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war es mir möglich leichter Muskulatur aufbauen zu können als ein endomorpher oder ektomorpher Körpertyp. Mein mesomorpher Körpertyp machte es mir möglich, die für eine Teilnahme an Fitness Meisterschaften benötigte Muskelmasse aufzubauen. Jetz fragen Sie sich vielleicht, meso was ? Klingt griechisch für mich !
Falls Sie sich erinnern, ein ektomorpher Typ ist jemand, der typischerweise Schwierigkeiten hat an Körpergewicht zuzulegen. Dieser Körpertyp hat meistens einen geringen Körperfettanteil und die Muskulatur ist nicht ausgeprägt. Aufgrund der höheren Stoffwechselrate sind ektomorphe Typen leicht frustriert wenn Sie versuchen Kraft und Masse aufzubauen.
Endomorphe Typen auf der anderen Seite haben keine Probleme damit an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen. In der Tat ist ein endomorpher Körpertyp durch runde, weiche Formen charakterisiert. Das Hauptproblem bei diesem Körpertyp ist Gewicht zu verlieren. Mit einem kräftigen Knochenbau und einer langsameren Stoffwechselrate muß der endomorphe Typ sehr auf seinen Körperfettanteil achten.
Mesomorphe Typen haben das größte Potential für das Bodybuilding. Leute mit diesem Körpertyp haben wenig Probleme beim Muskelaufbau und auch nicht damit, den Körperfettanteil niedrig zu halten. Die Körper reagieren schnell auf das Krafttraining. Der mesomorphe Typ ist durch einen mittleren bis kräftigen Knochenbau charakterisiert und einer von Natur aus kräftigeren Muskulatur.
Aber unabhängig von Ihrem Körpertyp oder Ihrem Stoffwechsel kann ein solides Trainingsprogramm auch bei Ihnen zu optimalen Resultaten führen. Egal ob Sie als Trainingsziel eine Reduktion Ihres Körperfettanteils, eine bessere allgemeine Fitness, Aufbau fettfreier Muskelmasse, etc. anstreben, das Training mit Gewichten sollte eine zentrale Rolle in Ihrem Trainingsprogramm spielen. Bedenken Sie, Sie können noch so schlank sein, ohne Krafttraining werden Sie immer weich und schlaff aussehen. Das folgende Programm unterstützt Sie dabei, nach und nach die von Ihnen gewünschte Form zu erreichen. Wenn Sie ein endomorpher Typ sind, oder lieber etwas weniger kräftig werden wollen, dann sollten Sie die Wiederholungszahlen auf 15-20 anheben. Sind Sie dagegen ein ektomorpher Typ, können Sie die Wiederholungszahlen auf 8-12 reduzieren und dafür das Gewicht erhöhen.
Wochentag Gewichts Training Ausdauer
Montag Brust/Rücken 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Dienstag Bizeps/Trizeps 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Mittwoch Beine 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Donnerstag Schulter/Trapez./Po 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Freitag Pause 60min. Cardio
Samstag Pause 60min. Cardio
Sonntag Pause 60min. Cardio

Jetzt wo Sie wissen, wie mein Training aussieht um in Form zu bleiben, lassen Sie mich jedes einzelne Workout etwas mehr im Detail erläutern. Eine letzte Bemerkung: Ihren Bauch und Ihre Waden können Sie jeden Tag trainieren. Vergessen Sie zusätzlich nie das Stretching nach jeder Trainingseinheit, nehmen Sie sich etwa 10-15 Minuten nach jedem Training Zeit, die trainierte Muskulatur zu dehnen.

Tone ‘n Tighten Workout
Montag: Brust/Rücken
1 Satz aufwärmen mit Flachbankdrücken
3 Sätze Flachbank Langhantel(oder an der Maschine)
3 Sätze Schrägbank (Kurzhantel)
3 Sätze Schrägbank Fliege
3 Sätze Kabelzug
3 Sätze Lat Ziehen (vor+hinter dem Kopf)
3 Sätze Rudern sitzend
3 Sätze einarmiges Rudern an der Flachbank
Dienstag: Bizeps/Trizeps
1 Satz warm-up mit Langhantel Curls
3 Sätze Curls (Langhantel oder SZ-Stange)
3 Sätze Kurzhantel Curls
3 Sätze Bizeps Kabelzug Curls (oder Konzentrations Curls)
1 Satz warm-up mit Flachbank Trizeps Drücken
3 Sätze Flachbank Trizeps Drücken
3 Sätze Überkopf Kurzhantel Drücken
3 Sätze Trizeps Dips an der Maschine
Alternativ: einarmiges Trizepsziehen an der Maschine
Mittwoch: Oberschenkel
1 Satz Warm-up mit Beinstrecken
3 Sätze Kniebeugen (Langhantel oder Maschine)
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecken
1 Satz Warm-up mit Beincurl
3 Sätze Beincurl liegend
3 Sätze Beincurl sitzend
3 Sätze Bein Curl stehend
Alternative: Hackenschmidtmaschine
Donnerstag: Delta, Trapez /Glutaeus
1 Satz Warm-up mit Nackendrücken
3 Sätze Nackendrücken (Langhantel oder Maschine)
3 Sätze Kurzhantel Nackendrücken (oder Seitheben Maschine)
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben (oder Butterfly invers)
1 Satz Warm-up mit Trapezziehen (Langhantel)
3 Sätze Trapezziehen stehend (Langhantel oder Seilzug)
3 Sätze Trapez hochziehen (Kurzhantel oder Seilzug)
1 Satz Warm-up Beinheben aus Vierfüßlerstand
3 Sätze Gesäßcurl Maschine
3 Sätze vorgebeugte Gesäß Curls an Lower Back Maschine
3 Sätze Bodenübung Beinheben (mit dem Gesicht zum Boden flach liegend, Oberschenkel und Gesäß einbeinig angewinkelt nach oben)
3 Sätze Abduktoren Maschine (50-100 Wdh.)
3 Sätze Adduktoren Maschine (50-100 Wdh.)
Montag - Sonntag: Bauch/Waden
1 Satz Warm-up Wadenheben sitzend
3 Sätze Wadenheben sitzend
3 Sätze Wadendrücken Beinpresse
3 Sätze Crunches gerade
3 Sätze Crunches Schräg
3 Sätze Bein/Gesäß heben liegend (untere Bauchm.)

Nun gut, daß sollte es sein ! Trainieren Sie eine Weile nach diesem Plan, sollten irgendwelche gesundheitlichen Probleme vorliegen, speziell Wirbelsäulenprobleme, sprechen Sie mit Ihrem Trainer über mögliche Änderungen des Planes, die speziell auf Ihre Vorbelastungen abgestimmt werden sollten. Ansonsten sollten Sie bei regelmäßiger Durchführung dieses Trainingsplans nach unterschiedlich langer Zeit die gewünschten Erfolge verzeichnen können und sich fragen, weshalb Sie solange gewartet haben, bis Sie mit dem Krafttraining begonnen haben!

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