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Die Menge an Kohlenhydraten die man nach dem Training einnehmen sollte, ist abhängig von den Trainingszielen. Dabei wird die Antwort viele überraschen.

Du bist kaputt, erledigt, spürst noch jeden Muskel. Du hast gerade den Trainingsraum verlassen und jetzt ist es an der Zeit in den Regenerations Modus zu wechseln. Schau Dich um, siehst Du in Deinem Studio auch so viele Leute die jetzt Kohlenhydrat Shakes in sich reinschütten, Bananen wie hungrige Gorillas verschlingen oder auf andere Weise Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Schau Dir die Leute jetzt genauer an. Die meisten von ihnen sind nicht wirklich austrainiert. Sie tun aber genau das, was Du auch schon Deine ganze Bodybuildingkarriere über gehört hast: Konsumiere reichlich Kohlenhydrate nach dem Training.

Die Idee einer kohlenhydrathaltigen Post-Workout Ernährung lässt sich bei Bodybuildern und anderen Kraftsportlern gut verkaufen, aber woher stammt die Idee und was bedeutet das genau?

Die Empfehlungen für eine kohlenhydrathaltige Post-Workout Ernährung haben ihre Wurzeln im Ausdauerbereich und in isolierten Situationen, in denen die betreffenden Sportler langsame, exzentrische Kontraktionen durchgeführt haben, die in einer typischen Trainingssitzung im Studio nicht vorkommen. Trotzdem wurden diese Empfehlungen von einer breiten Masse an Sportlern als Dogma akzeptiert, das schließt auch die Kraftsportler und Bodybuilder ein.

Nahezu jeder der trainiert, hat dabei drei grundlegende Post-Workout Regenerations Ziele:
  - Die Unterstützung der Regeneration durch die Ernährung/Nahrungsergänzung
  - Den Muskelaufbau
  - Die Aktivierung von Wachstumshormonen und dem Eiweißstoffwechsel nach einer harten Trainingseinheit.

Diese Punkte sind eigentlich nahezu allen Sportlern gemein, aber unterschiedliche Leute haben unterschiedliche Ziele und die Post-Workout Kohlenhydrat Versorgung sollte ebenfalls unterschiedlich sein. Abhängig davon ob Dein primäres Ziel die Verbesserung des Körperbaus, bessere Gesundheit oder eine höhere Leistungfähigkeit ist, haben wir nachfolgend spezifische Empfehlungen für die Kohlenhydrat Versorgung. (weiterlesen…)

Als Bodybuilder konzentriert man sich vorrangig auf das Training im Studio. Das sorgt für den gewünschten Muskelaufbau und die allgemeine Physis, speziell auch vor einer Bodybuilding Meisterschaft. Das Problem dabei, gerade viele Amateur Bodybuilder vernachlässigen dabei die Ernährung und verstehen nicht genug von den Grundlagen einer optimalen Ernährung speziell für das Bodybuilding.
Aber gerade die Ernährung ist eigentlich der wichtigere Teil, wenn es darum geht ein erfolgreicher Bodybuilder zu werden. Selbst viele Profi Bodybuilder haben hier noch Potential, damit sie sich auf der Bühne in einer optimalen Form präsentieren können.

Das Frühstück ist dabei selbstverständlich eine wichtige Mahlzeit für jeden, die Bodybuilder natürlich eingeschlossen. Ich will mich hier auf die Trainingstage konzentrieren, die für Bodybuilder die Tage sind, an denen die Hauptaktionen für den Muskelaufbau stattfinden. Speziell deshalb ist für mich die Post-Workout Mahlzeit die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder und hier folgt der Grund weshalb das so ist:

Bodybuilder gehen ins Studio um dort Tonnen an Gewichten zu bewegen von denen Otto-Normal Verbraucher nur träumen können. Die Summe an Gewichten und die damit verbundene Belastung für die Muskulatur sorgt für einen Muskelabbau (katabole Reaktionen), der nach dem Training wieder durch anabole (muskeaufbauende) Reaktionen ausgeglichen wird, aber mit einer langsamen Rate. Hier kommt die Ernährung nach dem Training ins Spiel, um die beanspruchten und geschädigten Muskelstrukturen wieder mit Nährstoffen nach einem harten Training zu versorgen.

Regeneration und Muskelaufbau ist jetzt nach dem Training für einen Bodybuilder angesagt und die Post-Workout Ernährung kommt ins Spiel. Man bezeichnet die Zeit nach dem Training auch als das “Window of Opportunity” (das anabole Fenster), in dem die zugeführten Nährstoffe den größtmöglichen Effekt auf den Muskelaufbau haben. Gerade nach harten Trainingseinheiten ist der Nährstoffbedarf der Muskulatur hoch, speziell was die Protein- und Kohlenhydratzufuhr betrifft. Diese Mahlzeit sollte man also nicht auslassen, sonst verpufft der Trainingseffekt durch das harte Training und massiver Muskelaufbau findet nicht statt.

Was würdest Du zu dieser Mahlzeit essen?

Jeder Bodybuilder und eigentlich auch alle anderen Sportler wissen, das nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen die Glykogenspeicher leer sind. Die Frage ist also, wie fülle ich die Speicher am besten wieder auf? Ladies und Gentleman, Kohlenhydrate sind jetzt angesagt.

Im Animal Team Bodybuilding Guide heißt es übersetzt “Die Glykogenspeicher sind üblicherweise nach einem harten Workout leer, der Körper kann daher eine größere Menge an Kohlenhydraten schnell resorbieren, um das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Daher sind Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratanteil nach dem Training relativ unbedenklich was die Konvertierung von überschüssigen Kohlenhydraten in Körperfett betrifft.”

Neben den Kohlenhydraten ist aber vor allem auch das Protein wichtig. Whey Protein ist dabei mein Protein der Wahl. Wer größtmöglichen Muskelaufbau erreichen möchte, der muss speziell nach dem Training für eine sofortige Proteinzufuhr sorgen, damit der Muskulatur eine schnelle Regeneration ermöglicht wird. In dem anabolen Fenster in den ersten 1-2 Stunden nach dem Training ist so Muskelaufbau bei optimaler Nährstoffzufuhr vorprogrammiert. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin zusammen mit dem Protein verstärken noch den Effekt. Ein optimaler Shake nach dem Training sollte ein Verhältnis von 2:1 von Kohlenhydrate und Protein enthalten.

Ich selbst nutze nach dem Training das Animal Nitro in Kombination mit dem Torrent Post Workout Shake und noch einen Whey Protein Shake 30min. später. Ich versuche nach dem Training etwa 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu mir zu nehmen, das ist für Bodybuilding Anfänger auch ein guter Richtwert. Noch deutlich höhere Einzelportionen an Protein sollten nicht genutzt werden, da der Körper auf einmal keine so großen Mengen an Protein verwerten kann. Es ist dann besser alle 3-4h etwa 40g Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Dein Budget keine großen Mengen an Nahrungsergänzungs Produkten zulässt, dann kann Deine Post-Workout Ernährung auch anders gestaltet werden. Man kann sich eine Mahlzeit zusammen stellen, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration unterstützt.

Eine typische Mahzeit von mir sieht folgendermaßen aus:
   Protein aus fettarmen Quellen (Fisch, Hähnchenbrust, Pute)

   Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken)

Ich nehme außerdem noch eine Handvoll Mandeln zu mir, da diese aufgrund der einfach ungesättigten Fettsäuren für den Körper und speziell den optimalen Hormonspiegel sehr wichtig sind.

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Wenn ich in der Kantine esse, dann kann ich meine Mahlzeiten im Voraus planen da wir immer schon für einen Monat einen Plan erhalten. Es gibt bei uns glücklicherweise eine gute Auswahl, auch an gesunden Varianten die für Sportler empfehlenswert sind. Ich kann also schon im Voraus gut kalkulieren, wie viel Kohlenhydrate und Protein ich zu mir nehme. So weiß ich ob ich eventuell noch Defizite habe, die ich z.B. mit einem Proteinriegel, etc. ausgleichen kann.

Wenn ich zu Hause esse plane ich nicht zu weit im Voraus, da ich ohnehin nur gesunde, für einen Bodybuilder wertvolle Lebensmittel im Haus habe. Bin ich im Streß, dann gibt´s schnell einen Haferflocken Shake mit Apfelsaft und eine in der Mikrowelle aufgewärmte Putenbrust.