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8 Tipps für erfolgreichen Masseaufbau

Worum handelt es sich beim sog. Memory Effekt?

Im Leben treten immer wieder Situationen auf, in denen es zu Verhinderungen kommt, so dass Einschränkungen des Trainings die Folge bilden.
Hierdurch wird natürlich auch das Muskelwachstum entsprechend gestoppt, was vor allem von regelmäßig trainierenden Athleten als ein besonders negativer Aspekt bewertet wird.
Speziell beim Auftreten von Verletzungen erfolgt eine Trainingspause, die sich nicht selten auf mehrere Wochen oder Monate erstreckt und damit erreichte Erfolge zunichte machen kann.
Nicht immer sind die Gründe für Sportpausen in äußeren Umständen begründet, auch fehlende Motivation ist im Lebenslauf vieler Leistungssportler, wie Bodybuilder, phasenweise zu finden.

Natürlich steht insbesondere bei Bodybuildern die Besorgnis im Vordergrund, dass nicht nur ein Stillstand des Muskelwachstums besteht, sondern vor allem auch Muskeln rapide abnehmen könnten.
Grund hierfür ist, dass der Körper Muskeln gerade in einer Trainingspause als unnötige Kalorien- und Energiefresser ansieht und diese demzufolge automatisch abgebaut werden, um dem hohen Kalorienverbrauch etwas entgegen zu setzen.

Liegt die Pause hinter Bodybuildern, und der Wunsch nach einem weiteren Muskelaufbau drängt sich in den Vordergrund, so können sich Sportler über den so genannten Memory Effekt freuen. Hierbei handelt es sich um den Faktor, dass Muskeln erneut und zeitsparender aufgebaut werden können, da die ursprünglich antrainierten Zellkerne weiterhin vorhanden sind, was bewirkt, dass sich der Körper an frühere Trainingszeiten erinnert und die Muskeln erneut aufbaut, wodurch der Körper an Volumen zunimmt.

Noch ist es für Wissenschaftler nicht ganz schlüssig warum dieser Memory Effekt solche Wirkungen hat, doch er funktioniert und bringt nach einer längeren Trainingspause den gewünschten Muskelaufbau. Auch spielen weitere Faktoren beim Memory Effekt eine entscheidende Rolle: Bewusste Ernährung, Erholungsphasen nach dem Training und vor allem Regelmäßigkeit führen dann zum erwünschten Ergebnis.

7 Tipps für eine optimale Protein Versorgung

Jeder ernsthafte Kraftsportler und Bodybuilder nimmt täglich Tonnen an Protein zu sich. 200g, 300 Gramm, selbst 400g und mehr. Frage jeden Bodybuilding Profi: Protein enthält die Bausteine für den Muskelaufbau. Egal welches Protein Du auch nutzt, hier folgen 7 Tipps um die Wirkung des Proteins für den Muskelaufbau zu maximieren.

1. Mische unterschiedliche Proteine
Weshalb nehmen Bodybuilding Pro´s ihr Protein über eine Vielzahl unterschiedlicher Quellen zu sich? Nicht nur wegen dem Geschmack. Proteine aus normalen Lebensmitteln variieren in ihrem Aminosäurenprofil, dem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und anderen Schlüsselnährstoffen. Das gleiche gilt für Protein in Pulverform. Du willst das beste verfügbare Protein für Dich nutzen? Dann mische unterschiedliche Proteinpulver. Jede Proteinquelle sorgt für seine ganz eigenen Vorzüge für die entsprechenden Trainingsziele und enthält ganz unterschiedliche Mikrofraktionen. Als Beispiel, Whey Protein hat einen hohen Gehalt an BCAAs und Mikrofraktionen wie GMPs und Lactoferrin, Casein enthält am meisten Glutamin und Casomorphine die dafür sorgen, dass Aminosäuren im Körper über einen längeren Zeitraum abgegeben werden. Sojaprotein enthält Isoflavone und Eiprotein ist deshalb empfehlenswert weil es zum Einen sehr hochwertig ist, zum Anderen noch Laktose- und Milchfrei ist (wichtig für Allergiker).

2. Variiere bei der Auswahl der Protein Produkte
Wenn Du nur eine Protein Variante momentan nutzt, wie zum Beispiel Whey Protein, dann wird es jetzt Zeit für Abwechslung zu sorgen und eine eine andere Proteinquelle zu wählen. Genauso wie Du bei der Vorwettkampf Diät nicht nur Putenbrust zu Dir nehmen willst, solltest Du auch nicht bei nur einem Proteinpulver bleiben. Genau wie es schon für den Trainingsplan gilt, Variation ist alles.

3. Erhöhe die Proteinzufuhr
Stelle sicher, dass Du auf jeden Fall ausreichend Protein zu Dir nimmst. Professionelle Bodybuilder nehmen zwischen 2-4 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich. Teste das einmal für Dich in dem Du einen Monat lang täglich etwa 50-100 g zusätzlich an Protein zu Dir nimmst, über den Tag verteilt.

4. Nehme Protein zu jeder Mahlzeit ein.
Wenn Du täglich etwa 4-6 Mahlzeiten zu Dir nimmst, dann stelle sicher das Du die tägliche Gesamt Proteineinnahme auf diese Mahlzeiten aufteilst. Als Beispiel, nehmen wir an Du wiegst 100 Kilo und Du möchtest 200 g Protein am Tag zu Dir nehmen. Wenn Du fünf Mahlzeiten täglich zu Dir nimmst, dann sollten pro Mahlzeit etwa 40 g Protein enthalten sein.

5. Wähle je nach Bedarf die richtige Proteinquelle
Versuche die Auswahl der entsprechenden Proteinquelle abhängig von Tageszeit und der Frequenz in der Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst zu gestalten. Wer die Zeit hat sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, für den ist das Whey Protein eine gute Quelle. Solltest Du das nicht schaffen, dann ist das Casein als langsam zu verdauende Proteinquelle zu empfehlen. Du nimmst noch einen Protein Shake vor dem Schlafen gehen ein? Dann nutze ein langsam verdauliches Protein wie das Casein und vermeide Whey. Du willst nach dem Training schnell hochwertige Aminosäuren zu Dir nehmen? Dann verwende zu diesem Zeitpunkt das Whey Protein.

6. Nehme ausreichend Protein nach dem Training ein.
Nach dem Training ist nicht nur eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, auch die Glykogen Depots sollten wieder aufgefüllt werden. Es bietet sich ein Shake an, mit einem Verhältnis 2:1 von Kohlenhydraten zu Protein. Das sollten dann in etwa 100 g Kohlenhydrate und 50 g Protein sein.

7. Nehme mehr Flüssigkeit zu Dir.
Wenn Du mehr Protein zu Dir nimmst, dann solltest Du auch die tägliche Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Mehr Protein bedeutet auch mehr Stickstoff der aus dem Körper gespült werden muss. Wasser erledigt das für Dich. Du solltest daher möglichst etwa 4 l Wasser am Tag zu Dir nehmen.

Korrektes Bizeps Training – der Langhantel Curl

Dinge die wir täglich machen müssen, können manchmal ermüdend und langweilig werden. Oftmals kann man sie aber neu definieren, aufpolieren und damit für neuen Elan sorgen. Das gilt auch für das Bodybuilding Training. Mit einfachen Basisübungen können wir schon aus diesem Alltagstrott ausbrechen. Übungen wie der Langhantel Curl sind wie Brot und Butter für die Entwicklung des Bizeps. Lasst uns jetzt den Fokus auf vier Dinge legen die für viele nicht wirklich bekannt sind, aber doch so eindeutig, dass Du Dir wahrscheinlich selbst in den Hintern treten wirst, weil Du nicht daran gedacht hast.


#1
Als erstes, geradlinige Bewegungen und der korrekte neuromuskuläre Bewegungsablauf sind entscheidend über Erfolg oder Misserfolg beim Langhantel Curl. Einfach ausgedrückt, in der Sekunde in der Du Dich nach vorne beugst (auch wenn es nur ein paar Grad sind)ist der Satz gestorben. Die Belastung lastet nicht mehr direkt auf dem Bizeps und die korrekte Übungsausführung ist nicht mehr gegeben.

#2
Als zweites, wenn man es den Schultern erlaubt, vom Gewicht nach vorne gezogen zu werden, ist das einzige Ergebnis das aus dieser Übungsabfälschung resultiert, eine entzündete Bizeps Sehne. Wer dann bei ersten größeren Beschwerden zum Orthopäden läuft, wird erfahren, dass eine regelmäßige Übungsabfälschung zu einem Problem mit der Rotatoren Manschette geführt hat.

#3
Drittens, eine Pause, egal ob am oberen oder unteren Ende dieser Bewegung ( egal wie schwer das Gewicht ist), ist ebenfalls äußerst ungünstig wenn es um ein optimales Muskelaufbau Ergebnis durch den Langhantel Bizeps Curl geht.

#4
Viertens, das schnelle Hochreißen der Gewichte ist ebenfalls ein schwerer Fehler und kann noch dazu oft teuer bezahlt werden. Ich kann aus eigener leidvoller Erfahrung berichten, dass ein Bizeps Abriss eine Bodybuilding Karriere schnell beenden kann. Gerade bei dieser Bizepsübung sind größere Abweichungen der Bewegung nicht nur Zeitverschwendung, sondern zusätzlich noch gefährlich.

Diese vier grundlegenden Tipps sollen aber jetzt nicht bedeuten das Du nur noch mit 10kg curlst und ein Ballettröckchen bei Deinen Übungen trägst. Der individuelle Intensitätslevel für diese Bizepsübung ist direkt proportional zur Kraft eines jeden Sportlers. In anderen Worten, je stärker Du bist, desto mehr Gewicht kannst Du auch für diese Übung nehmen.

Bevor Du die Übung beginnst, solltest Du Dich entsprechend vorbereiten. Suche einen festen Stand und halte die Oberkörperspannung während der ganzen Übung, anstatt den Oberkörper während der Übung hin und her zu wackeln als ob Dir Feuerameisen in den Hintern beißen würden. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen, die Knie sollten ganz leicht gebeugt sein, aber nur soweit, dass die Beine während der Curlbewegung nicht durchgestreckt werden. Die Schultern werden nach hinten gebracht und auch dort gehalten, damit die Arme optimal gestreckt werden können und die Bizeps Sehne nicht überlastet wird.

Bringe Deine Brust nach oben und fixiere mit den Augen einen Punkt an der Wand, so dass der Kopf leicht nach oben und hinten gekippt ist. Ganz wichtig, versuche nicht den Boden mit den Zehen zu greifen während die Übung ausgeführt wird– erlaube es dem Körper nicht sich nach vorne zu beugen. Drücke die Zehen nach oben gegen die Oberseite der Schuhe, so kannst Du am besten einen korrekten Stand halten.

Es dauert wahrscheinlich einige Zeit, bis du eingefahrene Bewegungsabläufe korrigiert hast, es lohnt sich aber auf längere Sicht alle Mal. Finde die korrekte Balance und den korrekten neuromuskulären Bewegungsablauf. Das gewählte Gewicht ist dabei vorerst die unwichtigste Variable dieser Gleichung. Beim Bewegungstempo solltest Du auf eine relativ schnelle Bewegungsausführung achten, dabei aber immer kontrolliert ganz nach oben und wieder ganz nach unten mit der Hantel zurückgehen. Erinnere Dich aber daran, keine wirkliche Eile an jedem Punkt der Bewegung und vor allem keine abrupten Bewegungen.

Übertrage den Druck des Gewichtes das in den Handflächen lastet direkt über den Bizeps herunter durch den Körper auf die Ferse. Ich konzentriere mich beim Langhantel Curl auf meinen Bizeps und meine Fersen–lache darüber wenn Du meinst, es ist aber der optimale Weg um Monster Arme aufzubauen. Leute starren oft auf meinen Bizeps fragen sich, wie man solche Arme bekommen kann. Ich habe Dir mit meinen Ausführungen gerade fünf Jahre unnützen Trainings und mögliche Verletzungen erspart. Versuche meine Tipps einfach umzusetzen und diese super effektive Grundübung für den Bizeps möglichst korrekt auszuführen. Es geht nicht alleine darum was Du tust… sondern darum was Du tust und wie Du es tust.

Körperfettberechnung NUR für Männer

Den Test für die Körperfettberechnung gibt es für Männer und Frauen. Beide unterscheiden sich jedoch ein wenig nach ihrer Ausführung.

Bei den Männern werden die Hautfalten ausgemessen. Hierzu misst man am besten insgesamt 3 Mal, um einen genauen Wert zu ermitteln. Die Ergebnisse werden in den Rechner eingetragen und dann berechnet.

Wird jedoch kein Ergebnis angezeigt, sind die Eingaben falsch. Jeder Messpunkt muss mit einem Wert bedacht werden. Sonst werden sämtliche Berechnungen verworfen, der Rechner reagiert nicht. Auch das Alter sollte dabei unbedingt eingetragen werden.

Zu den Messpunkten: Die Brust wird mit Hilfe der diagonalen Falte ausgemessen. Diese sitzt am äußeren Ansatz des Pectoralis. Dies liegt genau in der Mitte zwischen Brustwarze und Achselhöhle. Beim Vermessen kann auf den Verlauf der Muskelfasern geachtet werden. Bei der Bauchfalte wird die senkrechte Falte gemessen, die etwa zwei oder drei Zentimeter rechts des Bauchnabels liegt. Beim Ausmessen der Oberschenkel bildet sich die senkrechte Falte auf der Front des Oberschenkels Richtung Mitte. Sie liegt in der Mitte zwischen Hüftgelenk und Knie.

Die Formel ist im Grunde ganz einfach:

S – Summe der 3 Falten
A – Das Alter in Jahren
d – 1.1093800 – 0.0008267*S – 0.0002574*A
Fett (%) – 495 / d – 450

Dieses Verfahren beruht auf den erarbeiteten Studien, die zwischen Jackson und Pollock stattfanden. Diese war im British Journal of Nutrition, 40. Ausgabe vom November 1978 zu lesen.