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Ist rohes Gemüse gesünder als Gekochtes?

Frage: Kann der Körper bei einer Rohkostdiät mehr Mikronährstoffe aufnehmen? Ich mache mir Gedanken darüber, ob ich durch das Kochen von Gemüse weniger Nährstoffe zu mir nehme, als das bei einer Rohkost Ernährung der Fall ist.

Antwort: Das Erhitzen von Gemüse–speziell das Kochen– kann sowohl die Spiegel fettlöslicher (A,E, K und D) als auch wasserlöslicher (B und C) Vitamine reduzieren. Aber trotz des potentiellen Verlustes einiger Vitamine während des Kochens, können bestimmte Nährstoffe für den Körper besser verfügbar sein, wenn sie vor dem Verzehr gekocht werden.

Zum Beispiel nimmt der Körper mehr Lycopen auf, ein Antioxidant aus den Tomaten, wenn diese vorher gekocht und verarbeitet werden (z.B. als Tomatenmark, Tomatensauce, Salsa, etc.). Das Kochen oder das Zerhacken und Mahlen der Tomaten das während des Verarbeitungsprozesses geschieht, bricht die Zellwände auf und macht es dem Körper damit einfacher, während der Verdauung auf das Lycopen zugreifen zu können.

Weiter ist es positiv Kohl, Grünkohl, Broccoli, grüne Paprikaschoten und Sauerkraut vor dem Verzehr im heißen Dampf zu garen, da so die Fähigkeit des entsprechenden Gemüses steigt, Gallensäure während des Verdauungsprozesses zu binden, was dazu führt das toxische Metabolite neutralisiert werden können. Es ist also alles eine Frage der richtigen Zubereitung.

Schlechte Nachrichten über das Kochen
Die Zubereitungsmethode die man möglichst vermeiden sollte, ist das Kochen, weil es die Nährstoffe aus den Lebensmittel heraus löst. Als Beispiel, wenn Spinat Dampf gegart wird, dann führt das zu einer etwa 60-prozentigen Reduzierung von Vitamin C. Wenn Broccoli im kochenden Wasser in der Microwelle 5min. zubereitet wird, dann hat sich gezeigt das sowohl der Vitamin C Gehalt, als auch die antioxidativen Fähigkeiten um etwa 65 % reduziert werden. Die einzige Ausnahme in Bezug auf meiner “Nicht Kochen!” Empfehlung gilt den Kartoffeln, bei denen sich der Gehalt an Vitamin C und B nicht ändert, egal ob sie gekocht oder nur im Dampf gegart werden.

Das Dampfgaren von Gemüse in der Mikrowelle ist komfortabel–man sollte nur darauf achten, dass nur etwa ein bis drei Esslöffel Wasser für eine große Schüssel genutzt werden. Das Gemüse hinzugeben und mit Frischhaltefolie abdichten. Die Folie sollte nur leicht eingestochen werden, damit der Dampf entweichen kann. Das stellt sicher, dass der Dampfgar Effekt maximiert wird, das Gemüse aber nicht in zu viel Wasser gekocht wird.

Gemüse richtig verwenden
Versuche ganz unterschiedliche Gemüsearten zu dir zu nehmen, auf ebenfalls unterschiedliche Art und Weise. Esse zum Beispiel Spinat roh in Salaten, um den Gehalt an Vitamin C im Salat zu erhöhen, Du kannst aber auch dampfgegarten oder kurz angebratenen Spinat in einem Omelett oder auf einem Stück Lachs zu Dir nehmen. Dampfgegarter oder angebratener Spielart hat zwar nicht mehr einen so hohen Vitamin C Gehalt, aber das zubereiten von Spinat spaltet einige Spinat Inhaltsstoffe auf, genannt auch Oxalate, die den Körper daran hindern, das im Spinat enthaltene Kalzium aufzunehmen.

Genauso wie Du nicht jeden Tag das gleiche Trainingsprogramm machst, Woche für Woche, solltest Du auch nicht bei einer Variante bleiben, wie Du Gemüse zu Dir nimmst.

Cardiotraining – mit hoher oder niedriger Intensität?

Es gibt immer noch viele Sportler und speziell Bodybuilder, die die Vorteile eines regelmäßigen Cardiotrainings nicht nutzen. Genauso ist vielen nicht bekannt, dass es große Unterschiede zwischen Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität gibt. Um den Unterschied zu verstehen, muss man erst einmal ein paar grundsätzliche Dinge klären.

Gründe weshalb ich gerade über das Cardiotraining schreibe, gibt es einige. Als erstes, viele Leute kennen die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings nicht und als Resultat daraus werden Ausdauerübungen auch selten in den Trainingsplan eingebaut. Es gibt auch viele Leute, die nicht wissen, was für Auswirkungen ein regelmäßiges Cardiotraining auf den Körper hat.

Hier erst einmal die Hauptvorteile des Cardiotrainings:
 - Niedrigere Ruheherzfrequenz
 - Niedrigerer Ruheblutdruck
 - Gesteigerte Muskelausdauer
 - Verbesserte Durchblutung des ganzen Körpers
 - Niedrigerer Körperfettanteil
 - Reduzierte Stresslevel
 - Mehr Energie für die normalen Alltagstätigkeiten

Wie man daraus entnehmen kann, ist das Cardiotraining für jeden empfehlenswert. Cardiotraining muss auch nicht langweilig sein. Es kann richtig Spaß machen, wenn man alle Möglichkeiten nutzt. Man sollte sein Ausdauertraining nicht zu eintönig gestalten, indem man nur klassische Übungen wie das Fahrradergometer oder das Laufband mit einbaut. Unter Cardiotraining versteht man auch Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Fußball, Boxen, Rudern, etc.

In diesem Artikel werden die unterschiedlichen Typen des Cardiotrainings beschrieben, um möglichst schnell die passende Beach Figur zu bekommen oder sich einfach nur wieder fitter zu fühlen.

Nachfolgend erstmal ein paar Grundlagen, um die Vorgänge im Körper bei Ausdauerbelastungen besser verstehen zu können.

Die Aufspaltung von Fetten im Körper wird Lipolyse genannt. Das Enzym im Körper das verantwortlich für die Lipolyse ist, wird Lipase genannt. Die Lipase wandelt Fette oder Triglyceride in drei ungebundene Fettsäuren (FFA) und ein Glyzerin Molekül um. Alles was Du davon bis jetzt behalten solltest, dass die Aufspaltung von Fetten durch die Lipase, mithilfe des Cardiotrainings gesteigert wird.

Im Rahmen des Fettstoffwechsels werden Triglyceride in Glycerin und FFA’s für die Energiebereitstellung aufgespalten. Man kann sich das so vorstellen, dass die Aufspaltung von Fetten im Körper der späteren Nutzung dient. Die Oxidation ist dann der Punkt, an dem die aufgespaltenen Fettsäuren tatsächlich verbrannt werden. Fette die aufgespalten worden sind für eine spätere Nutzung durch den Körper und nicht verbrannt werden, können wieder in neue Triglyceride zurück verwandelt werden.

Studien haben gezeigt, dass steigende Intensität bei Ausdauerbelastungen den Gehalt an FFA’s (Fettsäuren die aufgespalten wurden) im Blutkreislauf reduzieren. Jetzt werden viele wahrscheinlich denken: o.k., wenn bei hochintensiven Ausdauereinheiten weniger Fette aufgespalten werden als bei Einheiten mit niedriger Intensität, dann wird bei Cardioeinheiten mit niedriger Intensität mehr Fett verbrannt. Das entspricht aber nicht wirklich der Realität. Auch wenn die Mobilisierung von Fetten zur Energiegewinnung bei steigender Intensität sinkt, so ist doch die totale Oxidationsrate an Fetten höher, da generell mehr Kalorien verbrannt werden, nur mit einer niedrigeren Rate verbrannter Fette.

Während einer Cardio Einheit mit niedriger Intensität ist die Oxidationsrate an FFA’s deutlich höher als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Jetzt wirst Du wahrscheinlich denken: o.k., beim Cardiotraining im unteren Intensitätsbereich werden mehr Fette mobilisiert und es gibt eine höhere Oxidationsrate als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Weshalb ist also hochintensives Cardiotraining effektiver für die Fettverbrennung? Es ist effektiver für die Fettverbrennung weil, obschon die Menge an FFA’s die verbrannt wird geringer ist, die Gesamtmenge an Fett viel größer ist.

Intramuskuläre Triglyceride
Wo kommt aber dieses zusätzliche Fett her? Das zusätzliche Fett wird auch als intramuskuläre Triglyceride bezeichnet. Intramuskuläre Triglyceride sind Tropfen von Triglyceriden, die innerhalb der Muskelfasern gespeichert sind. Dadurch werden die Fette dichter an dem Ort der Energieproduktion innerhalb der Muskelfaser gespeichert, was wiederum dazu führt, dass intramuskuläre Fette in einer etwas höheren Rate genutzt werden können, als das bei reinem Fettgewebe (adiposem Gewebe) möglich ist.

Nehme zum Beispiel an, Du verbrennt 200 Kalorien bei einem Cardiotraining mit niedriger Intensität und 90 % der verbrannten Kalorien kommen von den Fetten. Das bedeutet das Du 180 Kalorien aus Fetten und 20 aus anderen Quellen verbrennst. Wenn Du stattdessen hochintensives Cardiotraining in der gleichen Zeiteinheit gemacht hättest, dann hättest Du etwa 300 Kalorien verbrannt, wobei nur noch 75 % dieser Kalorien aus Fetten stammen würden. Das bedeutet das Du 222 Kalorien aus Fetten und 75 Kalorien aus anderen Quellen verbrannt hättest.

Mit hochintensiven Cardiotraining verbrennt Du mehr Fett und Kalorien als bei niedrig intensivem Cardiotraining in der gleichen Zeitspanne.

Schlußfolgerung
Zusammenfassend kann man sagen, dass es nicht die richtige Antwort gibt, ob Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität besser ist. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Der Vorteil intensives Cardiotraining zu machen liegt darin, dass deutlich mehr Kalorien verbrannt werden als bei niedrig intensivem Training. Gleichzeitig wird auch mehr Fett in der gleichen Trainingszeit verbrannt. Der Vorteil von Cardiotraining mit niedriger Intensität liegt darin, das mehr der verbrannten Kalorien aus Fetten und nicht aus anderen Quellen stammen.

Welche Variante ist jetzt die beste für Dich? Hochintensive Cardioeinheiten sind besser geeignet für Sportler, die sich nicht in einer Diätphase (wie z.B. Pre-Contest) befinden und sich daher keine Gedanken über jedes bisschen verlorene Muskelmasse machen müssen. Diese Trainingsform ist außerdem gut für Leute geeignet, die nicht Stunden pro Woche Zeit haben, langsam auf einem Laufband zu gehen. Mit hochintensivem Cardiotraining können deutlich mehr Fett und Gesamtkalorien in der gleichen Zeit verbrannt werden.

Niedrig intensives Cardiotraining ist ideal für Leute, die gerade eine Diät machen. Es erlaubt Ihnen Fett zu verbrennen, ohne sich große Gedanken darüber zu machen, gleichzeitig Muskelmasse zu verlieren. 200 Kalorien während einer niedrig intensiven Cardioeinheit zu verbrennen, ist für diesen Einsatzbereich besser als 200 Kalorien in einer hochintensiven Einheit.

Kohlenhydrate Pur im Body Attack Energy Loader

Neu bei uns im Shop ist der Energy Loader von Body Attack. Mit dem Pulver kann ein vielseitig verwendbarer Energiedrink hergestellt werden, nutzbar für alle Sportler die Kohlenhydrate für eine schnelle Energiebereitstellung benötigen. Der Energy Loader in der bei uns angebotenen geschmacksneutralen Variante lässt sich supergut mit jedem Getränk mischen.


Sportler die vor, während und nach dem Training geballte Energie benötigen, bzw. nach einer harten Belastung die Glykogenspeicher wieder auffüllen wollen, können den Energy Loader von Body Attack nutzen.

Viele Athleten nehmen vor Ausdauerbelastungen Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich zu verbessern. Schon kurze Zeit nach der Kohlenhydrataufnahme kommt es zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Energiespeicher in der Leber und der Muskulatur werden dadurch optimal aufgefüllt.

Der Energy Loader hat den Vorteil, das bei Bedarf auch ein höheres Mischverhältnis gewählt werden kann, ohne dass der Drink zu süß wird. Ausdauerbelastungen von mehr als 1 h Dauer erfordern vom Sportler eine ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr während der Belastung, um optimale Leistungen bringen zu können. Es hat sich dabei gezeigt das es sinnvoll ist Kohlenhydratgetränke zu wählen, die überwiegend aus Maltodextrin (ein Oligosaccharid) bestehen. Oligosaccharide können schneller über den Magen aufgenommen werden als andere Kohlenhydratformen. Fruchtsäfte, Cola und andere Getränke mit einem hohen Gehalt an Einfachzuckern (z.B. Fruktose) und organischen Fruchtsäuren, führen dagegen zu einer verzögerten Magenentleerung aufgrund des hohen Kohlenhydratgehaltes.

Entleerte Kohlenhydratspeicher sollten idealerweise direkt nach der Belastung wieder aufgefüllt werden. Nach einer Belastung kann man in der ersten 2 Stunden pro Stunde etwa 50-80 g flüssige Kohlenhydrate einnehmen. In den darauf folgenden 24 h können noch etwa 25 g Kohlenhydrate pro Stunde eingenommen werden.

Nur so ist es möglich, die Kohlenhydratspeicher wieder vollständig aufzufüllen. Ein Abbau von körpereigenen Proteinen (Katabolismus) nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann so verhindert werden. Durch eine zusätzliche Aminosäurenzufuhr über Glutamin und/oder BCAAs kann dann ergänzend noch der Insulinspiegel erhöht werden, was für eine schnellere Kohlenhydrateinlagerung in den Muskelzellen sorgt.

Der Energie Loader von Body Attack kann in unserem Shop für nur 26.95 € pro 5Kg Eimer bestellt werden.

Bodybuilding Poster aus der Animal Kollektion

Ab sofort bieten wir Euch in unserem Shop eine große Auswahl cooler Poster von Universal Nutrition an. Die Poster haben eine Größe von 41×56.5cm und sind auf stabilem Hochglanzpapier gedruckt. Links ist jeweils ein Bodybuilding Motiv mit Sportlern aus dem Animal Team abgebildet, rechts daneben stehen noch unterschiedliche Texte.

In den USA sind diese Poster unter Kraftsportlern absoluter Kult, es gibt Motive wie “Go Hard Or Go Home”, schon bekannt aus der Animal T-Shirt Kollektion. Die Poster kosten einzeln 5,- €, aber schon ab dem 2.ten Poster bezahlt Ihr nur noch 2.50 €.

IronMaxx Krea7 Superalkaline

Neu in unserem Sortiment, die aktuell stärksten Creatin Tabletten der Welt. Für Kraftsportler und Bodybuilder hat IronMaxx ein neues Hi-Tech Creatin Supplement entwickelt. Äußerst effektiv schon bei geringen Einnahmemengen, garantiert eine maximale Kraftentwicklung und brutalen Muskelaufbau.
Mit dem Krea7 Superalkaline hat IronMaxx die optimale Kombination eines Creatin Matrix Produktes entwickelt. Das Krea7 Superalkaline enthält die sechs effektivsten Creatinformen, kombiniert mit einem extrem effizienten PH-Puffer in Form des Natriumbicarbonats. Das Creatin kann dadurch sehr wirksam und schnell in das Muskelgewebe gelangen und dort vom Muskel unmittelbar für eine gesteigerte Kraftentwicklung genutzt werden.


Aufladephasen wie sie mit herkömmlichen Creatin Monohydrat noch häufig gemacht werden, sind beim Krea7 Superalkaline nicht nötig.Möglich macht das die Fusion der innovativsten Creatinformen mit ihrer speziellen Pufferfähigkeit. Kraftsportler und Bodybuilder können so nach der Einname mit einer langanhaltenden Muskelaktivität rechnen, da das gepufferte Creatin im Krea7 Superalkaline die Muskelzellen in voller Konzentration erreicht. Der Muskulatur steht innerhalb von Minuten die volle Ladung Creatin zur Verfügung. Das hebt die Trainingsintensität auf ein maximales Level. Sportler können während einer Kur mit dem Produkt extreme Kraft- und Ausdauerleistungen erzielen.


Was auch für viele Sportler wichtig ist, ist die gute Magenverträglichkeit. Bei herkömmlichen Creatin Monohydrat klagen viele Sportler über Probleme wie Magenkrämpfe, Völlegefühl, etc. Bei den gepufferten Creatinformen im Krea7 Superalkaline treten diese Probleme nicht auf. Hinzu kommt noch das aufgrund der optimalen Verwertung durch den Körper nur eine sehr geringe Einnahmemenge erforderlich ist.