Universal Deutschland

Das anabole Fenster, “Window of Opportunity”, nach dem Training.

Hast Du schon einmal etwas von der “Window of Opportunity” (das Fenster der Möglichkeiten) Theorie in Bezug auf das Bodybuilding gehört? Im folgenden Artikel findest Du Infos über die Hintergründe dieses Themas.

In den 25 Jahren die ich jetzt Bodybuilding betreibe, verfolgt mich eine Theorie im Zusammenhang mit optimalen Muskelaufbau, die viele Bodybuilder und andere Kraftsportler beschäftigt. Diese Theorie, die schon in unzähligen Artikeln einschlägiger Bodybuilding Magazine publiziert worden ist, geht davon aus, das es nach dem Ende der Trainingseinheit ein kritisches 45min. Zeitfenster gibt, in dem man dem Körper eine ausreichende Menge Protein zuführen sollte. So kann der Körper optimal mit essentiellen Aminosäuren versorgt werden, die letztendlich für den Muskelaufbau verantwortlich sind, der durch die Wachstumsreize eines harten Gewichtstrainings ausgelöst wird.

Vom ersten Augenblick, als ich von dieser Theorie hörte, war ich ein wenig misstrauisch. Die Tatsache, dass mein Körper nach Beendigung der letzten Wiederholung im Studio einen 45 min Count-down beginnt, an dessen Ende ich meine Proteinportion hinuntergespült haben müsste, kam mir komisch vor. Laut der Theorie des anabolen Fensters wird nur in dieser Zeitspanne die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau vom Körper optimal umgesetzt.

Manchmal muss ich schmunzeln, wenn ich mir vorstelle wie das bei vielen Sportlern in der Praxis aussieht. Nach dem Ende des Trainings sprinten viele Bodybuilder aus dem Studio, springen in ihre Autos und rasen nach Hause um zu essen. Andere Sportler fahren gar nicht erst nach Hause, sondern essen gleich im Umkleideraum eine Dose Thunfisch, die sie inhalieren wie ein Tigerhai. Das sorgt in vielen Hardcore Bodybuilding Studios für einen leckeren Geruch im Umkleideraum. Ich selbst habe dieser Theorie nie viel Beachtung geschenkt, da sie für mich keinen wirklichen Sinn macht. Es gab Zeiten als ich nach Hause kam und direkt nach dem Training etwas gegessen habe. Genau so oft kam und kommt es aber auch vor, das ich erst noch etwas erledigen muss und dadurch erst 2 h nach dem Training die Chance habe etwas zu essen. Ich habe ehrlich gesagt nie einen Unterschied gespürt, was zum einen die Kraftentwicklung oder auch den Muskelzuwachs betrifft. (weiterlesen…)

Protein – 5 Gründe die für das Protein sprechen

Für alle echten Kraftsportler ist es schwer nachzuvollziehen, aber es gibt immer noch viele Skeptiker wenn es um die optimale Protein Einnahme geht. Die Fans von Hungerkuren, Frauen die der Meinung sind sie würden durch zu viel Protein unschöne Muskeln aufbauen. Mythen und Sinnestäuschungen gibt es viele im Zusammenhang mit Protein.

Wenn es Dir wie mir geht hast Du vielleicht eine Freundin die geschworen hat, nur Eisbergsalat mit Balsamico zu jeder Mahlzeit zu essen. In ihrer Vorstellung reduziert sie nur die Kalorienaufnahme und träumt davon, bevor der Sommer richtig in Gang kommt, ein schönes Six-Pack zu bekommen.

Natürlich frage ich sie, “Hey, und wo bleibt das Protein?” und erhalte als Antwort: “Ich brauche kein Protein, ich möchte schlank bleiben, nicht muskulös werden. Ich bin kein weiblicher Bodybuilder, o.k.?”

Um ein bekanntes Akronym zu nutzen, sage ich, “OMG.” Gibt es tatsächlich immer noch Leute, die diesen Blödsinn glauben? O.k., hier sind fünf Gründe die wir diesen armen, frustrierten Diätsüchtigen mitgeben können. Was ein harter, austrainierter Body wirklich braucht ist, Protein.

Fakt #1: Protein alleine macht nicht massig
Lasst uns erst einmal ein paar Vorurteile aus dem Weg räumen, bevor wir zu den Vorzügen von Protein kommen.

  Protein ist nur wichtig für Bodybuilder?
  Frauen sollten kein Proteinpulver nutzen, weil sie sonst zu massig werden?
Falsch und noch mal falsch!

Als allererstes, wenn Du kein Bodybuilder werden möchtest ist das o.k. Du würdest ohnehin keiner werden, außer wenn Du richtig, richtig hart dafür arbeitest. Es bedarf jahrelanger Anstrengungen, Disziplin und entsprechende genetische Voraussetzungen um eine typische Bodybuilderfigur zu erreichen. Aber Du solltest auch wissen, das Muskelmagermasse das Grundgerüst für einige der heißesten Bodies auf der Welt ist. Schaue Dir nur Leute wie Jamie Eason, Jennifer Nicole Lee und andere an.

Zweitens, liebe Damen, ihr baut keine Muskelmasse auf nur durch das Essen von Protein oder die Einnahme von Proteinpulvern. Ihr werdet noch nicht einmal stark an Muskelmasse aufbauen, wenn ihr schwere Gewichte hebt im Stil von Bodybuildern. Euch fehlt einfach das Testosteron, das dafür nötig ist.Stattdessen werdet ihr fettfreie, unaufdringliche, schön anzusehende Muskeln entwickeln, die eine austrainierte, kurvenreiche Physis ermöglichen.

Wenn Du 10 Hühnerbrüste pro Tag isst, wird Deine Muskulatur als Resultat daraus dramatisch wachsen? Sicher nicht…
Die Muskelmasse die Du aufbauen kannst hängt stark davon ab, welche Form von Training Du machst z.B. Training mit Gewichten. Das Ganze überschüssige Protein das vom Körper nicht aufgespalten wird und als Energiequelle genutzt wird (abhängig davon, wie viel Kohlenhydrate und Fette Du konsumierst und von deinem Fitnesslevel), wird als Körperfett gespeichert.

Selbst diese 10 “nackten” Burger können Dich fett machen, wenn Du ein Couch Potato bist. Das Muskelgewebe besteht zwar in großen Teilen aus Protein, aber das Protein wird hier nicht gespeichert. Der Körper kann Protein als Nährstoff nicht physisch speichern. Er spaltet das Protein in seine einzelnen Blöcke, die Aminosäuren auf, die er dann entweder direkt nutzt, in Fettzellen speichert oder sie einfach entsorgt.

Fakt #2: Proteinreiche Lebensmittel machen nicht fett.
Hast Du immer noch Angst, dass Du zu viel Protein zu Dir nimmst? Dann lerne, wie Du Protein intelligent für Dich nutzt. Wenn man die richtigen proteinreichen Lebensmittel nutzt, hilft das bei der Reduzierung des Körperfettanteils und Du wirst wie ein Model auf einem Magazin Cover aussehen.

Wenn es der Fettanteil ist vor dem Du Angst hast, beachte folgendes: gebratene Hühnerbrust hat nur etwa 2-3 g Fett pro Portion; fettarmer, körniger Frischkäse enthält nur 1-2 g; selbst mageres rotes Fleisch enthält nur 6-8 g; und Eiklar und viele Fischvarianten sind so nahe dran ganz fettfrei zu sein, wie es nur geht.

Es gibt aber beim Fett etwas wichtiges zu beachten: man benötigt es! Wer sich sehr fettarm ernährt und dabei auch auf gesunde Fette wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzichtet, provoziert einen negativen Einfluss auf den Hormonspiegel, die Gehirnfunktionen, den Energielevel, etc. Also, Olivenöl auf den Salat, Erdnußbutter zusammen mit einem Apfel, Avocado und Zitrone mit Lachs– alles tolle Möglichkeiten den Körper mit hochwertigen Fetten zu versorgen. (weiterlesen…)

Masseaufbau Tipps für Vegetarier

Es gibt heutzutage immer mehr Sportler, die zu einer vegetarischen Ernährungsform übergehen. Wer als Sportler und speziell Bodybuilder nein zu Fleisch sagt, muss nicht zwangsläufig mit schlechteren Ergebnissen in Sachen Muskelaufbau und allgemeiner Fitness rechnen. Die folgenden 20 Tipps in Sachen Training und Ernährung bringen Dich zum Erfolg.

Artikel Zusammenfassung:
Variiere Deine Nährstoffauswahl indem Du reichlich Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkles Blattgemüse zu Dir nimmst. Versuche kleine Mahlzeiten mit einer guten Proteinquelle alle 2-3h zu Dir zu nehmen. Du kannst Deine Trainingsziele mit den richtigen Informationen und der passenden Motivation erreichen.

Man hört so oft, dass Protein der wichtigste Nährstoff ist wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und das sehr große Mengen an Protein täglich aufgenommen werden müssen. Auch wenn es definitiv richtig ist, dass Protein ein extrem wichtiger Nährstoff für jeden Sportler und speziell jeden Bodybuilder ist. Es gibt auch für Vegetarier viele Wege, einen guten Muskelaufbau zu erreichen. Mit dem einen Unterschied, dass sie dafür kein Fleisch zu sich nehmen.

Nachfolgend 20 hilfreiche Tipps für jeden vegetarisch lebenden Bodybuilder.

1. Nehme ausreichend Kalorien zu Dir
Das Erste an das Du als sich vegetarisch ernährender Bodybuilder denken musst, ist daruf zu achten, ausreichend Kalorien aufzunehmen. Wenn Du nicht genug Kalorien zu Dir nimmst und das möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt, wird der Körper auch ein Teil des über die Nahrung zugeführten Proteins zur Energiebereitstellung verwenden, was den Muskelaufbau schwerer macht.

2. Nehme viel Früchte und Gemüse zu Dir.
Du solltest auf jeden Fall viel Früchte und Gemüse zu Dir nehmen. Das ist der Garant dafür, dass Du hochqualitative Nährstoffe zu Dir nimmst, unter anderem auch viele Antioxidantien die für ein starkes Immunsystem sorgen.

3. Verzichte nicht auf Kichererbsen und allgemein auf Hülsenfrüchte
Vegetarier die als Trainingsziel Muskelaufbau haben, sollten als eine der Haupt Proteinquellen Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte in ihren Ernährungsplan mit einbauen. Neben dem Protein bieten diese Lebensmittel auch eine fettarme Quelle an Kohlenhydraten und sind der ideale Snack vor einem harten Training.

4. Tausche Reis häufiger gegen Quinoa
Wenn Du die Angewohnheit hast häufig braunen Reis zu Deinen Mahlzeiten zu essen, solltest Du diesen häufiger einmal gegen
Quinoa austauschen. Quinoa schmeckt ähnlich wie brauner Reis (eine Kombination aus braunem Reis und Haferflocken) und hat einen höheren Proteinanteil als Reis. Hinzu kommt noch das Quinoa eine komplette Proteinquelle ist, brauner Reis dagegen nicht. Das ist ein wichtiger Punkt, wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen.

5. Nutze auch Eiklar- oder Sojaprotein Pulver
Für einen Vegetarier der Bodybuilding betreibt, ist es eine weise Entscheidung Eiprotein Quellen zu nutzen, solange Du als Vegetarier auch Eier isst. Ansonsten nimmst Du statt Ei- Sojaprotein Pulver. Das kann für einen dramatischen Anstieg Deiner täglichen Proteineinnahme sorgen, zudem ist die Einnahme auch noch sehr bequem und schnell. Solange Du sicher stellst, dass Du sie mit anderen Proteinquellen mixt, sind Ei und Soja hervorragende Proteinquellen und auf jeden Fall ein Muss für Deinen Ernährungsplan. (weiterlesen…)

Cardiotraining – mit hoher oder niedriger Intensität?

Es gibt immer noch viele Sportler und speziell Bodybuilder, die die Vorteile eines regelmäßigen Cardiotrainings nicht nutzen. Genauso ist vielen nicht bekannt, dass es große Unterschiede zwischen Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität gibt. Um den Unterschied zu verstehen, muss man erst einmal ein paar grundsätzliche Dinge klären.

Gründe weshalb ich gerade über das Cardiotraining schreibe, gibt es einige. Als erstes, viele Leute kennen die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings nicht und als Resultat daraus werden Ausdauerübungen auch selten in den Trainingsplan eingebaut. Es gibt auch viele Leute, die nicht wissen, was für Auswirkungen ein regelmäßiges Cardiotraining auf den Körper hat.

Hier erst einmal die Hauptvorteile des Cardiotrainings:
 - Niedrigere Ruheherzfrequenz
 - Niedrigerer Ruheblutdruck
 - Gesteigerte Muskelausdauer
 - Verbesserte Durchblutung des ganzen Körpers
 - Niedrigerer Körperfettanteil
 - Reduzierte Stresslevel
 - Mehr Energie für die normalen Alltagstätigkeiten

Wie man daraus entnehmen kann, ist das Cardiotraining für jeden empfehlenswert. Cardiotraining muss auch nicht langweilig sein. Es kann richtig Spaß machen, wenn man alle Möglichkeiten nutzt. Man sollte sein Ausdauertraining nicht zu eintönig gestalten, indem man nur klassische Übungen wie das Fahrradergometer oder das Laufband mit einbaut. Unter Cardiotraining versteht man auch Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Fußball, Boxen, Rudern, etc.

In diesem Artikel werden die unterschiedlichen Typen des Cardiotrainings beschrieben, um möglichst schnell die passende Beach Figur zu bekommen oder sich einfach nur wieder fitter zu fühlen.

Nachfolgend erstmal ein paar Grundlagen, um die Vorgänge im Körper bei Ausdauerbelastungen besser verstehen zu können.

Die Aufspaltung von Fetten im Körper wird Lipolyse genannt. Das Enzym im Körper das verantwortlich für die Lipolyse ist, wird Lipase genannt. Die Lipase wandelt Fette oder Triglyceride in drei ungebundene Fettsäuren (FFA) und ein Glyzerin Molekül um. Alles was Du davon bis jetzt behalten solltest, dass die Aufspaltung von Fetten durch die Lipase, mithilfe des Cardiotrainings gesteigert wird.

Im Rahmen des Fettstoffwechsels werden Triglyceride in Glycerin und FFA’s für die Energiebereitstellung aufgespalten. Man kann sich das so vorstellen, dass die Aufspaltung von Fetten im Körper der späteren Nutzung dient. Die Oxidation ist dann der Punkt, an dem die aufgespaltenen Fettsäuren tatsächlich verbrannt werden. Fette die aufgespalten worden sind für eine spätere Nutzung durch den Körper und nicht verbrannt werden, können wieder in neue Triglyceride zurück verwandelt werden.

Studien haben gezeigt, dass steigende Intensität bei Ausdauerbelastungen den Gehalt an FFA’s (Fettsäuren die aufgespalten wurden) im Blutkreislauf reduzieren. Jetzt werden viele wahrscheinlich denken: o.k., wenn bei hochintensiven Ausdauereinheiten weniger Fette aufgespalten werden als bei Einheiten mit niedriger Intensität, dann wird bei Cardioeinheiten mit niedriger Intensität mehr Fett verbrannt. Das entspricht aber nicht wirklich der Realität. Auch wenn die Mobilisierung von Fetten zur Energiegewinnung bei steigender Intensität sinkt, so ist doch die totale Oxidationsrate an Fetten höher, da generell mehr Kalorien verbrannt werden, nur mit einer niedrigeren Rate verbrannter Fette.

Während einer Cardio Einheit mit niedriger Intensität ist die Oxidationsrate an FFA’s deutlich höher als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Jetzt wirst Du wahrscheinlich denken: o.k., beim Cardiotraining im unteren Intensitätsbereich werden mehr Fette mobilisiert und es gibt eine höhere Oxidationsrate als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Weshalb ist also hochintensives Cardiotraining effektiver für die Fettverbrennung? Es ist effektiver für die Fettverbrennung weil, obschon die Menge an FFA’s die verbrannt wird geringer ist, die Gesamtmenge an Fett viel größer ist.

Intramuskuläre Triglyceride
Wo kommt aber dieses zusätzliche Fett her? Das zusätzliche Fett wird auch als intramuskuläre Triglyceride bezeichnet. Intramuskuläre Triglyceride sind Tropfen von Triglyceriden, die innerhalb der Muskelfasern gespeichert sind. Dadurch werden die Fette dichter an dem Ort der Energieproduktion innerhalb der Muskelfaser gespeichert, was wiederum dazu führt, dass intramuskuläre Fette in einer etwas höheren Rate genutzt werden können, als das bei reinem Fettgewebe (adiposem Gewebe) möglich ist.

Nehme zum Beispiel an, Du verbrennt 200 Kalorien bei einem Cardiotraining mit niedriger Intensität und 90 % der verbrannten Kalorien kommen von den Fetten. Das bedeutet das Du 180 Kalorien aus Fetten und 20 aus anderen Quellen verbrennst. Wenn Du stattdessen hochintensives Cardiotraining in der gleichen Zeiteinheit gemacht hättest, dann hättest Du etwa 300 Kalorien verbrannt, wobei nur noch 75 % dieser Kalorien aus Fetten stammen würden. Das bedeutet das Du 222 Kalorien aus Fetten und 75 Kalorien aus anderen Quellen verbrannt hättest.

Mit hochintensiven Cardiotraining verbrennt Du mehr Fett und Kalorien als bei niedrig intensivem Cardiotraining in der gleichen Zeitspanne.

Schlußfolgerung
Zusammenfassend kann man sagen, dass es nicht die richtige Antwort gibt, ob Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität besser ist. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Der Vorteil intensives Cardiotraining zu machen liegt darin, dass deutlich mehr Kalorien verbrannt werden als bei niedrig intensivem Training. Gleichzeitig wird auch mehr Fett in der gleichen Trainingszeit verbrannt. Der Vorteil von Cardiotraining mit niedriger Intensität liegt darin, das mehr der verbrannten Kalorien aus Fetten und nicht aus anderen Quellen stammen.

Welche Variante ist jetzt die beste für Dich? Hochintensive Cardioeinheiten sind besser geeignet für Sportler, die sich nicht in einer Diätphase (wie z.B. Pre-Contest) befinden und sich daher keine Gedanken über jedes bisschen verlorene Muskelmasse machen müssen. Diese Trainingsform ist außerdem gut für Leute geeignet, die nicht Stunden pro Woche Zeit haben, langsam auf einem Laufband zu gehen. Mit hochintensivem Cardiotraining können deutlich mehr Fett und Gesamtkalorien in der gleichen Zeit verbrannt werden.

Niedrig intensives Cardiotraining ist ideal für Leute, die gerade eine Diät machen. Es erlaubt Ihnen Fett zu verbrennen, ohne sich große Gedanken darüber zu machen, gleichzeitig Muskelmasse zu verlieren. 200 Kalorien während einer niedrig intensiven Cardioeinheit zu verbrennen, ist für diesen Einsatzbereich besser als 200 Kalorien in einer hochintensiven Einheit.

Kohlenhydrate Pur im Body Attack Energy Loader

Neu bei uns im Shop ist der Energy Loader von Body Attack. Mit dem Pulver kann ein vielseitig verwendbarer Energiedrink hergestellt werden, nutzbar für alle Sportler die Kohlenhydrate für eine schnelle Energiebereitstellung benötigen. Der Energy Loader in der bei uns angebotenen geschmacksneutralen Variante lässt sich supergut mit jedem Getränk mischen.


Sportler die vor, während und nach dem Training geballte Energie benötigen, bzw. nach einer harten Belastung die Glykogenspeicher wieder auffüllen wollen, können den Energy Loader von Body Attack nutzen.

Viele Athleten nehmen vor Ausdauerbelastungen Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich zu verbessern. Schon kurze Zeit nach der Kohlenhydrataufnahme kommt es zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Energiespeicher in der Leber und der Muskulatur werden dadurch optimal aufgefüllt.

Der Energy Loader hat den Vorteil, das bei Bedarf auch ein höheres Mischverhältnis gewählt werden kann, ohne dass der Drink zu süß wird. Ausdauerbelastungen von mehr als 1 h Dauer erfordern vom Sportler eine ausreichende Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr während der Belastung, um optimale Leistungen bringen zu können. Es hat sich dabei gezeigt das es sinnvoll ist Kohlenhydratgetränke zu wählen, die überwiegend aus Maltodextrin (ein Oligosaccharid) bestehen. Oligosaccharide können schneller über den Magen aufgenommen werden als andere Kohlenhydratformen. Fruchtsäfte, Cola und andere Getränke mit einem hohen Gehalt an Einfachzuckern (z.B. Fruktose) und organischen Fruchtsäuren, führen dagegen zu einer verzögerten Magenentleerung aufgrund des hohen Kohlenhydratgehaltes.

Entleerte Kohlenhydratspeicher sollten idealerweise direkt nach der Belastung wieder aufgefüllt werden. Nach einer Belastung kann man in der ersten 2 Stunden pro Stunde etwa 50-80 g flüssige Kohlenhydrate einnehmen. In den darauf folgenden 24 h können noch etwa 25 g Kohlenhydrate pro Stunde eingenommen werden.

Nur so ist es möglich, die Kohlenhydratspeicher wieder vollständig aufzufüllen. Ein Abbau von körpereigenen Proteinen (Katabolismus) nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen kann so verhindert werden. Durch eine zusätzliche Aminosäurenzufuhr über Glutamin und/oder BCAAs kann dann ergänzend noch der Insulinspiegel erhöht werden, was für eine schnellere Kohlenhydrateinlagerung in den Muskelzellen sorgt.

Der Energie Loader von Body Attack kann in unserem Shop für nur 26.95 € pro 5Kg Eimer bestellt werden.