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Wie viel Kohlenhydrate sollte man nach dem Training einnehmen?

Die Menge an Kohlenhydraten die man nach dem Training einnehmen sollte, ist abhängig von den Trainingszielen. Dabei wird die Antwort viele überraschen.

Du bist kaputt, erledigt, spürst noch jeden Muskel. Du hast gerade den Trainingsraum verlassen und jetzt ist es an der Zeit in den Regenerations Modus zu wechseln. Schau Dich um, siehst Du in Deinem Studio auch so viele Leute die jetzt Kohlenhydrat Shakes in sich reinschütten, Bananen wie hungrige Gorillas verschlingen oder auf andere Weise Kohlenhydrate zu sich nehmen?

Schau Dir die Leute jetzt genauer an. Die meisten von ihnen sind nicht wirklich austrainiert. Sie tun aber genau das, was Du auch schon Deine ganze Bodybuildingkarriere über gehört hast: Konsumiere reichlich Kohlenhydrate nach dem Training.

Die Idee einer kohlenhydrathaltigen Post-Workout Ernährung lässt sich bei Bodybuildern und anderen Kraftsportlern gut verkaufen, aber woher stammt die Idee und was bedeutet das genau?

Die Empfehlungen für eine kohlenhydrathaltige Post-Workout Ernährung haben ihre Wurzeln im Ausdauerbereich und in isolierten Situationen, in denen die betreffenden Sportler langsame, exzentrische Kontraktionen durchgeführt haben, die in einer typischen Trainingssitzung im Studio nicht vorkommen. Trotzdem wurden diese Empfehlungen von einer breiten Masse an Sportlern als Dogma akzeptiert, das schließt auch die Kraftsportler und Bodybuilder ein.

Nahezu jeder der trainiert, hat dabei drei grundlegende Post-Workout Regenerations Ziele:
  - Die Unterstützung der Regeneration durch die Ernährung/Nahrungsergänzung
  - Den Muskelaufbau
  - Die Aktivierung von Wachstumshormonen und dem Eiweißstoffwechsel nach einer harten Trainingseinheit.

Diese Punkte sind eigentlich nahezu allen Sportlern gemein, aber unterschiedliche Leute haben unterschiedliche Ziele und die Post-Workout Kohlenhydrat Versorgung sollte ebenfalls unterschiedlich sein. Abhängig davon ob Dein primäres Ziel die Verbesserung des Körperbaus, bessere Gesundheit oder eine höhere Leistungfähigkeit ist, haben wir nachfolgend spezifische Empfehlungen für die Kohlenhydrat Versorgung. (weiterlesen…)

Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder? Teil 3

Als Bodybuilder konzentriert man sich vorrangig auf das Training im Studio. Das sorgt für den gewünschten Muskelaufbau und die allgemeine Physis, speziell auch vor einer Bodybuilding Meisterschaft. Das Problem dabei, gerade viele Amateur Bodybuilder vernachlässigen dabei die Ernährung und verstehen nicht genug von den Grundlagen einer optimalen Ernährung speziell für das Bodybuilding.
Aber gerade die Ernährung ist eigentlich der wichtigere Teil, wenn es darum geht ein erfolgreicher Bodybuilder zu werden. Selbst viele Profi Bodybuilder haben hier noch Potential, damit sie sich auf der Bühne in einer optimalen Form präsentieren können.

Das Frühstück ist dabei selbstverständlich eine wichtige Mahlzeit für jeden, die Bodybuilder natürlich eingeschlossen. Ich will mich hier auf die Trainingstage konzentrieren, die für Bodybuilder die Tage sind, an denen die Hauptaktionen für den Muskelaufbau stattfinden. Speziell deshalb ist für mich die Post-Workout Mahlzeit die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder und hier folgt der Grund weshalb das so ist:

Bodybuilder gehen ins Studio um dort Tonnen an Gewichten zu bewegen von denen Otto-Normal Verbraucher nur träumen können. Die Summe an Gewichten und die damit verbundene Belastung für die Muskulatur sorgt für einen Muskelabbau (katabole Reaktionen), der nach dem Training wieder durch anabole (muskeaufbauende) Reaktionen ausgeglichen wird, aber mit einer langsamen Rate. Hier kommt die Ernährung nach dem Training ins Spiel, um die beanspruchten und geschädigten Muskelstrukturen wieder mit Nährstoffen nach einem harten Training zu versorgen.

Regeneration und Muskelaufbau ist jetzt nach dem Training für einen Bodybuilder angesagt und die Post-Workout Ernährung kommt ins Spiel. Man bezeichnet die Zeit nach dem Training auch als das “Window of Opportunity” (das anabole Fenster), in dem die zugeführten Nährstoffe den größtmöglichen Effekt auf den Muskelaufbau haben. Gerade nach harten Trainingseinheiten ist der Nährstoffbedarf der Muskulatur hoch, speziell was die Protein- und Kohlenhydratzufuhr betrifft. Diese Mahlzeit sollte man also nicht auslassen, sonst verpufft der Trainingseffekt durch das harte Training und massiver Muskelaufbau findet nicht statt.

Was würdest Du zu dieser Mahlzeit essen?

Jeder Bodybuilder und eigentlich auch alle anderen Sportler wissen, das nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen die Glykogenspeicher leer sind. Die Frage ist also, wie fülle ich die Speicher am besten wieder auf? Ladies und Gentleman, Kohlenhydrate sind jetzt angesagt.

Im Animal Team Bodybuilding Guide heißt es übersetzt “Die Glykogenspeicher sind üblicherweise nach einem harten Workout leer, der Körper kann daher eine größere Menge an Kohlenhydraten schnell resorbieren, um das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Daher sind Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratanteil nach dem Training relativ unbedenklich was die Konvertierung von überschüssigen Kohlenhydraten in Körperfett betrifft.”

Neben den Kohlenhydraten ist aber vor allem auch das Protein wichtig. Whey Protein ist dabei mein Protein der Wahl. Wer größtmöglichen Muskelaufbau erreichen möchte, der muss speziell nach dem Training für eine sofortige Proteinzufuhr sorgen, damit der Muskulatur eine schnelle Regeneration ermöglicht wird. In dem anabolen Fenster in den ersten 1-2 Stunden nach dem Training ist so Muskelaufbau bei optimaler Nährstoffzufuhr vorprogrammiert. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin zusammen mit dem Protein verstärken noch den Effekt. Ein optimaler Shake nach dem Training sollte ein Verhältnis von 2:1 von Kohlenhydrate und Protein enthalten.

Ich selbst nutze nach dem Training das Animal Nitro in Kombination mit dem Torrent Post Workout Shake und noch einen Whey Protein Shake 30min. später. Ich versuche nach dem Training etwa 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu mir zu nehmen, das ist für Bodybuilding Anfänger auch ein guter Richtwert. Noch deutlich höhere Einzelportionen an Protein sollten nicht genutzt werden, da der Körper auf einmal keine so großen Mengen an Protein verwerten kann. Es ist dann besser alle 3-4h etwa 40g Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Dein Budget keine großen Mengen an Nahrungsergänzungs Produkten zulässt, dann kann Deine Post-Workout Ernährung auch anders gestaltet werden. Man kann sich eine Mahlzeit zusammen stellen, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration unterstützt.

Eine typische Mahzeit von mir sieht folgendermaßen aus:
   Protein aus fettarmen Quellen (Fisch, Hähnchenbrust, Pute)

   Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken)

Ich nehme außerdem noch eine Handvoll Mandeln zu mir, da diese aufgrund der einfach ungesättigten Fettsäuren für den Körper und speziell den optimalen Hormonspiegel sehr wichtig sind.

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Wenn ich in der Kantine esse, dann kann ich meine Mahlzeiten im Voraus planen da wir immer schon für einen Monat einen Plan erhalten. Es gibt bei uns glücklicherweise eine gute Auswahl, auch an gesunden Varianten die für Sportler empfehlenswert sind. Ich kann also schon im Voraus gut kalkulieren, wie viel Kohlenhydrate und Protein ich zu mir nehme. So weiß ich ob ich eventuell noch Defizite habe, die ich z.B. mit einem Proteinriegel, etc. ausgleichen kann.

Wenn ich zu Hause esse plane ich nicht zu weit im Voraus, da ich ohnehin nur gesunde, für einen Bodybuilder wertvolle Lebensmittel im Haus habe. Bin ich im Streß, dann gibt´s schnell einen Haferflocken Shake mit Apfelsaft und eine in der Mikrowelle aufgewärmte Putenbrust.

Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder? Teil 2

Wenn es um das Bodybuilding geht, dann stellt man schnell fest, dass die Meinungen sowohl zur Ernährung als auch zum optimalen Training weit auseinander gehen. Dabei ist die Ernährung für die meisten Bodybuilder das wichtigste Thema. Die wichtigste Mahlzeit des Tages zu planen und einzunehmen, ist für viele fast so wichtig, wie das tägliche Training selbst.

Die wichtigste Mahlzeit des Tages, natürlich auch für Bodybuilder, sollte das Frühstück sein. Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit des Tages, sie versorgt den Körper auch über den Rest des Tages mit Energie. Ein gutes Frühstück steigert die Fähigkeit sich zu konzentrieren, unterstützt Diätwillige bei der Gewichtskontrolle, reduziert die Müdigkeit und vieles mehr.

Ohne diese Mahlzeit hat speziell ein Bodybuilder Probleme seinen normalen Tagesablauf, inklusive eines harten Trainings durchzustehen. Die Energiemenge die in einer Masseaufbauphase benötigt wird, ist schon extrem hoch. Man muss nicht nur eine Menge mehr essen, sondern auch noch schwere Gewichte beim Training im Studio bewegen, um einen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur auszuüben. Speziell Bodybuilder in einer Definitionsphase können Probleme bekommen, wenn sie kein vernünftiges Frühstück einnehmen. Gerade beim Fehlen einer Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt, ist die Energie schnell am Ende und man kämpft sich nur noch über den Tag. Das Frühstück sorgt dafür, dass diese Erscheinungen nicht so ausgeprägt sind.

Für Bodybuilder ist dann morgens noch zusätzlich eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ist deshalb wichtig, um in einer Definitionsphase keine Muskelmagermasse zu verlieren. Daher sollte so früh wie möglich mit der Proteineinnahme begonnen werden und dieser früheste Punkt ist der nach dem Aufstehen.

Etwa genau so wichtig ist die Post-Workout Mahlzeit. Ich bin der Ansicht das ein gutes Frühstück bei Jedem dafür sorgt, dass der Tag auf dem richtigen Fuß startet, eine Post-Trainings Mahlzeit ist aber speziell für Bodybuilder mindestens ebenso wichtig. (weiterlesen…)

Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Die Ernährung ist eines der Schlüsselelemente wenn es um den Aufbau des perfekten Bodys geht. Daher sollte die Ernährung auch optimal geplant werden. Es ergeben sich dabei ein paar Fragestellungen, die von Euch beantwortet werden können.

Welche Mahlzeit ist für einen Bodybuilder am wichtigsten, was sollte man zu dieser Mahlzeit essen? Als Bonusfrage, planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus und wenn ja, wie planst Du Deine Mahlzeiten und wie weit im Voraus?

Welches ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Du bist das was Du isst. Muskelaufbau hat seinen Ursprung in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Esse viel um viel aufzubauen.

Wenn das bis zu Dir noch nicht vorgedrungen ist, die richtige Ernährung ist eine essenzielle Komponente wenn es um optimale Fitness geht. Neben der Versorgung mit Energie für das Gewichtstraining, wird der Körper über die Ernährung mit Energie und Nährstoffen für den Muskelaufbau und die Reparatur versorgt. Während Du deine Trainingsziele bei jeder Mahlzeit im Kopf haben solltest, sind einige Mahlzeiten wichtiger als andere.

Wenn ich Dich fragen würde, was Deiner Meinung nach die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, würdest Du mir wahrscheinlich entweder die “Mutter” oder die “Bruder” Antwort geben– soll heißen, Frühstück bzw. Post Workout Mahlzeit. Wie auch immer, in meinen Augen sind beide Antworten falsch.

Nein, ich bin nicht verrückt, ich denke nur logisch. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist die vor dem Training. Weshalb? Ganz einfach, die Pre-Workout Mahlzeit ist diejenige die darüber entscheidet, wie hart Du im Studio trainieren kannst. Du kannst auch ein Auto nicht ohne Benzin im Tank fahren, korrekt? Dein Körper reagiert da nicht anders.

Es ist mir dabei egal wie viel Gewicht Du beim Bankdrücken bewegen kannst oder wie schnell Du laufen kannst. Auch wenn Du Deinen Körper dazu bringen kannst nahezu unglaubliche Kunststücke zu vollbringen,so gibt es doch etwas, zu dem Du nicht in der Lage bist–und das ist sich über die Verdauung hinwegzusetzen.

Sporternährungshersteller und ja, selbst Dein Trainingspartner im Studio, haben mittlerweile die Wichtigkeit einer Post-Workout Versorgung erkannt. Was sie aber dabei nicht realisieren ist die Tatsache das die Mahlzeit die Du vor dem Training zu Dir nimmst, noch nicht einmal komplett verdaut wurde zu dem Zeitpunkt, an dem Du nach dem Training zu Deinem Auto läufst, um Deinen Whey Protein Isolat und Dextrose Shake einzunehmen.

Du kannst nach dem Training dafür sorgen das Dein Insulinspiegel explodiert, das ändert aber nichts an dem was bereits durch das Verdauungssystem wandert. Und nur zur Klarstellung–unter einer Pre-Workout Mahlzeit verstehe ich nicht den Creatin/Coffein Cocktail den Du vor dem Training noch im Unkleideraum in Dich reinkippst. Ich rede von einer echten Mahlzeit, etwa 90 min. vor dem Training. (weiterlesen…)

Ist rohes Gemüse gesünder als Gekochtes?

Frage: Kann der Körper bei einer Rohkostdiät mehr Mikronährstoffe aufnehmen? Ich mache mir Gedanken darüber, ob ich durch das Kochen von Gemüse weniger Nährstoffe zu mir nehme, als das bei einer Rohkost Ernährung der Fall ist.

Antwort: Das Erhitzen von Gemüse–speziell das Kochen– kann sowohl die Spiegel fettlöslicher (A,E, K und D) als auch wasserlöslicher (B und C) Vitamine reduzieren. Aber trotz des potentiellen Verlustes einiger Vitamine während des Kochens, können bestimmte Nährstoffe für den Körper besser verfügbar sein, wenn sie vor dem Verzehr gekocht werden.

Zum Beispiel nimmt der Körper mehr Lycopen auf, ein Antioxidant aus den Tomaten, wenn diese vorher gekocht und verarbeitet werden (z.B. als Tomatenmark, Tomatensauce, Salsa, etc.). Das Kochen oder das Zerhacken und Mahlen der Tomaten das während des Verarbeitungsprozesses geschieht, bricht die Zellwände auf und macht es dem Körper damit einfacher, während der Verdauung auf das Lycopen zugreifen zu können.

Weiter ist es positiv Kohl, Grünkohl, Broccoli, grüne Paprikaschoten und Sauerkraut vor dem Verzehr im heißen Dampf zu garen, da so die Fähigkeit des entsprechenden Gemüses steigt, Gallensäure während des Verdauungsprozesses zu binden, was dazu führt das toxische Metabolite neutralisiert werden können. Es ist also alles eine Frage der richtigen Zubereitung.

Schlechte Nachrichten über das Kochen
Die Zubereitungsmethode die man möglichst vermeiden sollte, ist das Kochen, weil es die Nährstoffe aus den Lebensmittel heraus löst. Als Beispiel, wenn Spinat Dampf gegart wird, dann führt das zu einer etwa 60-prozentigen Reduzierung von Vitamin C. Wenn Broccoli im kochenden Wasser in der Microwelle 5min. zubereitet wird, dann hat sich gezeigt das sowohl der Vitamin C Gehalt, als auch die antioxidativen Fähigkeiten um etwa 65 % reduziert werden. Die einzige Ausnahme in Bezug auf meiner “Nicht Kochen!” Empfehlung gilt den Kartoffeln, bei denen sich der Gehalt an Vitamin C und B nicht ändert, egal ob sie gekocht oder nur im Dampf gegart werden.

Das Dampfgaren von Gemüse in der Mikrowelle ist komfortabel–man sollte nur darauf achten, dass nur etwa ein bis drei Esslöffel Wasser für eine große Schüssel genutzt werden. Das Gemüse hinzugeben und mit Frischhaltefolie abdichten. Die Folie sollte nur leicht eingestochen werden, damit der Dampf entweichen kann. Das stellt sicher, dass der Dampfgar Effekt maximiert wird, das Gemüse aber nicht in zu viel Wasser gekocht wird.

Gemüse richtig verwenden
Versuche ganz unterschiedliche Gemüsearten zu dir zu nehmen, auf ebenfalls unterschiedliche Art und Weise. Esse zum Beispiel Spinat roh in Salaten, um den Gehalt an Vitamin C im Salat zu erhöhen, Du kannst aber auch dampfgegarten oder kurz angebratenen Spinat in einem Omelett oder auf einem Stück Lachs zu Dir nehmen. Dampfgegarter oder angebratener Spielart hat zwar nicht mehr einen so hohen Vitamin C Gehalt, aber das zubereiten von Spinat spaltet einige Spinat Inhaltsstoffe auf, genannt auch Oxalate, die den Körper daran hindern, das im Spinat enthaltene Kalzium aufzunehmen.

Genauso wie Du nicht jeden Tag das gleiche Trainingsprogramm machst, Woche für Woche, solltest Du auch nicht bei einer Variante bleiben, wie Du Gemüse zu Dir nimmst.