In den 25 Jahren die ich jetzt Bodybuilding betreibe, verfolgt mich eine Theorie im Zusammenhang mit optimalen Muskelaufbau, die viele Bodybuilder und andere Kraftsportler beschäftigt. Diese Theorie, die schon in unzähligen Artikeln einschlägiger Bodybuilding Magazine publiziert worden ist, geht davon aus, das es nach dem Ende der Trainingseinheit ein kritisches 45min. Zeitfenster gibt, in dem man dem Körper eine ausreichende Menge Protein zuführen sollte. So kann der Körper optimal mit essentiellen Aminosäuren versorgt werden, die letztendlich für den Muskelaufbau verantwortlich sind, der durch die Wachstumsreize eines harten Gewichtstrainings ausgelöst wird.

Vom ersten Augenblick, als ich von dieser Theorie hörte, war ich ein wenig misstrauisch. Die Tatsache, dass mein Körper nach Beendigung der letzten Wiederholung im Studio einen 45 min Count-down beginnt, an dessen Ende ich meine Proteinportion hinuntergespült haben müsste, kam mir komisch vor. Laut der Theorie des anabolen Fensters wird nur in dieser Zeitspanne die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau vom Körper optimal umgesetzt.

Manchmal muss ich schmunzeln, wenn ich mir vorstelle wie das bei vielen Sportlern in der Praxis aussieht. Nach dem Ende des Trainings sprinten viele Bodybuilder aus dem Studio, springen in ihre Autos und rasen nach Hause um zu essen. Andere Sportler fahren gar nicht erst nach Hause, sondern essen gleich im Umkleideraum eine Dose Thunfisch, die sie inhalieren wie ein Tigerhai. Das sorgt in vielen Hardcore Bodybuilding Studios für einen leckeren Geruch im Umkleideraum. Ich selbst habe dieser Theorie nie viel Beachtung geschenkt, da sie für mich keinen wirklichen Sinn macht. Es gab Zeiten als ich nach Hause kam und direkt nach dem Training etwas gegessen habe. Genau so oft kam und kommt es aber auch vor, das ich erst noch etwas erledigen muss und dadurch erst 2 h nach dem Training die Chance habe etwas zu essen. Ich habe ehrlich gesagt nie einen Unterschied gespürt, was zum einen die Kraftentwicklung oder auch den Muskelzuwachs betrifft.

Vor kurzem habe ich dann noch eine Publikation zu diesem Thema gelesen, die aus einer seriösen Quelle stammt und für mich auch Sinn macht. Der Autor dieses Artikels war kein geringerer als Jeff Everson. Für diejenigen für die der Name kein Begriff ist, Jeff ist ehemaliger National Collegiate Olympic Lifting Champion, Gewinner von 5 nationalen Bodybuilding Titeln in den USA und außerdem der Ex-Mann der weltbekannten Cory Everson. Als ihr Mann und Trainer verhalf er ihr zu 6 Mr. Olympia Titeln. In anderen Worten, Jeff versteht schon das ein oder andere wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht.

Kurz und gut, was Jeff in diesem Artikel erklärte; die Mahlzeit die Du vor dem Training zu Dir nimmst, ist wichtiger als die Mahlzeit nach dem Training. Außer schnell verfügbarer Energie aus einfachen Kohlenhydraten, wichtig vor allem für Ausdauersportler, sei das sogenannte anabole Fenster in Bezug auf die Protein Einnahme schlichtweg ein Märchen. Da Proteine die über unseren Mund in den Körper gelangen, nicht sofort in für den Muskelstoffwechsel nötige Aminosäuren umgewandelt werden können, spielt dieses Zeitfenster auch keine wirkliche Rolle.

Mit anderen Worten, die Nährstoffe die Du ein paar Stunden vor dem Training zu Dir nimmst, sind tatsächlich diejenigen, die in dieses “Window of Opportunity” während und nach dem Training fallen. Bis Proteine und komplexe Kohlenhydrate unseren Verdauungstrakt passiert haben und als für den Körper verwertbare Aminosäuren und Glykogen zur Verfügung stehen, vergeht eine ganze Menge Zeit. Das bedeutet auch nicht, dass es keinen Sinn macht z.B. BCAAs und Creatin direkt vor und nach dem Training einzunehmen. Diese speziellen Aminosäuren können vom Körper viel schneller absorbiert werden, so das sie schon nach Minuten der Muskulatur zur Verfügung stehen, im Gegensatz zu Stunden die es dauert bis eine komplette Mahlzeit verdaut ist.

Regeneration und Muskelaufbau finden 24h 7 Tage die Woche statt! Der Körper spaltet die Proteine die Du konsumierst langsam in die vom Körper verwertbaren Aminosäuren auf, die dieser für die Reparatur geschädigter Gewebestrukturen und den Muskelaufbau benötigt. Das geschieht langsam über einen längeren Zeitraum. Es gibt keine sofortige Muskelregeneration oder einen sofortigen Muskelaufbau, egal wie viele Nährstoffe Du vor oder nach dem Training zu Dir nimmst. Es gibt Sporternährungsprodukte wie BCAAs, andere spezielle muskelaufbauende Aminosäuren (EAAs) und Creatin, die den Prozess beschleunigen, aber alles in allem muss man beim Muskelaufbau generell geduldig sein.

Du kannst Dir also den ganzen Stress nach dem Training sparen. Es ist nichts verloren wenn Du keine Zeit hast, eine Mahlzeit nicht spätestens 45 min. nach dem Training eingenommen zu haben. Selbst wenn Du hier und da mal eine Mahlzeit auslassen musst, für den generellen Erfolg in Sachen Muskelaufbau spielt das keine zu große Rolle. Der Körper nutzt die Ressourcen sehr effizient aus, lässt Du also einmal eine Mahlzeit aus, wird der Körper bei der nächsten Mahlzeit entsprechend mehr benötigte Nährstoffe die Du zu Dir nimmst, absorbieren. Wie ich schon vorher beschrieben habe, die Muskelregeneration und der Muskelaufbau ist für den Körper eine Vollzeitaufgabe, mit der er 24 h am Tag und sieben Tage in der Woche beschäftigt ist.

Schau Dir die Leute jetzt genauer an. Die meisten von ihnen sind nicht wirklich austrainiert. Sie tun aber genau das, was Du auch schon Deine ganze Bodybuildingkarriere über gehört hast: Konsumiere reichlich Kohlenhydrate nach dem Training.

Die Idee einer kohlenhydrathaltigen Post-Workout Ernährung lässt sich bei Bodybuildern und anderen Kraftsportlern gut verkaufen, aber woher stammt die Idee und was bedeutet das genau?

Die Empfehlungen für eine kohlenhydrathaltige Post-Workout Ernährung haben ihre Wurzeln im Ausdauerbereich und in isolierten Situationen, in denen die betreffenden Sportler langsame, exzentrische Kontraktionen durchgeführt haben, die in einer typischen Trainingssitzung im Studio nicht vorkommen. Trotzdem wurden diese Empfehlungen von einer breiten Masse an Sportlern als Dogma akzeptiert, das schließt auch die Kraftsportler und Bodybuilder ein.

Nahezu jeder der trainiert, hat dabei drei grundlegende Post-Workout Regenerations Ziele:
  - Die Unterstützung der Regeneration durch die Ernährung/Nahrungsergänzung
  - Den Muskelaufbau
  - Die Aktivierung von Wachstumshormonen und dem Eiweißstoffwechsel nach einer harten Trainingseinheit.

Diese Punkte sind eigentlich nahezu allen Sportlern gemein, aber unterschiedliche Leute haben unterschiedliche Ziele und die Post-Workout Kohlenhydrat Versorgung sollte ebenfalls unterschiedlich sein. Abhängig davon ob Dein primäres Ziel die Verbesserung des Körperbaus, bessere Gesundheit oder eine höhere Leistungfähigkeit ist, haben wir nachfolgend spezifische Empfehlungen für die Kohlenhydrat Versorgung.

Trainingsziel #1: Besserer Körperbau
Lasst es uns auf den Punkt bringen: die Mehrheit möchte einfach nur einen guten Körperbau haben. Als Resultat daraus sollten die Trainingsziele eine Optimierung der Fettverbrennung und der Muskelaufbau sein. Es gibt dabei eine Sache die extrem wichtig ist wenn es darum geht, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Unsere Hormone müssen dabei helfen. Wir können keine nennenswerte Fettreduzierung oder den Aufbau fettfreier Muskelmasse erreichen, ohne dass die Hormone in unserem Körper den entsprechenden Befehl geben.

Ganz oben auf der Liste steht dabei die Insulinsensitivität; das bedeutet, die Fähigkeit des Körpers vorzugsweise die Kohlenhydrate die wir nach dem Training zu uns nehmen im Muskelgewebe anstatt im Fettgewebe zu speichern. Das Training erhöht unsere Insulin Sensitivität. Das bedeutet ganz einfach, man benötigt weniger Kohlenhydrate nach dem Training für diese Zwecke, als das vor dem Training der Fall wäre.

Das wirft folgende Frage auf: weshalb schlingen wir nach dem Training so große Mengen an Kohlenhydraten in uns hinein, wenn wir weniger benötigen um das gleiche Ergebnis zu erzielen? Speziell wenn die Masse an Aktivitäten durch die Fettverbrennung bestritten werden kann. Wenn wir, wie viele Experten empfehlen, unsere Kohlenhydrat Speicher überfüllen, wird unser Körper der Möglichkeit beraubt, eine effiziente Fettverbrennung während des Tages aufrecht zu erhalten.

Betrachte die Insulinsensitivität als eine Art Benzintank. Wenn Du zu viel Benzin einfüllst, dann läuft der Rest auf den Boden. Das gleiche passiert in Deinem Körper. Der Körper speichert dabei als Erstes die massive Kohlenhydrat Zufuhr in der Leber. Das was dort nicht mehr gespeichert werden kann, wird in Palmitinsäure umgewandelt und kreist dann durch den Körper, bis es als Körperfett gespeichert wird.

Palmitinsäure reduziert zusätzlich unsere Sensitivität auf das Hungerhormon Leptin, was dazu führt, dass wir mehr Kalorien zu uns nehmen müssen, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Von da an werden unsere Muskeln resistent auf die Kohlenhydrate. Selbst nach dem Training können unsere Muskeln jetzt nicht noch mehr Kohlenhydrate speichern. Es steht also unserem Körper mehr zur Verfügung, das sich an unseren Hüften ablagern kann.

Addiere all das zu der Tatsache, dass wir nach dem Training einen Mechanismus erleben, den wir “nicht-insulin-bedingte Glukose Aufnahme” nennen. Dieser Mechanismus macht es Aminosäuren möglich, die Glykogen Speicher wieder mit aufzubauen; und das unsere Leber über ausreichend Glykogen verfügt, um uns über die nächsten 48 Stunden zu bringen. Das bedeutet das wir für unser Trainingsziel eines austrainierten Körpers weniger Kohlenhydrate nach dem Training benötigen, als viele Sportler zu sich nehmen.

Wie viel Kohlenhydrate sollte man also nach dem Training zu sich nehmen? Sollte man eine Low-Carb Ernährung bevorzugen? Ich empfehle die Zufuhr von 1/4 der täglichen Gesamtkohlenhydrate nach dem Training, wobei nicht mehr als 150g Kohlenhydrate über den ganzen Tag eingenommen werden sollten.

Trainingsziel #2: Gesundheit
Kombiniert mit dem, was wir schon beim Trainingsziel Körperbau erfahren haben, gibt es noch zusätzliche Vorteile wenn man wenig Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nimmt. Das gilt besonders für das Ziel einer optimalen Gesundheit. Der Grund darin liegt in der Rolle, die Kohlenhydrate und das Insulin
bei der Tumor Entwicklung, Cholesterin Themen, Diabetes und verschiedenen anderen Faktoren spielen. Man sollte daher als Richtlinie die Empfehlungen aus der Körperbau Kategorie übernehmen, mit einer noch etwas geringeren Kohlenhydrat Zufuhr.

Trainingsziel #3: Höhere Ausdauerleistung/Performance
Sportler die langandauernde, teilweise sogar mehrfache Trainingseinheiten täglich absolvieren — wie z.B. Triathleten und andere Ausdauersportler die für lange Distanzen trainieren, sind die einzigen Sportler die eine hohe tägliche Kohlenhydratzufuhr benötigen. Sie müssen jeweils schnell die Glykogenspeicher wieder auffüllen, speziell wenn sie mehrere Trainingseinheiten pro Tag absolvieren. Diejenigen von uns die nur einmal täglich über einen kürzeren Zeitraum (1-2h) trainieren, benötigen diese hohe Kohlenhydratzufuhr nicht.

Wenn Du Ausdauersportler bist, dann würde ich Dir empfehlen die Hälfte Deiner täglichen Kohlenhydrate nach dem Training einzunehmen. Angenommen Du trainierst für einen anstehenden Ausdauer Wettkampf, solltest Du etwa 6-7g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen. Als Beispiel, ein 80kg schwerer Triathlet der sich auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte etwa 500g Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen, davon 250g nach dem Training.

Das Frühstück ist dabei selbstverständlich eine wichtige Mahlzeit für jeden, die Bodybuilder natürlich eingeschlossen. Ich will mich hier auf die Trainingstage konzentrieren, die für Bodybuilder die Tage sind, an denen die Hauptaktionen für den Muskelaufbau stattfinden. Speziell deshalb ist für mich die Post-Workout Mahlzeit die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder und hier folgt der Grund weshalb das so ist:

Bodybuilder gehen ins Studio um dort Tonnen an Gewichten zu bewegen von denen Otto-Normal Verbraucher nur träumen können. Die Summe an Gewichten und die damit verbundene Belastung für die Muskulatur sorgt für einen Muskelabbau (katabole Reaktionen), der nach dem Training wieder durch anabole (muskeaufbauende) Reaktionen ausgeglichen wird, aber mit einer langsamen Rate. Hier kommt die Ernährung nach dem Training ins Spiel, um die beanspruchten und geschädigten Muskelstrukturen wieder mit Nährstoffen nach einem harten Training zu versorgen.

Regeneration und Muskelaufbau ist jetzt nach dem Training für einen Bodybuilder angesagt und die Post-Workout Ernährung kommt ins Spiel. Man bezeichnet die Zeit nach dem Training auch als das “Window of Opportunity” (das anabole Fenster), in dem die zugeführten Nährstoffe den größtmöglichen Effekt auf den Muskelaufbau haben. Gerade nach harten Trainingseinheiten ist der Nährstoffbedarf der Muskulatur hoch, speziell was die Protein- und Kohlenhydratzufuhr betrifft. Diese Mahlzeit sollte man also nicht auslassen, sonst verpufft der Trainingseffekt durch das harte Training und massiver Muskelaufbau findet nicht statt.

Was würdest Du zu dieser Mahlzeit essen?

Jeder Bodybuilder und eigentlich auch alle anderen Sportler wissen, das nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen die Glykogenspeicher leer sind. Die Frage ist also, wie fülle ich die Speicher am besten wieder auf? Ladies und Gentleman, Kohlenhydrate sind jetzt angesagt.

Im Animal Team Bodybuilding Guide heißt es übersetzt “Die Glykogenspeicher sind üblicherweise nach einem harten Workout leer, der Körper kann daher eine größere Menge an Kohlenhydraten schnell resorbieren, um das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Daher sind Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratanteil nach dem Training relativ unbedenklich was die Konvertierung von überschüssigen Kohlenhydraten in Körperfett betrifft.”

Neben den Kohlenhydraten ist aber vor allem auch das Protein wichtig. Whey Protein ist dabei mein Protein der Wahl. Wer größtmöglichen Muskelaufbau erreichen möchte, der muss speziell nach dem Training für eine sofortige Proteinzufuhr sorgen, damit der Muskulatur eine schnelle Regeneration ermöglicht wird. In dem anabolen Fenster in den ersten 1-2 Stunden nach dem Training ist so Muskelaufbau bei optimaler Nährstoffzufuhr vorprogrammiert. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin zusammen mit dem Protein verstärken noch den Effekt. Ein optimaler Shake nach dem Training sollte ein Verhältnis von 2:1 von Kohlenhydrate und Protein enthalten.

Ich selbst nutze nach dem Training das Animal Nitro in Kombination mit dem Torrent Post Workout Shake und noch einen Whey Protein Shake 30min. später. Ich versuche nach dem Training etwa 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu mir zu nehmen, das ist für Bodybuilding Anfänger auch ein guter Richtwert. Noch deutlich höhere Einzelportionen an Protein sollten nicht genutzt werden, da der Körper auf einmal keine so großen Mengen an Protein verwerten kann. Es ist dann besser alle 3-4h etwa 40g Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Dein Budget keine großen Mengen an Nahrungsergänzungs Produkten zulässt, dann kann Deine Post-Workout Ernährung auch anders gestaltet werden. Man kann sich eine Mahlzeit zusammen stellen, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration unterstützt.

Eine typische Mahzeit von mir sieht folgendermaßen aus:
   Protein aus fettarmen Quellen (Fisch, Hähnchenbrust, Pute)

   Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken)

Ich nehme außerdem noch eine Handvoll Mandeln zu mir, da diese aufgrund der einfach ungesättigten Fettsäuren für den Körper und speziell den optimalen Hormonspiegel sehr wichtig sind.

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Wenn ich in der Kantine esse, dann kann ich meine Mahlzeiten im Voraus planen da wir immer schon für einen Monat einen Plan erhalten. Es gibt bei uns glücklicherweise eine gute Auswahl, auch an gesunden Varianten die für Sportler empfehlenswert sind. Ich kann also schon im Voraus gut kalkulieren, wie viel Kohlenhydrate und Protein ich zu mir nehme. So weiß ich ob ich eventuell noch Defizite habe, die ich z.B. mit einem Proteinriegel, etc. ausgleichen kann.

Wenn ich zu Hause esse plane ich nicht zu weit im Voraus, da ich ohnehin nur gesunde, für einen Bodybuilder wertvolle Lebensmittel im Haus habe. Bin ich im Streß, dann gibt´s schnell einen Haferflocken Shake mit Apfelsaft und eine in der Mikrowelle aufgewärmte Putenbrust.

Die wichtigste Mahlzeit des Tages, natürlich auch für Bodybuilder, sollte das Frühstück sein. Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit des Tages, sie versorgt den Körper auch über den Rest des Tages mit Energie. Ein gutes Frühstück steigert die Fähigkeit sich zu konzentrieren, unterstützt Diätwillige bei der Gewichtskontrolle, reduziert die Müdigkeit und vieles mehr.

Ohne diese Mahlzeit hat speziell ein Bodybuilder Probleme seinen normalen Tagesablauf, inklusive eines harten Trainings durchzustehen. Die Energiemenge die in einer Masseaufbauphase benötigt wird, ist schon extrem hoch. Man muss nicht nur eine Menge mehr essen, sondern auch noch schwere Gewichte beim Training im Studio bewegen, um einen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur auszuüben. Speziell Bodybuilder in einer Definitionsphase können Probleme bekommen, wenn sie kein vernünftiges Frühstück einnehmen. Gerade beim Fehlen einer Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt, ist die Energie schnell am Ende und man kämpft sich nur noch über den Tag. Das Frühstück sorgt dafür, dass diese Erscheinungen nicht so ausgeprägt sind.

Für Bodybuilder ist dann morgens noch zusätzlich eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ist deshalb wichtig, um in einer Definitionsphase keine Muskelmagermasse zu verlieren. Daher sollte so früh wie möglich mit der Proteineinnahme begonnen werden und dieser früheste Punkt ist der nach dem Aufstehen.

Etwa genau so wichtig ist die Post-Workout Mahlzeit. Ich bin der Ansicht das ein gutes Frühstück bei Jedem dafür sorgt, dass der Tag auf dem richtigen Fuß startet, eine Post-Trainings Mahlzeit ist aber speziell für Bodybuilder mindestens ebenso wichtig.

Nach einer harten Trainingseinheit und den damit verbundenen Mikroschädigungen in den Muskelfasern gibt es eine etwa dreißigminütige Zeitspanne, während der die beste Chance besteht, den Körper wieder mit Nährstoffen zu versorgen. Nach dem Training setzt im Körper ein Prozess ein, mit dem der Körper sich selbst regeneriert. Es sollten daher Protein und auch Kohlenhydrate so schnell wie möglich nach dem Training zugeführt werden.

In einer Post-Workout Mahlzeit sollte möglichst auf Fett verzichtet werden. Fett in der Mahlzeit sorgt für eine Verlangsamung des Verdauungsprozesses und sorgt somit dafür, dass es länger dauert, bevor die Muskulatur das Protein und die Kohlenhydrate aus der Mahlzeit erhält.

Kohlenhydrate sind gerade nach dem Training extrem wichtig für die Muskulatur. Ohne Kohlenhydrate beginnt der Körper Muskelgewebe aufzuzehren, um die Glykogen Depots wieder aufzufüllen. Die Kohlenhydrate sorgen nicht nur für eine Wiederauffüllung, sondern auch einen raschen Anstieg des Insulinspiegels, was wiederum für eine schnellere Versorgung des Muskelgewebes mit Nährstoffen sorgt. Stelle also sicher das Du nach dem Training diese Kohlenhydrate und auch einen guten Protein Shake zu Dir nimmst, Dein Körper wird es Dir danken indem er mit einem schnelleren Muskelaufbau darauf reagiert.

Was würdest Du zu dieser Mahlzeit essen?

Frühstück
Eine gute Mischung der Grundnährstoffe für das Frühstück liegt bei etwa 10% Fett, 40% Protein und 50% Kohlenhydraten. Das variiert natürlich von Person zu Person und Du kannst ein bisschen experimentieren, welches Mischungsverhältnis bei Dir am besten anschlägt. Abhängig davon ob Du Dich gerade in einer Definitions- oder einer Masseaufbauphase befindest, variiert natürlich die Menge der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr. Eine gute Basis könnte aber wie folgt aussehen:

  6-8 Eier (mit nur 2-3 Eigelb)–ich nutze zwar meistens das ganze Ei, aber für diejenigen die auf die Fettzufuhr achten, sollten die meisten Eidotter entfernt werden.
  1 Glas Fruchtsaft
  Eine Schüssel Haferflocken–perfekt für die Kohlenhydrat Versorgung, am besten wenn man eine Variante ohne zugesetzten Zucker nutzt.
  BCAA’s in Kapsel- oder Pulverform und Omega-3 Fettsäuren in Form von z.B. Fischöl- oder Leinölkapseln.

Mit dieser Basismahlzeit deckt man alle Bedürfnisse des Körpers ab und nimmt zusätzlich noch eine hochwertige Proteinquelle zu sich. Die Fettzufuhr bleibt niedrig.

Post Workout:
Post-Workout Mahlzeiten können relativ klein ausfallen. Wichtiger ist es diese Kalorien möglichst schnell nach dem Training einzunehmen. Das anabole Fenster nach dem Training für eine optimale Wirkung der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr liegt bei etwa 1 h. Man hat also meist keine Zeit erst nach Hause zu fahren und sich eine Mahlzeit zuzubereiten.

Nachfolgend zwei meiner Favoriten. Ein guter Anhaltspunkt ist die Einnahme von etwa 30-40 g Protein und 60-80 g Kohlenhydrate nach dem Training.

  Mahlzeit Variante 1:
Ein Meßlöffel Whey Protein mit entrahmter oder fettarmer Milch. Dazu kannst Du noch ein kleines oder großes Glas Gatorade oder einen ähnlichen kohlenhydrathaltigen Elektrolyt Drink trinken. Auf diese Weise nimmst Du eine schöne Portion Kohlenhydrate auf und sorgst für einen Anstieg des Insulin Spiegels. Zusätzlich nimmst Du ausreichend schnell verdauliches Protein zu Dir. Zur gleichen Zeit hälst Du die Fettzufuhr niedrig, das dafür sorgt das die anderen Nährstoffe schneller in der Muskulatur zur Verfügung stehen.

  Mahlzeit Variante 2:
Ein Meßlöffel Whey Protein mit entrahmter oder fettarmer Milch. Ein Teller brauner Reis mit Putenbrust Stücken oder Fisch. Auch hier gibt´s wieder Kohlenhydrate und ausreichend Protein. Sowohl mit der Putenbrust als auch dem Fisch (z.B. Buntbarschfilet) nimmst Du wieder hochwertiges Protein zu Dir, dass zudem noch sehr fettarm ist.

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Etwa die Hälfte meiner Mahlzeiten plane ich im Voraus. Als Beispiel, bevor ich ins Bett gehe schaue ich schon einmal, dass ich das was ich morgens essen möchte auch im Haus habe. Ich schaue das ich ausreichend Eier habe oder Haferflocken, damit ich mir mein Frühstück morgens schnell zubereiten kann.

Manchmal bereite ich eine Mahlzeit schon vor und stelle sie fertig in den Kühlschrank, damit ich sie morgens nur noch aufwärmen muss. Als Student bin ich viel unterwegs, daher macht es oft Sinn Sachen schon vorher zu planen, damit es später keine unangenehmen Überraschungen gibt. Das gilt natürlich nicht nur für Studenten, sondern für jeden mit einem straffen Tagesablauf, der oft nicht sehr viel Zeit hat, eine vernünftige Mahlzeit zuzubereiten.

Die großen Mahlzeiten plane ich meist frühzeitig. Auf diese Weise weiß ich was ich zu tun habe und bekomme es noch dazu schnell erledigt. Bei der Post-Workout Mahlzeit habe ich z.B. oft schon meinen Shake fertig gemixt im Kühlschrank stehen, wenn ich nach Hause komme.

Oft nehme ich den Shake auch fertig mit zum Training und kann ihn so direkt nach dem Training im Umkleideraum zu mir nehmen. Wenn ich dann nach Hause komme, muss ich nur noch schnell eine Schüssel Reis mit Putenbrust essen und meine gesamte Post-Trainingsmahlzeit mit allen wichtigen Nährstoffen ist 45 min. nach dem Ende des Trainings verspeist.

Mit einer guten Planung und gesunden Umsetzung kann man schon bald auch körperlich Ergebnisse sehen. Auf jeden Fall ist ein gutes Frühstück und eine passende Post-Trainings Mahlzeit Garant für den Erfolg eines jeden Bodybuilders, aber auch bei Sportlern anderer Disziplinen.

Wenn das dann erst einmal zur Routine wird, wirst Du Dich wundern wie schnell Du Erfolge beim Muskelaufbau erzielst, allein durch entsprechend optimierte Eßgewohnheiten. So, dann viel Erfolg mit meinen Vorschlägen!

Welche Mahlzeit ist für einen Bodybuilder am wichtigsten, was sollte man zu dieser Mahlzeit essen? Als Bonusfrage, planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus und wenn ja, wie planst Du Deine Mahlzeiten und wie weit im Voraus?

Welches ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Du bist das was Du isst. Muskelaufbau hat seinen Ursprung in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Esse viel um viel aufzubauen.

Wenn das bis zu Dir noch nicht vorgedrungen ist, die richtige Ernährung ist eine essenzielle Komponente wenn es um optimale Fitness geht. Neben der Versorgung mit Energie für das Gewichtstraining, wird der Körper über die Ernährung mit Energie und Nährstoffen für den Muskelaufbau und die Reparatur versorgt. Während Du deine Trainingsziele bei jeder Mahlzeit im Kopf haben solltest, sind einige Mahlzeiten wichtiger als andere.

Wenn ich Dich fragen würde, was Deiner Meinung nach die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, würdest Du mir wahrscheinlich entweder die “Mutter” oder die “Bruder” Antwort geben– soll heißen, Frühstück bzw. Post Workout Mahlzeit. Wie auch immer, in meinen Augen sind beide Antworten falsch.

Nein, ich bin nicht verrückt, ich denke nur logisch. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist die vor dem Training. Weshalb? Ganz einfach, die Pre-Workout Mahlzeit ist diejenige die darüber entscheidet, wie hart Du im Studio trainieren kannst. Du kannst auch ein Auto nicht ohne Benzin im Tank fahren, korrekt? Dein Körper reagiert da nicht anders.

Es ist mir dabei egal wie viel Gewicht Du beim Bankdrücken bewegen kannst oder wie schnell Du laufen kannst. Auch wenn Du Deinen Körper dazu bringen kannst nahezu unglaubliche Kunststücke zu vollbringen,so gibt es doch etwas, zu dem Du nicht in der Lage bist–und das ist sich über die Verdauung hinwegzusetzen.

Sporternährungshersteller und ja, selbst Dein Trainingspartner im Studio, haben mittlerweile die Wichtigkeit einer Post-Workout Versorgung erkannt. Was sie aber dabei nicht realisieren ist die Tatsache das die Mahlzeit die Du vor dem Training zu Dir nimmst, noch nicht einmal komplett verdaut wurde zu dem Zeitpunkt, an dem Du nach dem Training zu Deinem Auto läufst, um Deinen Whey Protein Isolat und Dextrose Shake einzunehmen.

Du kannst nach dem Training dafür sorgen das Dein Insulinspiegel explodiert, das ändert aber nichts an dem was bereits durch das Verdauungssystem wandert. Und nur zur Klarstellung–unter einer Pre-Workout Mahlzeit verstehe ich nicht den Creatin/Coffein Cocktail den Du vor dem Training noch im Unkleideraum in Dich reinkippst. Ich rede von einer echten Mahlzeit, etwa 90 min. vor dem Training.

Was sollte man zu einer Pre-Workout Mahlzeit essen?

Gibt es eine magische Formel? Ich glaube ich gebe es jetzt zu. Ich kenne keine…Das Wichtigste ist einfach nur eine ausgewogene Mahlzeit zu Dir zu nehmen, die aus Kohlenhydraten, Proteinen und ein wenig Fett besteht.

Der Großteil der Kalorien einer Pre-Workout Mahlzeit sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Da der Körper auf die Glykogen Speicher während des Trainings zurückgreift um Dich durch ein hartes Workout zu bringen, brauchst Du etwas, um die Glykogen Speicher noch einmal aufzufüllen. Dieses Etwas sind die Kohlenhydrate.

Wenn Du einige Zeit vor Trainingsbeginn von zu Hause, Deiner Arbeit, etc. losfährst, solltest Du ein paar Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Vollkornbrot, Müsli ohne Zuckerzusatz, etc. zu Dir nehmen, um einen gleichmäßigen Strom an Energie bereit zu stellen. Bei Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index käme es zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels schon vor dem Training mit ebenso starkem Abfal während des Trainings und entsprechendem Einbruch bei der Leistungsfähigkeit.

Die Pre-Workout Mahlzeit sollte außerdem Protein enthalten. Weshalb? Weil Protein Aminosäuren enthält, die Bausteine für den Muskelaufbau. Nutze am besten ein langsam verdauliches Protein wie Fleisch oder Casein, wenn Du einen Proteinshake zu Dir nehmen willst. Das sorgt dafür, dass sich während und nach dem Training ausreichend Aminos im Blutkreislauf befinden. Hier widerspreche ich auch den Post-Workout Pushern.

Das Protein das Du vor dem Training einnimmst, ist wichtiger als das nach dem Training. Wirklich? Jaaa!- beachte dabei das Ergebnis folgender Studie: “Die Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren ist signifikant höher, wenn das Protein vor statt nach dem Training eingenommen wird (Tipton, 2001)1.”

Fette in kleinen Mengen dürfen außerdem zu dieser Mahlzeit gehören, sie unterstützen einen gesunden Blutzuckerspiegel und verlangsamen die Verdauung. Fette werden außerdem zur Energiebereitstellung genutzt und Energie benötigst Du sicher für die Trainingseinheiten.

O.k., noch ein kleiner Nachtrag– vergesse nicht das Dessert! Du hast richtig gehört, Dessert. Etwa 1 h nach einer Mahlzeit kannst Du ein paar Früchte oder etwas anderes mit Einfachzuckern zu Dir nehmen. Weshalb? Die Zufuhr von Einfachzucker “kann die vom Körper benötigte Menge an Glykogen während des Trainings reduzieren. Das sorgt für eine bessere Performance. Noch wichtiger, sie sorgt für ein besseres hormonelles Milieu für anabole Reaktionen im Körper (Growth)1.”

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Mit dem Studium und einem Job bin ich schon ziemlich ausgelastet, daher ist es schwer meine Mahlzeiten im Voraus zu planen. Ich kann auch sehr impulsiv sein, wenn ich also in der Stimmung für irgendetwas bin, dann esse ich es auch. Wie auch immer, es gibt eine Mahlzeit die ich immer im Voraus plane und das ist, Du ahnst es wahrscheinlich schon, meine Pre-Workout Mahlzeit.

Im Vergleich zu meiner Pre-Workout Ernährung mache ich mir über meine Mahlzeit nach dem Training keine so großen Gedanken; manchmal Whey Protein und Haferflocken, manchmal Reis mit Thunfisch, eigentlich immer das auf das ich gerade Appetit habe. Das Post-Workout Essen macht mir keinen großen Stress–wie sollte auch der Protein Shake den ich jetzt einnehmen mir behilflich sein, noch ein paar Wiederholungen beim Training mehr rauszukitzeln, wenn dieses schon beendet ist?

Aber bei meiner Pre-Workout Mahlzeit bin ich ziemlich konsequent. Meine Basis Kohlenhydratquelle sind Süßkartoffeln–komplexe Kohlenhydrate und noch dazu lecker, esse ich manchmal mit Zimt oder z.B. Zwiebeln, Tomaten und Fleisch wie Huhn, Thunfisch oder einem Steak.

Wenn ich der Meinung bin ich bräuchte noch ein paar mehr Kalorien, kommt noch Dressing drauf oder ein paa Mandeln und Erdnußbutter für die gesunden Fette. Auf diese Weise habe ich alle wichtigen Makro Nährstoffe zu mir genommen, ohne meinen Körper mit einer zu schweren Mahlzeit zu belasten. Mein Pre-Workout Dessert ist dann meist ein Apfel, eine Orange oder auch ein Energie Drink für einen extra Schub Power.

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Für alle echten Kraftsportler ist es schwer nachzuvollziehen, aber es gibt immer noch viele Skeptiker wenn es um die optimale Protein Einnahme geht. Die Fans von Hungerkuren, Frauen die der Meinung sind sie würden durch zu viel Protein unschöne Muskeln aufbauen. Mythen und Sinnestäuschungen gibt es viele im Zusammenhang mit Protein.

Wenn es Dir wie mir geht hast Du vielleicht eine Freundin die geschworen hat, nur Eisbergsalat mit Balsamico zu jeder Mahlzeit zu essen. In ihrer Vorstellung reduziert sie nur die Kalorienaufnahme und träumt davon, bevor der Sommer richtig in Gang kommt, ein schönes Six-Pack zu bekommen.

Natürlich frage ich sie, “Hey, und wo bleibt das Protein?” und erhalte als Antwort: “Ich brauche kein Protein, ich möchte schlank bleiben, nicht muskulös werden. Ich bin kein weiblicher Bodybuilder, o.k.?”

Um ein bekanntes Akronym zu nutzen, sage ich, “OMG.” Gibt es tatsächlich immer noch Leute, die diesen Blödsinn glauben? O.k., hier sind fünf Gründe die wir diesen armen, frustrierten Diätsüchtigen mitgeben können. Was ein harter, austrainierter Body wirklich braucht ist, Protein.

Fakt #1: Protein alleine macht nicht massig
Lasst uns erst einmal ein paar Vorurteile aus dem Weg räumen, bevor wir zu den Vorzügen von Protein kommen.

  Protein ist nur wichtig für Bodybuilder?
  Frauen sollten kein Proteinpulver nutzen, weil sie sonst zu massig werden?
Falsch und noch mal falsch!

Als allererstes, wenn Du kein Bodybuilder werden möchtest ist das o.k. Du würdest ohnehin keiner werden, außer wenn Du richtig, richtig hart dafür arbeitest. Es bedarf jahrelanger Anstrengungen, Disziplin und entsprechende genetische Voraussetzungen um eine typische Bodybuilderfigur zu erreichen. Aber Du solltest auch wissen, das Muskelmagermasse das Grundgerüst für einige der heißesten Bodies auf der Welt ist. Schaue Dir nur Leute wie Jamie Eason, Jennifer Nicole Lee und andere an.

Zweitens, liebe Damen, ihr baut keine Muskelmasse auf nur durch das Essen von Protein oder die Einnahme von Proteinpulvern. Ihr werdet noch nicht einmal stark an Muskelmasse aufbauen, wenn ihr schwere Gewichte hebt im Stil von Bodybuildern. Euch fehlt einfach das Testosteron, das dafür nötig ist.Stattdessen werdet ihr fettfreie, unaufdringliche, schön anzusehende Muskeln entwickeln, die eine austrainierte, kurvenreiche Physis ermöglichen.

Wenn Du 10 Hühnerbrüste pro Tag isst, wird Deine Muskulatur als Resultat daraus dramatisch wachsen? Sicher nicht…
Die Muskelmasse die Du aufbauen kannst hängt stark davon ab, welche Form von Training Du machst z.B. Training mit Gewichten. Das Ganze überschüssige Protein das vom Körper nicht aufgespalten wird und als Energiequelle genutzt wird (abhängig davon, wie viel Kohlenhydrate und Fette Du konsumierst und von deinem Fitnesslevel), wird als Körperfett gespeichert.

Selbst diese 10 “nackten” Burger können Dich fett machen, wenn Du ein Couch Potato bist. Das Muskelgewebe besteht zwar in großen Teilen aus Protein, aber das Protein wird hier nicht gespeichert. Der Körper kann Protein als Nährstoff nicht physisch speichern. Er spaltet das Protein in seine einzelnen Blöcke, die Aminosäuren auf, die er dann entweder direkt nutzt, in Fettzellen speichert oder sie einfach entsorgt.

Fakt #2: Proteinreiche Lebensmittel machen nicht fett.
Hast Du immer noch Angst, dass Du zu viel Protein zu Dir nimmst? Dann lerne, wie Du Protein intelligent für Dich nutzt. Wenn man die richtigen proteinreichen Lebensmittel nutzt, hilft das bei der Reduzierung des Körperfettanteils und Du wirst wie ein Model auf einem Magazin Cover aussehen.

Wenn es der Fettanteil ist vor dem Du Angst hast, beachte folgendes: gebratene Hühnerbrust hat nur etwa 2-3 g Fett pro Portion; fettarmer, körniger Frischkäse enthält nur 1-2 g; selbst mageres rotes Fleisch enthält nur 6-8 g; und Eiklar und viele Fischvarianten sind so nahe dran ganz fettfrei zu sein, wie es nur geht.

Es gibt aber beim Fett etwas wichtiges zu beachten: man benötigt es! Wer sich sehr fettarm ernährt und dabei auch auf gesunde Fette wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzichtet, provoziert einen negativen Einfluss auf den Hormonspiegel, die Gehirnfunktionen, den Energielevel, etc. Also, Olivenöl auf den Salat, Erdnußbutter zusammen mit einem Apfel, Avocado und Zitrone mit Lachs– alles tolle Möglichkeiten den Körper mit hochwertigen Fetten zu versorgen.

Fakt #3: Du suchst eine Appetitkontrolle? Nehme Protein zu Dir.
Ist es ein Wunder weshalb es einen immer größeren Run auf “Appetitzügler” gibt? Hunger zu haben ist ätzend und Leute die eine Diät machen, suchen nach einer einfachen Lösung, um das Verlangen nach Schokolade, Pizza und Eis zu unterdrücken. Die Lösung:

Nehme mit jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit Protein zu Dir !

Der Grund dafür, Protein wird in unserem Körper vom Verdauungssystem anders verwertet als andere Nahrungsmittel. Vor allem Protein löst nicht diesen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels aus, der bei einer Kohlenhydrat Einnahme erfolgt. Aufgrund des geringeren Einflusses auf den Blutzuckerspiegel folgt auch ein deutlich geringerer Absturz. Das bedeutet, dem Körper steht über den Tag mehr Energie zur Verfügung und es gibt weniger Hungerattacken aufgrund eines zu niedrigen Blutzuckerspiegels.

Protein hält auch für längere Zeit satt. Verzichte also morgens auf Deine Marmeladenbrötchen (die Amerikaner auf ihre Blueberry Muffins) und esse stattdessen ein Omelett mit 3 Eiern. Dadurch erhält die Muskulatur die benötigten Nährstoffe, der Blutzuckerspiegel wird stabilisiert und das Risiko von sowohl körperlich als auch geistig limitierender Hungerattacken nimmt deutlich ab.

Wenn Du beruflich sehr eingespannt bist und während der Woche wenig Zeit hast Dir Deine Mahlzeiten zuzubereiten, solltest Du immer einen Proteinriegel dabei haben, der Dich neben hochwertigem Protein auch mit einem kleinen Teil Kohlenhydraten versorgen kann.

Fakt #4: Jeder Sportler benötigt ausreichend Protein — das gilt auch für Ausdauersportler.
Vielleicht haßt Du das Training mit Gewichten, weißt aber das ausreichend Protein für alle Kraftsportler wichtig ist. Wie sieht es aber mit dem Cardiotraining aus — Radfahren, Laufen, Schwimmen, Volleyball, etc.?

Ja, Du hast richtig vermutet. Ausdauersportler benötigen ebenfalls Protein. Sie benötigen oftmals sogar mehr Protein als Kraftsportler, weil sie während ihres Trainings/Wettkampfs so viele Kalorien verbrennen, unter anderem auch Protein. Wer dann noch eine Diät macht und generell weniger Kalorien zu sich nimmt, aber trotzdem viel Ausdauertraining macht, der wird bei einer zu geringen Proteinzufuhr Muskelmasse verlieren. Man nimmt dann zwar ab, aber eben auch unerwünscht Muskelmasse. Resultat ist ein weicher, schlaffer Body statt einer harten und austrainierten Adonis Figur.

Fakt ist, es gibt 10 essenzielle Aminosäuren die der Körper benötigt, weil er sie nicht selbst herstellen kann. Die essenziellen Aminosäuren sind natürlich auch in einem Proteinpulver oder einem Steak enthalten. Man benötigt also nicht nur ständig einen Nachschub an Protein. Wenn man Tonnen an Kalorien beim Cardiotraining verbrennt, benötigt man mehr Protein als man denkt.

Eine Studie die im angesehenem Magazin “Sports Medicine” publiziert wurde, konzentriert sich auf den Zusammenhang zwischen einer Proteineinnahme und der sportlichen Leistungsfähigkeit. Die Studie zeigt das Ausdauersportler etwa 50-100 % mehr Protein benötigen, als ein Normal Verbraucher mit einer sitzenden Tätigkeit.

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm, egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, sorgt für einen Anstieg des Kalorienverbrauchs und Abbau von Muskelstrukturen. Es ist daher nachzuvollziehen, dass ein erhöhter Proteinbedarf besteht, geschädigte Muskelstrukturen wieder aufzubauen und generell die Nährstoffbedürfnisse des Körpers abzudecken.

Fakt #5: Sportler sollten etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Wir können also davon ausgehen das jeder zustimmt: Wir benötigen Protein! Aber wie viel? Hier gilt eine einfache Daumenregel: 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Wer beim Training Fortschritte machen möchte und auch figürlich bestens dastehen möchte, der muss Protein als zentrale Komponente in seine Ernährung mit einbauen.

Mache also einen kurzen Check, was Deine aktuelle Ernährung betrifft. Finde heraus wie viel Protein Du durchschnittlich am Tag zu Dir nimmst. Wenn Du mit der normalen Ernährung nicht annähernd an 1.5g Protein pro Kg heran kommst, dann konzentriere Dich noch mehr auf proteinreiche Lebensmittel. Es gibt Leute die werden Dir erzählen, das Du pro Mahlzeit nur 20 g Protein zu Dir nehmen solltest. Bei angenommenen vier Mahlzeiten pro Tag wird es dann aber schwer, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu kommen. Auch wenn es nicht empfohlen ist, den täglichen Gesamt Proteinbedarf auf einmal zu sich zu nehmen, kann die Einzeldosis an Protein doch auf bis zu 40 g pro Mahlzeit/Zwischenmahlzeit angehoben werden.

Wichtig ist nur, dass Du die täglichen Proteinbedürfnisse des Körpers optimal abdeckst. Wenn Du zum Frühstück etwa 35 g Protein zu Dir nimmst, dann wird der Körper dieses Protein schneller verdauen als 50g.

Eine Verdauung des Nahrungsproteins findet aber in jedem Fall statt, egal wie viel Nährstoffe mit einer Mahlzeit konsumiert werden. Es ist nur eine Frage der Zeit, wie lange der gesamte Verdauungsprozess dauert.

Protein Zusammenfassung: Was solltest Du essen?
Die in der menschlichen Ernährung höchste Konzentration an Proteinen liegt in tierischen Fleischprodukten vor. Das bedeutet, man kann eine relativ kleine Menge essen und nimmt trotzdem ziemlich viel Protein zu sich. Nachfolgend eine Auswahl guter Proteinquellen:

  - mageres Rindersteak
  - Hirsch
  - Hühnerbrust (ohne Haut)
  - Putenbrust (ohne Haut)
  - Straußensteak
  - Fisch wie z.B. sehr fettarmer Thunfisch
  - Eier
  - Milchprodukte wie fettarmer körniger Frischkäse. Einige Milchprodukte enthalten relativ viel Fett und sollten daher im Rahmen einer Diät- oder Definitionsphase zur Körperfettreduktion nur sparsam genutzt werden.
  - Tofu
  - Protein Pulver (Whey, Casein, Soja, Ei, Milchprotein)

Einige Nusssorten, Gemüse und Vollkorngetreide haben ebenfalls einen niedrigen Proteinanteil. Aber neben dem niedrigen Prozentsatz pro 100g Produkt, werden diese Lebensmittel auch als “inkomplett” bezeichnet, weil einige Aminosäuren nicht enthalten sind. Dennoch macht es Sinn diese inkompletten Proteinquellen zusammen mit den anderen vollwertigen in den Er

Artikel Zusammenfassung:
Variiere Deine Nährstoffauswahl indem Du reichlich Hülsenfrüchte, Nüsse und dunkles Blattgemüse zu Dir nimmst. Versuche kleine Mahlzeiten mit einer guten Proteinquelle alle 2-3h zu Dir zu nehmen. Du kannst Deine Trainingsziele mit den richtigen Informationen und der passenden Motivation erreichen.

Man hört so oft, dass Protein der wichtigste Nährstoff ist wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und das sehr große Mengen an Protein täglich aufgenommen werden müssen. Auch wenn es definitiv richtig ist, dass Protein ein extrem wichtiger Nährstoff für jeden Sportler und speziell jeden Bodybuilder ist. Es gibt auch für Vegetarier viele Wege, einen guten Muskelaufbau zu erreichen. Mit dem einen Unterschied, dass sie dafür kein Fleisch zu sich nehmen.

Nachfolgend 20 hilfreiche Tipps für jeden vegetarisch lebenden Bodybuilder.

1. Nehme ausreichend Kalorien zu Dir
Das Erste an das Du als sich vegetarisch ernährender Bodybuilder denken musst, ist daruf zu achten, ausreichend Kalorien aufzunehmen. Wenn Du nicht genug Kalorien zu Dir nimmst und das möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt, wird der Körper auch ein Teil des über die Nahrung zugeführten Proteins zur Energiebereitstellung verwenden, was den Muskelaufbau schwerer macht.

2. Nehme viel Früchte und Gemüse zu Dir.
Du solltest auf jeden Fall viel Früchte und Gemüse zu Dir nehmen. Das ist der Garant dafür, dass Du hochqualitative Nährstoffe zu Dir nimmst, unter anderem auch viele Antioxidantien die für ein starkes Immunsystem sorgen.

3. Verzichte nicht auf Kichererbsen und allgemein auf Hülsenfrüchte
Vegetarier die als Trainingsziel Muskelaufbau haben, sollten als eine der Haupt Proteinquellen Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte in ihren Ernährungsplan mit einbauen. Neben dem Protein bieten diese Lebensmittel auch eine fettarme Quelle an Kohlenhydraten und sind der ideale Snack vor einem harten Training.

4. Tausche Reis häufiger gegen Quinoa
Wenn Du die Angewohnheit hast häufig braunen Reis zu Deinen Mahlzeiten zu essen, solltest Du diesen häufiger einmal gegen
Quinoa austauschen. Quinoa schmeckt ähnlich wie brauner Reis (eine Kombination aus braunem Reis und Haferflocken) und hat einen höheren Proteinanteil als Reis. Hinzu kommt noch das Quinoa eine komplette Proteinquelle ist, brauner Reis dagegen nicht. Das ist ein wichtiger Punkt, wenn es darum geht Muskelmasse aufzubauen.

5. Nutze auch Eiklar- oder Sojaprotein Pulver
Für einen Vegetarier der Bodybuilding betreibt, ist es eine weise Entscheidung Eiprotein Quellen zu nutzen, solange Du als Vegetarier auch Eier isst. Ansonsten nimmst Du statt Ei- Sojaprotein Pulver. Das kann für einen dramatischen Anstieg Deiner täglichen Proteineinnahme sorgen, zudem ist die Einnahme auch noch sehr bequem und schnell. Solange Du sicher stellst, dass Du sie mit anderen Proteinquellen mixt, sind Ei und Soja hervorragende Proteinquellen und auf jeden Fall ein Muss für Deinen Ernährungsplan.

6. Versuche eine Abhängigkeit von industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden
Ein großer Fehler den viele Vegetarier machen, sie vertrauen zu sehr auf stark verarbeitete und denaturierte Lebensmittel. Denke daran, ein Vegetarier zu sein bedeutet nicht das Du jetzt einen Freibrief hast, so viele stark-kohlenhydrathaltige Snacks zu essen wie Du willst. Du solltest Dich auf jeden Fall gesund ernähren und Wert darauf legen, eine möglichst frische Ernährungsweise zu bevorzugen, mit vielen Vollkornprodukten, Früchten, Gemüse und Nüssen.

7. Konzentriere Dich auf kurze aber intensive Trainingseinheiten

Was das Training betrifft solltest Du Dich als Vegetarier auf kurze, intensive Trainingseinheiten konzentrieren. Das sorgt dafür das keine Muskelmasse aufgrund zu langer Trainingseinheiten verloren geht und das der Körper noch über ausreichend Protein verfügt, Dich durch die Trainingseinheiten zu bringen. Bei sehr langen Trainingseinheiten steigt der Proteinbedarf stark an, der Ausgleich des Bedarfs fällt einem Vegetarier schon etwas schwerer.

8. Achte darauf die Nährstoffquellen zu variieren
Du solltest außerdem darauf achten, eine möglichst große Bandbreite unterschiedlicher Lebensmittel in den Ernährungsplan einzubauen. Als Vegetarier wirst Du ansonsten schnell feststellen, dass man leicht immer wieder und wieder die gleichen Lebensmittel zu sich nimmt. Versuche das zu vermeiden wenn Du kannst. In dem Du sicherstellt das Du eine größere Bandbreite unterschiedlicher Lebensmittel zu Dir nimmst, vermeidest du, dass es nährstoffbedingte Defizite gibt und das Du einen größeren Erfolg mit Deinem Ernährungsplan hast.

9. Verwende auch Tempeh
Eine andere Proteinquelle, die für Vegetarier sehr effektiv ist, ist Tempeh. Die meisten Sportler kennen Tempeh überhaupt nicht, geschweige denn sie haben es schon einmal gegessen. Du kannst also kreative Wege suchen, Tempeh mit in Deine Ernährung einzubauen. Es gibt mittlerweile viele Leute die Tempeh lieber nutzen als das viel bekanntere Tofu, die andere Hauptoption für Vegetarier was die Proteinzufuhr betrifft.

10. Versuche möglichst eine Ovo-Lactovegetarische Ernährung zu praktizieren

Eines solltest Du überdenken, wenn Du es nicht ohnehin schon gemacht hast. Für einen Sportler ist in jedem Fall eine Ovo-Lactovegetarische Ernährungsform zu bevorzugen. Das bedeutet das Du Eier, Milch, Milchprodukte und Honig in Deinen Ernährungsplan einbauen kannst. Das erhöht auf dramatische Weise Deine Möglichkeiten unterschiedliche Proteinquellen zu nutzen, da Du so auch Eier, Eiklar, körnigen Frischkäse, Yoghurt, Käse und Milch zu Dir nehmen kannst. Das macht definitiv das Leben eines vegetarischen Bodybuilders leichter.

11. Nutze Nüsse als Energiequelle
Ein anderes tolles Lebensmittel, das Du auf jeden Fall zu Dir nehmen solltest sind Nüsse. Nüsse sind eine gesunde Quelle an Fetten und liefern außerdem noch lange anhaltende Energie. Eine handvoll Nüsse kann die Kalorienzufuhr signifikant erhöhen und damit den Masseaufbau deutlich erleichtern.

12. Nehme reichlich Leinsamen, Walnüsse und Leinsamenöl zu Dir
Zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren wirst Du sicher keinen Fisch oder Fischöl Kapseln verwenden wollen. Stattdessen kannst Du Leinsamen, Leinsamenöl Kapseln und Walnüsse verwenden. Dies sollten Deine primären Lieferanten für die so wichtigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein.

13. Nutze zusätzlich Erdnuß Butter
Ein weiterer Weg die Zufuhr gesunder Fette und Energie zu erhöhen, ist die Nutzung von Erdnußbutter. Mache Dir häufiger einmal ein leckeres Vollkornbrötchen mit Erdnußbutter. Das sorgt zusätzlich auch noch für einen Anstieg der Gesamt Kalorienzufuhr, nicht unwichtig wenn man Muskelmasse aufbauen möchte. Schmiere ein wenig Erdnußbutter über eine Banane, Äpfel, in Dein Müsli oder zu einem Frucht Smoothie.

14. Überlege Eisen zusätzlich einzunehmen
Ein Mineralstoff bei dem es als Vegetarier zu einer Unterversorgung kommen kann, ist Eisen. Da Eisen mitverantwortlich ist für die Entwicklung der roten Blutkörperchen, möchte man als Sportler keine Unterversorgung riskieren. Wenn eine Eisenunterversorgung vorhanden ist, dann ermüdet man beim Training deutlich schneller. Daher sollten Vegetarier nach Überprüfung der Blutwerte darüber nachdenken, eventuell zusätzlich ein Eisenpräparat einzunehmen.

15. Broccoli und Spinat sollten in keinem Ernährungsplan fehlen

Zwei andere Gemüsesorten die Du auf jeden Fall in größeren Mengen zu Dir nehmen solltest, sind Broccoli und Spinat. Beide Gemüsesorten enthalten viel Calcium, ein anderer Mineralstoff bei dem es als Vegetarier zu einer Unterversorgung kommen kann. Neben diesen Gemüsesorten kann man auch darüber nachdenken, noch zusätzlich ein Calciumpräparat einzunehmen.

16. Lasse Dich nicht von Anderen fertig machen
Unglücklicherweise müssen sich viele Vegetarier häufig von sich nicht vegetarisch ernährenden Bodybuildern anhören, das sie als Vegetarier keinen massiven Muskelaufbau erreichen können. Versuche das nicht an Dich ran kommen zu lassen. Wenn Du wirklich Muskelmasse aufbauen willst, dann solltest Du auch von der Psyche her stabil sein–negative Gedanken aufgrund Äußerungen anderer Sportler, haben einen negativen Einfluss auf Deine Entwicklung.

17. Esse am Tag möglichst regelmäßig und häufig
Ganz wichtig für einen optimalen Masseaufbau, man sollte möglichst regelmäßig über den Tag seine Hauptmahlzeiten und weitere Zwischenmahlzeiten einnehmen. Da Du pro Mahlzeit nicht so viel Protein zu Dir nehmen wirst wie jemand, der sich nicht vegetarisch ernährt, solltest Du das dadurch ausgleichen, dass Du entsprechend mehr Mahlzeiten zu Dir nimmst. Das stellt sicher, das der Muskulatur ein stetiger Strom an muskelaufbauenden Aminosäuren zur Verfügung steht.

18. Überwache Deinen Körperfettgehalt
Viele vegetarisch lebende Bodybuilder haben Angst davor, Muskelmasse zu verlieren. Es macht daher auch Sinn regelmäßig den Körperfettanteil zu kontrollieren, das lässt Rückschlüsse auf den Anteil an Muskelmagermasse zu. So hast Du immer noch die Möglichkeit einzugreifen und durch eine zusätzliche Proteinzufuhr gegenzusteuern.

19. Nutze BCAA’s als Nahrungsergänzung
Ein anderes wichtiges Sporternährungsprodukt für Vegetarier sind die BCAA’s (verzweigtkettige Aminosäuren). Diese speziellen Aminosäuren solltest Du vor allem direkt vor und nach dem Training einnehmen, Sie sorgen zusätzlich dafür, dass keine Muskelmasse verloren geht.

20. Habe eine positive Einstellung
Der letzte Tipp, denke immer positiv. Es mag vielleicht ein bisschen länger dauern, als Vegetarier deutlich an Muskelmasse aufzubauen, aber wenn Du eine positive Grundeinstellung hast und engagiert auf Deine Trainingsziele hin arbeitest, sollten sich die gewünschten Ergebnisse einstellen.

Antwort: Das Erhitzen von Gemüse–speziell das Kochen– kann sowohl die Spiegel fettlöslicher (A,E, K und D) als auch wasserlöslicher (B und C) Vitamine reduzieren. Aber trotz des potentiellen Verlustes einiger Vitamine während des Kochens, können bestimmte Nährstoffe für den Körper besser verfügbar sein, wenn sie vor dem Verzehr gekocht werden.

Zum Beispiel nimmt der Körper mehr Lycopen auf, ein Antioxidant aus den Tomaten, wenn diese vorher gekocht und verarbeitet werden (z.B. als Tomatenmark, Tomatensauce, Salsa, etc.). Das Kochen oder das Zerhacken und Mahlen der Tomaten das während des Verarbeitungsprozesses geschieht, bricht die Zellwände auf und macht es dem Körper damit einfacher, während der Verdauung auf das Lycopen zugreifen zu können.

Weiter ist es positiv Kohl, Grünkohl, Broccoli, grüne Paprikaschoten und Sauerkraut vor dem Verzehr im heißen Dampf zu garen, da so die Fähigkeit des entsprechenden Gemüses steigt, Gallensäure während des Verdauungsprozesses zu binden, was dazu führt das toxische Metabolite neutralisiert werden können. Es ist also alles eine Frage der richtigen Zubereitung.

Schlechte Nachrichten über das Kochen
Die Zubereitungsmethode die man möglichst vermeiden sollte, ist das Kochen, weil es die Nährstoffe aus den Lebensmittel heraus löst. Als Beispiel, wenn Spinat Dampf gegart wird, dann führt das zu einer etwa 60-prozentigen Reduzierung von Vitamin C. Wenn Broccoli im kochenden Wasser in der Microwelle 5min. zubereitet wird, dann hat sich gezeigt das sowohl der Vitamin C Gehalt, als auch die antioxidativen Fähigkeiten um etwa 65 % reduziert werden. Die einzige Ausnahme in Bezug auf meiner “Nicht Kochen!” Empfehlung gilt den Kartoffeln, bei denen sich der Gehalt an Vitamin C und B nicht ändert, egal ob sie gekocht oder nur im Dampf gegart werden.

Das Dampfgaren von Gemüse in der Mikrowelle ist komfortabel–man sollte nur darauf achten, dass nur etwa ein bis drei Esslöffel Wasser für eine große Schüssel genutzt werden. Das Gemüse hinzugeben und mit Frischhaltefolie abdichten. Die Folie sollte nur leicht eingestochen werden, damit der Dampf entweichen kann. Das stellt sicher, dass der Dampfgar Effekt maximiert wird, das Gemüse aber nicht in zu viel Wasser gekocht wird.

Gemüse richtig verwenden
Versuche ganz unterschiedliche Gemüsearten zu dir zu nehmen, auf ebenfalls unterschiedliche Art und Weise. Esse zum Beispiel Spinat roh in Salaten, um den Gehalt an Vitamin C im Salat zu erhöhen, Du kannst aber auch dampfgegarten oder kurz angebratenen Spinat in einem Omelett oder auf einem Stück Lachs zu Dir nehmen. Dampfgegarter oder angebratener Spielart hat zwar nicht mehr einen so hohen Vitamin C Gehalt, aber das zubereiten von Spinat spaltet einige Spinat Inhaltsstoffe auf, genannt auch Oxalate, die den Körper daran hindern, das im Spinat enthaltene Kalzium aufzunehmen.

Genauso wie Du nicht jeden Tag das gleiche Trainingsprogramm machst, Woche für Woche, solltest Du auch nicht bei einer Variante bleiben, wie Du Gemüse zu Dir nimmst.

Gründe weshalb ich gerade über das Cardiotraining schreibe, gibt es einige. Als erstes, viele Leute kennen die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings nicht und als Resultat daraus werden Ausdauerübungen auch selten in den Trainingsplan eingebaut. Es gibt auch viele Leute, die nicht wissen, was für Auswirkungen ein regelmäßiges Cardiotraining auf den Körper hat.

Hier erst einmal die Hauptvorteile des Cardiotrainings:
 - Niedrigere Ruheherzfrequenz
 - Niedrigerer Ruheblutdruck
 - Gesteigerte Muskelausdauer
 - Verbesserte Durchblutung des ganzen Körpers
 - Niedrigerer Körperfettanteil
 - Reduzierte Stresslevel
 - Mehr Energie für die normalen Alltagstätigkeiten

Wie man daraus entnehmen kann, ist das Cardiotraining für jeden empfehlenswert. Cardiotraining muss auch nicht langweilig sein. Es kann richtig Spaß machen, wenn man alle Möglichkeiten nutzt. Man sollte sein Ausdauertraining nicht zu eintönig gestalten, indem man nur klassische Übungen wie das Fahrradergometer oder das Laufband mit einbaut. Unter Cardiotraining versteht man auch Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Fußball, Boxen, Rudern, etc.

In diesem Artikel werden die unterschiedlichen Typen des Cardiotrainings beschrieben, um möglichst schnell die passende Beach Figur zu bekommen oder sich einfach nur wieder fitter zu fühlen.

Nachfolgend erstmal ein paar Grundlagen, um die Vorgänge im Körper bei Ausdauerbelastungen besser verstehen zu können.

Die Aufspaltung von Fetten im Körper wird Lipolyse genannt. Das Enzym im Körper das verantwortlich für die Lipolyse ist, wird Lipase genannt. Die Lipase wandelt Fette oder Triglyceride in drei ungebundene Fettsäuren (FFA) und ein Glyzerin Molekül um. Alles was Du davon bis jetzt behalten solltest, dass die Aufspaltung von Fetten durch die Lipase, mithilfe des Cardiotrainings gesteigert wird.

Im Rahmen des Fettstoffwechsels werden Triglyceride in Glycerin und FFA’s für die Energiebereitstellung aufgespalten. Man kann sich das so vorstellen, dass die Aufspaltung von Fetten im Körper der späteren Nutzung dient. Die Oxidation ist dann der Punkt, an dem die aufgespaltenen Fettsäuren tatsächlich verbrannt werden. Fette die aufgespalten worden sind für eine spätere Nutzung durch den Körper und nicht verbrannt werden, können wieder in neue Triglyceride zurück verwandelt werden.

Studien haben gezeigt, dass steigende Intensität bei Ausdauerbelastungen den Gehalt an FFA’s (Fettsäuren die aufgespalten wurden) im Blutkreislauf reduzieren. Jetzt werden viele wahrscheinlich denken: o.k., wenn bei hochintensiven Ausdauereinheiten weniger Fette aufgespalten werden als bei Einheiten mit niedriger Intensität, dann wird bei Cardioeinheiten mit niedriger Intensität mehr Fett verbrannt. Das entspricht aber nicht wirklich der Realität. Auch wenn die Mobilisierung von Fetten zur Energiegewinnung bei steigender Intensität sinkt, so ist doch die totale Oxidationsrate an Fetten höher, da generell mehr Kalorien verbrannt werden, nur mit einer niedrigeren Rate verbrannter Fette.

Während einer Cardio Einheit mit niedriger Intensität ist die Oxidationsrate an FFA’s deutlich höher als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Jetzt wirst Du wahrscheinlich denken: o.k., beim Cardiotraining im unteren Intensitätsbereich werden mehr Fette mobilisiert und es gibt eine höhere Oxidationsrate als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Weshalb ist also hochintensives Cardiotraining effektiver für die Fettverbrennung? Es ist effektiver für die Fettverbrennung weil, obschon die Menge an FFA’s die verbrannt wird geringer ist, die Gesamtmenge an Fett viel größer ist.

Intramuskuläre Triglyceride
Wo kommt aber dieses zusätzliche Fett her? Das zusätzliche Fett wird auch als intramuskuläre Triglyceride bezeichnet. Intramuskuläre Triglyceride sind Tropfen von Triglyceriden, die innerhalb der Muskelfasern gespeichert sind. Dadurch werden die Fette dichter an dem Ort der Energieproduktion innerhalb der Muskelfaser gespeichert, was wiederum dazu führt, dass intramuskuläre Fette in einer etwas höheren Rate genutzt werden können, als das bei reinem Fettgewebe (adiposem Gewebe) möglich ist.

Nehme zum Beispiel an, Du verbrennt 200 Kalorien bei einem Cardiotraining mit niedriger Intensität und 90 % der verbrannten Kalorien kommen von den Fetten. Das bedeutet das Du 180 Kalorien aus Fetten und 20 aus anderen Quellen verbrennst. Wenn Du stattdessen hochintensives Cardiotraining in der gleichen Zeiteinheit gemacht hättest, dann hättest Du etwa 300 Kalorien verbrannt, wobei nur noch 75 % dieser Kalorien aus Fetten stammen würden. Das bedeutet das Du 222 Kalorien aus Fetten und 75 Kalorien aus anderen Quellen verbrannt hättest.

Mit hochintensiven Cardiotraining verbrennt Du mehr Fett und Kalorien als bei niedrig intensivem Cardiotraining in der gleichen Zeitspanne.

Schlußfolgerung
Zusammenfassend kann man sagen, dass es nicht die richtige Antwort gibt, ob Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität besser ist. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Der Vorteil intensives Cardiotraining zu machen liegt darin, dass deutlich mehr Kalorien verbrannt werden als bei niedrig intensivem Training. Gleichzeitig wird auch mehr Fett in der gleichen Trainingszeit verbrannt. Der Vorteil von Cardiotraining mit niedriger Intensität liegt darin, das mehr der verbrannten Kalorien aus Fetten und nicht aus anderen Quellen stammen.

Welche Variante ist jetzt die beste für Dich? Hochintensive Cardioeinheiten sind besser geeignet für Sportler, die sich nicht in einer Diätphase (wie z.B. Pre-Contest) befinden und sich daher keine Gedanken über jedes bisschen verlorene Muskelmasse machen müssen. Diese Trainingsform ist außerdem gut für Leute geeignet, die nicht Stunden pro Woche Zeit haben, langsam auf einem Laufband zu gehen. Mit hochintensivem Cardiotraining können deutlich mehr Fett und Gesamtkalorien in der gleichen Zeit verbrannt werden.

Niedrig intensives Cardiotraining ist ideal für Leute, die gerade eine Diät machen. Es erlaubt Ihnen Fett zu verbrennen, ohne sich große Gedanken darüber zu machen, gleichzeitig Muskelmasse zu verlieren. 200 Kalorien während einer niedrig intensiven Cardioeinheit zu verbrennen, ist für diesen Einsatzbereich besser als 200 Kalorien in einer hochintensiven Einheit.