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Cardiotraining – mit hoher oder niedriger Intensität?

Es gibt immer noch viele Sportler und speziell Bodybuilder, die die Vorteile eines regelmäßigen Cardiotrainings nicht nutzen. Genauso ist vielen nicht bekannt, dass es große Unterschiede zwischen Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität gibt. Um den Unterschied zu verstehen, muss man erst einmal ein paar grundsätzliche Dinge klären.

Gründe weshalb ich gerade über das Cardiotraining schreibe, gibt es einige. Als erstes, viele Leute kennen die Vorteile eines regelmäßigen Ausdauertrainings nicht und als Resultat daraus werden Ausdauerübungen auch selten in den Trainingsplan eingebaut. Es gibt auch viele Leute, die nicht wissen, was für Auswirkungen ein regelmäßiges Cardiotraining auf den Körper hat.

Hier erst einmal die Hauptvorteile des Cardiotrainings:
 - Niedrigere Ruheherzfrequenz
 - Niedrigerer Ruheblutdruck
 - Gesteigerte Muskelausdauer
 - Verbesserte Durchblutung des ganzen Körpers
 - Niedrigerer Körperfettanteil
 - Reduzierte Stresslevel
 - Mehr Energie für die normalen Alltagstätigkeiten

Wie man daraus entnehmen kann, ist das Cardiotraining für jeden empfehlenswert. Cardiotraining muss auch nicht langweilig sein. Es kann richtig Spaß machen, wenn man alle Möglichkeiten nutzt. Man sollte sein Ausdauertraining nicht zu eintönig gestalten, indem man nur klassische Übungen wie das Fahrradergometer oder das Laufband mit einbaut. Unter Cardiotraining versteht man auch Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Fußball, Boxen, Rudern, etc.

In diesem Artikel werden die unterschiedlichen Typen des Cardiotrainings beschrieben, um möglichst schnell die passende Beach Figur zu bekommen oder sich einfach nur wieder fitter zu fühlen.

Nachfolgend erstmal ein paar Grundlagen, um die Vorgänge im Körper bei Ausdauerbelastungen besser verstehen zu können.

Die Aufspaltung von Fetten im Körper wird Lipolyse genannt. Das Enzym im Körper das verantwortlich für die Lipolyse ist, wird Lipase genannt. Die Lipase wandelt Fette oder Triglyceride in drei ungebundene Fettsäuren (FFA) und ein Glyzerin Molekül um. Alles was Du davon bis jetzt behalten solltest, dass die Aufspaltung von Fetten durch die Lipase, mithilfe des Cardiotrainings gesteigert wird.

Im Rahmen des Fettstoffwechsels werden Triglyceride in Glycerin und FFA’s für die Energiebereitstellung aufgespalten. Man kann sich das so vorstellen, dass die Aufspaltung von Fetten im Körper der späteren Nutzung dient. Die Oxidation ist dann der Punkt, an dem die aufgespaltenen Fettsäuren tatsächlich verbrannt werden. Fette die aufgespalten worden sind für eine spätere Nutzung durch den Körper und nicht verbrannt werden, können wieder in neue Triglyceride zurück verwandelt werden.

Studien haben gezeigt, dass steigende Intensität bei Ausdauerbelastungen den Gehalt an FFA’s (Fettsäuren die aufgespalten wurden) im Blutkreislauf reduzieren. Jetzt werden viele wahrscheinlich denken: o.k., wenn bei hochintensiven Ausdauereinheiten weniger Fette aufgespalten werden als bei Einheiten mit niedriger Intensität, dann wird bei Cardioeinheiten mit niedriger Intensität mehr Fett verbrannt. Das entspricht aber nicht wirklich der Realität. Auch wenn die Mobilisierung von Fetten zur Energiegewinnung bei steigender Intensität sinkt, so ist doch die totale Oxidationsrate an Fetten höher, da generell mehr Kalorien verbrannt werden, nur mit einer niedrigeren Rate verbrannter Fette.

Während einer Cardio Einheit mit niedriger Intensität ist die Oxidationsrate an FFA’s deutlich höher als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Jetzt wirst Du wahrscheinlich denken: o.k., beim Cardiotraining im unteren Intensitätsbereich werden mehr Fette mobilisiert und es gibt eine höhere Oxidationsrate als bei hochintensiven Cardioeinheiten. Weshalb ist also hochintensives Cardiotraining effektiver für die Fettverbrennung? Es ist effektiver für die Fettverbrennung weil, obschon die Menge an FFA’s die verbrannt wird geringer ist, die Gesamtmenge an Fett viel größer ist.

Intramuskuläre Triglyceride
Wo kommt aber dieses zusätzliche Fett her? Das zusätzliche Fett wird auch als intramuskuläre Triglyceride bezeichnet. Intramuskuläre Triglyceride sind Tropfen von Triglyceriden, die innerhalb der Muskelfasern gespeichert sind. Dadurch werden die Fette dichter an dem Ort der Energieproduktion innerhalb der Muskelfaser gespeichert, was wiederum dazu führt, dass intramuskuläre Fette in einer etwas höheren Rate genutzt werden können, als das bei reinem Fettgewebe (adiposem Gewebe) möglich ist.

Nehme zum Beispiel an, Du verbrennt 200 Kalorien bei einem Cardiotraining mit niedriger Intensität und 90 % der verbrannten Kalorien kommen von den Fetten. Das bedeutet das Du 180 Kalorien aus Fetten und 20 aus anderen Quellen verbrennst. Wenn Du stattdessen hochintensives Cardiotraining in der gleichen Zeiteinheit gemacht hättest, dann hättest Du etwa 300 Kalorien verbrannt, wobei nur noch 75 % dieser Kalorien aus Fetten stammen würden. Das bedeutet das Du 222 Kalorien aus Fetten und 75 Kalorien aus anderen Quellen verbrannt hättest.

Mit hochintensiven Cardiotraining verbrennt Du mehr Fett und Kalorien als bei niedrig intensivem Cardiotraining in der gleichen Zeitspanne.

Schlußfolgerung
Zusammenfassend kann man sagen, dass es nicht die richtige Antwort gibt, ob Cardiotraining mit niedriger oder hoher Intensität besser ist. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Der Vorteil intensives Cardiotraining zu machen liegt darin, dass deutlich mehr Kalorien verbrannt werden als bei niedrig intensivem Training. Gleichzeitig wird auch mehr Fett in der gleichen Trainingszeit verbrannt. Der Vorteil von Cardiotraining mit niedriger Intensität liegt darin, das mehr der verbrannten Kalorien aus Fetten und nicht aus anderen Quellen stammen.

Welche Variante ist jetzt die beste für Dich? Hochintensive Cardioeinheiten sind besser geeignet für Sportler, die sich nicht in einer Diätphase (wie z.B. Pre-Contest) befinden und sich daher keine Gedanken über jedes bisschen verlorene Muskelmasse machen müssen. Diese Trainingsform ist außerdem gut für Leute geeignet, die nicht Stunden pro Woche Zeit haben, langsam auf einem Laufband zu gehen. Mit hochintensivem Cardiotraining können deutlich mehr Fett und Gesamtkalorien in der gleichen Zeit verbrannt werden.

Niedrig intensives Cardiotraining ist ideal für Leute, die gerade eine Diät machen. Es erlaubt Ihnen Fett zu verbrennen, ohne sich große Gedanken darüber zu machen, gleichzeitig Muskelmasse zu verlieren. 200 Kalorien während einer niedrig intensiven Cardioeinheit zu verbrennen, ist für diesen Einsatzbereich besser als 200 Kalorien in einer hochintensiven Einheit.

Ausdauertraining im Fitness Studio

Als Gegenbewegung zur oftmals kritisierten Lebensweise unserer Gesellschaft, die durch Stress und ungesundes Essen geprägt ist, nimmt die Fitness-Begeisterung nachweislich zu. Immer mehr Menschen versuchen, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Unter den zahlreichen Sportarten ist sicherlich das Ausdauertraining hervorzuheben, das vor allem übergewichtigen Menschen dabei hilft, abzunehmen. Beliebte Varianten sind hierbei das Joggen oder auch der Radsport.

Training im Fitnessstudio Bei der Frage, ob Ausdauertraining bevorzugt im Freien oder in einem Fitnessstudio betrieben werden soll, scheiden sich die Geister. Beide Varianten haben sowohl Vor- als auch Nachteile. Outdoor-Sport bietet sicherlich mehr Abwechslung und Du bewegst Dich an der frischen Luft. Die Indoor-Varianten sind vom Wetter unabhängig und moderne Trainingsgeräte bieten Dir zahlreiche Einstellungsmöglichkeiten. Grundsätzlich muss jeder Sportler eine individuelle Entscheidung treffen, ob er lieber im Freien oder im Studio trainieren möchte.
Fitnessstudios bieten für gewöhnlich eine große Auswahl an unterschiedliche Geräten an. So findest Du die klassischen Laufbänder, Fahrräder, Stepper oder auch Cross-Trainer. Auch hier lässt sich nicht pauschal festlegen, welches Gerät die größte Kalorienverbrennung bewirkt oder die meiste Kraft kostet. Idealerweise testest Du die einzelnen Varianten und findest auf diesem Weg Deine Vorlieben heraus. Dennoch lässt sich tendenziell sagen, dass das Laufband bei vergleichbarer Belastung den meisten Energieaufwand erfordert.

Grundlagen für das Ausdauertraining

Die Ausdauergeräte in Fitnessstudios werden häufig auch als Cardio-Geräte bezeichnet; das entsprechende Training nennt sich Cardiotraining. Generell kann man diese Trainingsform in zwei weitere Kategorien unterteilen: das Herz-/Kreislauftraining sowie das Fettstoffwechseltraining. Der entscheidende Unterschied beider Methoden liegt in der Herzfrequenz, die beim Training angestrebt wird.
Im Rahmen des Fettstoffwechseltrainings sollte eine Herzfrequenz von etwa 55-70 % der maximalen Herzfrequenz erzielt werden. Ein oftmaliger Irrtum liegt darin, dass nur bei dieser Herzfrequenz Fett abgebaut wird. Dies stimmt nicht, denn in diesem Bereich wird lediglich das optimale Verhältnis von verbrannten Kalorien zum Aufwand erreicht. Bei höherer Herzfrequenz werden mehr Kalorien verbrannt, allerdings steigt die Anzahl nicht proportional zum Aufwand.
Der empfohlene Bereich für das Herz-/Kreislauftraining liegt bei 65-85% der maximalen Herzfrequenz. Innerhalb dieses Rahmens findet die optimale Verbesserung der Kondition und allgemeinen körperlichen Fitness statt. Liegt der Fokus Deines Trainings auf einer Ausdauerverbesserung, solltest Du diesen Bereich anstreben und möglichst lange Zeit aufrechterhalten.
Generell gilt aber auch hier, dass die angegeben Werte nur Richtwerte darstellen und jeder Körper individuell auf Belastungen reagiert. Daher ist es wiederum ratsam, eigene Erfahrungswerte zu sammeln und den eigenen Körper kennenzulernen.

Trainingsplan

Es spielt keine Rolle, ob Du das Cardio-Training für eine maximale Fettverbrennung, für eine Ausdauerverbesserung oder lediglich als Warm-up betreibst; in jedem Fall ist ein Trainingsplan ein wichtiges Hilfsmittel, um festgelegte Ziele zu erreichen. Als Beispiel soll die Konditionsverbesserung betrachtet werden:
Womöglich möchtest Du das Training auf dem Laufband nutzen, um Dich auf einen längeren Lauf – vielleicht sogar einen (Halb-)Marathon – vorzubereiten. In einem solchen Fall sind zwei Aspekte von großer Bedeutung. Auf der einen Seite steht die Regelmäßigkeit des Trainings im Vordergrund. Allzu lange Pausen zwischen zwei Trainingstagen machen sich im Hinblick auf die Leistung bemerkbar, weshalb Du konkrete Tage festlegen solltest, an denen das Training stattfindet. Auf der anderen Seite kann eine Leistungssteigerung nur erzielt werden, wenn auch die Belastung in angemessenen Schritten gesteigert wird. Je nach Deiner Verfassung und dem Zeitraum, in dem das Training stattfinden soll, kannst Du die zurückgelegte Strecke erhöhen, bis das Ziel erreicht ist.

Vorbereitung auf die Freiluftsaison

Der Radsport entfaltet seine Vorzüge vor allem in den warmen Monaten, in denen das Wetter optimale Voraussetzungen schafft. In den Wintermonaten, in denen sowohl Temperatur als auch Regen oder Schnee das Radfahren nur schwer ermöglichen, bietet sich eine Vorbereitung im Fitnessstudio an.
In erster Linie kannst Du natürlich intensives Ausdauertraining betreiben, wobei nicht immer das Fahrrad gewählt werden muss. Auch die anderen Geräte (Stepper, Crosstrainer) können positive Effekte erzielen und sorgen zudem für gelegentliche Abwechslung. Auf dem Fahrrad lassen sich gezielt Schwerpunkte setzen. So kannst du einen hohen Widerstand einstellen und somit eine steile Bergauffahrt simulieren. Ein anderer Schwerpunkt könnte das Sprinttraining sein, das ebenfalls problemlos möglich ist.
Neben Ausdauereinheiten sollten Radsportler allerdings auch das Krafttraining nicht vernachlässigen. Im Radsport wird eine stark ausgeprägte Beinmuskulatur gefordert, wobei auch der Oberkörper miteinbezogen werden sollte. Aus diesem Grund sollten Übungen wie die „Beinpresse“, der „Beinbeuger“ sowie der „Beinstrecker“ auf Deinem Trainingsplan stehen.

Cardiotraining im Bodybuilding

Cardiovaskuläres Training oder kurz Cardiotraining im Bodybuilding.

Das Cardiotraining hat zahlreiche Vorzüge, nicht nur allein ästhetischer Art wie der Unterstützung der Körperfettreduktion, sondern vor allem auch was die allgemeine Gesundheit betrifft. Auch wenn viele Bodybuilder am liebsten auf Ausdauereinheiten ganz verzichten würden, so ist das Cardiotraining doch für jeden ein wichtiger Faktor für die allgemeine Körperentwicklung.

Hier die allgemeinen Vorteile vom Cardiotraining:
  - verbesserte cardiovaskuläre Funktionen
  - gesteigerter Stoffwechsel
  - schnellere Regeneration nach dem Krafttraining
  - empfehlenswert bei diversen Herz-/Kreislauferkrankungen

Wie intensiv sollte ein Cardiotraining sein?

Da das Training mit Gewichten im Bodybuilding und Kraftsport allgemein meistens etwas härter ausfällt, sollte die Intensität beim Cardiotraining eher niedrig sein. Das kann eine Einheit auf dem Laufband, dem Crosstrainer, Fahrradergometer oder auch einfach ein schneller Spaziergang draußen im Wald sein. Im nachfolgenden Abschnitt folgen Empfehlungen wie lange und wie oft man das Cardiotraining in den Trainingsplan einbauen sollte.

Wer aus gesundheitlichen Gründen den Körperfettanteil reduzieren soll, der kann nach und nach die Zeit und auch die Intensität der Ausdauer Trainingseinheiten erhöhen. Denke an den Spruch “langsam aber stetig” wenn es darum geht Fett zu verbrennen. Gleiches gilt, wenn man das Cardiotraining als Ergänzung zum Gewichtstraining einsetzt.
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Machst Du das für Dich richtige Cardiotraining?

Hattest Du schon einmal das Gefühl, dass die Cardioeinheiten (Ausdauereinheiten) in Deinem Trainingsplan nicht die Resultate bringen, die Du Dir erhofft hast? Es kann daran liegen, dass Du für Deine Trainingsziele nicht die beste Form an Cardiotraining machst. In diesem Artikel findest Du Informationen zu den unterschiedlichen Varianten eines Cardiotrainings.

Artikel Zusammenfassung:

Die drei Haupttypen von Cardiotraining sind reguläres, HIC und HIIT Training. Das HIC Training ermöglicht dem Körper mehr Kalorien zu verbrennen, da die Glykogen und ATP Speicher geleert werden. Wenn Dein primäres Ziel die Cardio Fitness ist, dann bietet sich eine Kombination von HIC und HIIT Training an.

Machst Du das richtige Cardiotraining?

Die meisten Leute machen Ausdauertraining ohne sich Gedanken darüber zu machen, was dieses Ausdauertraining bei ihnen bewirkt. Das ist aber ein Fehler. Wie Du siehst, gibt es unterschiedliche Typen an Cardiotraining die wiederum unterschiedlich gut geeignet sind, die individuellen Trainingsziele am besten zu unterstützen. Wenn Du die falsche Form von Cardiotraining auswählst, dauert es im besten Fall nur etwas länger bis Du Deine Ziele erreicht hast. Im schlimmsten Fall kann es dazu führen, dass die falsche Cardiotrainings Variante für einen Verlust an hart antrainierter Muskelmasse sorgt.

Die unterschiedlichen Cardiotrainings Typen.

Aber welche Form ist jetzt am besten für Dich geeignet? Ich komme gleich dazu. Lasse mich aber erst noch kurz die 3 Haupttypen vorstellen:

1. Reguläres Cardiotraining.
Diese Kategorie beinhaltet langanhaltende Ausdauereinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität. Das bedeutet, dass Deine Ausdauereinheiten zwischen 30-60 min dauern sollten.

In dieser Kategorie sind Ausdauervarianten wie Walking (am unteren Intensitätsende), Radfahren, Schwimmen, Laufen und ähnliche Aktivitäten enthalten. Generell kann man sagen, dass bei dieser Trainingsform die meisten Leute in der Lage sind eine normale Konversation während des Trainings zu führen.

Du solltest dabei die Übungsintensität und Trainingszeit abhängig von Deinem allgemeinen Fitnesslevel auswählen. Wenn Du gerade beginnst, übergewichtig bist und/oder Dich auf einem niedrigem Fitness Level befindest, dann solltest Du mit dem Walking beginnen. Mit steigendem Fitness Level kann dann die Intensität und Trainingszeit gesteigert werden.

Der Körper verbrennt weniger Kalorien bei dieser Trainingsform als bei intensiveren Trainingseinheiten. Aber auch bei Cardioeinheiten mit niedriger oder mittlerer Intensität benötigt der Körper Sauerstoff was bedeutet, dass Du primär Fett zur Energiebereitstellung verbrennst. (weiterlesen…)