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Bodybuilding Training

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Bodybuilding Training – FAQs

Von admin ⋅ März 24, 2011 ⋅ Hinterlasse einen Kommentar

Fragen und Antworten zum Bodybuilding Training

Freie Gewichte oder Maschinen?

Der Kern eines jeden effektiven Bodybuilding Trainings sollten Grundübungen mit freien Gewichten sein. Man sollte aber auch die speziellen Möglichkeiten in Sachen Muskelaufbau unterschätzen, die spezialisierte Krafttrainings Maschinen bieten. Wenn man mit dem richtigen Fokus, einer guten Form, dem korrekten Bewegungsablauf und fordernden Gewichten die Maschinen nutzt, sind sie effektiv für ein ausgewogenes Bodybuilding Training zu nutzen.

Welches sind die wichtigsten Übungen?

Die Übungsauswahl für einen guten Bodybuilding Trainingsplan sollte die klassischen drei Kraftdreikampf Übungen mit einbeziehen. Das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben. Darüber hinaus sollte man regelmäßig Klimmzüge, Lang- und Kurzhantel Rudern und Überkopf Drückübungen mit einbauen. Natürlich diverse Armübungen, Seitheben, Bauchübungen und isolierte Übungen an Maschinen. Man sollte nichts auslassen, den Schwerpunkt aber auf die harten Grundübungen legen.

Wie viele Tage in der Woche sollte man trainieren?

Das ist alles abhängig von individuellen Faktoren wie die Fähigkeit zu regenerieren, der persönliche Lifestyle, Trainingserfahrung, etc. Ein Basis Masseaufbau Trainingsprogramm kann in Form von drei harten und schweren Trainingstagen pro Woche gemacht werden, mit vier Tagen pro Woche für die Regeneration und den Muskelaufbau. Die meisten hart trainieren Bodybuilder trainieren 4-5 Tage in der Woche. Alles was darüber hinaus geht, abhängig noch von den Faktoren die am Anfang genannt wurden, können schnell in ein Übertraining führen.

Wie lang sollte eine Trainingseinheit sein?

Effizienz sollte immer das Hauptziel sein– beim Bodybuilding bedeutet das, aus einer kürzest möglichen Trainingszeit das meiste herausholen. Ein Standard Bodybuilding Training sollte etwa 1 h dauern. Alles was über 90 min hinaus geht, ist zu viel des Guten wenn man wirklich hart trainiert. Überlasse die Marathon Workouts den Marathon Läufern.

Welches ist der beste 3-Tages Split? 4-Tages Split? 5-Tages Split?

Ein gutes 3-Tages Splittraining ist ein Drück/Zug/Bein (Push/Pull/Legs) Trainingsplan. So ein Splittrainings Programm teilt das Training auf in Brust/Schulter/Trizeps, Rücken/Bizeps und Quadrizeps/Beinbeuger/Waden. Ein Bauchtraining kann täglich mit eingebaut werden. Ein solides 4-Tages Splittraining besteht dann aus Rücken/Bizeps, Beine, Brust/Trizeps und Schultern an jeweils einem extra Tag. Das 5-Tages Splitprogramm bietet jeder Muskelgruppe einen eigenen Trainingstag, verkürzt aber die Erholungstage pro Woche auf nur noch 2. Abhängig von Deinem Tagesablauf, Deiner persönlichen Regenerationsfähigkeit und Deinem Leistungsstand kannst Du Dir das passende Splittraining aussuchen. Splittrainingsprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene.

Sollte man Cardio Training nur vor einem Wettkampf einbauen?

Das Cardiotraining wird vor allem als wirkungsvolles Mittel zur Fettverbrennung genutzt, sowohl von Bodybuildern in der Pre Contest Phase als auch von jedem der einfach nur den Körperfettanteil reduzieren möchte. Cardiotraining ist aber für jeden Bodybuilder, auch für diejenigen die Masse aufbauen wollen, ein wichtiger Teil des Trainings. Regelmäßig ausgeübt sorgt das Cardiotraining für eine Stoffwechselanregung, bessere Ausdauer, einen größeren Appetit und allgemein eine bessere Gesundheit des Herz-Kreislauf Systems. Man sollte eine niedrige bis mittlere Intensität wählen mit kurzer Trainingszeit (20-30min.) ein paarmal pro Woche.

Was ist der beste Wiederholungszahlen Bereich im Bodybuilding?

Generell kann man sagen das 8-12 Wiederholungen für die Hypertrophy (Muskelaufbau) der optimale Bereich ist. Wie auch immer, der menschliche Körper stellt sich schnell auf immer gleiche Trainingsreize ein, es macht also Sinn regelmäßig auch Phasen mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (2-6 Wdh.) und Phasen mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen (15-20 Wdh.) ins Training einzubauen. So kann man vermeiden das man auf einem Plateau festsitzt und sich kein Trainingsfortschritt mehr einstellt. Variation heißt hier das Zauberwort.

Welche Übungen eignen sich für optimale Definition?

Generell ist jede Art von erhöhter körperlicher Aktivität (wie z.B. das Bodybuilding) dazu geeignet, den Körper bei der Fettverbrennung zu unterstützen und ist allgemein noch für die Gesunderhaltung positiv. Um aber einen austrainierten, extrem definierten Körper zu erhalten, muss ein intensives Krafttrainingsprogramm noch durch einen strengen Diät Ernährungsplan und ausreichende Cardio Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum unterstützt werden.

Welche Übungen für den Masseaufbau?

Noch mal zur Erinnerung, um wirklich massig zu werden ist vor allem die Grundernährung und die ausreichende Zufuhr von Kalorien und Protein das wichtigste. Ganz wichtig ist natürlich auch das Training, man sollte versuchen so stark wie möglich zu werden und konstant schwer trainieren mit den Freihantel Basis Übungen. Das hat sich über die Jahrzehnte im Bodybuilding bewährt wenn man vorwiegend Muskelmasse aufbauen möchte. Ein hochintensives Training der Hauptmuskelgruppen (Beine und Rücken) führt dazu das auch allgemein das Massewachstum zunimmt.

Ist beim Bodybuilding ein Trainingspartner wichtig?

Das ist individuell unterschiedlich. Ein guter Trainingspartner kann für zusätzliche Motivation sorgen und dafür, das man über seine persönlichen Grenzen hinaus gehen kann. Es gibt zwar auch Bodybuilder die Erfolg mit einem Training als einsamer Wolf haben. Aber es gibt für einen schwer trainierenden Bodybuilder Situationen, bei denen ein sicheres, effizientes Training nur mit Hilfe eines Trainingspartners möglich ist. Das z.B. bei Freihantel Übungen wie dem Bankdrücken und der Kniebeuge mit hohen Gewichten. Nur mit Unterstützung kann man hier sicher bis zum Belastungsabbruch trainieren um einen maximalen Trainingsreiz für die Muskulatur zu erreichen.

Was ist eigentlich…? Die Vorermüdung !

Von jafethm ⋅ Februar 21, 2011 ⋅ Hinterlasse einen Kommentar

Beim Training wird häufig von Muskelversagen oder ähnlichen Zuständen gesprochen. Genauso ist das Definitionstraining ein Begriff. Aber was genau ist die Vorermüdung, von der beim Training hin und wieder die Rede ist?

Die so genannte Vorermüdung ist ein Ausdruck für einen Trainingssatz, der gemacht wird, um die Muskeln etwas zu ermüden und ihnen den Eindruck zu vermitteln, das Training würde heute einfach. Danach werden sie regelrecht durch die harten Übungen geschockt und damit besser und vor allem nachdrücklicher trainiert. Die Vorerschöpfung kann beispielsweise mit dem Butterfly hervorgerufen werden, wonach eine Einheit Bankdrücken vorgenommen wird. Der Muskel wird damit nicht nur trainiert sondern erhält auch im Vorfeld die richtige Konsistenz, um Verletzungen vorzubeugen und wird vor allem dann benutzt, wenn man hohe Gewichte stemmen möchte.

Die Vorermüdung wird vor allem dann empfohlen, wenn man sich dabei auch entsprechend wohl fühlt. Wenn man jedoch im weiteren Verlauf dadurch nur Probleme bekommt, sollte man die Vorermüdung vielleicht unterlassen. Unterschieden wird übrigens auch in negative Vorermüdung und in positive Vorermüdung. Diese beiden unterscheiden sich in dem Punkt, dass die negative Vorermüdung schon zu einem richtigen Black-Out bei den Muskeln führt. Dies ist so, als wenn ohne ein Aufwärmen direkt mit großen Übungen trainiert wird, die den Körper einfach zu stark beanspruchen.

In den meisten Fällen trainieren Bodybuilder mittels Vorermüdung, indem sie mit etwas leichtem anfangen und dann schließlich zum harten Programm übergehen. So bekommt man eine positive Vorermüdung zustande, die auch dann Wirkung zeigt, wenn sie es soll. Je nach Körperpartie lässt sich natürlich mit den Trainingsgeräten variieren und experimentieren.

Der absolute Hardcore Trainingsplan

Von jafethm ⋅ Januar 19, 2011 ⋅ Hinterlasse einen Kommentar


Wer gern mal einen richtigen Hardcore Trainingsplan befolgen möchte, um Ergebnisse innerhalb von kürzester Zeit zu erzielen, kann sich an diesem Plan orientieren, bei dem es jedoch gewisse Eckpunkte zu beachten gilt!

Zur Kreislaufanregung und Muskelerwärmung geht es los mit 5 – 10 Minuten Fahrradergometer. Mit Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen oder Supersätzen ist bei diesem Training zu geizen. Die Gefahr einer Verletzung wäre dabei nämlich zu groß und sollte daher vermieden werden. Wenn, dann nur als Highlight aber keineswegs bei jedem Training. Wichtig ist jedoch die stetige Steigerung der Gewichte oder der Wiederholungen. Deshalb ist das Gebot, wöchentlich immer etwas mehr zu trainieren, wenn es auch insgesamt nur geringfügige Steigerungen gibt.

Auch die Muskeln wachsen mit ihren Aufgaben! Zwischendurch sei ihnen jedoch Ruhe gegönnt. Sie brauchen ausreichend Zeit zur Regeneration, weshalb ein 3-4-maliges Training die Woche ausreicht.

Jede der genannten Übungen sollte sich aus 2-3 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen (Beinübungen mit 8-12 Wiederholungen) zusammensetzen. Trainiert wird bis zum absoluten Muskelversagen. Dabei nicht vergessen: Der Wille ist der Weg. Zur Not kann ein Trainingspartner bei der letzten Übung mit anpacken. Es muss nur wirklich alles aus den Muskeln heraus geholt werden und der Erfolg ist gewiss.

Los geht es am 1. Tag mit Übungen für Brust und Bizeps. wie Bankdrücken mit der Langhantel,
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Dips, Überzüge /Kurzhantel, Langhantel-Curl, Kurzhantel-Curl im Sitzen, Kurzhantel-Hammer-Curl stehend.

Am 3. Tag ist Rückentraining und Training für die hintere Schulter dran mit Klimmzügen, Vorgebeugtes Langhantel-Rudern, Rudern sitzend am Kabel, Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern, Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben.

5. Tag für Schultertraining und Trizeps: Langhantel-Frontdrücken, Aufrechtes Rudern, Kurzhantel-Seitheben im Stehen, Kapuzenmuskel Kurzhantel-Shrugs, SZ-French Press im Liegen, Enges Bankdrücken, Beidarmiges Kurzhantel-Drücken sitzend über dem Kopf.

Am 7. Tag ist Beintraining und Wadentraining angesagt: Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben mit gesteckten Beinen, Wadenheben stehend sowie sitzend.

Der 2., 4., 6. sowie 8. Tag dient jeweils zur Regeneration.

Ab dem 9. Tag wird der komplette Trainingsplan wiederholt.

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