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Creatin
Wann ist der richtige Zeitpunkt für die Creatin Einnahme ?
Die Antwort bezieht sich auf eine Supplementierung mit normalem Creatin Monohydrat in Pulverform. Bei speziellen Creatin Matrix oder Flüssigcreatin Produkten gelten andere Empfehlungen.
Beim Creatin Monohydrat wie etwa dem Creapure® Creatin spricht am meisten für eine Einnahme ca. eine Stunde vor dem Training an den Trainingstagen. Der Grund dafür: Bis das Creatin vom Körper absorbiert ist und in den Blutkreislauf übergegangen ist, vergeht etwa eine Stunde. Sportler können dann ab diesem Zeitpunkt für etwa 1.5h das Creatin optimal nutzen. Wer beispielsweise gegen 18.00Uhr trainiert, kann eine Portion Creatin gegen 17.00Uhr mit reichlich Flüssigkeit einnehmen.
Von der Creatin Einnahme des vorhergehenden Tages ist die Muskulatur wahrscheinlich noch gut gesättigt. Daher wird nur ein Teil des Creatins während des Trainings direkt von der arbeitenden Muskulatur benötigt, der Rest verbleibt im Blutkreislauf. Mit Trainingsbeginn werden dann die Creatin Speicher in den jeweils trainierten Muskelgruppen angezapft und stetig entleert. Durch das im Blutkreislauf verbliebene Creatin hat die Muskulatur aber die Möglichkeit, den erhöhten Bedarf über das in der Blutbahn verbleibende Creatin abzudecken. Dein Training beendest Du dann gegen 19.00Uhr (denke daran das ein effektives und masseaufbauendes Training nicht länger als eine Stunde dauern muss), mit dem im Blutkreislauf verbleibendem Creatin können dann die Creatin Speicher in der Muskulatur nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Mit der Creatin Einnahme vor dem Training steht einem ausreichend Creatin vor, während und nach dem Training zur Verfügung.
Es gibt natürlich auch andere Theorien, unsere eigenen Erfahrungen und unterschiedliche Studien haben aber gezeigt, das dieses Creatin Einnahmeschema sehr effektiv ist. Creatin als Hauptenergie Speicher für intensive, anaerobe Trainingseinheiten, sollte auf jeden Fall in optimaler Dosierung während des Trainings zur Verfügung stehen. Die Wirkung von Creatin als Regenerationswirkstoff ist noch nicht in allen Einzelheiten untersucht worden, ob und wie stark Creatin die Regeneration nach harten Trainingseinheiten unterstützt, ist nicht erwiesen.
Wie dosiere ich Creatin am besten?
Die Creatin Dosierung ist für viele Athleten ein Problem, so dass hier Bodybuilder und Kraftsportler nicht als einzige Sportler vor Schwierigkeiten stehen. Dabei ist die Sportart an sich gar nicht ausschlaggebend für die Creatin Dosierung, sondern man kann sich mit einigen kleinen Tricks ganz leicht selbst helfen.
Ganz wichtig ist es zum Beispiel, dass der betreffende Athlet oder die Athletin etwa 30 min nach der Einnahme des Creatins keinen Koffein und keinen Alkohol zu sich nimmt. Auch sollte in dieser Zeit nichts gegessen werden, damit das betreffende Präparat gut wirken kann.
Dafür sollte man bei einer Creatin Einnahme sehr viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Hier gibt es ebenfalls eine einfache Regel, die 100 ml Flüssigkeit pro aufgenommenen Gramm an Creatin empfiehlt. Der jeweilige Bedarf ist somit leicht auszurechnen. Auch ist die benötigte Menge an Creatin abhängig von der jeweiligen Phase, in der sich der Sportler befindet. In der Aufladephase – also während der 1. Einnahmewoche – sollten beispielsweise 4 Portionen von ungefähr 5-8 g Creatin verzehrt werden.
Der Verzehr selbst kann dabei über den Tag erfolgen und sollte am besten unmittelbar nach dem Aufstehen – also noch vor dem Frühstück – etwa 1 Stunde vor dem Training und direkt nach dem Training erfolgen. Die letzte Portion sollte etwa eine Stunde vor dem Schlafen verzehrt werden. Dies ist allerdings ein Richtwert, der angepasst werden kann.
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