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Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder? Teil 3

Als Bodybuilder konzentriert man sich vorrangig auf das Training im Studio. Das sorgt für den gewünschten Muskelaufbau und die allgemeine Physis, speziell auch vor einer Bodybuilding Meisterschaft. Das Problem dabei, gerade viele Amateur Bodybuilder vernachlässigen dabei die Ernährung und verstehen nicht genug von den Grundlagen einer optimalen Ernährung speziell für das Bodybuilding.
Aber gerade die Ernährung ist eigentlich der wichtigere Teil, wenn es darum geht ein erfolgreicher Bodybuilder zu werden. Selbst viele Profi Bodybuilder haben hier noch Potential, damit sie sich auf der Bühne in einer optimalen Form präsentieren können.

Das Frühstück ist dabei selbstverständlich eine wichtige Mahlzeit für jeden, die Bodybuilder natürlich eingeschlossen. Ich will mich hier auf die Trainingstage konzentrieren, die für Bodybuilder die Tage sind, an denen die Hauptaktionen für den Muskelaufbau stattfinden. Speziell deshalb ist für mich die Post-Workout Mahlzeit die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder und hier folgt der Grund weshalb das so ist:

Bodybuilder gehen ins Studio um dort Tonnen an Gewichten zu bewegen von denen Otto-Normal Verbraucher nur träumen können. Die Summe an Gewichten und die damit verbundene Belastung für die Muskulatur sorgt für einen Muskelabbau (katabole Reaktionen), der nach dem Training wieder durch anabole (muskeaufbauende) Reaktionen ausgeglichen wird, aber mit einer langsamen Rate. Hier kommt die Ernährung nach dem Training ins Spiel, um die beanspruchten und geschädigten Muskelstrukturen wieder mit Nährstoffen nach einem harten Training zu versorgen.

Regeneration und Muskelaufbau ist jetzt nach dem Training für einen Bodybuilder angesagt und die Post-Workout Ernährung kommt ins Spiel. Man bezeichnet die Zeit nach dem Training auch als das “Window of Opportunity” (das anabole Fenster), in dem die zugeführten Nährstoffe den größtmöglichen Effekt auf den Muskelaufbau haben. Gerade nach harten Trainingseinheiten ist der Nährstoffbedarf der Muskulatur hoch, speziell was die Protein- und Kohlenhydratzufuhr betrifft. Diese Mahlzeit sollte man also nicht auslassen, sonst verpufft der Trainingseffekt durch das harte Training und massiver Muskelaufbau findet nicht statt.

Was würdest Du zu dieser Mahlzeit essen?

Jeder Bodybuilder und eigentlich auch alle anderen Sportler wissen, das nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen die Glykogenspeicher leer sind. Die Frage ist also, wie fülle ich die Speicher am besten wieder auf? Ladies und Gentleman, Kohlenhydrate sind jetzt angesagt.

Im Animal Team Bodybuilding Guide heißt es übersetzt “Die Glykogenspeicher sind üblicherweise nach einem harten Workout leer, der Körper kann daher eine größere Menge an Kohlenhydraten schnell resorbieren, um das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Daher sind Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratanteil nach dem Training relativ unbedenklich was die Konvertierung von überschüssigen Kohlenhydraten in Körperfett betrifft.”

Neben den Kohlenhydraten ist aber vor allem auch das Protein wichtig. Whey Protein ist dabei mein Protein der Wahl. Wer größtmöglichen Muskelaufbau erreichen möchte, der muss speziell nach dem Training für eine sofortige Proteinzufuhr sorgen, damit der Muskulatur eine schnelle Regeneration ermöglicht wird. In dem anabolen Fenster in den ersten 1-2 Stunden nach dem Training ist so Muskelaufbau bei optimaler Nährstoffzufuhr vorprogrammiert. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin zusammen mit dem Protein verstärken noch den Effekt. Ein optimaler Shake nach dem Training sollte ein Verhältnis von 2:1 von Kohlenhydrate und Protein enthalten.

Ich selbst nutze nach dem Training das Animal Nitro in Kombination mit dem Torrent Post Workout Shake und noch einen Whey Protein Shake 30min. später. Ich versuche nach dem Training etwa 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu mir zu nehmen, das ist für Bodybuilding Anfänger auch ein guter Richtwert. Noch deutlich höhere Einzelportionen an Protein sollten nicht genutzt werden, da der Körper auf einmal keine so großen Mengen an Protein verwerten kann. Es ist dann besser alle 3-4h etwa 40g Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Dein Budget keine großen Mengen an Nahrungsergänzungs Produkten zulässt, dann kann Deine Post-Workout Ernährung auch anders gestaltet werden. Man kann sich eine Mahlzeit zusammen stellen, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration unterstützt.

Eine typische Mahzeit von mir sieht folgendermaßen aus:
   Protein aus fettarmen Quellen (Fisch, Hähnchenbrust, Pute)

   Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken)

Ich nehme außerdem noch eine Handvoll Mandeln zu mir, da diese aufgrund der einfach ungesättigten Fettsäuren für den Körper und speziell den optimalen Hormonspiegel sehr wichtig sind.

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Wenn ich in der Kantine esse, dann kann ich meine Mahlzeiten im Voraus planen da wir immer schon für einen Monat einen Plan erhalten. Es gibt bei uns glücklicherweise eine gute Auswahl, auch an gesunden Varianten die für Sportler empfehlenswert sind. Ich kann also schon im Voraus gut kalkulieren, wie viel Kohlenhydrate und Protein ich zu mir nehme. So weiß ich ob ich eventuell noch Defizite habe, die ich z.B. mit einem Proteinriegel, etc. ausgleichen kann.

Wenn ich zu Hause esse plane ich nicht zu weit im Voraus, da ich ohnehin nur gesunde, für einen Bodybuilder wertvolle Lebensmittel im Haus habe. Bin ich im Streß, dann gibt´s schnell einen Haferflocken Shake mit Apfelsaft und eine in der Mikrowelle aufgewärmte Putenbrust.

Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder? Teil 2

Wenn es um das Bodybuilding geht, dann stellt man schnell fest, dass die Meinungen sowohl zur Ernährung als auch zum optimalen Training weit auseinander gehen. Dabei ist die Ernährung für die meisten Bodybuilder das wichtigste Thema. Die wichtigste Mahlzeit des Tages zu planen und einzunehmen, ist für viele fast so wichtig, wie das tägliche Training selbst.

Die wichtigste Mahlzeit des Tages, natürlich auch für Bodybuilder, sollte das Frühstück sein. Das Frühstück ist nicht nur die erste Mahlzeit des Tages, sie versorgt den Körper auch über den Rest des Tages mit Energie. Ein gutes Frühstück steigert die Fähigkeit sich zu konzentrieren, unterstützt Diätwillige bei der Gewichtskontrolle, reduziert die Müdigkeit und vieles mehr.

Ohne diese Mahlzeit hat speziell ein Bodybuilder Probleme seinen normalen Tagesablauf, inklusive eines harten Trainings durchzustehen. Die Energiemenge die in einer Masseaufbauphase benötigt wird, ist schon extrem hoch. Man muss nicht nur eine Menge mehr essen, sondern auch noch schwere Gewichte beim Training im Studio bewegen, um einen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur auszuüben. Speziell Bodybuilder in einer Definitionsphase können Probleme bekommen, wenn sie kein vernünftiges Frühstück einnehmen. Gerade beim Fehlen einer Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt, ist die Energie schnell am Ende und man kämpft sich nur noch über den Tag. Das Frühstück sorgt dafür, dass diese Erscheinungen nicht so ausgeprägt sind.

Für Bodybuilder ist dann morgens noch zusätzlich eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Eine regelmäßige Proteinzufuhr ist deshalb wichtig, um in einer Definitionsphase keine Muskelmagermasse zu verlieren. Daher sollte so früh wie möglich mit der Proteineinnahme begonnen werden und dieser früheste Punkt ist der nach dem Aufstehen.

Etwa genau so wichtig ist die Post-Workout Mahlzeit. Ich bin der Ansicht das ein gutes Frühstück bei Jedem dafür sorgt, dass der Tag auf dem richtigen Fuß startet, eine Post-Trainings Mahlzeit ist aber speziell für Bodybuilder mindestens ebenso wichtig. (weiterlesen…)

Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Die Ernährung ist eines der Schlüsselelemente wenn es um den Aufbau des perfekten Bodys geht. Daher sollte die Ernährung auch optimal geplant werden. Es ergeben sich dabei ein paar Fragestellungen, die von Euch beantwortet werden können.

Welche Mahlzeit ist für einen Bodybuilder am wichtigsten, was sollte man zu dieser Mahlzeit essen? Als Bonusfrage, planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus und wenn ja, wie planst Du Deine Mahlzeiten und wie weit im Voraus?

Welches ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder?

Du bist das was Du isst. Muskelaufbau hat seinen Ursprung in der Küche, nicht im Fitnessstudio. Esse viel um viel aufzubauen.

Wenn das bis zu Dir noch nicht vorgedrungen ist, die richtige Ernährung ist eine essenzielle Komponente wenn es um optimale Fitness geht. Neben der Versorgung mit Energie für das Gewichtstraining, wird der Körper über die Ernährung mit Energie und Nährstoffen für den Muskelaufbau und die Reparatur versorgt. Während Du deine Trainingsziele bei jeder Mahlzeit im Kopf haben solltest, sind einige Mahlzeiten wichtiger als andere.

Wenn ich Dich fragen würde, was Deiner Meinung nach die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, würdest Du mir wahrscheinlich entweder die “Mutter” oder die “Bruder” Antwort geben– soll heißen, Frühstück bzw. Post Workout Mahlzeit. Wie auch immer, in meinen Augen sind beide Antworten falsch.

Nein, ich bin nicht verrückt, ich denke nur logisch. Die wichtigste Mahlzeit des Tages ist die vor dem Training. Weshalb? Ganz einfach, die Pre-Workout Mahlzeit ist diejenige die darüber entscheidet, wie hart Du im Studio trainieren kannst. Du kannst auch ein Auto nicht ohne Benzin im Tank fahren, korrekt? Dein Körper reagiert da nicht anders.

Es ist mir dabei egal wie viel Gewicht Du beim Bankdrücken bewegen kannst oder wie schnell Du laufen kannst. Auch wenn Du Deinen Körper dazu bringen kannst nahezu unglaubliche Kunststücke zu vollbringen,so gibt es doch etwas, zu dem Du nicht in der Lage bist–und das ist sich über die Verdauung hinwegzusetzen.

Sporternährungshersteller und ja, selbst Dein Trainingspartner im Studio, haben mittlerweile die Wichtigkeit einer Post-Workout Versorgung erkannt. Was sie aber dabei nicht realisieren ist die Tatsache das die Mahlzeit die Du vor dem Training zu Dir nimmst, noch nicht einmal komplett verdaut wurde zu dem Zeitpunkt, an dem Du nach dem Training zu Deinem Auto läufst, um Deinen Whey Protein Isolat und Dextrose Shake einzunehmen.

Du kannst nach dem Training dafür sorgen das Dein Insulinspiegel explodiert, das ändert aber nichts an dem was bereits durch das Verdauungssystem wandert. Und nur zur Klarstellung–unter einer Pre-Workout Mahlzeit verstehe ich nicht den Creatin/Coffein Cocktail den Du vor dem Training noch im Unkleideraum in Dich reinkippst. Ich rede von einer echten Mahlzeit, etwa 90 min. vor dem Training. (weiterlesen…)

Die 10 häufigsten Fehler in der Off-Season

Die Off-Season ist die Zeit um Verbesserungen in der Physis zu erzielen, Schwachpunkte die sich bei den letzten Meisterschaften gezeigt haben zu korrigieren, um bei der nächsten Wettkampf Periode bessere Platzierungen zu erzielen. Nachfolgend 10 typische Fehler die Bodybuilder gerne während ihrer Off-Season machen.

Jetzt, wo sich der Sommer langsam seinem Ende zuneigt und Tank Tops und Shorts durch Sweat Shirts und lange Hosen ersetzt werden, kann es nur Eines in der Bodybuilding Welt bedeuten: es ist Zeit für den Masseaufbau. Dein Ziel für das Winterhalbjahr sollte ein solider Aufbau zusätzlicher Muskelmasse sein.

Die Off-Season ist die Zeit um auch Verbesserungen an Deiner allgemeinen Physis zu erreichen, so dass die Platzierungen auf kommenden Bodybuilding Meisterschaften verbessert werden können, indem schwächere Körperpartien verstärkt trainiert werden. In jeder Off-Season gibt es aber immer wieder viele Bodybuilder, die ihre Ziele nicht erreichen. Weshalb?

Off-Season Fehler

Nachfolgend einige der häufigsten Fehler die Bodybuilder während der Off-Season machen und die einen deutlichen Masseaufbau verhindern. Wenn Du so viel wie möglich von diesen Fehlern vermeiden kannst, dann bist Du auf dem produktivsten Weg in Deine wettkampffreie Zeit.

1. Nicht ausreichende Ernährung/Kalorienzufuhr:
Als Erstes muss ich feststellen, das Frauen öfter diesen Fehler machen als Männer. Der Grund dafür ist die Tatsache, dass Bodybuilderinner es hassen an Masse zuzulegen. Gerade nach der Wettkampf Saison und einer austrainierten Figur ist das letzte was sie wollen, an Körperfett zuzulegen. Sie machen also auch in ihrer Off-Season weiter ihre Wettkampf Diät. Das Resultat dabei ist, sie haben nicht ausreichend Energie um neue Muskelzuwächse aufzubauen, ihre Körperform zu verbessern und verlieren stattdessen oft noch Muskelmasse.

Die Off-Season ist aber die Zeitspanne während der ein Bodybuilder etwa 95 % seiner Fortschritte in Bezug auf seine Physis machen sollte. Ohne die zusätzliche Energie und den extra “Treibstoff”, in Form von mehr gesunden Lebensmitteln, können keine deutlichen Fortschritte erzielt werden.

Stelle sicher das Du während Deiner Off-Season ausreichend Kalorien zu Dir nimmst, damit Du am Ende dieser Trainingsphase mehr fettfreie Muskelmasse besitzt als zu Beginn und fit bist für die nächste Wettkampf Saison. Auch wenn Du etwas an Körperfett zulegst (beachte das ich sagte “etwas”), kein Problem, das verschwindet wieder während der Vorwettkampf Diät.

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8 schmackhafte Thunfisch Rezepte zur Proteinversorgung.

Bodybuilding Ernährung – 8 Möglichkeiten Thunfisch zuzubereiten.

Thunfisch… schon wieder… nöhhh…! Mit den nachfolgenden 8 tollen Rezepten wirst Du diese Worte nie wieder sagen müssen.

Du kannst jeden Bodybuilder oder Fitness Enthusiasten fragen, was er von Thunfisch in Dosen hält und es besteht die große Chance das Du nachfolgende Antwort bekommst: “Thunfisch in Dosen ist ein zeitsparendes, geniales Lebensmittel für alle Kraft- und Ausdauersportler.” Allerdings muss man Thunfisch wirklich mögen, um diesen dann auch noch aus Dosen zu essen.

Generell haben aber viele Leute bei Essen aus Dosen Probleme, das gilt auch für den Thunfisch. Wenn du Thunfisch oft isst– und das solltest Du– wirst Du irgendwann dafür die Worte “langweilige Diätkost” verwenden. Aber bei diesem Nährstoffprofil: 200 Kalorien, 5 g an gesunden Fettsäuren und 40 g reinen Proteins, wie kann man dann Nein zu Thunfisch in Dosen sagen.

Mit den nachfolgenden acht tollen Rezepten gibt es keinen Grund mehr, auf Thunfisch zu verzichten und stattdessen etwas schmackhafteres aber weniger wertvolles für Sportler zu essen. Jedes Mal wenn Du eine Dose öffnest, hast Du jetzt die Möglichkeit dem Thunfisch eine neue Geschmacksrichtung mitzugeben. Mit vielen Variationen kannst Du jetzt weiter diesen extrem proteinhaltigen Fisch nutzen, während die Muskeln die Vorzüge einer gesunden Ernährung genießen können.

Um diese Rezepte zuzubereiten, benötigt man nur Minuten und man stellt sicher, dass man in jedem Fall seine tägliche Proteinzufuhr optimal abdeckt.

Du musst ab jetzt den Thunfisch in Dosen nicht mehr in die hinterste Ecke Deiner Speisekammer stellen. Nutze die Power die in so einer Dose steckt für Deine Trainingsziele.

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