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Was bedeutet ektomorph, endomorph und mesomorph?

Im Medizinischen wird der Begriff „morph“ für förmig gebraucht. Wir sind also bei den verschiedenen Körpertypen angelangt, die in drei Kategorien eingeteilt werden:

Ein Ektomorpher Typ Mensch hat einen über das Normalmaß hinaus gesteigerten Stoffwechsel. Alle Nährstoffe, die er seinem Körper zufügt, werden sofort zur Energiegewinnung verwertet. Bei ihm bleibt normalerweise nichts mehr übrig, um zusätzliche Körpermasse aufzubauen. Wahrscheinlich besitzt er auch nicht ausreichenden Hunger, um mehr zu essen.
Als Kraftsportler wird ihm aber nichts anderes übrig bleiben, als mehr Nahrung zu sich zu nehmen, damit ein Muskelaufbau erfolgen kann. Idealerweise besteht dann seine Nahrung aus 20% Protein, 60% Kohlenhydraten und 20% Fett, so dass insgesamt bis zu 6000 Kalorien zusammen kommen können. Für ihn ist vor allem der hohe Anteil an Kohlenhydraten wichtig. Aerobes Training ist für ihn weniger geeignet, weil es noch zusätzlich Kalorien verbrennt.

Der Endomorphe Typ ist genau das Gegenteil. Er verfügt über einen langsamen Stoffwechsel, bei dem die Nahrung vollkommen verwertet wird. Er neigt zu schnellem Fettaufbau. Aber auch der Muskelaufbau geht bei ihm relativ flott von statten. Damit es zu keinem unkontrollierten Fettaufbau kommt, ist es für ihn vorteilhaft, seine Ernährung auf 5 – 7 Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Damit wird der Stoffwechsel dauerhaft auf höherem Niveau gehalten.

Die Kohlenhydrate sollten dabei möglichst niedrig gehalten werden, wenn doch, dann besser auf Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis zugreifen. Auch der Fettanteil der Nahrung sollte nicht über 20% liegen. Somit muss er gesteigert auf eine proteinreiche Ernährung setzen. Zusätzliches Aerobes Training zum Krafttraining ist für ihn unerlässlich, damit kein Kalorienüberschuss entstehen kann.

Zwischen diesen beiden Typen liegt der Mesomorphe Typ. Er hat für das Bodybuilding geradezu ideale Voraussetzungen. Sein Stoffwechsel verläuft bestmöglich. Somit ist er gut in der Lage Muskeln aufzubauen und muss gleichzeitig nicht darauf achten, dass es dabei zu Fettablagerungen kommt.

Bodybuilding für Anfänger: Was ist zu beachten, wie sollte trainiert werden?

In erster Linie gilt es gerade am Anfang, sich einen geeigneten Trainingsplan aufzustellen, wenn man damit anfängt, Bodybuilding zu betreiben. Hierbei müssen die Schwerpunkte auf die Übungen zum Muskelaufbau, Fitness und Kraftzuwachs gelegt werden.

Das Ganzkörpertraining sollte zumindest innerhalb der ersten drei Monate wahrgenommen werden. Die Trainingseinheiten sind besonders dazu gedacht, spezielle Muskelgruppen zu trainieren. Besonders angesprochen werden hierbei die großen Muskelgruppen. Das Programm ist dabei zu Anfang noch mäßig intensiv. Jene, die vorher schon trainiert haben, können sehr intensiv trainieren, jede Muskelgruppe dabei nur ein Mal pro Woche!

Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören: Bizeps, Brust, Trizeps, Bauch, Rücken, Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß, Waden und die Schultern. Besonders bei Anfängern gibt es unzählige Übungen, die trainiert werden können. Wichtig ist dabei, anfangs nur mit leichten Übungen anzufangen und möglicherweise auch welche zusammenzusetzen, die nicht nur über ein Gelenk gehen. Innerhalb des ersten Monats sollte der Trainingsplan nur solche Übungen enthalten.

Wichtig ist nicht nur das Üben an sich sondern auch die richtige Ausführung. Denn wer gleich zu schnell und intensiv beginnt, wird schnell Probleme bekommen. Besonders Anfänger müssen darauf achten, sehr kontrollierte Bewegungen auszuführen und die Anfangsgewichte nicht zu unterschätzen.

Dabei sollte auch keinesfalls die richtige Atmung vernachlässigt werden! Das heißt, dass zu Beginn der Übung eingeatmet werden soll, und wenn man zum höchsten Punkt der Übung gekommen ist und dann die Übung abklingen lässt, wird wieder ausgeatmet. So erfolgt die Bewegung in kontrollierten Abständen und von Anfang an im richtigen Tempo.

Bei der Ausführung der jeweiligen Sätze (die Wiederholungen der Bewegungen, die beim Training angestrebt werden) werden passende Gewichte ausgewählt, sofern man damit arbeitet. Schon am Anfang sollten mindestens 8 Wiederholungen zu schaffen sein. Ansonsten wird das Gewicht durch ein leichteres ersetzt. Diese Wiederholungen werden dann mit der Zeit gesteigert. Das nächste ist die Häufigkeit des Trainings. Besonders Anfänger machen hier oft Fehler. Ein zu häufig gestaffeltes Training ist kontraproduktiv. Drei Tage pro Woche sollte zunächst das Ganzkörperprogramm ausgeführt werden. Eine Ruhephase von etwa 48 bis 72 Stunden ist dabei unerlässlich. An zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren ist nicht ratsam. Die Härte ist auch etwas ausschlaggebendes beim Training. Kürzere Pausenintervalle erfordern ein härteres Training. Am Anfang sollten innerhalb der ersten 3 Monate jeweils 2 Sätze pro Übung gemacht werden. Im dritten Monat ist eine Erhöhung auf 3 kein Problem. Zwischen zwei Sätzen muss dann möglichst jeweils eine Pause von drei Minuten erfolgen.

Wichtig beim individuellen Trainingsplan kann es sein, ein wenig zu experimentieren. Im Verlauf der Zeit stellt sich eine gewisse Routine ein, die einem besser hilft, den Körper zu trainieren. Doch bis dahin ist es ein langer Weg. Anhand der Anfängerübungen findet man selbst heraus, welche Übungen gut und welche noch unüberwindbar scheinen. Hilfreich kann es auch sein, Buch darüber zu führen.

Natürlich sollte nicht vergessen werden, dass auch die Ernährung eine bedeutende Rolle im Plan spielt und eine perfekte Ergänzung zum Training darstellen sollte.

HST (Hypertrophy Specific Training) – worum handelt es sich dabei?

Hypertrophy Specific Training ist eine spezielle Trainingsart, um beim Bodybuilding und Kraftsport Muskelmasse zu erzeugen. Es wird oft und kurz und vor allem nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Der Amerikaner Brian Haycock hat dieses Prinzip aus wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt und an sich selbst getestet.

Vier grundsätzliche Regeln gibt es dabei zu beachten:
a) Um zu wachsen, muss ein Muskel mechanisch belastet werden (mechanical load).
b) Häufiges Training von mindestens drei Einheiten pro Woche (frequent load).
c) Stetig zunehmende Gewichte (progressive load).
d) Trainingspause, wenn keine Belastungssteigerung mehr möglich ist (strategic deconditioning)

Es gilt, das Trainingsgewicht und somit die Belastung stets zu steigern oder zumindest gleich zu belassen. Ist keine Erhöhung des Gewichtes mehr möglich, wird die Wiederholungszahl gesteigert. Das häufige Training basiert auf der Tatsache, dass Muskeln nur 36-48 Stunden nach dem Training zum Wachsen animiert werden.

Ist der Abstand von Training zu Training höher, tritt Gewöhnung ein und die Muskeln reduzieren sich automatisch wieder. Die Dekonditionierung mit einer Dauer von 1 bis 2 Wochen wird nötig, wenn trotz Training kein Muskelwachstum mehr erfolgt. Erst nach dieser Erholungsphase sind die Muskeln erneut in der Lage, wieder auf Wachstumsreize zu reagieren.

Ein exakt einzuhaltender Trainingsplan, aufgeteilt in vier 2-wöchige Mikrozyklen zuzüglich einer Dekonditionierung, ergibt einen Makrozyklus von ca. acht Wochen, an dessen Beginn eine Maximalkraftbestimmung durchgeführt wird, um die Ausgangsgewichte zu bestimmen. Für den darauf folgenden Makrozyklus werden die Gewichte erhöht bzw. mit einer erneuten Maximalkraftbestimmung vor der Dekonditionierungsphase bestimmt.

Wer im Bodybuilding mit herkömmlichem Training nur unzureichend Erfolg hat, sollte unbedingt auch mal diese Möglichkeit zum Muskelwachstum ausprobieren.

Frage-Antwort-Reihe: Welche Funktion hat Laktat im Bodybuilding? (2)

Laktat (2)

Grundsätzlich ist die Bildung des Laktat aber ein Vorgang, der den betreffenden Sportler nicht beunruhigen muss. Es ist vielmehr so, dass sich bei einer erhöhten Belastung auch ein erhöhter Abbau von Laktat feststellen lässt. Dieses überschüssige Laktat wird zwar in den Muskeln gebildet, aber durch den Blutkreislauf abtransportiert.

Dabei steht es dann in anderen Organen zur weiteren Verwendung zur Verfügung, so dass beispielsweise die Nieren oder die Lunge mit diesem Stoff versorgt wird. Es stellt sich also wieder ein Gleichgewicht ein, denn es wird also bei erhöhter sportlicher Belastung zusätzliches Laktat gebildet und abgebaut. Dabei erhöht sich also der Laktatwert im Blut, bleibt aber konstant.
Erst dann, wenn eine Überschreitung der so genannten Belastungsschwelle von der gewohnten oder zumindest nicht übermäßig hohen Belastung zu einer extrem hohen und ungewohnten Belastung erfolgt, kommt es zu der so genannten Nettoproduktion von Laktat und damit zu einer Übersäuerung des Muskels.

Dabei hängt die Bildung des Laktats aber nicht ausschließlich nur von der Belastung selbst sondern auch von den verfügbaren Mitochondrien bzw. der Mitochondrienmasse ab. Wer also regelmäßig hart trainiert und einen Zuwachs an Muskeln und damit an Gewebe zu verzeichnen hat, wird auch wieder eine Angleichung der Belastungsmöglichkeit verzeichnen können.
Hier setzt der Kreislauf wieder von vorn ein, denn durch vermehrte Muskelmasse kann wieder mehr trainiert werden, bevor dann eine Übersäuerung durch zu hohe Laktatbildung festzustellen ist.