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Was ist eigentlich…? Die Vorermüdung !

Beim Training wird häufig von Muskelversagen oder ähnlichen Zuständen gesprochen. Genauso ist das Definitionstraining ein Begriff. Aber was genau ist die Vorermüdung, von der beim Training hin und wieder die Rede ist?

Die so genannte Vorermüdung ist ein Ausdruck für einen Trainingssatz, der gemacht wird, um die Muskeln etwas zu ermüden und ihnen den Eindruck zu vermitteln, das Training würde heute einfach. Danach werden sie regelrecht durch die harten Übungen geschockt und damit besser und vor allem nachdrücklicher trainiert. Die Vorerschöpfung kann beispielsweise mit dem Butterfly hervorgerufen werden, wonach eine Einheit Bankdrücken vorgenommen wird. Der Muskel wird damit nicht nur trainiert sondern erhält auch im Vorfeld die richtige Konsistenz, um Verletzungen vorzubeugen und wird vor allem dann benutzt, wenn man hohe Gewichte stemmen möchte.

Die Vorermüdung wird vor allem dann empfohlen, wenn man sich dabei auch entsprechend wohl fühlt. Wenn man jedoch im weiteren Verlauf dadurch nur Probleme bekommt, sollte man die Vorermüdung vielleicht unterlassen. Unterschieden wird übrigens auch in negative Vorermüdung und in positive Vorermüdung. Diese beiden unterscheiden sich in dem Punkt, dass die negative Vorermüdung schon zu einem richtigen Black-Out bei den Muskeln führt. Dies ist so, als wenn ohne ein Aufwärmen direkt mit großen Übungen trainiert wird, die den Körper einfach zu stark beanspruchen.

In den meisten Fällen trainieren Bodybuilder mittels Vorermüdung, indem sie mit etwas leichtem anfangen und dann schließlich zum harten Programm übergehen. So bekommt man eine positive Vorermüdung zustande, die auch dann Wirkung zeigt, wenn sie es soll. Je nach Körperpartie lässt sich natürlich mit den Trainingsgeräten variieren und experimentieren.

Was bedeutet Anabol, Katabol und Antikatabol?

Die Bezeichnung „anabol“ kommt aus dem Griechischen, betrifft den Anabolismus und kann mit aufbauend übersetzt werden. Konkret geht es um den Baustoffwechsel des Körpers, der Körpersubstanz aufbaut wie zum Beispiel die Gluconeogenese bzw. die Protheinsynthese. Ein Anabolikum ist somit eine Substanz, die diesen Baustoffwechsel gezielt anregt. Testosteron ist ein körpereigenes Hormon, das diese Wirkung hat. Mit Anabolikum ist jedoch zumeist ein synthetisches Steroid (Verbindung) gemeint, das die Eiweißsynthese unterstützt bzw. fördert. Im Bodybuildingbereich eingesetzt, sind anabole Supplements somit Nahrungsergänzungsmittel, die gezielt den Eiweißaufbau in der Muskulatur erhöhen und deshalb den Muskelaufbau gezielt fördern. Allerdings geschieht das nur, wenn auch gleichzeitig ein gezieltes Muskeltraining erfolgt.

„Katabol“ bezieht sich dagegen auf den Abbaustoffwechsel des Körpers. Katabolismus ist eine Reaktion des menschlichen Körpers auf Belastung. Mit jeder Anstrengung erfolgt stets auch gleichzeitig ein Schwund der Körpersubstanz. Fehlende Regeneration unterstützt diesen Vorgang noch zusätzlich. Die Bezeichung „Katabol“ kommt aus dem Griechischen und ist mit Kräfteverfall gleichzusetzen.

Antikatabol heisst nicht automatisch anabol. Es geht hier vielmehr um die Wirkungsweise, die die Entstehung kataboler Vorgänge (Muskelabbau) abwendet oder zumindest mindert. Das bekannteste Mittel mit einer antikatabolen Wirkung ist wahrscheinlich das Aspirin, das jedoch im Bodybuildingbereich weniger zu empfehlen ist, da es oftmals Magenprobleme verursacht. Casein hat antikatabole Eigenschaften. Es ist der Proteinanteil in der Milch, der in der Käseherstellung nicht mit der Molke ausgeschieden wird, sondern im fertigen Käse drin bleibt. Casein ist somit in hoher Konzentration im Quark und im Käse enthalten.

BCAA’s entfalten vor allem beim Training ihre antikatabolen Effekt. Sie verhindern den normalerweise stattfindenden Abbau von körpereigenen Aminosäuren.

Was bedeutet ektomorph, endomorph und mesomorph?

Im Medizinischen wird der Begriff „morph“ für förmig gebraucht. Wir sind also bei den verschiedenen Körpertypen angelangt, die in drei Kategorien eingeteilt werden:

Ein Ektomorpher Typ Mensch hat einen über das Normalmaß hinaus gesteigerten Stoffwechsel. Alle Nährstoffe, die er seinem Körper zufügt, werden sofort zur Energiegewinnung verwertet. Bei ihm bleibt normalerweise nichts mehr übrig, um zusätzliche Körpermasse aufzubauen. Wahrscheinlich besitzt er auch nicht ausreichenden Hunger, um mehr zu essen.
Als Kraftsportler wird ihm aber nichts anderes übrig bleiben, als mehr Nahrung zu sich zu nehmen, damit ein Muskelaufbau erfolgen kann. Idealerweise besteht dann seine Nahrung aus 20% Protein, 60% Kohlenhydraten und 20% Fett, so dass insgesamt bis zu 6000 Kalorien zusammen kommen können. Für ihn ist vor allem der hohe Anteil an Kohlenhydraten wichtig. Aerobes Training ist für ihn weniger geeignet, weil es noch zusätzlich Kalorien verbrennt.

Der Endomorphe Typ ist genau das Gegenteil. Er verfügt über einen langsamen Stoffwechsel, bei dem die Nahrung vollkommen verwertet wird. Er neigt zu schnellem Fettaufbau. Aber auch der Muskelaufbau geht bei ihm relativ flott von statten. Damit es zu keinem unkontrollierten Fettaufbau kommt, ist es für ihn vorteilhaft, seine Ernährung auf 5 – 7 Mahlzeiten am Tag zu verteilen. Damit wird der Stoffwechsel dauerhaft auf höherem Niveau gehalten.

Die Kohlenhydrate sollten dabei möglichst niedrig gehalten werden, wenn doch, dann besser auf Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis zugreifen. Auch der Fettanteil der Nahrung sollte nicht über 20% liegen. Somit muss er gesteigert auf eine proteinreiche Ernährung setzen. Zusätzliches Aerobes Training zum Krafttraining ist für ihn unerlässlich, damit kein Kalorienüberschuss entstehen kann.

Zwischen diesen beiden Typen liegt der Mesomorphe Typ. Er hat für das Bodybuilding geradezu ideale Voraussetzungen. Sein Stoffwechsel verläuft bestmöglich. Somit ist er gut in der Lage Muskeln aufzubauen und muss gleichzeitig nicht darauf achten, dass es dabei zu Fettablagerungen kommt.

Bodybuilding für Anfänger: Was ist zu beachten, wie sollte trainiert werden?

In erster Linie gilt es gerade am Anfang, sich einen geeigneten Trainingsplan aufzustellen, wenn man damit anfängt, Bodybuilding zu betreiben. Hierbei müssen die Schwerpunkte auf die Übungen zum Muskelaufbau, Fitness und Kraftzuwachs gelegt werden.

Das Ganzkörpertraining sollte zumindest innerhalb der ersten drei Monate wahrgenommen werden. Die Trainingseinheiten sind besonders dazu gedacht, spezielle Muskelgruppen zu trainieren. Besonders angesprochen werden hierbei die großen Muskelgruppen. Das Programm ist dabei zu Anfang noch mäßig intensiv. Jene, die vorher schon trainiert haben, können sehr intensiv trainieren, jede Muskelgruppe dabei nur ein Mal pro Woche!

Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören: Bizeps, Brust, Trizeps, Bauch, Rücken, Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß, Waden und die Schultern. Besonders bei Anfängern gibt es unzählige Übungen, die trainiert werden können. Wichtig ist dabei, anfangs nur mit leichten Übungen anzufangen und möglicherweise auch welche zusammenzusetzen, die nicht nur über ein Gelenk gehen. Innerhalb des ersten Monats sollte der Trainingsplan nur solche Übungen enthalten.

Wichtig ist nicht nur das Üben an sich sondern auch die richtige Ausführung. Denn wer gleich zu schnell und intensiv beginnt, wird schnell Probleme bekommen. Besonders Anfänger müssen darauf achten, sehr kontrollierte Bewegungen auszuführen und die Anfangsgewichte nicht zu unterschätzen.

Dabei sollte auch keinesfalls die richtige Atmung vernachlässigt werden! Das heißt, dass zu Beginn der Übung eingeatmet werden soll, und wenn man zum höchsten Punkt der Übung gekommen ist und dann die Übung abklingen lässt, wird wieder ausgeatmet. So erfolgt die Bewegung in kontrollierten Abständen und von Anfang an im richtigen Tempo.

Bei der Ausführung der jeweiligen Sätze (die Wiederholungen der Bewegungen, die beim Training angestrebt werden) werden passende Gewichte ausgewählt, sofern man damit arbeitet. Schon am Anfang sollten mindestens 8 Wiederholungen zu schaffen sein. Ansonsten wird das Gewicht durch ein leichteres ersetzt. Diese Wiederholungen werden dann mit der Zeit gesteigert. Das nächste ist die Häufigkeit des Trainings. Besonders Anfänger machen hier oft Fehler. Ein zu häufig gestaffeltes Training ist kontraproduktiv. Drei Tage pro Woche sollte zunächst das Ganzkörperprogramm ausgeführt werden. Eine Ruhephase von etwa 48 bis 72 Stunden ist dabei unerlässlich. An zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren ist nicht ratsam. Die Härte ist auch etwas ausschlaggebendes beim Training. Kürzere Pausenintervalle erfordern ein härteres Training. Am Anfang sollten innerhalb der ersten 3 Monate jeweils 2 Sätze pro Übung gemacht werden. Im dritten Monat ist eine Erhöhung auf 3 kein Problem. Zwischen zwei Sätzen muss dann möglichst jeweils eine Pause von drei Minuten erfolgen.

Wichtig beim individuellen Trainingsplan kann es sein, ein wenig zu experimentieren. Im Verlauf der Zeit stellt sich eine gewisse Routine ein, die einem besser hilft, den Körper zu trainieren. Doch bis dahin ist es ein langer Weg. Anhand der Anfängerübungen findet man selbst heraus, welche Übungen gut und welche noch unüberwindbar scheinen. Hilfreich kann es auch sein, Buch darüber zu führen.

Natürlich sollte nicht vergessen werden, dass auch die Ernährung eine bedeutende Rolle im Plan spielt und eine perfekte Ergänzung zum Training darstellen sollte.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index wird herangezogen, um die Wirkung kohlehydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel zu bestimmen. Je höher der Wert ist, umso höher ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Genauer gesagt: er steigt an.

Mit dem glykämischen Index kann man in genauen Zahlen die blutzuckersteigende Wirkung von Lebensmitteln berechnen. Als Grundwert wird die die Wirkung von Traubenzucker auf den Blutzuckerspiegel verwendet. Die Berechnung erfolgt per Integral zwei Stunden nach der Mahlzeit.
So sollte man wissen, dass kohlehydrathaltige Lebensmittel die im ersten Moment einen starken Blutzuckeranstieg verursachen, noch lange keinen hohen glykämischen Index haben müssen. Fällt der Blutzuckerspiegel nach dem Anstieg schnell wieder ab, kann der Index trotzdem geringer ausfallen. Aber auch Lebensmittel, durch deren Zufuhr der Blutzuckerspiegel langsam steigt, müssen deswegen nicht einen niedrigen glykämischen Index haben.

Man soll mit GI-Werten aus dem Internet vorsichtig umgehen, da nicht überall für die Berechnung des GI der Traubenzucker als Grundlage verwendet wird. In Amerika ist das zum Beispiel Weißbrot.
Dennoch sollte man wissen, dass Lebensmittel, die einen höheren GI als siebzig vorzuweisen haben im Allgemeinen als schlecht gelten. Bewegen sich die Werte des glykämischen Index zwischen fünfzig und siebzig werden die Lebensmittel eher als „mittel“ eingeordnet. Gut ist ein GI, wenn er geringer als fünfzig ausfällt.

Vor allem für Leistungs- und Kraftsportler ist der GI von großer Bedeutung, da man durch ihn ein besseres Verständnis für Lebensmittel erhält, welche Wirkung sie in Bezug auf die Energiebereitstellung bei körperlicher Belastung haben. In Studien wurde sogar nachgewiesen, dass ein kurz vor einer Belastung zu sich genommenes Lebensmittel, dessen GI hoch ist, eher zu frühzeitigen Ermüdungserscheinungen führt.

Als Sportler sollte man sich eher für Lebensmittel entscheiden, deren GI sich im mittleren Bereich bewegt, um eine konstante Energiebereitstellung aus Kohlenhydrate zu gewährleisten. Wissenschaftler haben festgestellt, dass sich der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI nach einer körperlichen Belastung am ehesten positiv auswirkt.