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Was ist die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder? Teil 3

Als Bodybuilder konzentriert man sich vorrangig auf das Training im Studio. Das sorgt für den gewünschten Muskelaufbau und die allgemeine Physis, speziell auch vor einer Bodybuilding Meisterschaft. Das Problem dabei, gerade viele Amateur Bodybuilder vernachlässigen dabei die Ernährung und verstehen nicht genug von den Grundlagen einer optimalen Ernährung speziell für das Bodybuilding.
Aber gerade die Ernährung ist eigentlich der wichtigere Teil, wenn es darum geht ein erfolgreicher Bodybuilder zu werden. Selbst viele Profi Bodybuilder haben hier noch Potential, damit sie sich auf der Bühne in einer optimalen Form präsentieren können.

Das Frühstück ist dabei selbstverständlich eine wichtige Mahlzeit für jeden, die Bodybuilder natürlich eingeschlossen. Ich will mich hier auf die Trainingstage konzentrieren, die für Bodybuilder die Tage sind, an denen die Hauptaktionen für den Muskelaufbau stattfinden. Speziell deshalb ist für mich die Post-Workout Mahlzeit die wichtigste Mahlzeit für einen Bodybuilder und hier folgt der Grund weshalb das so ist:

Bodybuilder gehen ins Studio um dort Tonnen an Gewichten zu bewegen von denen Otto-Normal Verbraucher nur träumen können. Die Summe an Gewichten und die damit verbundene Belastung für die Muskulatur sorgt für einen Muskelabbau (katabole Reaktionen), der nach dem Training wieder durch anabole (muskeaufbauende) Reaktionen ausgeglichen wird, aber mit einer langsamen Rate. Hier kommt die Ernährung nach dem Training ins Spiel, um die beanspruchten und geschädigten Muskelstrukturen wieder mit Nährstoffen nach einem harten Training zu versorgen.

Regeneration und Muskelaufbau ist jetzt nach dem Training für einen Bodybuilder angesagt und die Post-Workout Ernährung kommt ins Spiel. Man bezeichnet die Zeit nach dem Training auch als das “Window of Opportunity” (das anabole Fenster), in dem die zugeführten Nährstoffe den größtmöglichen Effekt auf den Muskelaufbau haben. Gerade nach harten Trainingseinheiten ist der Nährstoffbedarf der Muskulatur hoch, speziell was die Protein- und Kohlenhydratzufuhr betrifft. Diese Mahlzeit sollte man also nicht auslassen, sonst verpufft der Trainingseffekt durch das harte Training und massiver Muskelaufbau findet nicht statt.

Was würdest Du zu dieser Mahlzeit essen?

Jeder Bodybuilder und eigentlich auch alle anderen Sportler wissen, das nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen die Glykogenspeicher leer sind. Die Frage ist also, wie fülle ich die Speicher am besten wieder auf? Ladies und Gentleman, Kohlenhydrate sind jetzt angesagt.

Im Animal Team Bodybuilding Guide heißt es übersetzt “Die Glykogenspeicher sind üblicherweise nach einem harten Workout leer, der Körper kann daher eine größere Menge an Kohlenhydraten schnell resorbieren, um das verbrauchte Glykogen wieder aufzufüllen. Daher sind Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratanteil nach dem Training relativ unbedenklich was die Konvertierung von überschüssigen Kohlenhydraten in Körperfett betrifft.”

Neben den Kohlenhydraten ist aber vor allem auch das Protein wichtig. Whey Protein ist dabei mein Protein der Wahl. Wer größtmöglichen Muskelaufbau erreichen möchte, der muss speziell nach dem Training für eine sofortige Proteinzufuhr sorgen, damit der Muskulatur eine schnelle Regeneration ermöglicht wird. In dem anabolen Fenster in den ersten 1-2 Stunden nach dem Training ist so Muskelaufbau bei optimaler Nährstoffzufuhr vorprogrammiert. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin zusammen mit dem Protein verstärken noch den Effekt. Ein optimaler Shake nach dem Training sollte ein Verhältnis von 2:1 von Kohlenhydrate und Protein enthalten.

Ich selbst nutze nach dem Training das Animal Nitro in Kombination mit dem Torrent Post Workout Shake und noch einen Whey Protein Shake 30min. später. Ich versuche nach dem Training etwa 80g Kohlenhydrate und 40g Protein zu mir zu nehmen, das ist für Bodybuilding Anfänger auch ein guter Richtwert. Noch deutlich höhere Einzelportionen an Protein sollten nicht genutzt werden, da der Körper auf einmal keine so großen Mengen an Protein verwerten kann. Es ist dann besser alle 3-4h etwa 40g Protein zu sich zu nehmen.

Wenn Dein Budget keine großen Mengen an Nahrungsergänzungs Produkten zulässt, dann kann Deine Post-Workout Ernährung auch anders gestaltet werden. Man kann sich eine Mahlzeit zusammen stellen, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration unterstützt.

Eine typische Mahzeit von mir sieht folgendermaßen aus:
   Protein aus fettarmen Quellen (Fisch, Hähnchenbrust, Pute)

   Komplexe Kohlenhydrate (brauner Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken)

Ich nehme außerdem noch eine Handvoll Mandeln zu mir, da diese aufgrund der einfach ungesättigten Fettsäuren für den Körper und speziell den optimalen Hormonspiegel sehr wichtig sind.

Planst Du Deine Mahlzeiten im Voraus?

Wenn ich in der Kantine esse, dann kann ich meine Mahlzeiten im Voraus planen da wir immer schon für einen Monat einen Plan erhalten. Es gibt bei uns glücklicherweise eine gute Auswahl, auch an gesunden Varianten die für Sportler empfehlenswert sind. Ich kann also schon im Voraus gut kalkulieren, wie viel Kohlenhydrate und Protein ich zu mir nehme. So weiß ich ob ich eventuell noch Defizite habe, die ich z.B. mit einem Proteinriegel, etc. ausgleichen kann.

Wenn ich zu Hause esse plane ich nicht zu weit im Voraus, da ich ohnehin nur gesunde, für einen Bodybuilder wertvolle Lebensmittel im Haus habe. Bin ich im Streß, dann gibt´s schnell einen Haferflocken Shake mit Apfelsaft und eine in der Mikrowelle aufgewärmte Putenbrust.

Was bedeutet Anabol, Katabol und Antikatabol?

Die Bezeichnung „anabol“ kommt aus dem Griechischen, betrifft den Anabolismus und kann mit aufbauend übersetzt werden. Konkret geht es um den Baustoffwechsel des Körpers, der Körpersubstanz aufbaut wie zum Beispiel die Gluconeogenese bzw. die Protheinsynthese. Ein Anabolikum ist somit eine Substanz, die diesen Baustoffwechsel gezielt anregt. Testosteron ist ein körpereigenes Hormon, das diese Wirkung hat. Mit Anabolikum ist jedoch zumeist ein synthetisches Steroid (Verbindung) gemeint, das die Eiweißsynthese unterstützt bzw. fördert. Im Bodybuildingbereich eingesetzt, sind anabole Supplements somit Nahrungsergänzungsmittel, die gezielt den Eiweißaufbau in der Muskulatur erhöhen und deshalb den Muskelaufbau gezielt fördern. Allerdings geschieht das nur, wenn auch gleichzeitig ein gezieltes Muskeltraining erfolgt.

„Katabol“ bezieht sich dagegen auf den Abbaustoffwechsel des Körpers. Katabolismus ist eine Reaktion des menschlichen Körpers auf Belastung. Mit jeder Anstrengung erfolgt stets auch gleichzeitig ein Schwund der Körpersubstanz. Fehlende Regeneration unterstützt diesen Vorgang noch zusätzlich. Die Bezeichung „Katabol“ kommt aus dem Griechischen und ist mit Kräfteverfall gleichzusetzen.

Antikatabol heisst nicht automatisch anabol. Es geht hier vielmehr um die Wirkungsweise, die die Entstehung kataboler Vorgänge (Muskelabbau) abwendet oder zumindest mindert. Das bekannteste Mittel mit einer antikatabolen Wirkung ist wahrscheinlich das Aspirin, das jedoch im Bodybuildingbereich weniger zu empfehlen ist, da es oftmals Magenprobleme verursacht. Casein hat antikatabole Eigenschaften. Es ist der Proteinanteil in der Milch, der in der Käseherstellung nicht mit der Molke ausgeschieden wird, sondern im fertigen Käse drin bleibt. Casein ist somit in hoher Konzentration im Quark und im Käse enthalten.

BCAA’s entfalten vor allem beim Training ihre antikatabolen Effekt. Sie verhindern den normalerweise stattfindenden Abbau von körpereigenen Aminosäuren.

Wie BCAAs bei der Regeneration helfen können

Dass beim Bodybuilding die Muskeln zunächst zerstört werden müssen, um sich in der Regenerationsphase wieder aufzubauen, ist eigentlich nichts Unbekanntes mehr. Daher werden Möglichkeiten geschaffen, auf gutem Weg eine Verminderung der Muskelzerstörung zu gewährleisten.

Erreichen lässt sich dies mit der separaten Zuführung von BCAA-Aminosäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Die psychische und physische Leistungsfähigkeit wird durch solche Mittel, die in Tablettenform gereicht werden, gefördert. Während des Trainings zeichnet sich bereits ab, dass die zusätzlichen Stoffe etwas bringen. Auch in wissenschaftlichen Überprüfungen, die mit einer Gruppe von Testpersonen ausgeführt wurden, zeigten sich gute Ergebnisse. Gleich nach dem Beginn des Tests wurde ein 120 minütiges Programm anberaumt, welches mit einem Fahrradergometer vollzogen wurde. Der verursachte Muskelschaden nahm nach mehreren Tagen, bei der die gleichen Anforderungen gestellt wurden, ab.

Doch wodurch entstehen diese Möglichkeiten? BCAAs unterstützen die Prozesse, die im Körper anabol entstehen und gleichzeitig hemmen sie die katabolen Prozesse. Somit werden kontraktile Proteine und Membranproteine während der Belastung nicht abgebaut. Der ganze Effekt kann sich gleichzeitig auch auf den Eiweißstoffwechsel positiv auswirken. Ein netter Nebeneffekt ist übrigens auch die Insulinsensitivität der Muskeln, der sich bei der Einnahme erhöht.

Effektiv sind Supplemente eine erlaubte Maßnahme, die beim Bodybuilding immer öfter angewandt wird. Somit werden auch diese Supplemente, die bereits genannt wurden, sehr positiv aufgenommen von den Sportlern. Die Mittel gibt es in jedem Fachhandel, der sich mit Supplementen auskennt und vermitteln kann. Gereicht werden sie in Tablettenform, wahlweise aber auch als Pulver. Wichtig ist trotzdem nach wie vor, das Training nicht zu überreizen sondern dem Körper auch die Zeit der Regeneration zu geben, damit er sich wieder erholen kann.

Worum geht es bei der Definitionsphase im Bodybuilding?

Definition im Bodybuilding besteht aus zwei Zielen, die es zu erreichen gibt:

1.Körperfettabbau
2.Entwässerung des Körpers

Zu Punkt 1 gibt es zwei Möglichkeiten. Für die, die ständig Heißhungerattacken bekommen und es aus diesem Grund nicht schaffen ihre Kalorienzufuhr entscheidend zu drosseln, gilt der Leitsatz zwar weniger Kalorien zu sich zu nehmen als beim Aufbau der Körpermasse, jetzt aber die Kalorienzahl zu erhöhen dafür viel mehr zu trainieren. Weitaus besser ist natürlich eine geringere Kalorienzufuhr in Verbindung mit einer niedrigeren Trainingsintensivität, die aber deutlich höher sein muss, als beim Masseaufbau.

Für den Fettabbau sind die Lebensmitteln entscheidend, die gegessen werden. Auf tierisches Fett sollte so gut wie komplett verzichtet werden. Dafür gibt es 1 TL Distel-, Oliven- oder MCT-Öl täglich. Trotz Nahrungsumstellung muss die Eiweißzufuhr gesichert sein. 1,8 g bis 2,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten es schon sein. Die Kohlenhydrate liefern die Energie, deshalb sind sie gerade in der Definitionsphase so bedeutsam, allerdings sollten es welche mit einem niedrigen Glykoseindex sein, wie Getreideprodukte, Obst und Gemüse. Die tägliche Kalorienzahl sollte langsam reduziert werden, durchschnittlich um zirka 10% pro Woche.

In der Definitionsphase wird für den Muskelaufbau mit Gewichten trainiert und zusätzlich dient Aerobes Training zur Fettverbrennung. Der Puls sollte sich dabei im Fettverbrennungsbereich befinden, der durchgehend bei ca. 140 Schlägen pro Minute liegen sollte.

Erst wenn jeder Tropfen überflüssiges Wasser aus dem Körper geschwemmt ist, kommen die Muskeln optimal zur Geltung. Das heißt im Klartext: sehr intensives Training, wenig Sätze, wenig Wiederholungen aber stattdessen viel Gewicht und zur Unterstützung wenig Kohlenhydrate. Nach jeder Trainingseinheit wird kräftig nachgepumpt mit 3 Pumpsätzen und jeweils 15 Wiederholungen und reinen Isolationsübungen mit nicht ganz so viel Gewicht. Dabei fließt Blut in die Muskeln und gleichzeitig verschwindet das überflüssige Wasser. Noch ein paar Tipps: Ananas und Kaffee haben eine stark entwässernde Wirkung. Da Salz Wasser im Körper speichert, sollte es weitestgehend gemieden werden.

Der absolute Hardcore Trainingsplan

Wer gern mal einen richtigen Hardcore Trainingsplan befolgen möchte, um Ergebnisse innerhalb von kürzester Zeit zu erzielen, kann sich an diesem Plan orientieren, bei dem es jedoch gewisse Eckpunkte zu beachten gilt!

Zur Kreislaufanregung und Muskelerwärmung geht es los mit 5 – 10 Minuten Fahrradergometer. Mit Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen oder Supersätzen ist bei diesem Training zu geizen. Die Gefahr einer Verletzung wäre dabei nämlich zu groß und sollte daher vermieden werden. Wenn, dann nur als Highlight aber keineswegs bei jedem Training. Wichtig ist jedoch die stetige Steigerung der Gewichte oder der Wiederholungen. Deshalb ist das Gebot, wöchentlich immer etwas mehr zu trainieren, wenn es auch insgesamt nur geringfügige Steigerungen gibt.

Auch die Muskeln wachsen mit ihren Aufgaben! Zwischendurch sei ihnen jedoch Ruhe gegönnt. Sie brauchen ausreichend Zeit zur Regeneration, weshalb ein 3-4-maliges Training die Woche ausreicht.

Jede der genannten Übungen sollte sich aus 2-3 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen (Beinübungen mit 8-12 Wiederholungen) zusammensetzen. Trainiert wird bis zum absoluten Muskelversagen. Dabei nicht vergessen: Der Wille ist der Weg. Zur Not kann ein Trainingspartner bei der letzten Übung mit anpacken. Es muss nur wirklich alles aus den Muskeln heraus geholt werden und der Erfolg ist gewiss.

Los geht es am 1. Tag mit Übungen für Brust und Bizeps. wie Bankdrücken mit der Langhantel,
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Dips, Überzüge /Kurzhantel, Langhantel-Curl, Kurzhantel-Curl im Sitzen, Kurzhantel-Hammer-Curl stehend.

Am 3. Tag ist Rückentraining und Training für die hintere Schulter dran mit Klimmzügen, Vorgebeugtes Langhantel-Rudern, Rudern sitzend am Kabel, Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern, Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben.

5. Tag für Schultertraining und Trizeps: Langhantel-Frontdrücken, Aufrechtes Rudern, Kurzhantel-Seitheben im Stehen, Kapuzenmuskel Kurzhantel-Shrugs, SZ-French Press im Liegen, Enges Bankdrücken, Beidarmiges Kurzhantel-Drücken sitzend über dem Kopf.

Am 7. Tag ist Beintraining und Wadentraining angesagt: Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben mit gesteckten Beinen, Wadenheben stehend sowie sitzend.

Der 2., 4., 6. sowie 8. Tag dient jeweils zur Regeneration.

Ab dem 9. Tag wird der komplette Trainingsplan wiederholt.