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7 Tipps für eine optimale Protein Versorgung

Jeder ernsthafte Kraftsportler und Bodybuilder nimmt täglich Tonnen an Protein zu sich. 200g, 300 Gramm, selbst 400g und mehr. Frage jeden Bodybuilding Profi: Protein enthält die Bausteine für den Muskelaufbau. Egal welches Protein Du auch nutzt, hier folgen 7 Tipps um die Wirkung des Proteins für den Muskelaufbau zu maximieren.

1. Mische unterschiedliche Proteine
Weshalb nehmen Bodybuilding Pro´s ihr Protein über eine Vielzahl unterschiedlicher Quellen zu sich? Nicht nur wegen dem Geschmack. Proteine aus normalen Lebensmitteln variieren in ihrem Aminosäurenprofil, dem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und anderen Schlüsselnährstoffen. Das gleiche gilt für Protein in Pulverform. Du willst das beste verfügbare Protein für Dich nutzen? Dann mische unterschiedliche Proteinpulver. Jede Proteinquelle sorgt für seine ganz eigenen Vorzüge für die entsprechenden Trainingsziele und enthält ganz unterschiedliche Mikrofraktionen. Als Beispiel, Whey Protein hat einen hohen Gehalt an BCAAs und Mikrofraktionen wie GMPs und Lactoferrin, Casein enthält am meisten Glutamin und Casomorphine die dafür sorgen, dass Aminosäuren im Körper über einen längeren Zeitraum abgegeben werden. Sojaprotein enthält Isoflavone und Eiprotein ist deshalb empfehlenswert weil es zum Einen sehr hochwertig ist, zum Anderen noch Laktose- und Milchfrei ist (wichtig für Allergiker).

2. Variiere bei der Auswahl der Protein Produkte
Wenn Du nur eine Protein Variante momentan nutzt, wie zum Beispiel Whey Protein, dann wird es jetzt Zeit für Abwechslung zu sorgen und eine eine andere Proteinquelle zu wählen. Genauso wie Du bei der Vorwettkampf Diät nicht nur Putenbrust zu Dir nehmen willst, solltest Du auch nicht bei nur einem Proteinpulver bleiben. Genau wie es schon für den Trainingsplan gilt, Variation ist alles.

3. Erhöhe die Proteinzufuhr
Stelle sicher, dass Du auf jeden Fall ausreichend Protein zu Dir nimmst. Professionelle Bodybuilder nehmen zwischen 2-4 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich. Teste das einmal für Dich in dem Du einen Monat lang täglich etwa 50-100 g zusätzlich an Protein zu Dir nimmst, über den Tag verteilt.

4. Nehme Protein zu jeder Mahlzeit ein.
Wenn Du täglich etwa 4-6 Mahlzeiten zu Dir nimmst, dann stelle sicher das Du die tägliche Gesamt Proteineinnahme auf diese Mahlzeiten aufteilst. Als Beispiel, nehmen wir an Du wiegst 100 Kilo und Du möchtest 200 g Protein am Tag zu Dir nehmen. Wenn Du fünf Mahlzeiten täglich zu Dir nimmst, dann sollten pro Mahlzeit etwa 40 g Protein enthalten sein.

5. Wähle je nach Bedarf die richtige Proteinquelle
Versuche die Auswahl der entsprechenden Proteinquelle abhängig von Tageszeit und der Frequenz in der Du Deine Mahlzeiten zu Dir nimmst zu gestalten. Wer die Zeit hat sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, für den ist das Whey Protein eine gute Quelle. Solltest Du das nicht schaffen, dann ist das Casein als langsam zu verdauende Proteinquelle zu empfehlen. Du nimmst noch einen Protein Shake vor dem Schlafen gehen ein? Dann nutze ein langsam verdauliches Protein wie das Casein und vermeide Whey. Du willst nach dem Training schnell hochwertige Aminosäuren zu Dir nehmen? Dann verwende zu diesem Zeitpunkt das Whey Protein.

6. Nehme ausreichend Protein nach dem Training ein.
Nach dem Training ist nicht nur eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, auch die Glykogen Depots sollten wieder aufgefüllt werden. Es bietet sich ein Shake an, mit einem Verhältnis 2:1 von Kohlenhydraten zu Protein. Das sollten dann in etwa 100 g Kohlenhydrate und 50 g Protein sein.

7. Nehme mehr Flüssigkeit zu Dir.
Wenn Du mehr Protein zu Dir nimmst, dann solltest Du auch die tägliche Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Mehr Protein bedeutet auch mehr Stickstoff der aus dem Körper gespült werden muss. Wasser erledigt das für Dich. Du solltest daher möglichst etwa 4 l Wasser am Tag zu Dir nehmen.

Nicht zu vernachlässigen: Glutamin!

Glutamin ist eine der wenigen Substanzen, die der menschliche Körper zwar nicht speichern, aber selbst herstellen kann. Dabei handelt es sich beim Glutamin um eine so genannte Aminosäure, die vor allem bei der Bildung von Muskeln sowie bei der Regeneration und beim Erhalt der Muskeln eine große Rolle spielt. Allerdings sollte hier immer beachtet werden, dass die körpereigene Bildung des Glutamins nur dann als ausreichend erachtet werden kann, wenn die entsprechende Tätigkeit der jeweiligen Person keinen außergewöhnlichen Anstrengungen unterliegt.

Wer seinen Körper durch intensives Training oder einen starken körperlichen Einsatz beansprucht, sollte dazu tendieren die Aminosäure Glutamin mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zuzuführen. Nur dann ist nämlich eine Unterversorgung wirklich zu verhindern, die häufig unerwünschte Nebeneffekte in Erscheinung treten lässt.

Speziell in Bezug auf das Ausüben eines Bodybuildingtrainings sollte grundsätzlich beachtet werden, dass Glutamin ein wichtiger Bestandteil der Proteine ist, denen im Kraftsport und Bodybuilding bekannterweise eine hohe Bedeutung zukommt.

Der Proteinbedarf des Körpers, der die Aminosäure Glutamin mit inkludiert, kann vor oder nach einem intensiven Training entsprechend gedeckt werden. Zurückgegriffen werden kann hierbei auf Proteinshakes, aber auch Proteinriegel, die es mittlerweile in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen gibt, so dass auch der Genuss nicht zu kurz kommt.

In herkömmlichen Nahrungsmitteln ist Glutamin beispielsweise in Joghurt oder auch in Milch enthalten, was dann analog bedeutet, dass bei einem Verzehr eines Protein Shakes, der zusätzlich in Milch eingerührt wird, die doppelte Portion Glutamin aufgenommen wird. In der Regel genügt dies dann selbst im Leistungssport, um den Körper mit dem wichtigen Glutamin zu versorgen und auch den gewünschten Muskelaufbau zu garantieren.