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Weshalb ist das HIIT Training nicht immer die beste Wahl?

Auch wenn das HIIT Training (High Intensity Interval Training) bei vielen von uns gute Ergebnisse bringt, so ist es doch nicht immer die beste Trainingsmodule wenn die Ernährung und das aktuelle Trainingsprogramm diese Trainingsform nicht unterstützen. Lese doch einfach diesen Artikel über das HIIT Training und checke, ob dieses Trainingssystem für dich geeignet ist.

Artikel Zusammenfassung:

Das HIIT Training kann sehr schwierig sein, wenn Du schlecht auf die Intensität dieser Trainingsform eingestellt bist. Es gibt zum Beispiel viele Sportler die den Fehler machen, das HIIT Training einzubauen, wenn sie noch nicht wieder ausreichend nach Verletzungen oder Erkrankungen regeneriert sind. Man kommt so schnell in ein Stadium des Übertrainings ohne es richtig zu realisieren.

Aus welchen Gründen solltest Du auf das HIIT Training verzichten?
Wenn du auf der Suche nach den besten Methoden für eine schnelle Körperfett Verbrennung warst, dann gibt es keinen Zweifel, dass Du auch schon einmal über das High Intensity Interval Training gestolpert bist. Einfach gesagt, HIIT ist für viele Trainer die bevorzugte Methode für Leute, die einen sehr niedrigen Körperfettanteil erreichen wollen.

Angepriesen mit den positiven Einflüssen auf den Stoffwechsel und die Rekordzeit in der man wieder aus dem Studio heraus kommt, gibt es mittlerweile immer mehr Sportler, die dieses hoch intensive Intervalltraining austesten. Aber, ist das HIIT wirklich die Trainingsform die die Slogans beschreiben? Nach allem, es handelt sich nicht gerade um einen Sonntagsspaziergang. Wenn Du schon jemals das HIIT selbst ausprobiert hast, dann wirst Du festgestellt haben das diese Art von Training Dich richtig, richtig fertig macht. Tatsächlich fühlst Du Dich nach einer Trainingseinheit oft so, als ob alles Leben aus Deinem Körper gewichen wäre und Du nur noch den einen Wunsch hast, Dich auf den Boden zu legen, im Embryo Stellung zusammen zu rollen und abzuwarten, bis der Körper sich erholt hat.

Es gibt keinen Zweifel, das High Intensity Interval Training ist eine der härtesten Trainingsformen im Kraftsportbereich.

Ist es die Schmerzen wert?
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Der absolute Hardcore Trainingsplan

Wer gern mal einen richtigen Hardcore Trainingsplan befolgen möchte, um Ergebnisse innerhalb von kürzester Zeit zu erzielen, kann sich an diesem Plan orientieren, bei dem es jedoch gewisse Eckpunkte zu beachten gilt!

Zur Kreislaufanregung und Muskelerwärmung geht es los mit 5 – 10 Minuten Fahrradergometer. Mit Intensitätstechniken wie Negativwiederholungen oder Supersätzen ist bei diesem Training zu geizen. Die Gefahr einer Verletzung wäre dabei nämlich zu groß und sollte daher vermieden werden. Wenn, dann nur als Highlight aber keineswegs bei jedem Training. Wichtig ist jedoch die stetige Steigerung der Gewichte oder der Wiederholungen. Deshalb ist das Gebot, wöchentlich immer etwas mehr zu trainieren, wenn es auch insgesamt nur geringfügige Steigerungen gibt.

Auch die Muskeln wachsen mit ihren Aufgaben! Zwischendurch sei ihnen jedoch Ruhe gegönnt. Sie brauchen ausreichend Zeit zur Regeneration, weshalb ein 3-4-maliges Training die Woche ausreicht.

Jede der genannten Übungen sollte sich aus 2-3 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen (Beinübungen mit 8-12 Wiederholungen) zusammensetzen. Trainiert wird bis zum absoluten Muskelversagen. Dabei nicht vergessen: Der Wille ist der Weg. Zur Not kann ein Trainingspartner bei der letzten Übung mit anpacken. Es muss nur wirklich alles aus den Muskeln heraus geholt werden und der Erfolg ist gewiss.

Los geht es am 1. Tag mit Übungen für Brust und Bizeps. wie Bankdrücken mit der Langhantel,
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Dips, Überzüge /Kurzhantel, Langhantel-Curl, Kurzhantel-Curl im Sitzen, Kurzhantel-Hammer-Curl stehend.

Am 3. Tag ist Rückentraining und Training für die hintere Schulter dran mit Klimmzügen, Vorgebeugtes Langhantel-Rudern, Rudern sitzend am Kabel, Vorgebeugtes Kurzhantel-Rudern, Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben.

5. Tag für Schultertraining und Trizeps: Langhantel-Frontdrücken, Aufrechtes Rudern, Kurzhantel-Seitheben im Stehen, Kapuzenmuskel Kurzhantel-Shrugs, SZ-French Press im Liegen, Enges Bankdrücken, Beidarmiges Kurzhantel-Drücken sitzend über dem Kopf.

Am 7. Tag ist Beintraining und Wadentraining angesagt: Kniebeugen, Beinpressen, Kreuzheben mit gesteckten Beinen, Wadenheben stehend sowie sitzend.

Der 2., 4., 6. sowie 8. Tag dient jeweils zur Regeneration.

Ab dem 9. Tag wird der komplette Trainingsplan wiederholt.

Welchen Basis Bodybuilding Trainingsplan kann man nutzen?

Ich würde als Basis Trainingsplan einen simplen, aber intensiven 3-Tages Split empfehlen, aufgeteilt in Push, Pull und Beine. Bei diesem Split Trainingsplan teilt man die Übungen in einen “Push” (Drück-) Tag: Brust, Schultern, Trizeps; einen “Pull” (Zug-) Tag: Rücken, Bizeps und einen Beintag: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden auf. Dieser Trainingsplan ermöglicht maximale Regeneration aufgrund 4 freier Tage pro Woche und 7 freier Tage zwischen Trainingssessions für den gleichen Körperteil.

Was ist…der Hatfield Trainingsplan?

Der sehr bekannte Dr. Squat, welcher bürgerlich auch unter dem Namen Dr. Frederick Hatfield bekannt ist, ist eine Größe im Bereich des Powerliftings und Rekordhalter für viele nationale und internationale Rekorde. Insgesamt hat er schon vier Trainingsbücher geschrieben und wurde später im Weider Health & Fitness Inc. zum Vizepräsident.

Das Hatfield Trainingssystem ist besonders in Amerika bekannt und hat heute den Stand einer Trainingsbibel eingenommen. Die Trainingsmethoden werden innerhalb des Plans nicht nur beschrieben sondern auch wissenschaftlich erklärt.

Die Grundlagen beziehen sich auf die Aussage: „Weitere Anpassungen erreicht man mit einem stärkeren Reiz sowie einer erfolgreichen Anpassungsphase!”. Nach diesem Prinzip werden auch die Muskelzellen auf verschiedene Reize angesprochen und haben dadurch, je nach Wiederholungsübung beim Training, andere Auswirkungen im Verlauf des Muskelaufbaus.

Wichtig dabei ist auch der Muskelfasertyp des Übenden. Unterschieden wird dabei in die weißen Fasern, auch FT-Fasern genannt, und die ST-Fasern, die roten Fasern. Die weißen Fasern sind im Kraftsport wichtig, die roten im Ausdauerbereich.

Um den Hatfield Bodybuilding Trainingsplan wirklich sachgemäß ausführen zu können, muss bereits etwas Muskelmasse vorhanden sein, um dann mit Mehrgelenksübungen zu arbeiten oder auch komplexe Übungen in den Plan zu nehmen. Der Ganzkörperplan wird dabei 3 Mal pro Woche ausgeübt. Der Effekt dabei ist, dass das Gewicht auf eine Kraft von 80-85% gesteigert wird. Die jeweiligen Sätze werden dann mit unterschiedlicher Stärke ausgeübt. Zuerst zu 70%, dann mit 80% und dann 85%.
Im Verlauf der Zeit gelingt es einem somit verletzungsfrei zu arbeiten und weiter Muskeln aufzubauen. 16 bis 24 Wochen reichen für gewöhnlich aus, um auf das gewünschte Ziel zuzusteuern.

Zu bedenken dabei ist auch, dass jede Übung den Muskeln angepasst wird, es werden mehr oder weniger Sätze für die jeweiligen Muskelgruppen eingeplant. Der Split, der mit verschiedenen Muskelgruppen pro Plan arbeitet, wird zu 2 oder 3 Muskelgruppen aufgeteilt, immer so, wie man die regenerativen Eigenschaften einschätzen kann. Übertreibt man es, gibt es keinen optimalen Muskel- und Kraftzuwachs.