Bodybuilding
Grundlagen für erfolgreiches Bodybuilding Training und die passende Muskelaufbau Ernährung
Das es die Sportart Bodybuilding gibt hat eigentlich jeder schon einmal gehört. Was genau aber verbirgt sich dahinter? In diesem Artikel lernt Ihr alle Facetten des Bodybuildings näher kennen, also neben dem Training und der speziellen Ernährung eines Bodybuilders auch Anmerkungen zu den Themen Anabolika, Steroide oder allgemein zum Thema Doping.
1. Was genau versteht man unter Bodybuilding?
Es geht bei der Sportart Bodybuilding vor allem darum, den Körper nach eigenen Vorstellungen zu formen und durch gezieltes Muskelaufbau Training zu modellieren. Einzelne Muskeln und Muskelgruppen sollen dadurch herausgearbeitet (definiert) werden. Da bedeutet ein möglichst großes Muskelwachstum zu erzielen bei gleichzeitig sehr niedrigem Körperfettanteil.
2. Gibt es unterschiedliche Ziele und Wege für den Bodybuildings Erfolg?
Natürlich gibt es verschiedene Wege und auch Ziele was die Körperentwicklung eines Bodybuilders betrifft. Das ist das spannende beim Bodybuilding, es gibt nicht das Geheimrezept das bei jedem gleichermaßen gut anschlägt. Es gibt Bodybuilder die während der ganzen Saison auf perfekte Muskelhärte und Definition Wert legen während andere erst einmal einen möglichst großen Masseaufbau erreichen wollen. Sie nehmen dabei in Kauf das sie auch erst einmal Ihren Körperfettanteil erhöhen und Wassereinlagerungen im Gewebe begünstigen können. Über eine größere Kraftentwicklung und eine auf die Masseaufbau Phase folgende Diät erreichen aber viele dann zum Wettkampf eine größere fettfreie Muskelmasse und die nötige Muskelhärte.
Bei Wettkampf Bodybuildern ist eine Kombination aus perfekter Definition, möglichst großer Muskelmasse und optimalen Gesamt Proportionen gefordert. Ohne diese Eigenschaften ist ein Sieg bei einer Profi Bodybuilding Veranstaltung wie z.B. den Arnold Classics nicht möglich. Professionelle Bodybuilder haben ihr Training meist in unterschiedliche Trainingsphasen eingeteilt. Es gibt hier die Massephase und die Definitionsphase, mehr dazu später.
3. Wie sieht eine optimale Bodybuilding Ernährung aus?
Bis zu etwa 60% ist die richtige Ernährung im Bodybuilding für den Erfolg eines jeden Sportlers verantwortlich, das ist die Ansicht bieler Experten. Die Ernährung ist also für jeden der erfolgreich Bodybuilding betreiben möchte ein ganz wesentlicher Faktor. Wie schon beim Training gibt es auch bei er Ernährung eine Masse- und eine Definitionsphase mit jeweils stark unterschiedlichen Ernährungs Gewohnheiten.
Ein Wettkampf Bodybuilder sollte seine Nahrungszufuhr auf etwa 5-6 Mahlzeiten täglich aufteilen. Der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau ist das Protein. Die tägliche Protein (Eiweiß) Zufuhr von ca. 1.5-3.0 Gramm pro Kg Körpergewicht pro Tag sollte erreicht werden.
Beispiel:
80 kg Mann: 80 x 1,5 – 3,0 g = 120 – 240 g
In diesem Beispiel sollte ein 80 Kilogramm schwerer Bodybuilder am Tag also etwa 120-240 Gramm Protein zu sich nehmen. Ein Durchschnittswert von ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist eine gute Empfehlung, kann aber von Athlet zu Athlet je nach Trainingsbelastung leicht schwanken.
Tipps zur Masseaufbau Phase:
Die Kalorienzufuhr sollte in der Massephase deutlich erhöht werden. Das Verhältnis von Kohlenhydraten (50%), Protein (30%) und Fetten (20%) sollte dabei mehr in Richtung Kohlenhydrate gehen. Da ein Bodybuilder während der Massephase aufgrund der extrem harten Trainingseinheiten mehr Kraft benötigt, ist auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und insgesamt an Nahrungskalorien zu achten. Der tägliche Bedarf an Protein sollte weiterhin mit 1,5 – 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt werden.
Der Trainingsplan sollte in der Masseaufbau Phase von der Quantität geringer ausgeprägt sein, es werden also weniger Sätze und Übungen pro Muskelgruppe gemacht. Diese vom Umfang reduzierten Trainingseinheiten zeichnen sich aber durch eine deutlich höhere Intensität und höhere Gewichte aus. Durch dieses Trainningsschema soll der Muskelaufbau deutlich beschleunigt werden.
Tipps zur Definitions Phase:
Um einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen sollte darauf geachtet werden, das möglichst wenig Kohlenhydrate und vor allem gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Hieraus sind auch die Begriffe Low-Carb (wenig Kohlenhydrate) und Low-Fat (wenig Fette) Diät entstanden. Bei diesen Diätformen fällt das Verhältnis der Grundnährstoffe zu Gunsten des Proteins aus. Es sollte aber darauf geachtet werden, das essentielle Fettsäuren, vor allem die Omega-3 Fettsäuren noch in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Die Zusammensetzung der Grundnährstoffe sollte in dieser Phase folgendermaßen aussehen:
Protein (70%)
Kohlenhydrate (20%)
Fette (10%)
Wichtig ist auch allgemein eine Senkung der Kalorienzufuhr, da der Körper dann bei den Trainingseinheiten vermehrt Fette zur Energiegewinnung heran zieht und somit der Körperfettanteil reduziert werden kann. In den Trainingsplan sollten zu diesem Zweck auch vermehrt Ausdauereinheiten eingebaut werden, z.B. auf dem Laufband, Fahrradergometer oder Crosstrainer oder entsprechende Outdoor Trainingseinheiten.
Da die Bodybuilding Ernährung ein entscheidender Faktor beim Bodybuilding ist, sollte ihr besondere Aufmerksamkeit gelten.
4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man im Bodybuilding nutzen?
Neben der normalen Ernährung ist für einen Bodybuilder der sinnvolle Einsatz von Sporternährungs Produkten von entscheidender Bedeutung. Sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Definition gibt es passende Produkte die das Bodybuilding Training unterstützen.
Folgende Sporternährungsprodukte werden von Bodybuildern eingesetzt:
Creatin: Der Klassiker unter den Sporternährungs Produkten ist das Creatin. Aufgrund der Fähigkeit für eine deutliche Kraftsteigerung bei submaximalen bis maximalen Belastungen zu sorgen, führt eine Creatin Supplementierung zu einem schnellen Massezuwachs. Creatin gibt es in verschiedenen Formen, wobei das Creatin Monohydrat die bekannteste ist. Neuerdings kommen aber immer mehr Creatin Matrix Produkte auf den Markt, bei denen man teilweise auf eine zusätzliche Kohlenhydrat Zufuhr verzichten kann. In normaler Dosierung hat Creatin so gut wie keine Nebenwirkungen und steht nicht auf der Doping Liste.
Aminosäuren:
Neben den normalen Protein Präparaten wie Whey Protein oder Mehrkomponenten Protein Produkte in Pulverform werden verstärkt auch Aminosäuren in flüssiger oder Tablettenform als Nahrungsergänzung genutzt. Das Protein ist aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt, werden Aminosäuren in freier Form dem Körper zugeführt, können sie extrem schnell vom Körper resorbiert werden. Daher werden Aminosäuren gerne nach harten Trainingseinheiten oder vor dem Schlafen gehen (in der Nacht finden wichtige Aufbauprozesse durch einen hohen Wachstumshormon Level statt) eingenommen.
Coffein: Zur Steigerung der Fettverbrennung und besseren Definition nutzen viele Bodybuilder das Coffein. Im Gegensatz zum Ephedrin kann Coffein in normalen Mengen genutzt werden und gilt nicht als Doping. Bei Ephedrin Produkten ist das anders, eine Nutzung durch Leistungssportler mit möglichen Doping Kontrollen ist illegal. Aber auch mit dem Coffein können in Kombination mit Ausdauertraining und einer Low-Carb Ernährung gute Erfolge beim Fettabbau erzielt werden. Coffein kann dabei über Kaffee, Tee oder auch in Tablettenform konsumiert werden.
5. Anabolika und andere verbotene Substanzen im Bodybuilding.
Der Einsatz von unerlaubten Mitteln wie Anabolika (anabole Steroide) oder Amphetamin ist generell im Kraftsport und speziell auch im Bodybuilding sehr verbreitet. Nachfolgend nur zur Information einmal eine Auflistung bekannter Dopingsubstanzen deren Einsatz illegal ist und bei deren Nutzung zum Teilmit erheblichen Nebenwirkungen und Spätschäden gerechnet werden muss.
Anabolika
Pro Hormone
Wachstumshormone (HGH)
Testosteron
Amphetamine
EPO (Blutdoping)
Clenbuterol
Diuretika
Kokain
Die aufgeführten Substanzen sollten von Bodybuildern die ein natürliches Bodybuilding ohne illegale Hilfsmittel betreiben wollen nicht verwendet werden. Im Profibereich aber auch verstärkt im Amateur- und Breitensport sieht die Realität aber ganz anders aus. Testosteron, Prohormone, anabole Steroide und Amphetamine sind mittlerweile auch bis in den Hobbybereich vorgedrungen.
6. Ein kleines Fazit zum Schluß. Sportler die mit dem Bodybuilding beginnen wollen, aber auch schon fortgeschrittene Bodybuilder, sollten die Ernährungstipps und die Trainings Empfehlungen umsetzen. Mit Sporternährungs Produkten kann dem Trainingserfolg nachgeholfen werden, gerade Freizeitsportler sollten aber nicht zu Dopingmitteln greifen, die Nebenwirkungen können den möglichen Erfolg in den Schatten stellen. Universal Nutrition bietet diverse natürliche Anabolika an, die ähnliche Erfolge ermöglichen aber meist nebenwirkungsfrei sind. Diese Produkte sorgen unter anderem für eine verstärkte Freisetzung von körpereigenen Wachstumshormonen ohne das von außen künstlich Hormone zugeführt werden.
1. Was genau versteht man unter Bodybuilding?
Es geht bei der Sportart Bodybuilding vor allem darum, den Körper nach eigenen Vorstellungen zu formen und durch gezieltes Muskelaufbau Training zu modellieren. Einzelne Muskeln und Muskelgruppen sollen dadurch herausgearbeitet (definiert) werden. Da bedeutet ein möglichst großes Muskelwachstum zu erzielen bei gleichzeitig sehr niedrigem Körperfettanteil.
2. Gibt es unterschiedliche Ziele und Wege für den Bodybuildings Erfolg?
Natürlich gibt es verschiedene Wege und auch Ziele was die Körperentwicklung eines Bodybuilders betrifft. Das ist das spannende beim Bodybuilding, es gibt nicht das Geheimrezept das bei jedem gleichermaßen gut anschlägt. Es gibt Bodybuilder die während der ganzen Saison auf perfekte Muskelhärte und Definition Wert legen während andere erst einmal einen möglichst großen Masseaufbau erreichen wollen. Sie nehmen dabei in Kauf das sie auch erst einmal Ihren Körperfettanteil erhöhen und Wassereinlagerungen im Gewebe begünstigen können. Über eine größere Kraftentwicklung und eine auf die Masseaufbau Phase folgende Diät erreichen aber viele dann zum Wettkampf eine größere fettfreie Muskelmasse und die nötige Muskelhärte.
Bei Wettkampf Bodybuildern ist eine Kombination aus perfekter Definition, möglichst großer Muskelmasse und optimalen Gesamt Proportionen gefordert. Ohne diese Eigenschaften ist ein Sieg bei einer Profi Bodybuilding Veranstaltung wie z.B. den Arnold Classics nicht möglich. Professionelle Bodybuilder haben ihr Training meist in unterschiedliche Trainingsphasen eingeteilt. Es gibt hier die Massephase und die Definitionsphase, mehr dazu später.
3. Wie sieht eine optimale Bodybuilding Ernährung aus?
Bis zu etwa 60% ist die richtige Ernährung im Bodybuilding für den Erfolg eines jeden Sportlers verantwortlich, das ist die Ansicht bieler Experten. Die Ernährung ist also für jeden der erfolgreich Bodybuilding betreiben möchte ein ganz wesentlicher Faktor. Wie schon beim Training gibt es auch bei er Ernährung eine Masse- und eine Definitionsphase mit jeweils stark unterschiedlichen Ernährungs Gewohnheiten.
Ein Wettkampf Bodybuilder sollte seine Nahrungszufuhr auf etwa 5-6 Mahlzeiten täglich aufteilen. Der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau ist das Protein. Die tägliche Protein (Eiweiß) Zufuhr von ca. 1.5-3.0 Gramm pro Kg Körpergewicht pro Tag sollte erreicht werden.
Beispiel:
80 kg Mann: 80 x 1,5 – 3,0 g = 120 – 240 g
In diesem Beispiel sollte ein 80 Kilogramm schwerer Bodybuilder am Tag also etwa 120-240 Gramm Protein zu sich nehmen. Ein Durchschnittswert von ca. 2 g pro Kilogramm Körpergewicht ist eine gute Empfehlung, kann aber von Athlet zu Athlet je nach Trainingsbelastung leicht schwanken.
Tipps zur Masseaufbau Phase:
Die Kalorienzufuhr sollte in der Massephase deutlich erhöht werden. Das Verhältnis von Kohlenhydraten (50%), Protein (30%) und Fetten (20%) sollte dabei mehr in Richtung Kohlenhydrate gehen. Da ein Bodybuilder während der Massephase aufgrund der extrem harten Trainingseinheiten mehr Kraft benötigt, ist auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und insgesamt an Nahrungskalorien zu achten. Der tägliche Bedarf an Protein sollte weiterhin mit 1,5 – 3,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt werden.
Der Trainingsplan sollte in der Masseaufbau Phase von der Quantität geringer ausgeprägt sein, es werden also weniger Sätze und Übungen pro Muskelgruppe gemacht. Diese vom Umfang reduzierten Trainingseinheiten zeichnen sich aber durch eine deutlich höhere Intensität und höhere Gewichte aus. Durch dieses Trainningsschema soll der Muskelaufbau deutlich beschleunigt werden.
Tipps zur Definitions Phase:
Um einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen sollte darauf geachtet werden, das möglichst wenig Kohlenhydrate und vor allem gesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. Hieraus sind auch die Begriffe Low-Carb (wenig Kohlenhydrate) und Low-Fat (wenig Fette) Diät entstanden. Bei diesen Diätformen fällt das Verhältnis der Grundnährstoffe zu Gunsten des Proteins aus. Es sollte aber darauf geachtet werden, das essentielle Fettsäuren, vor allem die Omega-3 Fettsäuren noch in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Die Zusammensetzung der Grundnährstoffe sollte in dieser Phase folgendermaßen aussehen:
Protein (70%)
Kohlenhydrate (20%)
Fette (10%)
Wichtig ist auch allgemein eine Senkung der Kalorienzufuhr, da der Körper dann bei den Trainingseinheiten vermehrt Fette zur Energiegewinnung heran zieht und somit der Körperfettanteil reduziert werden kann. In den Trainingsplan sollten zu diesem Zweck auch vermehrt Ausdauereinheiten eingebaut werden, z.B. auf dem Laufband, Fahrradergometer oder Crosstrainer oder entsprechende Outdoor Trainingseinheiten.
Da die Bodybuilding Ernährung ein entscheidender Faktor beim Bodybuilding ist, sollte ihr besondere Aufmerksamkeit gelten.
4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man im Bodybuilding nutzen?
Neben der normalen Ernährung ist für einen Bodybuilder der sinnvolle Einsatz von Sporternährungs Produkten von entscheidender Bedeutung. Sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Definition gibt es passende Produkte die das Bodybuilding Training unterstützen.
Folgende Sporternährungsprodukte werden von Bodybuildern eingesetzt:
Creatin: Der Klassiker unter den Sporternährungs Produkten ist das Creatin. Aufgrund der Fähigkeit für eine deutliche Kraftsteigerung bei submaximalen bis maximalen Belastungen zu sorgen, führt eine Creatin Supplementierung zu einem schnellen Massezuwachs. Creatin gibt es in verschiedenen Formen, wobei das Creatin Monohydrat die bekannteste ist. Neuerdings kommen aber immer mehr Creatin Matrix Produkte auf den Markt, bei denen man teilweise auf eine zusätzliche Kohlenhydrat Zufuhr verzichten kann. In normaler Dosierung hat Creatin so gut wie keine Nebenwirkungen und steht nicht auf der Doping Liste.
Aminosäuren:
Neben den normalen Protein Präparaten wie Whey Protein oder Mehrkomponenten Protein Produkte in Pulverform werden verstärkt auch Aminosäuren in flüssiger oder Tablettenform als Nahrungsergänzung genutzt. Das Protein ist aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt, werden Aminosäuren in freier Form dem Körper zugeführt, können sie extrem schnell vom Körper resorbiert werden. Daher werden Aminosäuren gerne nach harten Trainingseinheiten oder vor dem Schlafen gehen (in der Nacht finden wichtige Aufbauprozesse durch einen hohen Wachstumshormon Level statt) eingenommen.
Coffein: Zur Steigerung der Fettverbrennung und besseren Definition nutzen viele Bodybuilder das Coffein. Im Gegensatz zum Ephedrin kann Coffein in normalen Mengen genutzt werden und gilt nicht als Doping. Bei Ephedrin Produkten ist das anders, eine Nutzung durch Leistungssportler mit möglichen Doping Kontrollen ist illegal. Aber auch mit dem Coffein können in Kombination mit Ausdauertraining und einer Low-Carb Ernährung gute Erfolge beim Fettabbau erzielt werden. Coffein kann dabei über Kaffee, Tee oder auch in Tablettenform konsumiert werden.
5. Anabolika und andere verbotene Substanzen im Bodybuilding.
Der Einsatz von unerlaubten Mitteln wie Anabolika (anabole Steroide) oder Amphetamin ist generell im Kraftsport und speziell auch im Bodybuilding sehr verbreitet. Nachfolgend nur zur Information einmal eine Auflistung bekannter Dopingsubstanzen deren Einsatz illegal ist und bei deren Nutzung zum Teilmit erheblichen Nebenwirkungen und Spätschäden gerechnet werden muss.
Die aufgeführten Substanzen sollten von Bodybuildern die ein natürliches Bodybuilding ohne illegale Hilfsmittel betreiben wollen nicht verwendet werden. Im Profibereich aber auch verstärkt im Amateur- und Breitensport sieht die Realität aber ganz anders aus. Testosteron, Prohormone, anabole Steroide und Amphetamine sind mittlerweile auch bis in den Hobbybereich vorgedrungen.
6. Ein kleines Fazit zum Schluß. Sportler die mit dem Bodybuilding beginnen wollen, aber auch schon fortgeschrittene Bodybuilder, sollten die Ernährungstipps und die Trainings Empfehlungen umsetzen. Mit Sporternährungs Produkten kann dem Trainingserfolg nachgeholfen werden, gerade Freizeitsportler sollten aber nicht zu Dopingmitteln greifen, die Nebenwirkungen können den möglichen Erfolg in den Schatten stellen. Universal Nutrition bietet diverse natürliche Anabolika an, die ähnliche Erfolge ermöglichen aber meist nebenwirkungsfrei sind. Diese Produkte sorgen unter anderem für eine verstärkte Freisetzung von körpereigenen Wachstumshormonen ohne das von außen künstlich Hormone zugeführt werden.