Bodybuilding Tipps

Power Bizeps und Trizeps Training für Hammer Oberarme

Mon, 14 Jun 2010 23:05:02 +0200

Power Bizeps Training für massige Oberarme

Es hat über die Jahre und Jahrzehnte im Bodybuilding viele unterschiedliche Theorien gegeben, wie man die Armmuskulatur extrem austrainieren kann. Mit dem Volumen Training erreichten Bodybuilder wie Sergio und Arnold gewaltige Keulen. Sie marterten ihre Arme über Stunden bei megaharten Trainingseinheiten und bauten damit einige der gewaltigsten Muskelpakete aller Zeiten auf. Mentzer und Yates machten Jahre später bei ihrem HIT (High Intensity Training) System nur ein paar Sätze Bizeps Curls, diese aber mit Gewichten die der "Normal" Kraftsportler noch nicht einmal für das Bankdrücken wählen würde. Mentzer und Yates hatten aber ihr Bizepstraining in ein paar Minuten abgehakt. Ein Grundthema haben diese beiden Trainingsformen aber gemeinsam: um die Monster Arme eines echten Champions zu bekommen, müssen die Arme hart und schwer trainiert werden.

Wer einen mächtigen Bizeps und Trizeps aufbauen möchte, sollte bei den Armübungen flexibel bleiben was Satz- und Wiederholungszahl betrifft. Es sollten als Basis Übungen mit freien Gewichten eingebaut werden: Kurzhantel Curls, Langhantel Curls, Hammercurls, SZ-Curls, Trizepsdrücken und ähnliche Übungen. Mit der Wiederholungsanzahl bei jeder Übung solltest Du experimentieren. Ein paar Sätze mit hohen Wiederholungszahlen von 15-25 können eingebaut werden; dann sollten noch ein paar Sätze mit einem Gewicht gemacht werden das so schwer ist, dass Dein Trainingspartner schon ab der dritten Wiederholung mithelfen muss...alles wirkt. Nur nicht alles zu jeder Zeit. Teste ein paar Intensitätstechniken und Übungs Tricks, mit denen auch die tief liegenden Muskelfasern erreicht werden. Mit denen Du die noch fehlenden Zentimeter an Masse erreichen kannst, um echte Monsterarme zu bekommen.

Die Fortsetzung dieses Artikels über Hardcore Bizeps und Trizeps Training findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Universal Gratis T-Shirt Aktion

Sun, 30 May 2010 13:42:37 +0200

T-Shirt Aktion!

Bis auf weiteres gibt es bei Bestellungen über € 85,- ein Gratis T-Shirt mit dem klassischen "Universal" Logo auf der Vorderseite und dem "A" (Animal) Logo auf der Rückseite. Verfügbare Größen sind M-XXL.

Die gewünschte Größe einfach im Kommentarfeld der Bestellung mit angeben, damit unser Auslieferungslager die Bestellung entsprechend bearbeiten kann.

Die wichtigsten Masseaufbau Übungen

Thu, 18 Mar 2010 10:44:55 +0200

Masseaufbau Grundübungen

Gerade viele Trainingsanfänger die Masse aufbauen wollen machen den Fehler, das Sie viel zu viele Übungen in ihren Trainingsplan integrieren. Speziell Hardgainer die Probleme mit dem Masseaufbau haben, sollten sich auf schwere Grundübungen konzentrieren und mehr auf die Qualität der Übungsausführung achten, als auf die Quantität. Konzentriere Dich auch schwerpunktmäßig auf Freihantel Übungen. Dadurch das der Weg nicht von einer Maschine vorgegeben ist, werden Unterstützungsmuskelgruppen mittrainiert.

Du findest unter diesem Link für jede Muskelgruppe die passenden Übungen mit kurzer Beschreibung und animierten Bildern zu jeder Übung. Schau Dich auch gerne weiter auf unserer Seite um, es gibt noch viele weitere interessante Artikel über Training und Ernährung. Wenn Dir unsere Infoartikel gefallen, würden wir uns sehr über eine Weiterempfehlung freuen. Setzt also gerne einen Bookmark auf die entsprechende Informationsseite oder diesen RSS Feed.

Dann viel Erfolg mit Deinem Training und dem Masseaufbau.

Intra-Workout Shake - Power für harte Trainingseinheiten.

Fri, 22 Jan 2010 16:10:19 +0200

Intra-Workout Shake

Den meisten Bodybuildern, Kraftsportlern aber auch Ausdauerathleten wie Radfahrer und Triathleten wissen um die Bedeutung von Pre- und Postworkout Shakes wenn es um Muskelaufbau, Energiesteigerung, Kraftzuwachs und schnellere Regeneration geht. Die wenigsten Sportler nutzen aber einen optimal auf die Bedürfnisse harter Trainingseinheiten abgestimmten Intra-Workout Shake

Viele Bodybuilder trinken einfach Wasser oder vielleicht noch mal einen Elektrolyt Drink während des Trainings. Ein speziell abgestimmter Intra-Workout Shake ist aber für die meisten neu. Das liegt daran das auch den wenigsten Sportlern klar ist, welche positiven Effekte bei der Einnahme eines solchen Shakes zu erwarten sind. Die Nährstoffe eines solchen Intra-Workout Shakes werden sofort in die arbeitende Muskulatur geschleust (Voraussetzung natürlich es handelt sich um extrem schnell verfügbare Nährstoffe wie freie Aminosäuren, etc.), genau dann wenn sie vom Muskel benötigt werden. Ziel des Shakes ist auch einen deutlichen Insulin Ausstoß zu bewirken. Mit dem Insulin kann der Sportler ein starkes anaboles Hormon für seine Trainingszwecke nutzen. Was während des Trainings dann am effektivsten ist, sind folgende Inhaltsstoffe. Eine Creatin Matrix die auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate perfekt wirkt, hochwertigste essentielle Aminosäuren, Glutamin und zusätzlich Elektrolyte. Mit diesem Intra-Workout Shake wird ein hartes Trainingsprogramm sofort umgesetzt, um neue Muskelmasse aufzubauen, einen deutlichen Kraftzuwachs zu erzielen und katabole (muskelabbauende) Reaktionen zu verringern. Zusätzlich soll dieser Shake noch als Zellvolumisierer wirken, das bedeutet bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur und einen tollen Pump.

Durch das Training wird die Muskulatur ermüdet, Muskeleiweiß wird abgebaut, bei harten Trainingseinheiten entstehen kleine Mikroverletzungen an den Muskelfasern. Je härter eine Trainingseinheit ist, desto länger dauert auch die Regeneration. Wenn schon während des Trainings benötigte Nährstoffe in der richtigen Form zugeführt werden, können die Regenerationszeiten deutlich verkürzt werden und der Muskelaufbau entsprechend gefördert werden. Mein ganz spezieller Intra-Workout Shake der die Anforderungen des Körpers perfekt abdeckt sieht folgendermaßen aus: Ich nehme eine 11/2 Liter Flasche, fülle diese zu etwa 3/4 mit Wasser, geben dann einen Messlöffel Storm, zwei gehäufte Teelöffel EAA Stack, 5g Creapure Creatin und noch einen Messlöffel G-Bomb dazu. Den Rest der Flasche kann man noch mit einem Elektrolyt Drink wie Gatorade oder IsoStar auffüllen. Dieser Intra Workout Shake sollte dann während des Trainings in kleineren Portionen getrunken werden. Zusammen mit meinem letzten Satz habe ich die Flasche dann ausgetrunken.

Wer nicht diverse unterschiedliche Produkte kaufen möchte um sich so einen Intra-Workout Shake herstellen zu können, der kann auch das "Intra-Aid" von Universal Nutrition nutzen, einen perfekten Intra-Workout Shake mit allen wichtigen Inhaltsstoffen in bewährter Universal Qualität. Nähere Infos zum Produkt gibt es unter dem Link zu diesem Artikel.

Bodybuilding und Proteinzufuhr

Mon, 16 Nov 2009 16:32:11 +0200

Proteinreiche Ernährung im Bodybuilding

Low Carb (kohlenhydratarm) Diäten wie z.B. die South Beach oder Atkins Diät, deren Basis eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung ist, erfreuen sich seit ein paar Jahren immer größerer Beliebtheit. Mittlerweile gibt es auch viele Sportler die diese Form einer Diät nutzen, um Ihr Gewicht und ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Vielleicht hast Du Dir auch schon einmal die Frage gestellt, abhängig davon welchem Typ Sportler Du entsprichst und welcher Sportart Du nachgehst, wie Dein Trainings Fortschritt bei einer proteinreichen Ernährung aussehen könnte. Jeder Sportler sollte sich aber darüber klar sein, dass bei dieser Diätform ein Großteil des Gewichtsverlustes aufgrund der meist allgemein verringerten Kalorienaufnahme entsteht. Hinzu kommt noch der Wasserverlust, der in Verbindung mit einer verminderten Muskel Glykogen Speicherung entsteht. Jeder Bodybuilder und Kraftdreikämpfer, aber auch Ausdauersportler die hochintensiven Trainingseinheiten nachgehen, kennt die Phänomene, die bei Glykogen Mangel auftreten können. Bei Ausdauer Wettkämpfen kennt man den berühmten Hungerast der auftritt, wenn die Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber aufgezehrt sind. Der Tank ist schlicht und einfach irgendwann leer, wenn nicht ausreichend leicht verfügbare Energie in Form von Glykogen zur Verfügung steht.

Das Glykogen ist in der Muskulatur gespeicherte Energie, zusätzlich wird durch das Glykogen die Muskulatur unterstützt Wasser zurückzuhalten. Zwei entscheidende Kriterien die bei hochintensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen über die Leistungsfähigkeit entscheiden. Leere Glykogen Speicher sind das letzte was sich ein Sportler wünscht, da die sportliche Leistungsfähigkeit dadurch nicht gerade gesteigert wird.

Protein im Bodybuilding

Ausdauersportler sind eher leicht von der Wichtigkeit einer kohlenhydratreichten, fettarmen Ernährungsweise zu überzeugen als Kraftsportler und speziell Bodybuilder. Gerade Bodybuilder nutzen eher Ernährungs Formen die proteinreich und fettarm sind. Um den erwünschten Muskelaufbau zu erzielen, wird sehr viel Protein konsumiert. Die Idee die dahinter steckt, mehr Protein = mehr Muskelmasse. Gerade Bodybuilder und andere Kraftsportler benötigen aber eine kohlenhydratreiche Ernährung, um jederzeit für ausreichend Muskel Glykogen zu sorgen. Das haben Ernährungswissenschaftler mit dem Schwerpunkt Sporternährung bei Untersuchungen herausgefunden. Alle hoch intensiven Muskelkontraktionen mit hohem Gewicht (wie sie beim Bodybuilding und Kraftsport auftreten) benötigen Glykogen für eine optimale Muskelarbeit. Weder Protein noch Fett können schnell genug oxidiert werden, um den Anforderungen hochintensiver Übungen zu entsprechen. Für Kraftsportler und Bodybuilder (bei diesen mit Ausnahme Definitions Phase vor einer Meisterschaft) sollte es daher selbstverständlich sein, täglich auf einen ausreichenden Konsum an Kohlenhydraten zu achten, damit die Glykogen Speicher nach harten Trainingseinheiten/Wettkämpfen wieder aufgefüllt werden können.

Die Fortsetzung dieses Artikels über Protein findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Bodybuilding Ernährung * Vor-Wettkampf Diät

Mon, 2 Nov 2009 18:30:34 +0200

Vor-Wettkampf Diät

Level: IFBB Professional
   Bodybuilding Wettkampf: Mr. Olympia
   Termin: in 20 Wochen
   Ziel: 3% Körperfett
   Off-Season Gewicht: 105-110kg
   Wettkampf Gewicht: 90-95kg
Variation der Grundnährstoffe
Bei noch fünf Monaten Zeit bis zu meiner Bodybuilding Meisterschaft, der Mr. Olympia Wahl, bleibt mir noch viel Zeit, meine Protein-, Kohlenhydrat- und Fettaufnahme zu variieren. Es macht Sinn etwa 20 Wochen vor einem großen Bodybuilding Wettkampf mit der Vorbereitung zu beginnen. Der Körper hat so ausreichend Zeit sich nach und nach an die Veränderungen der Nährstoff Zusammenstellung zu gewöhnen. Ich habe in meinem Ernährungs Plan alle Lebensmittel verbannt, die für mein Trainingsziel kontraproduktiv wären. Auf gut Deutsch, hör auf Mist zu essen. Die ersten vier Wochen meiner vor Wettkampf Diät bestanden aus viel rotem Fleisch, Huhn, Thunfisch und Protein Shakes. Zusätzlich baute ich verstärkt das Ei als hochwertige Proteinquelle in meinen Ernährungsplan mit ein. Allerdings war mir in der Zeit noch nicht wichtig die aufgenommenen Kalorien oder den Anteil an Fetten oder Kohlenhydraten zu berechnen.

Protein Quellen
In der ersten Hälfte meiner Vor-Wettkampf Diät nutze ich Protein aus unterschiedlichen Quellen. Wenn man die Wirkungen der unterschiedlichen Proteinquellen auf den Körper kennt, dann kann man die entsprechenden Lebensmittel sehr gut für seine Zwecke nutzen. Rindfleisch enthält z.B. mehr Fett, mehr Aminosäuren, mehr Eisen und B-Vitamine. Isst man statt rotem Fleisch mehr weiße Fischsorten (z.B. Kabeljau, Dorsch, etc.) hat man eine reinere Proteinquelle. Fisch enthält weniger Fett und wird schneller verdaut, im Vorwettkampf Ernährungsplan sinnvoll wenn man schneller hart werden möchte. Wer noch mehr Masse aufbauen will, der kann dagegen mehr rotes Fleisch essen, funktioniert zumindest bei mir.

Die Fortsetzung dieser Vor-Wettkampf Diät unter dem Link zu diesem Artikel.

10 effektive Krafttrainings Tipps

Mon, 26 Oct 2009 17:46:45 +0200

10 Tipps für effizientes Krafttraining

1. Training mit schweren Gewichten
Um im Studio Masse aufbauen zu können ist schweres Training erforderlich. Das bedeutet, es sollten für das Krafttraining schwerstmögliche Gewichte gewählt werden. Die einzelnen Übungen eines Kraftrainings Programms sollten aber mit korrekten Bewegungsablauf ausgeführt werden können.

2. Regelmäßige Variation des Krafttraining
Der Körper wehrt sich gegen Veränderungen. Er bevorzugt Altbekanntes. Damit ein konstanter Muskelaufbau stattfinden kann, muss dafür gesorgt werden das der Körper sich ständig wieder neu anpassen muss. Kein Sportler möchte erreichen das sich die Muskulatur an irgendeine Übung oder einen Trainingsplan gewöhnen/adaptieren kann. Die Übungen und der Trainingsplan sollten daher regelmäßig gewechselt werden.

3. Warm Up
Das Durchführen eines Warm Ups ist kein Zeichen dafür das jemand ein Weichei ist. Ein Warm Up dient der Verletzungs Vorbeugung. Das sorgt dafür das man nicht verletzungsbedingt im Sessel sitzen muss, sondern sein Krafttraining kontinuierlich und verletzungsfrei im Studio durchführen kann.

3. Konzentration auf die Basics
Es gibt viele Bodybuilder und Kraftsportler die zu viele unterschiedliche Übungen für jeden Körperteil in ihren Trainingsplan integrieren. Um das Beste aus dem Krafttraining herausholen zu können, sollte der Trainingsplan so gestaltet sein, dass überwiegend Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, Langhantelrudern, etc. eingebaut werden.

5. Minimierung der Satzanzahl, Maximierung Intensität
Einige Hardcore Bodybuilder machen zum Beispiel 40 Sätze für die Beine oder 20 Sätze für die Arme und schaffen damit einen Muskelaufbau. Bei den meisten Bodybuildern bewirkt diese Trainingsform aber das Gegenteil. Finde heraus was am besten für Dich persönlich wirkt.

6. Training mit freien Gewichten
Auch wenn das Training an Geräten zum isolierten Training einzelner Muskelgruppen gut geeignet ist, mit freien Gewichten kann man doch ganz anders die Unterstützungs Muskelgruppen ansprechen. Das ist die deutlich bessere Variante für einen deutlichen Masseaufbau und Kraftzuwachs.

7. Niedrige Wiederholungszahlen
Für einen maximalen Muskelaufbau sollte die Wiederholungszahl in einem Bereich zwischen 6-10 liegen.

8. Korrekter Bewegungsablauf
Was willst Du mit dem Krafttraining bezwecken, eine eindrucksvolle Physis erreichen oder Dich eindrucksvoll mit einem zu schwerem Gewicht abmühen? Hier gilt ganz klar das Erstere für ein effektives Krafttraining, ein korrekter Bewegungsablauf.

9. Reihenfolge beim Training der Muskelgruppen
Konzentriere Dich darauf mit dem Training der großen Muskelgruppen zu beginnen, bevor Du zu den kleineren Muskelgruppen übergehst.

10. Esse das Richtige und esse viel
Nehme 5-6 Mahlzeiten am Tag zu Dir. Halte Disziplin, Dein Körper fleht danach. Nutze Nahrungsergänzungs Produkte wie Mahlzeitenersatz oder Proteinpulver nur als Ergänzung zu einer Kohlenhydrat- und Proteinoptimierten Ernährung.

Unter dem Link zu diesem Artikel findest Du weitere Krafttrainings Tipps.

Animal. Hardcore Trainings Paks für Bodybuilder und Kraftsportler.

Tue, 13 Oct 2009 17:07:05 +0200

Animal. The One & Only. Das Original.

Dein Körper ist Dein Beichtstuhl. Deshalb missbrauchst Du ihn, bestrafst ihn. Deswegen gibst Du Dich ihm hin...Bringst ihn mit jeder brutalen Übung bis an sein Limit. Bodybuilding ist ein ständiger Kampf mit dem eigenen Körper. Das ist der Weg wie Du trainierst. Ein "Animal" zu sein bedeutet aber mehr als nur das Training. Es ist auch die Art wie Du lebst. Es ist eine innere Einstellung dienur wenige Nichtbodybuilder nachvollziehen können. Dies ist ein Leben das dem Eisen gewidmet ist.

Dabei geht es nicht um noble Gym Ausstattung oder stylishe Klamotten. Dein Training ist Hardcore, kein Schnickschnack...Du zeigst Deine Gesinnung durch die Art wie Du trainierst, nicht durch das was Du an hast. Der Auslöser weshalb wir von Universal Nutrition Hardcore Trainings Paks entwickelt haben bist Du, der engagierte Kämpfer, überzeugte Bodybuilder. Wenn es um effektive Sporternährung geht die jedes Powertraining noch effektiver machen, dann ist "Animal" die No.1.

Seit über 20 Jahren findet man die Animal Paks jetzt schon in den Trainingstaschen, Umkleideschränken und zu Hause bei Bodybuilding Champs überall auf der Welt: Mr. Olympia Gewinnern, Weltrekordhalter im Powerlifting und Goldmedaillen Gewinnern bei Olympischen Spielen. Weshalb? Weil die "Animal" Produkte Dir alles geben was Du als Kraftsportler brauchst und nichts was Du nicht brauchst-alles praktisch verpackt in einem durchsichtigen "Pack". Kein Hype, nichts sinnloses, kein Bullshit. Das Beste von allem, man muss sich keine Gedanken machen. Du musst nicht etliche unterschiedliche Sporternährungs Produkte nutzen. Die sind schon alle zusammen in einer Dose integriert. Weil in jedem Pack einer jeden Animal Dose komplette, über Jahre getestete Supplements enthalten sind die ihre Aufgabe erfüllen.

Das ist der Grund weshalb das Animal Pak so einzigartig in einer Welt zu vieler Gimmick Produkte ist. Wir von Universal garantieren echte Resultate und wir stehen hinter jedem Produkt das von uns verkauft wird zu 100%. Mit einem Animal Produkt erwirbst Du das Vertrauen einer Sporternährungs Legende. Und abschließend, das Animal Pak hat den härtesten Test überhaupt bestanden, die Marktpräsenz. Seit über 20 Jahren gibt es das Animal Pak in der aktuellen Form. Wenn Du also bereit bist den nächsten Level bei Deinem Training zu erreichen, dann teste die Animal Line, das Original der Hardcore Trainings Paks. The One and Only, seit 1983.

Bodybuilding Trainingsplan - allgemeine Physis

Fri, 18 Sep 2009 12:34:25 +0200

Bodybuilding Trainingsplan - 5-Tage Splitprogramm
Tipps für den Aufbau eines Trainingsplanes für einen 5-Tages Split
Es gibt unzählige Varianten guter und weniger guter Trainingspläne. Leider gibt es immer noch in vielen Bodybuilding Studios keine gut ausgebildeten Trainer, wer nicht gerade schon lange dem Bodybuilding Sport nachgeht und schon diverse Erfahrungen gesammelt hat, ist oft auf sich alleine gestellt. Wir haben auf unserer Seite daher eine Auswahl an Trainingsplänen für unterschiedliche Trainingsziele zusammen gestellt. Der hier verlinkte Trainingsplan ist vorwiegend für Fortgeschrittene gedacht, für Bodybuilding Anfänger empfehle ich für die ersten Wochen den Trainingsplan #1.

Jetzt zum aktuellen Trainingsplan, einem 5-Tages Split: 3 Tage Training, ein Tag frei, 2 Tage Training, ein Tag frei. Danach Beginn von vorn...und again, again... Ganz wichtig ist die ausreichende Intensität, es sollte trotz teilweise etwas höherer Wiederholungszahlen bis zum Belastungsabbruch/Muskelversagen trainiert werden. Das Gewicht also möglichst so wählen, das die jeweils angegebene maximale Wiederholungszahl gerade noch erreicht werden kann. Wer das so umsetzt, der nutzt einen Trainingsplan für die echten "Animals". Mein Motto, 99% des Lebens wird bestimmt durch das was man aus seinem Leben macht. Also handele danach und setze mein Power Splittrainingsprogramm entsprechend um. Du wirst eine deutliche Steigerung der allgemeinen Physis bemerken. Nach ca. 6 Wochen kannst Du den Trainingsplan umstellen und ein anderes Programm je nach weiteren Trainingszielen nutzen.

Den eigentlichen Trainingsplan findest Du unter dem Link zu diesem Artikel.

Animal Gear - T-Shirts, Caps, Trainings DVD´s - Bodybuilding Kultobjekte

Sun, 13 Sep 2009 17:09:25 +0200

Animal Line T-Shirts, Caps, Trainings DVD`s, etc.

In den USA ist die Animal Line T-Shirt Serie schon lange Kult unter allen Hardcore Bodybuildern. Neben diversen Bodybuilding Slogans als Aufdruck gibt es jetzt auch T-Shirts mit den neuen Animal Logos die sich auf Produkten wie M-Stak und Cuts finden. Zusätzlich jede Menge coole Caps mit dem klassischen Animal "A" Logo. In den USA sind aber vor allem die T-Shirts mit coolen Sprüchen wie "Shut the Fuck Up and Train", "Go Hard or Go Home", "I'm Not Here To Talk" Kult für alle Fans von Universal Nutrition und den Bodybuilding Stars aus dem Animal Team.

Für Hardcore Bodybuilding Fans gibt es auch noch eine exclusive Trainings DVD Serie, mit Wrath aus dem Animal Pak Team. Jede Trainings DVD konzentriert sich auf jeweils eine Muskelgruppe, so gibt es insgesamt momentan folgende DVD´s zu kaufen:
Arms : Beobachtet Wrath bei seinem Hardcore Armtraining, Laufzeit bei allen DVD´s ca. 30min.
Weitere DVD`s mit den Muskelgruppen Chest, Delts, Back und Legs.

Ein Muß für jeden Fan von Wrath, aber auch für jeden Bodybuilder der einmal einem echten Profi beim Training zusehen möchte und für die eigenen Trainingseinheiten neue Motivation bekommen möchte.

Zum Schluß gibt es noch 100% Heavy-Duty Baumwoll Lifting Straps (Zughilfen). Perfekte Entlastung für die Finger- und Unterarmmuskulatur bei Übungen wie Kreuzheben, Latzug, etc.

Mehr Infos zur Animal Gear, den unterschiedlichen T-Shirts und Trainings DVD´s findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Hardcore Pre- Workout Produkt von Universal Nutrition

Thu, 3 Sep 2009 14:45:42 +0200

Pre Workout Produkt "Shock Therapy"
Hardcore Bodybuilding Produkt, perfekt für die Einnahme vor dem Training
Die mentale Stärke macht einen Großteil des Erfolgs im Bodybuilding aus. Die genetische Grunddisposition, die passende Sporternährung und ein entsprechendes Muskelaufbau Trainingsprogramm sind ebenfalls wichtige Faktoren für den Erfolg. Aber ohne den zielgerichteten Focus, die mentale Komponente, ist es nahezu unmöglich, den Körper mit maximaler Intensität zu trainieren. Das ist das Problem vieler Bodybuilder, die massiger und fortgeschrittener ein Bodybuilder ist, desto schwerer wird es noch weitere Steigerungen zu erreichen.

Mit dem "Shock Therapy" von Universal Nutrition gibt es jetzt das perfekte Pre-Workout Produkt. Unglaubliche Pumps, mentaler Focus und eine deutlich gesteigerte Trainingsintensität. Es wurden von Universal Nutrition alle Anforderungen an ein optimales Pre-Workout Produkt umgesetzt. Im Shock Therapy werden nur die wirkungsvollsten, sich ergänzenden Wirkstoffe in unterschiedlichen Wirkstoffgruppen eingesetzt.

NO Super Pump Complex
Die Basis ist der NO Super Pump Complex, eine durch ein Markenzeichen geschützte Mischung aus Arginin, Citrullin Malat, AKG und Carnosin. Dieser Pump Complex soll die Stickoxid Freisetzung optimieren. Stickoxid ist ein Gas das zur Kommunikation zwischen unterschiedlichen Quellen benötigt wird. Viele Studien haben belegt, dass Stickoxid eine Steigerung der Durchblutung begünstigt. Eine bessere Durchblutung unter anderem der Muskulatur ist extrem wichtig für Bodybuilder aber auch andere Sportler, da so eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur erfolgt.

Einer der wichtigsten, limittierenden Faktoren bei intensiven Trainingseinheiten in Bezug auf Kraft und Ausdauer ist der Sauerstoff. Die Wirkstoffe im NO Super Pump Complex unterstützen den Körper dabei, Energie liefernde Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskelzellen zu schleusen. Dieser Prozess läuft äußerst schnell ab, was für eine höhere Belastungsintensität beim Training sorgt.

Muskel Volumisierungs Komplex
Der NO Super Pump Komplex ist für die Stickoxid Produktion verantwortlich, der Muskel Volumisierungs Komplex ermöglicht durch eine Mischung aus Tricreatin Malat und Glycocyamin eine höhere Wasserspeicherung in der Muskelzelle, was zu einer Vergrößerung des Muskelzellvolumens führt. Wir sprechen dabei aber nicht von dem extrazellulären Wasser das unter der Haut gespeichert wird und für ein schwammiges Aussehen sorgt, sondern von der intrazellulären Wasserrückhaltung. Dies unterstützt unter anderem eine höhere Protein Synthese Rate und unterstützt dadurch den Muskelaufbau.

Mehr Infos zum Produkt und eine Bestellmöglichkeit unter dem Link zu diesem Artikel.

Masseaufbau - Ernährungs Tipps

Thu, 3 Sep 2009 14:03:48 +0200

Masseaufbau
Grundlagen bei der Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse
Jeder Bodybuilder hat das Ziel möglichst viel Masse aufzubauen. Beim Bodybuilding fasziniert die Möglichkeit, den Körper zu modellieren und einen extrem athletischen Körperbau zu erreichen. Das Problem für viele Anfänger, es gibt unzählige Theorien sowohl zum Thema Training als auch zur Ernährung. Man wird zugeschüttet mit Informationen aus Bodybuilding Magazinen, Bodybuilding Foren und dem neuesten Smalltalk aus dem eigenen Bodybuilding Studio. So fällt es schwer die Spreu vom Weizen zu trennen. Es gibt aber einige wenige Grundlagen, die schon seit Jahrzehnten Bestand haben und die Bodybuilding Legenden wie Arnold und Sergio, Grimek und Reeves, Yates und Haney zu unsterblichen Bodybuilding Idolen gemacht haben.

Jeder der es im Bodybuilding zu etwas gebracht hat wird Dir sagen, "Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg". Es spielt dabei keine Rolle wie hart man trainiert, ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr kein Masseaufbau. Jeder ernsthafte Bodybuilder sollte also in der Masseaufbau Phase alles in sich herein schaufeln was er an hochwertigen Kalorien bekommen kann. Wer wirklich beeindruckende Muskelmasse aufbauen möchte, dessen Mission lautet, esse wie ein echter Kerl.

Es folgen ein paar Tipps und Ideen für ein effektives Offseason Masseaufbau Programm. Nach etwa 6-8 Wochen solltest Du schon etliche Kilo mehr an Muskelmasse aufgebaut haben und Deiner T-Shirt Größe noch ein weiteres "X" hinzu fügen können.

Milchprodukte und Eier
Milchprodukte sind für den Masseaufbau erste Wahl. Das betrifft sowohl die zusätzliche Proteinzufuhr durch Milchprodukte als auch die Kalorienzufuhr. Für alle Weight Gainer und Protein Shakes sollte Milch als Basis genutzt werden. Wer Probleme mit dem Masseaufbau hat, kann auch ruhig Vollmilch nehmen, die zusätzliche Kalorien durch den höheren Fettanteil schaden dabei nicht. Der Tag sollte schon mit einem Protein Shake und hochwertigem Eiprotein aus Eiklar begonnen werden. Über den Tag dann insgesamt etwa 3-4 ganze Eier zu unterschiedlichen Mahlzeiten einnehmen. Es gibt professionelle Bodybuilder die in der Masseaufbau Phase zu jeder Mahlzeit vier Eier essen. Eine weitere hervorragende Proteinquelle ist der körnige Frischkäse, den man gut mit Joghurt und Früchten zusätzlich mischen kann. Den Frischkäse kann man sehr gut für eine Zwischenmahlzeit nutzen, damit der Masseaufbau außerhalb der Hauptmahlzeiten nicht ins Stocken gerät.

Steak´s bringen Masse und zusätzlich Power
Hochwertigstes Protein und anabole Fette machen Steaks zu einer der wichtigsten Quellen für den Masseaufbau. Sie sind so nährstoffhaltig wie sich das ein Bodybuilder nur wünschen kann. Steaks gibt es in den unterschiedlichsten Preisspannen und Darreichungsformen. Genügend Auswahl gibt es also sowohl was den Preis als auch den Geschmack betrifft. Wenn es um den Masseaufbau geht sind eigentlich alle Varianten gut geeignet, vom günstigen Nackensteak bis zum teuren Filetsteak. Jeder Bodybuilder sollte einmal über ca. 4 Wochen jeden Tag 1-2 größe Steaks essen und die Ergebnisse nach einem Monat betrachten.

Kohlenhydrate in Massen
Je mehr Kohlenhydrate desto besser, so lautet das Motto für jeden der Muskelmasse aufbauen möchte. Dabei sollten aber vor allem hochwertige Quellen wie Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken, Kartoffeln, genutzt werden. Haferflocken sind ein Muß, lassen sie sich doch auch zusätzlich noch super easy einnehmen (in Form von Schmelzflocken). Desweiteren sollten noch diverse kleinere Gemüse- und Fruchteinheiten konsumiert werden. Die Vitamine und Mineralien aus Gemüse und Obst sind unter anderem positiv für eine Stärkung des Immunsystems und allgemeine Gesunderhaltung.

Die Fortsetzung des Masseaufbau Artikels findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Ernährung, Training, Stretching - 3 Säulen für den Muskelaufbau

Thu, 13 Aug 2009 14:34:56 +0200

Ernährung, Training, Stretching - 3 Säulen für den Muskelaufbau
Stagniert der Muskelaufbau? Dann lest die folgenden Zeilen für grundlegende Tipps
Oft sind es nur Kleinigkeiten die im Bodybuilding viel bewirken. Bodybuilder gibt es viele, aber nur sehr wenig herausragende Athleten. Um alle Möglichkeiten auszuschöpfen wenn es darum geht einen beeindruckenden Muskelaufbau zu erreichen, muss sowohl die Ernährung als auch das Training optimal abgestimmt sein. Du betreibt das Bodybuilding schon etwas länger, bis heute muskulöser als Du es je erwartet hast. Wahrscheinlich würde ein Großteil der Sportler mit denen Du im Studio trainiert ihr letztes Hemd abgeben, um einen Body wie Deinen zu bekommen. Dir ist das aber egal, Du willst keinem imponieren oder Angst einjagen, Du machst das Bodybuilding ganz für Dich allein, willst einfach nur das Beste aus Deinem Körper herausholen.

Jetzt bist Du aber an einem Punkt angekommen, an dem weiterer Muskel- und Masseaufbau schwer fällt. Um extremen Muskelaufbau und den dazugehörigen austrainierten Body zu erlangen, sollte man sich auch auf die Details konzentrieren. Meist schiebt man diese zur Seite, weil man ihre Wichtigkeit unterschätzt. Gerade hier liegt aber der Schlüssel zum Erfolg, im kleingedruckten findet man die Infos wie man die nächsten fünf Kilo Muskelmasse noch aufbauen kann. Nachfolgend ein paar Tipps die jeder Bodybuilder beherzigen sollte.

Ernährung & Nahrungsergänzung
1. Trinke einen zusätzlichen Shake.
Klingt ziemlich unspektakulär, oder? Professionelle Bodybuilder wissen wie wichtig eine ausreichende Proteinaufnahme für den Muskelaufbau ist. Sie haben kein Problem 3-4mal täglich einen Proteinshake einzunehmen. Nach einer Weile stellt sich der Körper aber auf die Nährstoff Zufuhr ein und der Muskelaufbau kommt ins Stocken. Ist dieser Punkt gekommen Macht es Sinn einen zusätzlichen Protein Shake und/oder Aminosäuren einzunehmen. So kann man ganz leicht eine zusätzliche Proteinmahlzeit mit 30, 40 oder sogar 50g Protein und den entsprechend nährstoffreichen Kalorien zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau kann so etwas simples wie ein zusätzlicher Protein Shake einen großen Unterschied ausmachen.

2. Die optimale Auswahl von Sporternährungs Produkten.
Du solltest Dir vor dem Kauf von Sporternährungs Produkten Gedanken über deine konkreten Trainingsziele machen. Wenn Du leicht an Masse zulegst und nur weiter fettfreie Muskelmasse aufbauen willst, benötigst Du andere Produkte wie der klassische Hardgainer. Um eine Auswahl zu treffen und Dir Anregungen zu holen kannst Du einschlägige Bodybuilding Foren oder unsere zahlreichen Artikel dem Thema Bodybuilding und Sporternährung nutzen. Du solltest die Nahrungsergänzung als festen Bestandteil Deiner täglichen Routine betrachten. Empfehlenswert ist es sich einen Plan zu machen was an Trainings- und Nichttrainingstagen eingenommen werden sollte und zu welcher Zeit. Empfehlenswerte Basis Supplements sind z.B. das Animal Pak, ein Whey Protein, Glutamin, Creatin und BCAAs empfehlenswert.

Über die Ernährung und die genutzten Nahrungsergänzungs Produkte solltest Du möglichst ein Tagebuch führen. Manchmal ist es schwer die Produkte zur richtigen Zeit einzunehmen, versuche aber trotzdem wenn nötig auch während der Arbeit, der Schule/Uni Deine Supps einzunehmen.

3. Koche Mahlzeiten vor.
Das Rückgrat für den Muskelaufbau ist eine hochwertige Ernährung. Aber allein mit Nahrungs Ergänzungsprodukten ist ein extremer Muskelaufbau nicht möglich. Du solltest also sicherstellen dass Du neben den Muskelaufbauprodukten, Protein Shakes, Vitaminpräparaten, etc.jeden Tag eine ausgewogene an das Bodybuilding angepasste Grundernährung nutzt. Es macht daher Sinn, aus ökonomischen Gründen Gerichte vor zu kochen und im Kühl-/Gefrierschrank aufzubewahren. So kann man jederzeit, auch unter Zeitmangel, portionsweise hochwertige Mahlzeiten zu sich nehmen und muss nicht auf Fast Food zurückgreifen. So ist ein stetiger Massezuwachs möglich und die Fast food Exzesse lassen deutlich nach. Es fehlt die Ausrede man hätte keine Zeit etwas gesundes zuzubereiten und musste daher auf eine Fertig Pizza zurückgreifen. Am besten ist es natürlich nach wie vor wenn die Zeit es erlaubt oder Deine Frau/Freundin als Köchin einspringt, jede Mahlzeit frisch zuzubereiten.

Training
1. Die großen drei Bodybuilding Grundübungen.
Als Grundlage für Deine Trainingseinheiten solltest Du die Basisübungen nutzen. Das sind, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. In einem Trainingsplan mit dem Ziel Masseaufbau sollten diese Übungen enthalten sein. Für kleinere Muskelgruppen kannst Du dann noch Übungen an Maschinen und isolierte Muskelaufbauübungen als Sahnehäubchen Deines Trainingsplans nutzen. Um eine beeindruckende Physis und das Trainingsziel "Muskelaufbau extrem" zu erreichen, sind die echten Bringer die Freihantelübungen. Back to the Roots, zurück zu den Wurzeln, dieses Motto gilt auch für das Bodybuilding. Die Powerlifting Übungen bringen Dich Deinem Ziel einen großen Schritt näher. Richtig eingesetzt kannst Du beobachten, wie der Körper förmlich explodiert und neben neuer Muskelmasse auch ein deutlicher Kraftzuwachs stattfindet. Mit schweren Gewichten durchgeführt sind die Übungen mega heftig, sie tun richtig weh, deswegen sind sie aber auch so wirkungsvoll.

2. Trainiere alle Muskelgruppen.
Viele Bodybuilder legen vor allem Wert auf eine monströse Brustmuskulatur. Oft steht aber der Rest des Körpers nicht in Relation dazu. Der ganze Körper sollte von Kopf bis Fuß muskulös und zugleich symmetrisch sein. Es sollten daher auch die Details beachtet werden. Nach dem Bizeps und Trizeps Training solltest Du noch die Unterarmmuskulatur trainieren. Muskelaufbauübungen für den Trapezius und die Halsmuskulatur sollten dem Training der Schultermuskulatur folgen. Nachdem Du Deine Quadrizeps und Beinbeuger fertig gemacht hast, solltest Du Dich noch um Deine Wadenmuskulatur kümmern. Wenn Du dieses Kompletttraining durchführst, in Kombination mit den vorhergehenden Tipps, wirst Du nach ein paar Wochen feststellen wie viel Muskelmasse man mit professionellem Ansatz aufbauen kann.

Stretching
Ein weiterer grundlegender Bestandteil eines effektiven Bodybuilding Trainingsprogramms ist das Stretching. Leider wird das Stretching von vielen Bodybuildern nicht ausreichend gewürdigt. Wenn es um neues Muskelwachstum und vor allem auch die Verletzungsvorbeugung geht, ist korrekt ausgeführtes Stretching aber extrem wichtig. Das Bindegewebe und die tief liegenden Muskelfasern können durch ausgewählte Stretching Übungen auf neues Muskelwachstum vorbereitet werden. Zusätzlich hat das Stretching noch einen positiven Effekt auf die Einnahme von Post-Workout Produkten. Es gibt wenig Bodybuilder die auch nur halb so beweglich sind wie sie es sein sollten. Leider kann das ein großes Hindernis sein wenn es darum geht, durch schweres Training einen deutlichen Muskelaufbau zu erreichen, ohne gesundheitliche Probleme zu bekommen.Gerade die Verletzungsprävention ist ein entscheidender Faktor, weshalb Stretching auf jeden Fall in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte. Dabei sollte man zwischen den Sätzen kurze Stretching Übungen machen und nach dem Training einige tiefe, intensivere Dehnungseinheiten für jede Muskelgruppe. Was das für einen Unterschied für Dein Training ausmacht, wirst Du schnell bemerken.

Mit diesen grundlegenden Tipps solltest jetzt versuchen, die verborgenen Möglichkeiten im Sinne Deines Trainingsziels auch optimal zu nutzen.

Das 1x1 des Kraftaufbaus

Tue, 14 Jul 2009 14:21:21 +0200

Das 1x1 der Kraftsteigerung
Tipps zur kontinuierlichen Kraftsteigerung und zum Masseaufbau
Wie vieles andere im Leben ist auch das Erreichen von Zielen im Bodybuilding vor allem eine Frage des Willens. Der Kampf gegen scheinbar unüberwindbare Hindernisse und das überschreiten von Grenzen sind die Voraussetzungen für einen Erfolg im Kraftsport. Innovation und Einfallsreichtum sind dabei die Basisanforderungen an einen Bodybuilder. Um eine brutale Physis und einen massigen Körper zu erreichen, ist eine absolute Konzentration auf das Wesentliche erforderlich. Das ist meine ganz persönliche Trainingseinstellung. Ich habe dabei die unterschiedlichsten Trainingsprinzipien nach dem Trial und Error Prinzip getestet, also alles was in den letzten 30 Jahren im Bereich Training und Ernährung von den bekanntesten Bodybuildern angewendet wurde. Dabei habe ich für mich das herausgezogen, was mich meinem ganz persönlichen Trainingsziel näher bringen konnte.

Dabei sind von mir alle Trainingsvarianten analysiert worden und ich konnte dadurch herausfinden was für mich am besten wirkt. Mit meinem Trainingssystem zur Kraftsteigerung und zum Masseaufbau habe ich dabei mehr als 30 Kilo an Muskelmasse zugelegt. Ich konnte zusätzlich eine Kraftsteigerung erreichen, von der ich zu Beginn meiner Bodybuilding Karriere nur träumen konnte. Wir müssen, wie bei allen Bodybuilding Trainingsprogrammen, unser eigenes Versuchskaninchen sein. Man sollte sich darüber klar sein das nicht jedes System für jeden gleich gut wirkt, wer aber meinen Artikel liest und meine Ratschläge umsetzt, der sollte sowohl was die Kraftsteigerung als auch den Masseaufbau angeht sehr gute Erfolge erzielen können.

Das faszinierende am menschlichen Körper sind seine adaptiven Fähigkeiten. Selbst mit den unkonventionellsten und anspruchsvollsten Trainingsplänen können nur solange Erfolge erzielt werden, bis der Körper sich an die entsprechenden Trainingsbelastungen gewöhnt hat. Ab diesem Zeitpunkt sind keine oder nur noch sehr geringe weitere Kraftsteigerungen möglich. Erst nach größeren Änderungen des Trainingsplanes ist wieder ein weiterer deutlicher Muskelaufbau und eine weitere Kraftsteigerung möglich. Da es nicht sinnvoll ist so lange abzuwarten bis eine Stagnation eintritt, sollte der Trainingsplan regelmäßig geändert werden. An Variation in der Trainingsplanung führt kein Weg vorbei, man sollte also nicht seine Zeit verschwenden, indem man gegen den Strom schwimmt. Bei einem Trainingsplan mit dem Trainingsziel Masseaufbau sollte nach etwa 6-8 Wochen der Plan abgeändert werden, damit keine Monotonie eintritt. Meine Strategien der Kraftsteigerung sorgen für einen starken Muskelzuwachs und eine deutliche Kraftsteigerung.

Kraftsteigerung Phase 1: Masseaufbau
Auch beim Hausbau wird immer mit dem Fundament begonnen. Mit einer Basis an funktioneller Muskelmasse wird die Grundlage für das Trainingsziel des Aufbaus eines durchtrainierten, wohlgeformten Körpers geschaffen. Jeder junge Bodybuilder sollte den primären Focus sowohl ganz am Anfang seiner Bodybuilding Karriere als auch noch im fortgeschrittenen Stadium auf den Masseaufbau legen. In erster Linie konzentriert sich die Massephase, die für eine deutliche Kraftsteigerung sorgen soll auf Verbundübungen. Dabei kann man mit der guten alten Tradition beginnen, mit z.B. 3x10 Wiederholungen mit einer relativ großen Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Damit die Muskulatur auch noch in den Folgesätzen über ausreichend Energie verfügt, sind diese etwas längeren Pausen zwischen den Sätzen sinnvoll.

Während der Masseaufbauphase sollte man sich auf Mehrgelenks Übungen konzentrieren, diese sind: Kniebeugen, Hackenschmidt, Beinpresse, Kreuzheben, Langhantel Nackendrücken, Kurzhantel Schulterheben, Langhantel und Kurzhantel Bankdrücken aus unterschiedlichen Winkeln. Dazu kommen noch Trizeps und Bizeps Übungen mit freien Gewichten. Die großen drei Grundübungen eines jeden Powerlifters (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) sollten aber die Basis der Masseaufbau Phase bilden. Ergänzt mit einer Auswahl effektiver und ermüdender Basisübungen.

Neben dem reinen Training gehört zur Masseaufbauphase natürlich auch eine entsprechend hohe Kalorienzufuhr. Den Effekt erhöhen können noch spezielle Sporternährungsprodukte die für eine Zellvolumisierung und eine schnellere Regeneration sorgen können. In Phasen in denen es primär um den Masseaufbau geht sollte das Ausdauertraining, speziell bei Sportlern die schwer an Masse zunehmen, reduziert werden. Eine ausreichend lange Regeneration ist in Phasen in denen mit schweren Gewichten trainiert wird, ebenfalls sehr wichtig.

Um für ausreichend Regeneration zu sorgen, bietet sich ein 3- oder 4-Tages Splitprogramm an. Ich persönlich habe sogar einen 5-Tages Split genutzt, es handelt sich aber um eine ganz persönliche Vorliebe, die aber auch aufgrund der mir zur Verfügung stehenden Zeit und der Erfahrung mit dieser Art Training resultiert. Was die Kalorienzufuhr betrifft, viele Kalorien heißt nicht egal in welcher Form, es sollte schon darauf geachtet werden überwiegend hochwertige Nährstoffe aufzunehmen. Wichtig dabei, diese sollten einen niedrigen Anteil an raffinierten Zucker und gesättigten Fettsäuren enthalten. Etwa 8-12 Wochen sollte dabei die Masseaufbauphase eines Trainingsplan zur Kraftsteigerung dauern.

Kraftsteigerung Phase 2: Veredelung
Die zweite Phase in meinem Kraftsteigerungsprogramm nenne ich auch die Veredelungsphase. Es handelt sich dabei nicht um die klassische Vorwettkampf Diät oder wie auch gerne genannt, die Definitionsphase. Das Trainingsziel dieser Phase sollte darin bestehen, den Körperfettanteil zu reduzieren, ohne einen extremen Grad an Muskelhärte wie das bei einem Bodybuilder in der Vorwettkampf Phase der Fall ist zu erreichen. Wichtig ist keine größeren Krafteinbußen hinzunehmen. Eine bessere Physis und ein höherer Anteil fettfreier Muskelmasse sollte am Ende der Veredelungsphase erreicht sein. Gleichzeitig ist diese Trainingsphase auch eine Art Break... Eine Erleichterung für den Körper dessen Gelenke, Sehnen und Bänder durch höhere Trainingsgewichte in der Massephase stärker belastet wurde und ein Break bei der kalorienreichen Ernährung. Netter Nebeneffekt, diese Trainingsphase ist auch sehr belebend, da der Trainingsplan deutlich von dem in der Massephase abweicht.

Im Studio sind jetzt Intensitäts Techniken angesagt, Sie sollten das Herz des Trainingsplanes sein. Dropsets, Zirkeltraining und Supersätze sollten jetzt nicht mehr die Ausnahme sondern die Regel sein. Die Übungen aus der Massephase sind zwar immer noch ihr Geld wert, es sollte aber mit deutlich höheren Wiederholungszahlen gearbeitet werden, wobei gleichzeitig die Pausen zwischen den Sätzen auf ein Minimum verkürzt wird. Der Einbau eines moderaten Ausdauertrainings kann jetzt ebenfalls erfolgen. In dieser Phase sollte das Wort Qualität auch für die Ernährung gelten. Eine gesunde, proteinreiche und kalorienarme Ernährung sollte die Basis sein. Um eine schnellere Reduzierung des Körperfettanteil zu erreichen, können Fatburner wie z.B. das Animal Cuts oder das Unidyne zusätzlich genutzt werden. Produkte mit antikatabolen Eigenschaften wie Glutamin, etc. können ebenfalls sehr gut eingesetzt werden. Man kann dann durchaus auch in einer Phase reduzierter Kalorienzufuhr seine Muskelmagermasse erhalten. Es bleibt in dieser Phase genug Zeit zur Generation, bevor fundamentale Verlust an Kraft und Muskelmasse einsetzen. Die Idee beim Einbau dieser Trainingsphase liegt darin, die Physis qualitativ zu verbessern und eine Umgebung zu schaffen, in der die nächste Massephase begonnen werden kann. Diese Phase sollte ebenfalls über einen Zeitraum von etwa 6-8 Wochen laufen.

Die Fortsetzung meiner Tipps findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Trainingsplan Muskelaufbau

Fri, 19 Jun 2009 16:15:44 +0200

Bodybuilding Training - Trainingsplan 2
6-Tage Splitprogramm für Muskelaufbau und Kraftzuwachs

Vor Beginn des eigentlichen Trainings sollte ein allgemeines Aufwärmen auf dem Ergometer, Laufband, Rudergerät etc. durchgeführt werden. Es handelt sich um einen Rahmentrainingsplan, Aufwärmsätze nicht eingeschlossen. Vor dem ersten schweren Satz sollten auf jeden Fall immer 2-3 leichtere Sätze zum Aufwärmen gemacht werden. Man kann sich so sowohl körperlich als auch mental auf das Training vorbereiten. Bei diesem 6-Tages Split Trainingsplan können von Woche zu Woche sowohl die Reihenfolge der Übungen (z.B. Nackendrücken und Seitheben vor dem Butterfly invers am Schulter Tag) als auch die Gewichte geändert werden.

Ich selbst trainiere mit sehr hohen Gewichten und lege viel Wert auf korrekte und sichere Ausführung meiner Übungen. Dabei sind meine Vorwettkampf- und Offseason Trainingspläne identisch. Vor einem anstehenden Bodybuilding Wettkampf trainiere ich aufgrund der zusätzlichen Motivation mit einer höheren Intensität. Ich achte zusätzlich auf vollständige Kontraktion der trainierten Muskulatur. Der Trainingsplan wird von mir nicht immer 100%ig genau eingehalten, je nach Tagesform und Gefühl lasse ich manchmal eine Übung weg oder tausche sie gegen eine andere aus, die Veränderungen sind aber gering. Um die Muskelmasse in der Vorwettkampf Phase zu erhalten versuche ich mit annähernd den gleichen Gewichten zu trainieren wie in der Offseason.

Bodybuilding Trainingsplan

Zyklus: 6-Tage Splittraining; zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.
Ziel: Kraft und Muskelaufbau
Level: Mittel bis Fortgeschritten

Montag: Brust/Schultern/Trizeps

Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.

Dienstag: Beine/Waden

Beine
• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.

Freitag: Frei

Samstag: Frei

Sonntag: Beginn von vorn

Noch mehr Bodybuilding Trainingspläne findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Schneller Muskelaufbau - aber wie ?

Thu, 11 Jun 2009 17:06:42 +0200

Muskelaufbau - aber wie ?
Tipps zum kontinuierlichen Muskelaufbau ohne Limits
Welcher Bodybuilding Anfänger träumt nicht vom Aufbau gewaltiger, eindrucksvoller Muskelpakete in kurzer Zeit. Leider ist ein schneller Muskelaufbau meist ein Wunschtraum und muss selbst von genetisch begünstigten Sportlern hart erarbeitet werden. Was aber noch viel schwieriger ist als in den ersten Monaten nach Trainingsbeginn ordentlich an Muskelmasse zuzulegen ist der kontinuierliche, weitere Aufbau von Muskelmasse. Damit sich die Spreu vom Weizen (im Falle des Bodybuildings, der Fitness Jünger im Vergleich zum muskelbepackten echten Eisenschmeißer) trennt und man nicht schnell an einem Plateau ankommen möchte, an dem weiterer Fortschritt in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs nicht möglich ist, müssen diverse Punkte berücksichtigt werden.

Nachfolgend 10 Tipps wie man einen kontinuierlichen Muskelaufbau erreichen kann, in der RSS Version etwas abgespeckt, den detailierten Artikel findet Ihr unter dem Link zu diesem Feed.

1. Beginne so früh wie möglich mit dem Training
Der frühe Start einer Bodybuilding Karriere ist der erste Grundstein für späteren Erfolg. Soll heißen, nicht nur früh aufstehen um mit dem Training zu beginnen, sondern vor allem möglichst schon in jungen Jahren starten. Wobei auch das Training morgens damit gemeint ist, die dann schon morgens erhöhte Stoffwechselrate sorgt für eine gute Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur über den ganzen Tag.

Mit dem Training in jungen Jahren zu beginnen vergrößert vor allem das Zeitfenster in dem ein stattlicher Muskelaufbau erreicht werden kann, außerdem reagiert der Körper in jungen Jahren (18-25) am besten auf Trainingsreize.

2. Halte die Dinge simpel
Wer will kann aus dem Bodybuilding eine Wissenschaft machen, mit dem Studium unzähliger Bücher, Ernährungsratgebern, Tonnen unterschiedlicher Sporternährungsprodukte, etc. Wer das als Bodybuilding Neuling alles in der Theorie durchkauen will, für den wird das Ganze schnell erdrückend und es gibt ein "Burn-Out" Syndrom für Bodybuilding Einsteiger, die komplett unter Streß geraten weil sie sich hoffnungslos verzetteln. Auf der Strecke bleibt meist die Motivation für ein wirklich leistungssteigerndes Training.

3. Vergesse die anderen Sportler in Deinem Studio, lege den Focus auf Dich selbst.
Bodybuilding ist ein Individualsport. Jeder Bodybuilder der irgendwann einmal auf einer Bodybuilding Meisterschaft starten möchte, versucht seinen Körper bestmöglich zu formen. Bodybuilding beschäftigt sich mit dem Aufbau von Muskelmasse, in möglichst perfekter Symmetrie, so dass der Körper in ein kleines Kunstwerk verwandelt wird.

Junge Bodybuilder befinden sich aber quasi immer in einer Wettkampf Situation. Tagaus und Tagein vergleichen sie sich mit Profi Bodybuildern aus den einschlägigen Magazinen, Videos, aber auch anderen ambitionierten Bodybuildern in ihrem Studio. Die Bilder in den Magazinen und die leibhaftigen Bodybuilding Konkurrenten im Studio werden dann als Standard angesehen, was schnell zu Frust führen kann, wenn man selbst diesen Standard nicht auch sofort erreicht.

Die Fortsetzung meiner Tipps findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Bodybuilding Training für Fortgeschrittene

Sun, 7 Jun 2009 19:58:42 +0200

Muskelaufbau Training für Fortgeschrittene
Masseaufbau ohne Limits durch intelligente Trainingsplanung
Zur Vermeidung von Stagnation nutzen fortgeschrittene Bodybuilder ausgefeilte Trainingstechniken, für einen dauerhaften Muskelaufbau ohne die gefürchteten Plateaus. Meist tritt eine Stagnation beim Training ein, wenn über einen zu langen Zeitraum immer der gleiche Trainingsplan genutzt wird. Es gibt viele Hobby Bodybuilder die immer nach dem gleichen System trainieren, damit am Anfang auch gute Erfolge erzielen, aber nach einer gewissen Zeit keinen weiteren Muskelaufbau mehr erzielen. Erfahrene Bodybuilder nutzen daher Trainingstechniken mit denen immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden, die für kontinuierlichen Muskelaufbau sorgen.

Um einen starken Wachstumsreiz auf die Muskulatur auszuüben, muss der Muskel bis über den Punkt des Muskelversagens hinaus belastet werden. Das Ausführen einer weiteren Wiederholung ist am Punkt des Muskelversagens nicht mehr möglich, es sollte aber bis zu diesem Punkt (oder darüber hinaus) trainiert werden um einen Auslöser für weiteren Muskelaufbau zu schaffen.

Die meistens der nachfolgenden Trainingstechniken sollten nur sparsam eingesetzt werden. Man sollte die Trainingstechniken nicht bei jedem Training anwenden, da sonst das Risiko eines Übertrainings oder einer Verletzung besteht. Eine Ausnahme bilden Supersätze, Dreifachsätze und Giant-Sets die bei jeder Trainingseinheit angewendet werden können.

Nachfolgend eine Auflistung unterschiedlicher Bodybuilding Trainingstechniken:
1) Forced Reps (erzwungene Wiederholungen): Am besten auszuführen mit einem Trainingspartner. Dieser sollte am Punkt des Muskelversagens die Bewegung ganz leicht mit unterstützen, damit die Hantelstange langsam aber stetig weiter bewegt werden kann. Dabei sollte die Anzahl der zusätzlichen erzwungenen Wiederholungen auf zwei begrenzt werden.

Pro: Der Vorteil dieser Trainingstechnik, es konnten zwei weitere Wiederholungen gemacht werde, die ohne einen Trainingspartner nicht möglich gewesen wären. Durch die zusätzlichen Wiederholungen wird ein stärkerer Wachstumsreiz mit dem damit verbundenen stärkeren Muskelaufbau erreicht.

Kontra: Diese Trainingstechnik sollte nur sparsam angewendet werden, da sie mit hohen Belastungen für die Gelenke verbunden ist. Ein weiterer kleiner Nachteil, für die meisten Übungen wird ein Trainingspartner benötigt. Wer also überwiegend alleine trainiert, der kann diese Technik nicht wirklich gut anwenden.

2) Rest Pause Principle (Rest-Pause-Training): An dem Punkt des Muskelversagens wird eine kleine Pause für etwa 10-15 Sek. gemacht. Als Beispiel, beim Bankdrücken wird die Langhantel für 10-15 s abgelegt, danach wird die Hantel wieder aus dem Ständer gehoben und man macht noch einmal 2-4 weitere Wiederholungen (oder so viele Wiederholungen wie gerade noch möglich sind). Das Gleiche kann man dann noch mal machen, bis der Satz beendet ist.

Pro: Das Rest-Pause-Training ist eine Trainingsform, die auch ohne Trainingspartner angewendet werden kann, speziell wenn mit Kurzhanteln trainiert wird. Im Gegensatz zu den erzwungenen Wiederholungen ist diese Trainingstechnik deutlich weniger belastend für die Gelenke. Das Gewicht wird hier in jedem Fall noch mit der eigenen Kraft bewegt, daher kann diese Trainingstechnik auch häufiger angewendet werden.

Kontra: Es fällt mir nichts Negatives zu dieser Trainingstechnik ein.

3) Negative Reps (Negativ Wiederholungen): Wenn die letzte Wiederholung gerade eben noch geschafft wurde und man am oberen Endpunkt der Bewegung angekommen ist (beim Bankdrücken wäre das die Streckung der Arme), wird das Gewicht noch einmal ganz langsam heruntergelassen.
Info: Beim Bankdrücken ist das Herunterlassen der Hantelstange zur Brust der negative Part der Bewegung.

Pro: Wer eine deutliche Kraftsteigerung erreichen möchte, für den sind die Negativwiederholungen eine hervorragende Bodybuilding Trainingsform.

Kontra: Bei vielen Übungen mit freien Gewichten kann diese Trainingstechnik nicht sicher ausgeführt werden. Ich würde zum Beispiel bei der Langhantel Kniebeuge oder dem Langhantel Bankdrücken keine Negativ Wiederholungen machen. An der Maschine oder bei Kurzhantelübungen kann diese Technik allerdings sehr gut angewendet werden. Negativ Wiederholungen sollten aber nicht ständig angewendet werden, da sie die Muskulatur stark belasten.

4) Descending Sets (Abnehmende Sätze): Wenn der Punkt erreicht ist an dem keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist, reduziert man das Trainingsgewicht und es werden weitere Wiederholungen nahezu ohne Pause bis zum erneuten Muskelversagen gemacht. Jetzt beginnt das Spiel von neuem, das Gewicht wird wieder reduziert und es werden gleich wieder so viele Wiederholungen bis zum Belastungsabbruch angehängt. Man kann bis zu drei abnehmende Sätze nacheinander machen.

Pro: Sportler die keinen Trainingspartner haben können diese Trainingstechnik sehr gut nutzen, speziell wenn Kurzhanteln verwendet werden. Ich selbst nutze zum Beispiel bei meinem Bodybuildingtraining zuhause die Powerblocks, da es supereinfach ist das Gewicht zu ändern. Diese Trainingsform ist sehr nützlich, um in der jeweils trainierten Muskelgruppe alle Muskelfasertypen anzusprechen. In meinen Trainingsplan wird diese Technik speziell für den Bizeps und die Waden eingesetzt, da die abnehmenden Sätze gerade auch für das Training an Geräten sehr gut eingesetzt werden können. Das Einzige was man tun muss, den Stift in den Gewichtsplatten umzustecken. Die abnehmendem Sätze eignen sich also sehr gut für Übungen wie das Latziehen, rudern an der Maschine, Beinstrecken, Beincurlen, Trizepsdrücken, Wadenheben, etc. Im Gegensatz zu den vorher genannten Trainingstechniken kann man die abnehmenden Sätze häufiger anwenden.

Kontra: Wer alleine trainiert sollte am besten keine Langhantel Übungen machen. Aus einem ganz simplen Grund, es dauert einfach zu lange das Gewicht zu reduzieren. Die Effekte dieser Trainingstechnik würden so zunichte gemacht. Je schneller man mit dem Satz weitermachen kann und umso weniger Zeit für das Wechseln des Gewichtes benötigt wird, desto besser fällt der Trainingseffekt aus. Der Gewichtswechsel sollte idealerweise innerhalb von 3-5 s erfolgen.

Noch mehr Bodybuilding Trainingstechniken findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Animal Pak - Basisprodukt für den Muskelaufbau

Tue, 5 May 2009 15:19:47 +0200

Sporternährung für den Muskelaufbau
Das Animal Pak als Basisprodukt
Beim Bodybuilding weiß man wie wichtig die Basics sind. Die wirklichen Bringerübungen die schon seit Dekaden für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen können. Das sind die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken. Die Grundübungen schlechthin. Das gleiche gilt für die Sporternährung. Für jeden Bodybuilder ist die ausreichende Zufuhr von Makronährstoffen entscheidend. Das bedeutet, komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Protein und gesunde Fette. Was für die normale Ernährung gilt, das gilt auch für die Sporternährungsprodukte. Jeder ernsthafte Sportler sollte ein Proteinprodukt und ein gutes Multivitaminpräparat nutzen. Dieses Multivitaminpräparat ist dabei so essentiell, dass es eigentlich nicht als "Ergänzung" bezeichnet werden sollte. Klar, ein Vitaminpräparat ist nicht hip oder super spektakulär. Es sollte einfach nur ein grundlegender Teil sinnvoller Sporternährung für jeden ernsthaften Kraftsportler sein.

Dieses Basisprodukt in Sachen Sporternährung ist in vielen unterschiedlichen Varianten auf dem Markt. Nicht nur in Fitnessstudios, sogar beim Lebensmitteldiscounter kann man Vitaminprodukte kaufen. Das einzige Problem, keines dieser Produkte ist so konzipiert, um die ganz speziellen Bedürfnisse eines Kraftsportlers oder Bodybuilders abzudecken. Genauer, nahezu keines außer dem Animal Pak von Universal Nutrition. Im Animal Pak ist alles enthalten, was Kraftsportler aber auch Ausdauerathleten benötigen: Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Aminosäuren (wie die BCAA´s), Antioxidantien, Elektrolyte, Performance Steigerer, essentielle Fettsäuren und Verdauungsenzyme. Es ist wirklich alles enthalten, was für eine optimale Nährstoffversorgung des Körpers wichtig ist. Man kann sich das Animal Pak als das ernährungstechnische Grundgerüst vorstellen. Um dieses Basisprodukt kann man die weitere Auswahl an Sporternährungsprodukten zusammen stellen.

Speziell beim Trainingsziel Muskelaufbau ist die optimale Zufuhr an Nährstoffen für den Erfolg entscheidend. Die Inhaltsstoffe im Animal Pak wirken wie die Zündkerzen im Auto, um all die Stoffwechselprozesse zu unterstützen, die den Muskelaufbau und eine schnellere Regeneration begünstigen. Daher sollte das Animal Pak auch täglich eingenommen werden, sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen. Gerade an den trainingsfreien Tagen finden wichtige Regenerationsprozesse statt, die von den Wirkstoffen unterstützt werden. Ebenso wichtig ist die Einnahme während einer Diät und in der Definitionsphase vor einem Wettkampf. Man kann so vermeiden das der Körper seine Arbeit auf dem optimalen Level nicht mehr beibehalten kann, was zu einer Schwächung des Immunsystems und einer nachlassenden Produktion körpereigener Wachstumshormone führen kann.

Der Körper reagiert dabei so sensibel, dass anabole (muskelaufbauende) Reaktionen nur optimal ablaufen, wenn von der Nährstoffseite alles perfekt darauf abgestimmt ist. So kann es durchaus sein das trotz der Einnahme eines Testosteronboosters der erwünschte Muskelaufbau ausbleibt. Grund dafür kann das Fehlen diverser Mikronährstoffe sein, die im Animal Pak vorhanden sind. Daher ist das Produkt auch perfekt dazu geeignet, andere speziellere Muskelaufbauprodukte in ihren Wirkungen zu unterstützen. Viele der heutigen Sporternährungsprodukte erfordern eine hohe Nährstoffdichte im Körper, um optimal arbeiten zu können. Viele Muskelaufbauprodukte wie NO- oder Testobooster benötigen zusätzlich Enzyme und Vitamine, wie z.B. so spezielle Produkte wie das Animal Stak, das Definitionsprodukt Animal Cuts oder andere Produkte aus der Animal Line. Als Fazit kann man feststellen, dass eine schlechte Ernährung eine nicht optimale Verwertung teurer Zusatzprodukte nach sich zieht. Das Animal Pak kann man daher wie eine Versicherungspolice betrachten, die eine ineffiziente Nutzung anderer Sporternährungsprodukte und ernährungsbedingte Defizite verhindern kann.

Da im Animal Pak die Vitamine in hochdosierter Form vorliegen, kann es zu einigen harmlosen Begleiterscheinungen kommen, wie zum Beispiel einem hellgelben Urin. Das ist aber kein Grund zur Sorge sondern ein ganz normaler Effekt bei der Einnahme des Produktes. Es wird dabei nur ein Teil der im Produkt enthaltenen B-Vitamine wieder mit ausgeschieden. Die B-Vitamine werden auch als Energievitamine bezeichnet, da sie für die Bereitstellung von Energie benötigt werden. Sie sind gleichfalls extrem wichtig für den Muskelaufbau. Wenn also ein kleiner Teil über den Urin verloren geht bedeutet das, dass das Animal Pak seine Aufgabe erfüllt hat und die Nährstofftanks voll sind. Universal nennt das auch "Pak Piss", aber alles ist so gewollt.

Ein Hardcore Training wie bei vielen Bodybuildern üblich, zehrt an der Substanz und erfordert eine hochwertige Nährstoffbasis wenn man weiter aufbauen möchte. Das Animal Pak sorgt für mehr Energie, eine Unterstützung des Immunsystems, verbesserten hormonellen Output, eine schnellere Regeneration und die effizientere Verwertung anderer Sporternährungsprodukte - alles in einem kleinen Pak bestehend aus je 11 unterschiedlichen Tabletten. Auf dem Weg zu einem echten Tier ist das Animal Pak die Nährstoff Police schlechthin, sollte als Basis Supplement von jedem ernsthaften Bodybuilder genutzt werden.

Kohlenhydrate im Bodybuilding

Thu, 23 Apr 2009 14:02:01 +0200

Der effektive Einsatz von Kohlenhydraten im Bodybuilding
von Schak
Noch immer gibt es viele Bodybuilder die der Meinung sind, dass der wichtigste Teil Ihres Ernährungsplanes das Protein sein muss. Es sind aber genau diese Sportler die sehr oft nicht richtig informiert sind, was die optimale Zusammenstellung ihrer Sporternährung betrifft. Insbesondere wenn es um die Kohlenhydrate geht. Nur wenn ausreichend Kohlenhydrate in den Ernährungsplan integriert werden, kann das Protein seinen Teil zum Muskelaufbau beitragen. Kohlenhydrate sind nicht nur eine Energiequelle um den Muskelaufbau zu fördern, sie unterstützen auch richtig dosiert und in der richtigen Form den Körper bei der Fettverbrennung. In der passenden Menge und über den Tag verteilt, können die richtigen Kohlenhydrate jeden Sportler durch die erschöpfenden Trainingseinheiten bringen.

Bevor wir jetzt weiter ins Detail gehen noch etwas zur Klarstellung... Wenn wir hier von Kohlenhydraten sprechen, dann ist nicht die Rede von raffiniertem Zucker (normalem Haushaltszucker), mit dem eher die Fettdepots aufgefüllt werden als das der Muskelaufbau gefördert wird. Raffinierten Zucker findet man zum Beispiel in Süßigkeiten, Kuchen, Eis, Fruchtjoghurt, zuckerhaltigen Cornflakes, Limonade und Weißbrot. All die genannten Kohlenhydratquellen sind reich an Haushaltszucker. Dieser raffinierte Zucker kann vom Körper nicht effektiv und effizient genutzt werden. Er ist daher das absolute No-Go wenn es um ernsthafte Bodybuilding Trainingsziele geht. Das massive Auffüllen der Fettspeicher ist das einzige was in Sachen Masseaufbau passiert, wenn raffinierter Zucker in einer größeren Menge aufgenommen wird.

Wenn wir von Kohlenhydraten sprechen die sinnvoll für den Einsatz in der Sporternährung sind, dann reden wir von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index (ein Wert zur Bestimmung der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels). Dazu gehören zum Beispiel Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis und Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index wie z.B. Kartoffeln, Maltodextrin und Dextrose. Daneben sind noch ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Blumenkohl, Broccoli, Champignons und Schnittbohnen sinnvoll um für gleichmäßig hohe Energielevel zu sorgen und dann noch zusätzlich die Verdauung zu unterstützen.

Es gibt auch immer noch viele Sportler die unsicher sind, welche Zeitpunkte für die Kohlenhydrat Einnahme optimal sind. Die erste und dann auch noch beste Zeit ist das Frühstück am Morgen. Hier bieten sich Kohlenhydrate mit einem niedrigen gykämischen Index wie zum Beispiel Haferflocken an. Der Energielevel wird durch diese Kohlenhydratquelle für einen guten Start in den Tag sehr gut angehoben und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem höheren Niveau. Anders als bei Kohlenhydraten wie dem raffinierten Zucker kommt es zu keinen unerwünschten Spitzen beim Insulinspiegel. Ein weiterer guter Zeitpunkt für die Einnahme von Kohlenhydraten ist die Zeit vor dem Training. Die Kohlenhydrate können so sehr gut und effizient genutzt werden und für die Energiebereitstellung beim Training neben den Glykogenspeichern im Körper verbrannt werden. Eine gute Quelle für die zweite und dritte Mahlzeit sind Süßkartoffeln, vorausgesetzt man isst so wie man das für das Trainingsziel Masseaufbau machen sollte--nämlich alle 2-3 h eine Mahlzeit.

Während der Off-Season und dem Masseaufbau in dieser Zeit, sollten direkt nach dem Training Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index genutzt werden. Diese Quellen können vom Körper nach dem Training extrem schnell verwertet werden. Durch harte Trainingseinheiten werden Muskelstrukturen geschädigt und benötigen nach dem Training schnell Nährstoffe zur Wiederherstellung (bis spätestens etwa 1- 2 h nach dem Training). Für die Kohlenhydrateinnahme nach dem Training eignen sich am besten Dextrose und Maltodextrin, in Kombination mit einem Protein Shake. Das ist die beste Möglichkeit mit Sporternährungsprodukten den Körper nach dem Training optimal zu versorgen. Zur ersten richtigen Mahlzeit nach dem Training bieten sich dann zum Beispiel Kartoffeln an. Man kann das in etwa so vergleichen, wenn das Protein die Mauersteine für den Muskelaufbau sind, dann sind die Kohlenhydrate der Zement der alles zusammen hält.

Auch für die Fettverbrennung und den Muskelerhalt während der Vorwettkampf Phase sind Kohlenhydrate wichtig. In der Vorwettkampf Phase sollten Bodybuilder aber in jedem Fall sehr gut auf die Art und Menge der in der Vorwettkampf Diät genutzten Kohlenhydrate achten. Es bieten sich hier wieder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und ballaststoffhaltige an. Vermieden werden sollten Kohlenhydrate die den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen. Hier liegt auch der große Unterschied zwischen der Off-Season und der Pre-Contest (Vorwettkampf) Ernährung. Der Insulinspiegel sollte in der Vorwettkampfphase auf einem konstanten, niedrigen Niveau gehalten werden.

Auch wenn die Kohlenhydrat Zufuhr während der Vorwettkampfphase stark eingeschränkt wird, sollten die genannten Quellen aber für eine gleichmäßige Energiebereitstellung über den Tag verteilt genutzt werden. Häufige Spitzen bei der Insulinausschüttung führen dazu, dass der Körperfettanteil nicht wie geplant reduziert werden kann. Während der Definitionsphase sollte der Einsatz von Kohlenhydraten daher sehr bewusst gewählt werden. Der Muskelaufbau sollte in den letzten Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft ohnehin abgeschlossen sein. Der Muskelaufbau findet nahezu ausschließlich in der Off-Season statt. In dieser Phase wird sehr hart trainiert und es werden für den Masseaufbau tonnenweise Kalorien zugeführt. In der Vorwettkampfphase allerdings will jeder Bodybuilder möglichst hart und trocken werden, aber möglichst keine schon aufgebaute Muskelmasse verlieren.

Solange Kohlenhydrate strategisch günstig und korrekt in die Sporternährung eingebaut werden, bringen sie zusätzliche Energie und Kraft während harter Trainingseinheiten. Über den Tag verteilt sollten in kleineren Mengen ballaststoffreiche Kohlenhydrate eingenommen werden, dass unterstützt die Verdauung größerer Mengen an Protein die über den Tag verteilt eingenommen werden. Es bleibt natürlich dabei, Protein ist wenn es darum geht einen massiven Muskelaufbau zu erreichen extrem wichtig. Weil sie den Körper mit Energie versorgen und nach dem Training die Regeneration unterstützen, sind Kohlenhydrate aber genauso wichtig für den Trainingserfolg.

Masseaufbau Phase nach der Wettkampfsaison

Mon, 20 Apr 2009 10:05:12 +0200

Masseaufbau nach der Meisterschafts Saison
von The House
Nach Wochen und Monaten strenger Wettkampfdiät ist mein Körper heiß auf gute alte Masseaufbau Kost. In den ersten Wochen nach meiner Wettkampf Diät ist mein Körper ein großer Schwamm. Neben hartem Training esse ich jetzt wieder Dinge, auf die ich lange verzichten musste. Es gibt viele Freunde außerhalb der Bodybuilding Szene die mich für verrückt halten. Erst quäle ichmich wochenlang um einen möglichst niedrigen Körperfettanteil zu erreichen und jetzt auf einmal nehme ich wieder massenhaft Kalorien zu mir um neue Muskelmasse, aber auch erst einmal wieder meine Fettdepots aufzubauen. Es gibt Bodybuilder die auf einen starken Masseaufbau und damit auch eine Fettzunahme in der Masseaufbau Phase verzichten können und fast mit Ihrer Wettkampf Figur über das Jahr kommen, bei mir klappt das leider nicht. Mein Körper benötigt insgesamt einen deutlichen Massezuwachs um durch den damit verbundenen Kraftzuwachs einen deutlichen Muskelaufbau in der Off-Season zu erreichen. So erziele ich meine besten Erfolge.

Während meiner Wettkampf Periode habe ich sehr genau auf meine Kohlenhydratzufuhr geachtet und natürlich allgemein auf die Gesamtkalorien Menge. Jetzt kann ich die Vorteile eines Rebound Effektes nutzen. Mein Körper ist nach der langen Diätphase in einem Hungermodus und nutzt die angebotenen Kalorien jetzt umso effektiver. Nach meiner letzten Bodybuilding Meisterschaft dauert die Umstellung bis zur eigentlichen Masseaufbau Phase etwa 2 Wochen. Während dieser Zeit erziele ich die besten Erfolge in Sachen Gewichtszunahme und Kraftzuwachs. Nachfolgend die unterschiedlichen Phasen meiner Masseaufbau Phase, Details findet Ihr unter dem Link zu diesem Beitrag.

Masseaufbau Woche 1:
Während der ersten Woche esse ich alles das worauf ich während der Wetttkampfperiode ständig Heißhunger hatte. Dazu gehören Dinge wie Pasta mit Huhn und Ranch Dressing, das Ganze überbacken mit Käse, jede Art von Pizza und Kuchen und Erdnuß Butter Pancakes mit Nüssen und Honig. Dadurch das ich sehr kalorienreiche Lebensmittel zu mir nehme, kann ich in der ersten Woche bis zu 12kg Gewicht zulegen. Allerdings ist ein Großteil der Gewichtszunahme auf die Wiederaufladung meines Körpers mit Kohlenhydraten und Wassereinlagerungen in meinen nach dem letzten Wettkampf total trockenen Körper zurückzuführen.

Mein Training ist zwar intensiv, ich trainiere aber erst einmal mit leichteren Gewichten, da ich mit schweren Gewichten schon länger nicht mehr trainiert habe. Das Glykogen das ich durch meine kohlenhydratlastige Ernährung momentan speichere, versuche ich beim Training wieder zu verbrauchen. Der Trainingsplan ist simpel--ich mache nur zwei Übungen pro Tag und Körperteil, dabei mache ich so viele Sätze wie ich in 20min. schaffen kann. An meinem Rückentag sind das beispielsweise Klimmzüge und Kreuzheben. Also konkret Klimmzüge über 20min. und danach Kreuzheben noch einmal 20min. Ich mache dabei nur etwa 1min. Pause zwischen den Sätzen. Während dieser Woche ist der Pump in meiner Muskulatur gigantisch.

Masseaufbau Woche 2 :
Mein Körper ist nach dieser ersten Masseaufbau Woche aufgegangen wie ein Hefekloß. Ich bin jetzt bereit für eine Woche extrem harten Trainings. In dieser Woche versuche ich meinen Körper auf die massive Kalorienzufuhr vorzubereiten, die in der Offseason auf meinen Körper zukommt. Ich versuche in dieser Woche drei große Mahlzeiten pro Tag einzunehmen und zusätzlich noch einmal drei Shakes pro Tag.

Das heißt dann konkret das ich in etwa 60-70 g Kohlenhydrate und 40-60 g Protein mit jeder Mahlzeit zu mir nehme. Das Protein nehme ich bei meinen normalen Mahlzeiten in Form von Huhn, Fleisch, Eiern, etc. zu mir. Die Kohlenhydrate über weißen Reis, Haferflocken und Kartoffeln. In meiner Ernährung spielt das Ei als Proteinquelle eine große Rolle. Was die Shakes betrifft, hier nutze ich am liebsten das "Real Gains" und das "Ultra Iso Whey", ergänzt durch Haferflocken und zusätzlich ein wenig Erdnußbutter. Mein Training in der zweiten Woche sehr hart. Für die großen Muskelgruppen mache ich etwa 12-15 Sätze und 9-12 Sätze die kleinen Muskelgruppen. Bei schweren Gewicht liegen die Wiederholungszahlen zwischen 6-8,ich mache dabei zusätzlich erzwungene Wiederholungen (forced reps) oder negativ Wiederholungen mit Trainingspartner.

Masseaufbau ab Woche 3:
Mein Körper hat sich nach der Wettkampfperiode etwa ab Woche 3 an die Umstellung sowohl seitens der Ernährung als auch des Trainings gewöhnt. Der Aufbaueffekt der in den ersten 1-2 Wochen fast explosionsartig erfolgte flacht zwar immer mehr ab, durch Änderungen in meinem Ernährungs- und Trainingsplan versuche ich aber meinen Körper immer wieder neu zu "schocken" und durch neue Reize für weiteres Wachstum zu sorgen. Wer wie ein Otto-Normal Bürger isst und auch so trainiert, der wird auch normal bleiben. Esse und trainiere also wie ein Tier um ein Tier zu werden.

Das Ei - Turbo Proteinquelle für Bodybuilder

Fri, 3 Apr 2009 20:59:29 +0200

Ei Protein - das Ei als hochwertige Proteinquelle

Der Wert einer Proteinquelle für unseren Körper wird durch den Grad bestimmt, bis zu dem ein bestimmtes Protein seine original Molekular Struktur bewahren kann. Das ist entscheidend da bei einem hohem Grad viel von dem über diese Proteinquelle aufgenommenen Proteins für die Protein Synthese im Körper zur Verfügung steht. Es gibt bei den unterschiedlichen Proteinquellen nur einen kompletten Organismus den wir quasi als Ganzes zu uns nehmen, das Ei. Tatsächlich ist das Ei ein kompletter tierischer Embryo, wobei die Grenze ab wann ein Organismus als Embryo bezeichnet werden kann noch nicht 100%ig definiert wurde.

In einem ausgewogenem Ernährungsplan eines Sportlers, speziell eines Bodybuilders, sollte das Ei auf keinen Fall fehlen. Hier noch ein paar Fakten zum Ei: Im Eigelb ist der Haupt Proteinanteil und die Vitamine enthalten. Das wichtigste Vitamin im Ei ist das Vitamin A. Bis auf das Vitamin C sind aber zusätzlich noch alle lebensnotwendigen Vitamine wie B1, B2, B6, Vitamin E und K enthalten. Außerdem wird durch den Verzehr eines Eis der durchschnittliche Eisenbedarf zu 10% gedeckt. Eigelb und Eiklar sind von der Zusammensetzung unterschiedlich. Im Eidotter ist der Proteingehalt höher als im Eiklar. Im Eiklar ist Fett nur in Spuren vorhanden, im Eigelb reichlich und zwar in Verbindung mit Lezithin und Cholesterin. Ein durchschnittliches Eiliefert etwa 7g Fett, das wiederum zu 28% aus gesättigten, zu 42% aus einfach ungesättigten und zu 14% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Diese Fettsäureverteilung entspricht in fast idealer Weise den Empfehlungen der DGE.

Viele Sportler verzichten aber immer noch auf den Genuß von Eiern und ziehen andere Proteinquellen dem Ei vor. Es soll hier aber noch einmal ausdrücklich betont werden dass das Ei eine absolut hochwertige Proteinquelle ist. Das sieht man auch schon daran dass das Ei in der Skala der biologischen Wertigkeit (die Proteinqualität wird durch diese Skala bestimmt) ganz oben steht. Eiprotein hat eine biologische Wertigkeit von 100, dies ist gleichzeitig der Referenzwert. Gefolgt wird das Ei von Milch und Fleisch in der Skala. Die immer wieder beworbene biologische Wertigkeit kombinierter Proteinquellen (z.B. Kartoffelprotein mit Eiprotein) von über 100 ist dabei nur theoretischer Natur, der Körper kann nun mal nicht mehr als 100% verwerten.

Was das Ei als Proteinlieferant zusätzlich interessant macht, gerade in der augenblicklichen wirtschaftlichen Situation, ist der günstige Preis. Im Vergleich zu den Top Protein Quellen wie Whey Protein oder Casein steht das Ei sehr gut da. Also noch einmal kurz die Fakten zusammen gefaßt; es finden sich nicht viele Proteinquellen die 65g hochwertigstes Protein, 850 Kalorien und dabei 0g Kohlenhydrate liefern, noch dazu für den günstigen Preis von 12 Eier. Wettkampf Bodybuilder in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf sollten allerdings aufgrund des etwas höherem Natrium Gehaltes keine Eier mehr essen.

Das Cholesterin das im Ei zweifelsohne auch enthalten ist ist für viele Sportler der Hauptgrund weshalb sie auf einen regelmäßigen Konsum größerer Mengen Vollei verzichten. Diverse neuere Studien belegen aber das Eier deutlich harmloser sind als wie immer noch glauben. Das Ei wurde über viele Jahrzehnte für den Hautpverantwortlichen für hohe und ansteigende Cholesterinwerte im Körper gehalten. Die Studien neueren Datums haben aber ergeben das nach regelmäßigem Eikonsum die Cholesterinwerte eines gesunden Menschen kaum ansteigen und außerdem vom Organismus sofort reguliert werden. Grund dafür, das Eigelb ist reich an dem Fettstoff Lezithin. Das Lezithin senkt dabei die Aufnahme des Cholesterins aus dem Ei im Darmtrakt. Verantwortlich dafür ist der Lezithin Bestandteil Phosphodyl-Cholin. Der für die Aufnahme des Cholesterins in der Darmwand verantwortliche Mechanismus wird gebremst oder ganz gestoppt. Das nicht aufgenommene Cholesterin wird als Folge darau über den Darm ausgeschieden und kann so keinen Schaden im Körper anrichten.

Es sollte sich also jeder Bodybuilder überlegen, ob er diese hochwertige Proteinquelle in Form von Eier nicht doch regelmäßig und in größeren Mengen in seinen Ernährungsplan einbauen möchte. Ich selbst nutze Eier schon sehr lange als Turbo Proteinquelle und sehe keinen Grund, weshalb sie nicht bei jedem Sportler, speziell bei allen Bodybuildern, ganz oben auf der Liste stehen sollte.

Vorwettkampf Ernährungsplan

Tue, 17 Mar 2009 09:14:00 +0200

Vor-Wettkampf Diät

Level: NPC Amateur
Wettkampf: NPC Nationals
Termin: in 18 Wochen
Off-Season Gewicht: 100
Wettkampf Gewicht: 88
Ziel: 3-3.5% Körperfett

Makronährstoff Variationen
Mein nachfolgender Vorwettkampf Ernährungsplan sieht auf den ersten Blick nicht aus wie ein klassischer Diät Ernährungsplan. Bei meinem ganz speziellen Ernährungsplan nimmt im Laufe der Wochen die Kalorienaufnahme noch zu. Während der letzten Wochen vor dem Wettkampf geht die Kalorienaufnahme dann aber langsam zurück. "Ich ändere nur ein Element in meinem Ernährungsplan zur Zeit, entweder bei der Kohlenhydrataufnahme, beim Protein oder Fett. Ich mache das abhängig von meinem aktuellen Aussehen, so erhöhe ich z.B. meine Protein Einnahme oder ändere die genutzten Protein Quellen von Huhn zu Fisch. Wenn ich mich noch zu schwammig und nicht hart genug finde, dann reduziere ich die Kohlenhydrat Einnahme und nehme stattdessen mehr Protein zu mir. Ich nutze das was bei mir wirkt." Das Maximum bei der Kohlenhydrat Einnahme liegt 5 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft und nimmt dann beständig alle paar Tage ab. Mit der Reduzierung der Kohlenhydrat in meiner Vorwettkampf Diät nehme ich dann gewöhnlich mehr Protein zu mir. Die tägliche Gesamtkalorienmenge ändert sich aber die letzten Wochen vor der Meisterschaft nur wenig, nur das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen in meinem Ernährungsplan.

Startpunkt Berechnung
Das Wichtigste für den Beginn einer Vor-Wettkampf Diät ist das Festlegen einer Grundlinie für den Ernährungsplan und die Auswahl der passenden Sporternährung: &Ich beginne immer mit 2g Kohlenhydraten und ca.3g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag. Mit steigendem Appetit erhöhe ich meine Proteinzufuhr bis ich auf ca. 600g Protein täglich komme. Wenn mein Appetit weiter zunimmt (ein gutes Zeichen dafür das mein Stoffwechsel richtig in Schwung kommt) dann steigere ich meine Kohlenhydrat Aufnahme in 50g Schritten. Etwa 6 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft erreiche ich den Punkt der höchsten täglichen Kohlenhydrataufnahme. Dies ist der schlimmste Teil meiner Vorwettkampf Diät, da es der Punkt ist an dem ich am stärksten bin und die größte Menge an Kalorien zu mir nehme. Meine tägliche Kohlenhydrat Einnahme wird dann nach 6 Wochen um 50g alle paar Tage reduziert, bis ich bei nur noch 50g Kohlenhydraten pro Tag angekommen bin. Um meinen Körperfettanteil weiter zu reduzieren und um meinen Appetit etwas zu zügeln, nutze ich noch den Ephedrin Ersatz Unidyne. Durch dieses Ernährungsschema bin ich jetzt richtig hart und trocken geworden, aber immer müde. Die immer schlimmer werdende Müdigkeit ist dabei ein unangenehmer Nebeneffekt einer Wettkampf Diät. Aber all die harte Arbeit und das Leiden haben sich gelohnt, wenn ich auf die Bühne komme, hart, trocken und extrem ausdefiniert."

Typischer täglicher Ernährungsplan
Woche 18-14
Protein: 350g Fleisch (zuerst Huhn, später Rindfleisch und Fisch)
Kohlenhydrate: 250g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei, kein gekochter weißer Reis, da der Feuchtigkeitsgehalt sich von Mahlzeit zu Mahlzeit ändern kann)
Fett: nichts hinzugefügt
Gemüse: täglich variiert, im Rahmen meiner Diät

Woche 13-9
Protein: 475g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes)
Kohlenhydrate: 350g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei)
Fett: nichts zugefügt

Woche 8-4
Protein: 550-600g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes)
Kohlenhydrate: 500g Kohlenhydrate (Süßkartoffeln & Haferbrei)
Fett: nichts zugefügt

Woche 3-1
Protein: 500g Fleisch (Huhn, Rinderfilet, Protein Shakes)
Kohlenhydrate: 50-400g (Süßkartoffeln & Haferbrei)
Fett: nichts zugefügt

Typischer täglicher Vorwettkampf Ernährungsplan
Meine gesamte tägliche Nährstoffaufnahme während der ersten Woche:
1.5kg Huhn (ohne Haut, Hühnchenbrustfilet)
2 Protein Shakes (Specialized Protein For Gainers)
1 Tasse Haferflocken
450g Süßkartoffeln
2 Beutel gemischter grüner Salat
340g grüne Bohnen
Wasser oder Diet Coke (unlimitiert)

Gesamte tägliche Nährstoffaufnahme während der letzten Woche:
2.2kg Hühnchenbrustfilet
0.9kg Rinderfilet
230g Süßkartoffeln
3 Beutel gemischter grüner Salat
3.8 Liter Wasser

Bodybuilding Ernährungsplan

Wed, 25 Feb 2009 15:59:11 +0200

Bodybuilding Ernährungsplan
Vorwettkampf Diät eines IFBB Pro Bodybuilders

Level: IFBB Professional
Wettkampf: Arnold Classic
Termin: in 16 Wochen
Ziel: 3% Körperfett
Off-Season Gewicht: 142kg
Wettkampf Gewicht: 120-122kg

Protein Quellen
Ich persönlich nutze bei meiner Off-Season Ernährung Huhn/Pute als Hauptquelle für Protein. Während der Meisterschaftsvorbereitung kommt dann noch rotes Fleisch dazu.

Kohlenhydrat Rotation
"Die meisten Bodybuilder legen zwar viel Wert auf die Trainingsplanung, aber machen sich keinen großen Gedanken über die passende Bodybuilding Ernährung. Man sollte aber um optimale Erfolge mit seinem Training erzielen zu können, der richtigen Ernährung schon größte Aufmerksamkeit widmen." Diese Vorwettkampf Diät eines Bodybuilding Pro´s läuft über 14 Wochen und besteht aus 12 Zyklen. Jeder dieser Zyklen dauert 8 Tage. Der Ernährungsplan folgt einem abwechselnden Muster bei der Kohlenhydrat und Protein Aufnahme: drei Tage ohne Kohlenhydrate, einen Tag mit. Während der Tage ohne Kohlenhydrate wird ca. 500g Fleisch (entweder Rindfleisch oder Huhn) pro Mahlzeit gegessen.

Frequenz
6 Mahlzeiten werden jeden Tag eingenommen, etwa alle 2-3 Stunden eine.

Ernährungsplan Vorwettkampf Diät #2

Tag 1: Montag
Protein: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gekochter Reis)
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 2: Dienstag
Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlehydrate: 0g
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 3: Mittwoch
Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlenhydrate: 0g
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 4: Donnerstag
Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlenhydrate: 0g
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 5: Freitag
Protein: 340g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlenhydrate: 113g pro Mahlzeit (gekochter Reis)
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 6: Samstag
Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlenhydrate: 0g
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 7: Sonntag
Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlenhydrate: 0g
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 8: Montag
Protein: 450g Fleisch pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten mit Rindfleisch, 2 Mahlzeiten mit Huhn)
Kohlenhydrate: 0g
Gekochtes Gemüse: Mit 4 von 6 Mahlzeiten

Tag 9: Wiederholung von vorne

Bodybuilding Training - Armtraining

Fri, 30 Jan 2009 15:17:39 +0200

Bodybuilding Training - Armtraining 1
von Schak

Für alle Bodybuilding Anfänger, aber auch Fortgeschrittene die einmal ein erprobtes Trainingssystem testen wollen, hat Schak aus dem Universal Animal Team eine fünfteilige Serie über die Grundlagen des Bodybuilding Trainings geschrieben. Es beginnt mit dem Armtraining, dem wahrscheinlich beliebtesten Körperteil der meisten Bodybuilder. Nachfolgend finden Ihr einen Auszug des ganzen Artikels über effektives Armtraining, den ganzen Artikel und die weitere 4 Teile dieser Bodybuilding Serie findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Neben einer stark ausgebauten Brustmuskulatur sind die Arme der Körperteil der am meisten mit dem Bodybuilding in Verbindung gebracht wird. Welcher Bodybuilding Anfänger träumt nicht von einem gewaltigen Bizeps und Trizeps? Schak schreibt in seinen Artikeln alles wichtige auf, was man tun sollte, was man unterlassen sollte, welche innere Einstellung für das Erreichen des Trainingsziels nötig ist, die passende Intensität und konkrete Trainingspläne. Nur trainieren und essen müsst Ihr noch selbst.

Jetzt zur Trainings Praxis; kein Armtraining ist wirklich effektiv ohne einen passenden Trainingspartner. Um einen optimalen Wachstumsreiz für die Muskulatur zu erzielen, müsst Ihr an Eure Grenzen gehen, für die letzten Wiederholungen ist daher die Hilfe eines Trainingspartners für ein hammerhartes Armtraining unverzichtbar.

Beginnen werden wir mit einem Supersatz, einer Bizepsübung folgt eine Trizepsübung. Wir beginnen mit einer Trizeps Übung dem Trizeps Kabelzug, kombiniert mit den Bizeps Curls stehend mit der SZ Stange. Es geht los mit einem Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen und leichtem Gewicht. Du spürst die ersten Schweißtropfen als Ihr mit dem zweiten Satz beginnt. Du hast 4 Platten mehr beim Kabelzug aufgelegt und steigerst dann um weitere 10kg an der SZ-Stange. Ihr macht einen harten Satz mit je 12 Wiederholungen, dabei trainiert Ihr bis zum Belastungsabbruch bei der letzten Wiederholung von jeder Übung.

Da Du den zweiten Satz noch relativ locker geschafft hast entschließt Du Dich im dritten Satz noch einmal das Gewicht zu steigern. Es ist zwar nervig die Gewichtsscheiben bei jeder Übung zu wechseln wenn Du und Dein Trainingspartner nicht genau auf einem Level trainiert, aber das gehört dazu. Nachdem Du noch einmal die Gewichte gesteigert hast, schaffst Du gerade noch 10 Wiederholungen am Kabelzug mit ein bißchen Unterstützung Deines Trainingspartners. Nach einer halben Minute Pause beginnst Du mit dem Bizeps Curl und schaffst mit ein bißchen abfälschen noch einmal 10 Wiederholungen. Du fühlst das Brennen in Deinem Bizeps und spürst den Pump. So muß ein effektives Bodybuilding Training aussehen, mit den letzten beiden Sätzen hast Du einen optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur ausgeübt.
Als nächste Übung machst Du einen Supersatz kombiniert aus engem Bankdrücken in der Kombination mit dem Bizeps Curl an der Scott Bank. Das enge Bankdücken ist dabei eine Haupt Masseübung für den Trizeps und rundet Dein Armtraining ab. Der Bizeps Curl an der Scott Bank sorgt für eine optimale Ausbildung der Bizeps Spitze. Da Ihr Euer Aufwärmprogramm beendet habt, kannst Du gleich mit schweren Gewichten starten.

Die Fortsetzung des Armtrainings von Schak und die anderen Kapitel dieser Bodybuilding Trainingsserie findet Ihr unter dem Link zu diesem Artikel.

Citrullin Malat, der Power Wirkstoff

Wed, 14 Jan 2009 18:59:48 +0200

Citrullin Malat
Der Powerwirkstoff für alle Kraft- und Ausdauersportler

In der Bodybuildingsszene gibt es alle Jahre einen neuen Wirkstoff, der wahre Wunder vollbringen soll. Allerdings setzt bei den meisten Wirkstoffen schon nach kurzer Zeit Ernüchterung ein. Die in der Werbung angekündigten Wirkungen sind eher bescheiden oder bleiben völlig aus. Es folgen meistens bis auf einen Hype in den einschlägigen Medien keine realen Resultate. Für Bodybuilder, Power Lifter aber auch Ausdauersportler scheint es mit dem Citrullin Malat jetzt aber einmal wieder einen wirklich interessanten neuen Wirkstoff zu geben. Um was für einen Wirkstoff handelt es sich genau? Citrullin Malat ist eine Verbindung zweier Stoffe. Zum einen das Citrullin, einer nicht essenziellen Aminosäure, die überwiegend in Melonen vorhanden ist. Dann ist noch ein Derivativ aus Äpfeln, das Malat enthalten. Man könnte das Citrullin Malat natürlich auch durch den Konsum von Äpfeln und Melonen aufnehmen. Um dadurch aber Leistungs steigernde Effekte zu erreichen, müsste man so große Mengen an Wassermelonen und Äpfeln zu sich nehmen, das einem sicherlich schlecht würde. Die beiden Wirkstoffe müssen daher in konzentrierter Form aufgenommen werden. Mit welchen Defekten kann man aber jetzt bei der Einnahme von Citrullin Malat rechnen? 1. Die Steigerung der NO Produktion Aus Studien geht hervor, dass der Arginin Spiegel durch eine Supplementierung mit Citrullin effektiver angehoben wird, als wenn man die gleiche Dosis Arginin direkt einnehmen würde. Die NO freisetzende Eigenschaft ist dabei aber nur eine der vielen positiven Eigenschaften von Citrullin für Sportler. Für diejenigen für die eine verbesserte Nährstoffversorgung auf der Ebene der Muskelzellen und der Pumpeffekt der Grund für einen Einsatz von Arginin Produkten ist, der sollte auf jeden Fall auch einmal das Citrullin Malat testen. 2. Citrullin kann die Phosphocreatin und ATP Erneuerung steigern Wenn es um das leistungsteigernde Potenzial von Citrullin Malat geht, dann gibt es eine Menge Gründe zur Begeisterung. In einer weiteren Studie wird noch ein anderer Punkt für den Sportler aufgezeigt, der von Interesse ist; die aerobe Energieproduktion. Bei Testpersonen der Studie konnte eine Steigerung der Muskel ATP (die Hauptenergiequelle in der Zelle ist das ATP) Produktion während der Trainingssitzungen nachgewiesen werden. Weiterhin kam es zu einer höheren Phosphocreatin Rückbildung nach dem Training. Die Muskulatur wird also durch eine Einnahme von Citrullin Malat vor vorzeitigen Ermüdungserscheinungen geschützt. Es kann über einen längeren Zeitraum ohne größere Leistungseinbußen trainiert werden. Vor allem der Malat Anteil ist für diese Effekte verantwortlich. Das Malat ist ein Zwischenprodukt des Krebszyklus. Dabei wirkt das Malat synergistisch wenn es an das Citrullin gebunden ist. Dieses Peptid wirkt daher als Verbund besser, als eine alleinige Versorgung mit Citrullin. Die leistungsmindernden Eigenschaften der Stoffwechseltoxine werden durch den NO Verstärker Citrullin reduziert, das Malat dagegen sorgt für eine Unterstützung das Recyclings von Pyruvat und Laktat. 3. Reduktion der Laktat (Milchsäure) und Ammoniak Bildung Es folgt noch eine interessante Information über das Citrullin. Der Harnstoffzyklus ist ein Prozess der in der Leber abläuft, Citrullin ist ein Zwischenstück davon. Trägermoleküle und Enzyme konvertieren dabei die stickstoffhaltigen Stoffwechselprodukte in Harnstoff und eliminieren sie auf diesem Wege. Sowohl die Produktion als auch die Entfernung von Harnstoff ist dabei entscheidend für eine Eliminierung von toxischen stickstoffhaltigen Metaboliten und Ammoniak. Ammoniak wirkt dabei extrem toxisch gegenüber allen Körperzellen. Hohe Ammoniak Werte im Körper können daher äußerst negative Auswirkungen haben. Schon bei gesunden Sportlern kann eine verstärkte Bildung von Ammoniak zu starker Ermüdung und weiteren negativen Erscheinungen führen. Weiterhin wird die Glykogenbildung reduziert und es kommt zu einer Hemmung des Energiezyklus. Erscheinungen die jeder Sportler gerne vermeiden möchte. Leider produzieren alle Übungen, egal ob aerobe oder anaerobe, große Mengen dieses Stoffes. Auch wenn Bakterien im Verdauungstrakt Proteine aufspalten, entsteht Ammoniak. Unglücklicherweise wird die Leistungsfähigkeit eines Sportlers immer schlechter, je mehr Ammoniak sich im Blut befindet. Indem es mit zu einer Eliminierung der Aminosäuren Nebenprodukte beim Protein Stoffwechsel beiträgt, unterstützt Citrullin Malat den Körper hier noch einmal. In Zusammenhang mit der Laktatbildung wird auch vermutet, dass das Citrullin Malat das Brennen in der Muskulatur reduzieren kann. Was heißt das jetzt für den Sportler? Es scheint so als wäre die Sporternährung um einen wirklich interessanten neuen Wirkstoff bereichert worden. Sowohl für Leistungs- als auch für Freizeitsportler kann der Wirkstoff sehr vielseitig eingesetzt werden, ein neues Level der allgemeinen Performance ist so möglich. Die Nutzung von Citrullin Malat in der Sporternährung liefert eine extreme Energie auf Muskelzellebene und ermöglicht es daher Sportlern aus verschiedensten Disziplinen, härter und länger zu trainieren als zuvor. Hinzu kommt noch die schnellere Regeneration nach harten Trainingseinheiten. Man kann sich das so vorstellen, ein Training mit nahezu derselben Intensität wie zu Beginn des Trainings, ist auch am Ende einer Trainingseinheit noch möglich.

Profi Schultertraining

Sun, 28 Dec 2008 14:19:47 +0200

Schultertraining Special
von G Diesel

Schultern wie aus dem Labor Frankensteins, wer möchte nicht mit einer massigen, definierten Schultermuskulatur gesegnet sein. Schultern wie ein NFL Linebacker, mit ehrfurchtseinflößender Silhouette, es sieht aus als wollte man zwei Bowling Kugeln unter dem T-Shirt schmuggeln. Leider ist es nicht so einfach zu einer massigen Schultermuskulatur zu kommen. Es erfordert neben einer Menge hartem Schultertraining im Studio den passenden Trainingsplan und gesunden Menschenverstand. Weitere Eigenschaften sind noch konsequentes Handeln, Begeisterung und ein Focus auf das Wesentliche.

Du bist sicher jetzt der Meinung Du weißt das alles schon, aber, Shit, weshalb sehen meine Schultern dann noch nicht so aus? Also Schluß jetzt mit dem Small-Talk, kommen wir zur Sache wie man eine Bowlingkugel-mäßige Schultermuskulatur antrainieren kann. Ihr erfahrt in den nächsten Zeilen das Wesentliche über effektives Schultertraining das für einen deutlichen Muskelaufbau der Schultern sorgen kann.

Erst einmal ein paar Grundinfos; die Schultermuskulatur ist an der Ausführung diverser Übungen beteiligt. Wenn Du die Brustmuskulatur z.B. beim Bankdrücken oder den Kurzhantel Fliegern trainierst, bei schweren Curls haben die Schultern unterstützende Muskelarbeit zu leisten. Allgemein kann man sagen bei nahezu allen anderen Bewegungen die den Oberkörper trainieren ebenfalls. Trotzdem müssen die Schultern auch noch gezielt alleine trainiert werden. Man kann dabei das Training der Schulter in zwei unterschiedliche Kategorien aufteilen: Hebeübungen und Drückübungen. Ich werde beide Varianten genauer erläutern.

Das Seitheben ist wahrscheinlich von allen isolierten Bewegungen die kompletteste Schulterübung. Alle drei Köpfe der Schultermuskulatur werden dabei trainiert. Man kann mit dem Seitheben schon ordentlich Masse aufbauen, insgesamt kann man drei Hebeübungen für ein komplettes Training der Schultermuskulatur einbauen, die wichtigste bleibt aber das Seitheben. Man kann das Seitheben in verschiedenen Varianten ausführen, entweder mit dem Kabelzug, den Kurzhanteln oder an einer entsprechenden Schultermaschine. Die Übung ist deshalb so wichtig weil sie den geliebten, leider aber oft vernachlässigten mittleren Kopf der Deltamuskulatur trainiert.

Eine Übungsvariante ist z.B. eine Übung mit 4 Kurzhantelpaaren unterschiedlichen Gewichts. Mit dem schwersten Paar sollten noch 6 sehr harte Wiederholungen gerade noch möglich sein. 20 Wiederholungen sollten mit dem leichtesten Kurzhantelpaar noch möglich sein. Die beiden anderen Paare sollte vom Gewicht und der Wiederholungszahl dazwischen liegen. Man beginnt jetzt mit den schwersten Kurzhanteln und macht soviele Wiederholungen wie gerade noch möglich (der Belastungsabbruch sollte wie ober beschrieben bei ca. 6 Wiederholungen liegen). Die Kurzhanteln werden dabei zu Beginn der Übung mit leicht angewinkelten Ellenbogen vor dem Körper gehalten. Die Hanteln werden dann seitlich bis etwa in Ohrhöhe angehoben, dann geht man langsam wieder zurück in die Anfangsposition. Sobald man alle Wiederholungen gemacht hat, geht man nach der letzten möglichen Wiederholung sofort zu den nächstleichteren Hanteln und macht wieder soviele Wiederholungen wie möglich bis zum Belastungsabbruch. Nach den letzten beiden Sätzen mit den leichtesten Hanteln ist man dann nicht mehr fähig, die Arme seitlich anzuheben. Das wirkt auf Deine Schultermuskulatur wie eine kalte Dusche im Dezember, der schlummernde, mittlere Anteil Deiner Deltamuskulatur wird aufgeweckt.

Die zweite wichtige Schulterübungen für einen Bodybuilder ist dann das vorgebeugte Seitheben. Dieses Mal wird der hintere Schulteranteil trainiert, ein sichtbarer Muskelaufbau sorgt hier nach einer Weile für einen massigen Schultergürtel. Für bestmögliche Effizienz ist die Übungsausführung beim vorgebeugten Seitheben extrem wichtig. Man kann sich das vorgebeugte Seitheben wie eine umgekehrte, fliegende Bewegung mit der Kurzhantel vorstellen. Am besten gelingt das auf einer Schrägbank. Die Arme hängen vor Einem nach unten, sie werden dann angehoben und auswärts gedreht, am höchsten Punkt der Bewegung sollte man sich noch auf die Kontraktion im hinteren Deltaanteil für einen maximalen Muskelaufbau Effekt konzentrieren. Selbst mit relativ leichten Gewichten kann die Schultermuskulatur dann sehr gut trainiert werden.

Ich selbst mache diese Übung sehr gern an der inversen Butterfly Maschine, eine tolle Übung für die hintere Schultermuskulatur. Du kannst 4 Sätze mit 15 Wiederholungen im Ersten bis zu 8 mörderischen Wiederholungen im letzten Satz machen. Meine letzte Schulterübung ist dann noch das Frontheben. Weshalb baue ich diese Übung zum Schluß ein? Simpel, weil mit dem Frontheben der am meisten geforderte Teil der Schultermuskulatur trainiert wird. Am Brusttag wird der vordere Anteil der Schultermuskulatur schon extrem gefordert, speziell bei Übungen wie dem Bankdrücken. Daher wird diese Übung am Ende des Schultertrainings eingebaut, mit auch nur 2-3 Sätzen. Mit einer Hantelscheibe vor dem Körper oder zwei Kurzhanteln seitlich neben dem Körper hebt man die Arme gerade vor demKörper an. Man kann wahlweise beide Arme gleichzeitig oder immer nur einen zur Zeit anheben. Wir machen 2-3 Sätze mit 12-8 Wdh.

Trainings Variationen: Um ein bißchen für Abwechslung zu sorgen kann man die drei genannten Übungen in einem extrem heftigen Supersatz kombinieren.

Wadentraining Special

Wed, 17 Dec 2008 13:19:28 +0200

Waden Training Special
von The House

Alle großen Bodybuilding Profis haben mächtige Waden. Allerdings sieht man eine perfekt ausgebildete Wadenmuskulatur eher selten. Ohne die Kenntnisse für ein optimales Wadentraining sind diese auch schwer zu bekommen. Ich werde von meinen Fans nur "The House" genannt und bin neu im AnimalPak Team. Wir wollen alle echte Freaks (eben echte Tiere) werden, wobei jeder wieder andere Vorstellungen hat wie das konkret auszusehen hat. Bei mir beginnt das Bild mit der Basis eines jeden Bodybuilders, den Waden. Wenn ich mir einen Top Bodybuilder vorstelle dann ist das jemand mit Waden mächtig wie die eines Bullen. Nachfolgend meine Tipps an Euch wie Ihr zu massigen Waden kommen könnt.

Die Wadenmuskulatur kann mit unterschiedlichen Wadenübungen trainiert werden, mit unterschiedlichen Intensitätsstufen sowohl was die Gewichte als auch die Sätze und Wiederholungszahlen betrifft. Habt Ihr noch sehr dünne Waden, könnt Ihr die Wadenmuskulatur erst einmal bevorzugt trainieren, wir nennen das auch Sculpting. Werft einen Blick in den Spiegel und sucht nach den Trommelstöcken die von Euch Waden genannt werden. Da jede Wade wieder anders entwickelt ist, sind auch je nach Form die einzelnen Bodybuilding Übungen unterschiedlich zu gewichten. Habt Ihr von Natur aus diese hohen, dürren Waden, benötigt Ihr andere Übungen als diejenigen mit kurzen, breiteren Waden.

Es gibt drei Hauptmuskelgruppen der Wade die man gezielt trainieren sollte und die es ermöglichen, die Waden zu formen und Muskelmasse aufzubauen:

Soleus & Gastrocmenius Der Hauptteil der Wade ist der Soleus (Schollenmuskel). Der Soleus ist der große Muskelanteil hinter den runden Muskelansätzen der Wadenmuskulatur. Er ist zum größten Teil bedeckt vom Wadenmuskel (Gastrocmenius), sichtbar ist er nur an den Seiten des Unterschenkels. Dieser Wadenanteil ist beteiligt, wenn die Knie in etwa um 90Grad gebeugt sind. Wer zu denjenigen gehört bei denen die Waden Ausprägung ganz oben ist, der sollte bevorzugt den Soleus Muskel trainieren. Durch eine Konzentration darauf wird der untere Teil der Wade stärker aufgebaut--was dazu führt, das sich das Erscheinungsbild der Waden ändert. Diese wirken dann nicht mehr so hoch stehend und werden zusätzlich noch massiger. Die beste Übung für den Soleus ist die Wadenpresse sitzend.

Der aus einem medialen und einem lateralen Anteil bestehender Gastrocmenius ist ein weiterer Muskelanteil der Wade. Dieser Teil der Wade sind die ballförmigen Anteile. Der Gastrocmenius wird von uns allen am stärksten beim Wadentraining gefordert. Der Muskelanteil arbeitet am stärksten wenn das Knie ganz leicht gebeugt oder schon gestreckt ist. Wenn die Wade lang und ohne sichtbare Form ist, dann sollte dieser Bereich am stärksten trainiert werden. Das sorgt dafür das die Wade ihre Form am oberen Ansatz bekommt und das der Muskelbauch stärker ausgeprägt wird.

Es muss nur die Fußstellung variiert werden, um die unterschiedlichen Muskelanteile des Gastrocmenius zu trainieren. We sich auf den medialen Anteil konzentrieren will, bringt die Fersen zusammen und läßt die Zehen nach außen zeigen. Beim lateralen Anteil andersrum die Zehen nach innen und die Fersen nach außen. Eine der besten Übungen für den Gastrocmenius ist die Wadenpresse stehend.

Jetzt kommen wir zum vernachlässigstem Teil der Waden, dem Tibialis Anterior, dem vorderen Schienbeinmuskel. Wer diesen Teil der Wade trainiert sorgt für eine deutliche Umfangsvergrößerung. Trainieren kann man den vorderen Schienbeinmuskel mit dem Fußheben im Sitzen mit Hantelgewicht oder Seilzug mit Gewichten. Wer diese unterschiedlichen Anteile der Wade alle trainiert, der wird eine gut ausbalancierte, massige Wadenmuskulatur bekommen.

Weitere Infos zum Wadentraining unter dem Link zu dieser Seite.

Masseaufbau für Hardgainer

Wed, 3 Dec 2008 15:40:05 +0200

Erst einmal zur Begriffsklärung, was genau versteht man unter einem Hardgainer? In der Bodybuilding Szene versteht man unter einem Hardgainer einen Sportler, der um jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse extrem hart kämpfen muss und generell Schwierigkeiten mit dem Masseaufbau hat. Ohne harte Trainingseinheiten, die Aufnahme von Unmengen an Kalorien, den fast völligen Verzicht auf Ausdauereinheiten, kommt kein Gramm Muskelmasse hinzu. Ein Hardgainer kann also nicht halbherzig an das Thema Bodybuilding und Masseaufbau herangehen, sondern muss seine volle Konzentration auf alles legen, was ihm seinem Ziel dem Masseaufbau näher bringt.

Viele Artikel in bekannten Bodybuilding Magazinen wollen uns immer glauben lassen, das ein schneller Masseaufbau für jeden nahezu über Nacht möglich ist. So habe ich z.B. vor kurzem einen Artikel gelesen in dem stand, das man durch das empfohlene Trainingsprogramm an einem Tag seinen Oberarmumfang um 2cm vergrößern könne. Durch solche Artikel (meist mit entsprechenden Überschriften auf dem Titel) verkaufen sich Bodybuilding Magazine richtig gut. Das liegt daran das vor allem Hardgainer nach jedem Strohhalm greifen, der sie ihrem Trainingsziel näher bringen könnte, endlich einen vernünftigen Masseaufbau zu erzielen.

Aber ohne die richtige Einstellung zum Erreichen ihres Trainingsziels werden sie diesem nicht näher kommen, auch nicht bei seriösen Tipps. Der absolute Focus auf das Wesentliche ist für einen Hardgainer die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen und dauerhaften Masseaufbau. Die nachfolgenden Tipps von mir sind für die gedacht, die über die richtige Einstellung verfügen und alles daran setzen wollen, ihr Trainingsziel zu erreichen.

1. Kalorien.
Ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr gibt es keinen Masseaufbau! Hardgainer sollten in etwa 40kcal pro Kg Körpergewicht pro Tag an Kalorien zu sich nehmen, um deutlich an Muskelmasse zulegen zu können. Aber auch Sportler die nicht so große Probleme mit dem Masseaufbau haben, müssen ständig auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Der Aufbau von Muskelmasse ist ganz simpel eine Frage des ausreichenden Essens. Es gibt aber auch hier diverse Fehler die man machen kann. Man kann keine Gewichte stemmen wie ein Pferd, aber dabei essen wie ein Spatz. Ebenso ungünstig ist die Einnahme von nur 1-2 großen Mahlzeiten täglich. Versuche alle 2-3 Stunden etwas zu essen, so daß Du auf ca. 5-6 Mahlzeiten pro Tag kommst. Lasse Dir nicht erzählen das Dein Körper soviele Mahlzeiten nicht verarbeiten kann, das ist Blödsinn. Es ist für Hardgainer ein absolutes Muß auf diese Anzahl an Mahlzeiten mit jeweils einer ausreichenden Kalorienzufuhr zu kommen.

2. Protein.
Das Protein ist unter den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sicherlich der wichtigste Grundnährstoff für den Muskelaufbau. Bei allen Mahlzeiten sollte hochwertiges Protein der Schwerpunkt sein. Durch ein intensives Kraft- oder auch Ausdauertraining wird der Proteinbedarf gesteigert. Bei intensiven Trainingseinheiten werden Muskelstrukturen geschädigt die durch eine ausreichende Proteinzufuhr wieder "repariert" werden können. Der durch das Training entstehende Wachstumsreiz auf die Muskulatur sorgt bei ausreichender Proteinzufuhr dann für den erwünschten Muskelaufbau. Bei harten Krafttrainingseinheiten sollte von Hardgainern etwa 2-2.5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag aufgenommen werden oder ca. 30% der aufgenommenen Kalorien in Form von Protein.

3. Kohlenhydrate.
Seit der Low-Carb Welle aus den USA liest man verstärkt negative Nachrichten über Kohlenhydrate in diversen Medien. Man sollte aber nicht alles glauben was man hört und liest. Gerade für Hardgainer sind Kohlenhydrate essentiell. Damit dem Körper für harte Trainingseinheiten ausreichend Energie zur Verfügung steht müssen die Glykogen Speicher im Körper voll sein, das geht nur über eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr. Bei jeder Trainingseinheit werden aber diese Glykogenspeicher durch die Energiebereitstellung entleert und müssen dann durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr wieder aufgefüllt werden. Die Kohlenhydratzufuhr sollte etwa 40-50% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen. Es sollten dabei vorwiegend Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index gewählt werden, da diese in erster Linie für einen Aufbau von Muskelmasse und weniger für einen Zuwachs der Fettdepots sorgen.

4. Fette.
Um einen deutlichen Masseaufbau zu erzielen ist die ausreichende Zufuhr von essentiellen Fettsäuren (EFA´s oder auch essential fatty acids) absolut notwendig. Etwa 20-30% der Gesamtkalorien sollten daher in Form von Fetten eingenommen werden. Fett sorgt unter anderem für eine bessere Verdauung und fördert die Verwertung des Proteins. Die Bioverfügbarkeit von Protein wird durch eine ausreichende Fettzufuhr gesteigert. Dies sorgt dafür das im Blut und der Muskulatur mehr Protein für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Wenn nicht genügend Fett vorhanden ist um das über die Nahrung in größerer Menge aufgenommene Protein mit zu verwerten, kann die Leber stärker belastet werden. Essentielle Fettsäuren sind auch an vielen hormonellen Prozessen beteiligt, die wiederum wichtig für den Masseaufbau sind. In frischem Fleisch, Pflanzenölen und Nüssen findet man die besten Quellen für essentielle Fettsäuren. Man kann aber auch einfach ein paar Esslöffel Leinöl (oder auch Leinöl- oder Fischölkapseln) zusätzlich einnehmen. Bis zu drei Eßlöffel täglich kann man z.B. vom Leinöl zusätzlich einnehmen.

5. Training mit hohen Gewichten.
Es hat sich gezeigt das die Wiederholungszahl bei den Muskelaufbau Übungen bei etwa 6-10 liegen sollte. Das Gewicht sollte dabei so gewählt sein das die jeweilige Wiederholungszahl gerade eben noch geschafft werden kann, bzw. noch besser, ein Trainingspartner bei den letzten 1-2 Wiederholungen noch leicht mit unterstützen muss. Es sollten nicht mehr als 3 Übungen bei den großen und 2 bei den kleinen Muskelgruppen gemacht werden, die Satzzahl sollte bei 2-3 liegen. Es sollten vorwiegend Grundübungen gemacht werden wie: Kniebeugen, Rudern (Langhantel/Kurzhantel) oder Klimmzüge, Kreuzheben und Bankdrücken/Schulterpresse. In der Masseaufbau Phase sollten möglichst selten Maschinen oder Kabelzüge, sondern vorwiegend Freihanteln genutzt werden.

6. Qualität vor Quantität
Es gibt immer noch viele Bodybuilding Anfänger aber auch Fortgeschrittene die der Meinung sind das eine Trainingseinheit immer über mindestens 2 Stunden laufen sollte. Das Gegenteil ist aber der Fall, speziell bei Hardgainern. Wer zu lange, harte Trainingseinheiten macht gerät in einen katabolen (muskelabbauenden) Status, der das Muskelaufbau Potential limitiert. Nur die Intensität der Workouts ist entscheidend für den Trainingserfolg, ein paar harte, intensive Sätze und eine Trainingszeit von nur einer Stunde sind da völlig ausreichend.

7. Ausreichend Erholung.
Die Regeneration nach harten Trainingseinheiten ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Masseaufbau. Dabei ist ausreichender Schlaf ein entscheidender Faktor. Viele Regenerations- und Aufbauprozesse finden während des Schlafes statt. Die beim Training hart beanspruchten Muskelstrukturen werden erneuert, indem Eiweißstrukturen in der Muskulatur neu eingelagert werden. Durch den beim Training ausgelösten Wachstumsreiz kommt es dann noch zu einer Muskelhypertrophie, wenn ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Im Schlaf werden zudem größere Mengen körpereigener Wachstumshormone ausgeschüttet, die den Muskelaufbau begünstigen. Wer also Masse aufbauen möchte, sollte öfter mal etwas eher ins Bett gehen.

8. Einsatz spezieller Sporternährung
Wer mit den oben genannten Tipps jetzt seine Grundernährung in den Griff bekommt, der kann für einen schnelleren Masseaufbau noch zusätzlich unter diversen Muskelaufbau Sporternährungsprodukten auswählen. Empfehlenswert sind hier vor allem Weight Gainer, Protein Pulver, Creatin und Multivitamin Produkte.

Bankdrücken Extrem - Power Busttraining

Sat, 15 Nov 2008 23:22:46 +0200

Power Bankdrücken: Brust Training für Kraftzuwachs und Muskelaufbau
von J-Rock

Jedem ernsthaft trainierendem Bodybuilder wurde sicher schon einmal die Frage gestellt, "Hey Mann, Du bist ja gut drauf. Was drückst Du an der Bank?" Es gibt jetzt unterschiedliche Möglichlkeiten, entweder ist das für Dich die unangenehmste Frage auf der Welt, ein Mädel macht Dir gerade indirekt ein Angebot für ein Date, Du hast gerade einen neuen Kunden für ein Personal Training gewonnen oder einfach nur einen neuen Trainingspartner gefunden. Was Deine Leistung beim Bankdrücken betrifft solltest Du Dich aber nicht selbst belügen. Ist diese eher bescheiden, weshalb versucht Du nicht ernsthaft stärker zu werden?

Ich selbst habe meine sportliche Karriere mit Sportarten wie Triathlon, Football, Strongman und Kraftdreikampf begonnen. Meist wettkampmäig und mit großem Einsatz, speziell bei meinem Favoriten dem Bodybuilding. Bei allen Sportarten habe ich aber eines festgestellt, es gibt viele Gemeinsamkeiten. Mit fast identischem Trainingsplan habe ich sowohl 5 Wochen vor einer bekannten US Bodybuilding Meisterschaft trainiert, als auch die letzten Wochen vor der "King Of The Bench" Meisterschaft. Vor meinem Football Training machte ich dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, als auch vor meinem Bankdrück Wettbewerb bei den Arnold Classics. Nachfolgend ein paar Tipps und Regeln die mich weiter gebracht haben und auf denen mein Brust Training basiert.

Mehr Infos von J-Rock, Trainingsempfehlungen und viele weitere Tipps für Turbo Leistungen beim Bankdrücken unter dem Link zu diesem Artikel.

Protein Info

Thu, 6 Nov 2008 10:49:46 +0200

Hier ein paar Infos über den für den Muskelaufbau wichtigsten Grundnährstoff, das Protein. Chemisch betrachtet ist das Protein eine Kette aus vielen verschiedenen Aminosäuren. Protein gehört dabei zu den Grundbausteinen der menschlichen Zelle. In sehr begrenztem Umfang kann unser Körper Proteine selbst bilden. Es ist aber lebensnotwendig das ständig Protein über die Nahrung zugeführt wird, da der Körper auch im Ruhezustand Protein abbaut. Wird zu wenig Eiweiß aufgenommen, kann es zu schweren Mangelerscheinungen wie z.B. Muskelschwäche, Haarausfall, Wachstumsstörungen, Eiweißmangelerkrankungen oder einer Fettleber kommen.

Ein gesunder Erwachsener sollte ca. 70 – 90 g hochwertiges Protein täglich zu sich nehmen. Es sollten vorwiegend Proteine sein, die gut zu verdauen sind und einen ausreichend hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren besitzen. Es gibt aber Gruppen die mit diesem Proteinanteil nicht auskommen und deutlich mehr Protein zu sich nehmen sollten. Dazu gehören Kinder und Jugendliche, Säuglinge, Schwangere und natürlich auch die Sportler. Breiten- und Leistungssportler sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich haben einen täglichen Proteinbedarf von ca. 1.5-2g pro Kg Körpergewicht. Bei Bodybuildern in der Masseaufbau Phase können täglich bis zu 2.5g Protein pro Kg Körpergewicht aufgenommen werden.

Proteine kommen in vielen Nahrungsmitteln vor, in Milch- und Sojaprodukten ist ein hoher Eiweißanteil enthalten. Aber auch Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viele Proteine und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, damit eine ausreichende Proteinversorgung gewährleistet ist. Für viele Sportler ist der Muskelaufbau das Haupttrainingsziel. Neben dem passenden Trainingsplan ist vor allem die optimale Sporternährung ein entscheidender Faktor für den Erfolg. Studien haben gezeigt das ein Protein Shake vor dem Training die katabolen (muskelabbauenden) Prozesse während einer harten Trainingseinheit verringern können. Noch wichtiger ist aber eine Proteineinnahme nach dem Training da hier wichtige anabole (muskelaufbauende) Prozesse ablaufen, die durch eine Proteinzufuhr deutlich gesteigert werden, unter anderem durch einen Einfluß auf die hormonellen Gegebenheiten im Körper und die Gewährleistung eines optimalen Proteinstoffwechsels.

Als Posttrainings Shake ist hier besonders das Whey Protein (auch Molkeprotein) geeignet, man unterscheidet dann noch verschiedene Qualitäts Stufen wie das Whey Protein Konzentrat oder das hochwertigere Whey Isolat. Es gibt Molkenprotein Isolate die völlig frei von Fett, Zucker und Lactose sind (das Ultra Iso Whey von Universal Nutrition) und sich daher bestens für Bodybuilder in der Definitionsphase eignen. Nach dem Training sind erst einmal durch die Trainingsbelastungen Muskelstrukturen geschädigt, für die schnelle Wiederherstellung ist ausreichend verfügbares Protein (bzw. die im Körper umgewandelten Aminosäuren) entscheidend. Durch einen entsprechend großen Trainingsreiz und das Vorhandensein an ausreichend hochwertigen Aminosäuren, kommt es dann zur erwünschten Hypertrophie (Muskelaufbau).

Ein weiterer wichtiger Zeitpunkt für eine Proteinaufnahme ist die Zeit vor dem Schlafen gehen. In der Nacht ist der Zeitraum mit der höchsten Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone. Auch hier ist es daher wichtig das für diverse Aufbauprozesse ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Für die Nacht eignet sich ein Proteinprodukt das einen höheren Casein Anteil enthält da dieses über einen längeren Zeitraum vom Körper aufgenommen werden kann, da es nicht so leicht verdaulich ist wie das Whey Protein. Außerdem ist in Casein ein hoher Anteil an Glutamin enthalten, eine Aminosäure die ebenfalls bei der Ausschüttung von Wachstumshormonen eine Rolle spielt und außerdem für eine bessere Regeneration sorgt.

Für Sportler die eine Lactoseintoleranz vorweisen oder allgemein auf Milcheiweiß allergisch reagieren, empfehlen sich Produkte aus dem Ei wie das Ei-Albumin das aus reinem Eiklar gewonnen wird. Zusammengefaßt noch einmal, eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist für jeden Menschen wichtig, für Sportler unverzichtbar für die Leistungssteigerung aber auch für den Erhalt des aktuellen Leistungsstandes. Unter dem Link zu diesem Artikel gibt es noch interessante Informationen über die richtige Protein Einnahme.

Weight Gainer für schnellen Masseaufbau

Thu, 23 Oct 2008 10:12:53 +0200

Weightgainer

Speziell für Hardgainer ist es oft schwer an Körpergewicht und Muskelmasse zuzulegen. Trotz regelmäßiger Mahlzeiten und einem entsprechenden Training wird wenig oder keine Muskulatur aufgebaut. Hier können Weightgainer eine perfekte Ergänzung zur normalen Ernährung sein. Aber auch für alle anderen Sportler die an Masse aufbauen wollen, z.B. beim Bodybuilding in der Masseaufbau Phase oder beim Powerlifting ist der Einsatz eines Weightgainers empfehlenswert.

Weight Gainer sind Sporternährungs Produkte, die durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten + Protein bewirken, dass das Körpergewicht ansteigt. Gerade beim Bodybuilding und bei verschiedenen anderen Kraftsportarten ist die Kraftsteigerung und der mögliche Masseaufbau abhängig von einer ausreichenden Kalorienzufuhr. Sportler die von Natur aus eher schmächtig sind, können daher sehr gut mit Hilfe von Weightgainer Produkten an Muskelmasse und Kraft zulegen.

Es gibt Weightgainer in unterschiedlichster Form, nur mit den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fetten, aber auch mit diversen Zusatzstoffen die den Muskelaufbau noch zusätzlich fördern sollen. Die Mischungen sind abgestimmt auf die Trainingsziele, die Sportart und den Sportlertyp. Nachfolgend eine Auswahl unterschiedlicher Weightgainer die die unterschiedlichsten Anforderungen abdecken.

1.Real Gains Das "Real Gains" von Universal Nutrition ist der klassische Weight Gainer für den Masseaufbau. Universal Nutrition nutzt für diesen Gainer nur die besten Rohstoffe, das macht das Real Gains zum Referenzprodukt eines klassischen Gainers. Man findet mehr von dem was man von einem guten Gainer erwarten darf und weniger von dem auf das man gut verzichten kann: Mehr Kalorien, mehr Protein, mehr "gute" Fette, mehr Geschmack, mehr Ballaststoffe, aber sehr viel weniger Zucker als man in billigen Weight Gainern findet.

Der richtige Weg zum Masseaufbau führt über viel Protein (in jedem Meßlöffel Real Gains ist viel hochwertigstes Protein enthalten), wobei gleichzeitig die Fettaufnahme reduziert werden sollte. Das wird von Universal garantiert, in dem nur das beste Whey Protein Konzentrat und microzellares Casein genutzt wird. Es ist nichts enthalten, was für den Masseaufbau unwichtig ist. Der Protein Complex des Real Gains hat ein Top Aminosäuren Profil. zusätzlich sind große Mengen an komplexen Kohlenhydraten zugesetzt, da sie der zentrale Part sind, wenn es um schnellen Masseaufbau und die Versorgung der Muskulatur mit energiespendenden Kohlenhydraten geht.

Mehr Energie führt dazu das beim Training höhere Gewichte genutzt werden können, die wiederum lösen einen größeren Wachstumsimpuls in der Muskulatur aus. Real Gains enthält zusätzlich noch Inulin, ein spezieller Wirkstoff der verdauungsfördernde Eigenschaften hat und so für eine optimale Verwertung der enthaltenen Proteine, Kohlenhydrate und Fette sorgt. MCT und Leinsamenöl wurden dann noch zugesetzt um die Hormonproduktion zu unterstützen und die allgemeinen Nährstoffbedürfnisse eines hart geforderten Körpers abzudecken.

2. Gain Fast 3100 Es gibt viel Hardgainer die essen können so viel sie wollen und trotzdem kein Gramm zulegen. Mit dem "Gain Fast 3100" gibt es jetzt einen Gainer, der den Körper mit bis zu 3100 (mit der Get-Big-Quick Formula)qualitativ hochwertigen Kalorien zusätzlich versorgen kann. Gerade bei Hardgainern gibt es aber oft das Problem das allein eine hohe Kalorienzufuhr noch keinen Massezuwachs bringt. Damit die über den Weightgainer aufgenommenen Kohlenhydrate und die Proteine auch verwertet werden können, sind natürliche Anabolika, Pflanzen Sterole, essentielle Fettsäuren, Verdauungsenzyme und Wirkstoffe zur Unterstützung des Proteinstoffwechsels zugesetzt worden.

Es handelt sich dabei um Inhaltsstoffe wie L-Arginin, MCT`s (mittelkettige Fettsäuren), Vanadyl Sulfat, IGF Colostrum, L-Carnosin, Sterole (z.B. Beta-Sitosterol, Stigmasterol, Fucosterol), Cholin, Inositol, Inosin, Ginseng, PAK und andere wirkungsvolle Zusätze. Diese Vielfalt an masseaufbauenden Zusatzstoffen gibt es in keinem anderen Weight Gainer. Das Gain Fast 3100 ist nicht umsonst seit über 20 Jahren der meistverkaufte Weightgainer in den USA. Mit der von Universal empfohlenen "Get Big Quick" Formula* kann man über 3100 Kalorien täglich zusätzlich zu sich nehmen, mit 150gr Protein, 596gr Kohlenhydraten und nur 15gr Fett.

Wer also wirklich Masse aufbauen will, egal ob für eine Bodybuilding Meisterschaft oder einfach nur um Gewicht zuzulegen, für den ist das Gain Fast 3100 das richtige Produkt. Weitere Infos über Weightgainer finden sich unter dem Link zu diesem Artikel.

*= 6 Meßlöffel Gain Fast, drei Eiklar, statt Frozen-Joghurt kann man ca. 150gr Magerquark nehmen, 4 Teelöffel Milchpulver (im Reformhaus erhältlich), 5 Teelöffel Honig und 1-2 Bananen. Das Ganze mit ca. 1,5-2 Liter fettarmer Milch (je nach gewünschter Konsistenz) ansetzen und über den Tag verteilt in kleineren Portionen trinken und den Rest im Kühlschrank aufbewahren.

Optimale Sporternährung

Tue, 14 Oct 2008 09:16:22 +0200

Optimale Sporternährung

Nicht nur für Bodybuilder, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer ist eine optimale Sporternährung extrem wichtig für den Trainingserfolg. Auch Ausdauersportler sollten neben einem guten Trainingsplan noch den entsprechenden Ernährungsplan mit einbauen. Wer als Trainingsziel den Muskelaufbau, Kraftzuwachs oder die Ausdauerverbesserung hat, für den ist die Wahl der passenden Sporternährung entscheidend für den Trainingserfolg. Dabei unterscheidet sich die Sportlernahrung schon deutlich von der Ernährung eines Nichtsportlers.

Neben der Aufgabe den Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu unterstützen ist die Sporternährung auch dazu gedacht die Gesundheit des Sportlers zu erhalten und zu fördern. Bei hochintensiven Kraft- und Ausdauereinheiten wird der Körper, speziell auch der Bänder- und Sehnenapparat hohen Belastungen ausgesetzt. Mit der passenden Sporternährung können mögliche Schäden und Leistungseinbußen verringert werden. Aus Studien geht hervor das die optimale Sporternährung zu 70% verantwortlich ist für den optimalen Muskelaufbau und nur zu etwa 30% das Training selbst.

Jetzt zu den Details; eine effektive Sporternährung sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette im Verhältnis 3:2:1 enthalten. Um für jeden Sportler eine praktikable, einfach umzusetzende Formel zu erhalten, wird das Nährstoffverhältnis auf das Körpergewicht des Sportlers umgerechnet.

Mit etwa 3g pro Kg Körpergewicht pro Tag machen die Kohlenhydrate den Hauptanteil der täglich zuzuführenden Nährstoffe aus. Die Kohlenhydrate sind für die große Mehrzahl der Sportler der wichtigste Bestandteil einer ausgewogenen und leistungsfördernden Sporternährung. Das liegt unter anderem daran, das die Kohlenhydrate die eigentlichen Energielieferanten sind. Speziell bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren ist eine ausreichende Zufuhr unabdingbar, aber auch beim Bodybuilding ist zumindest in der Masseaufbau Phase eine ausreichende Kohlenhydrat Zufuhr extrem wichtig.

Wer jetzt denkt Kohlenhydrate sind gleich Kohlenhydrate der hat sich getäuscht. Die richtige Auswahl der Kohlenhydrate für eine optimale Sporternährung ist entscheidend für den Erfolg. Im normalem Haushaltszucker und weißem Mehl kommen vor allem kurzkettige Kohlenhydrate vor, die vom Körper aber nicht physiologisch ideal umgesetzt werden können. Das führt dazu das nicht genutzte Kohlenhydrate als Fettspeicher eingelagert werden. Anders bei langkettigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, die nicht eine unerwünschte Insulin Reaktion wie bei den kurzkettigen Varianten auslösen.

Am Wichtigsten für den Muskelaufbau aber auch für alle Zellen im Körper ist die zweite Nährstoffgruppe, die der Proteine. Etwa 1.5-2g Protein pro Kg Körpergewicht sollte in einer ausgewogenen Sporternährung enthalten sein. Die ausreichende Zufuhr an Protein ist von entscheidender Wichtigkeit wenn man sich klar macht, das der menschliche Körper zum Großteil aus Wasser und Eiweißen besteht. Ohne ausreichend Protein ist kein Muskelaufbau möglich, daher sollte jeder Sportler darauf achten das über die Ernährung und Zusatz Sporternährung wie z.B. Whey Protein ausreichend zugeführt wird. Es sollte dabei auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von ca. 3-4 Litern täglich geachtet werden, um die Nieren nicht unnötig zu belasten.

Wenn man die Grundlagen berücksichtigt ist es nicht schwer eine ausgewogene Sporternährung zusammen zu stellen. Jeder Sportler muss sich nur darüber im Klaren sein, speziell Leistungssportler im Kraftsportbereich, das teilweise große Nährstoffmengen erforderlich sind, um die Trainingsziele auch erreichen zu können. Da es teilweise schwer ist über die normale Ernährung diesen Bedarf zu decken, oder wie im Falle des Proteins bei zu hoher Aufnahme über tierische Proteinquellen die Belastung für den Körper durch Purin und Cholesterin hoch ist, können zusätzlich Nahrungsergänzungsprodukte eingesetzt werden. Dazu zählen vor allem Protein Pulver, Weight Gainer, Glutamin, Creatin, Vitamine und Mineralien. Auch für Hardcore Bodybuilder gibt es legale Alternativen zu Anabolika, bewährt haben sich hier neben dem Creatin auch Testosteron Booster die auf natürlichem Wege die Wachstumshormon Produktion anregen.

Mehr Infos über Sporternährung unter dem Link zu diesem Artikel.

Muskelaufbau mit Tribulus

Tue, 7 Oct 2008 13:17:26 +0200

Tribulus Terrestris

Der Pflanzenextrakt der aus dem Erdburzeldorn (Tribulus Terrestris) gewonnen wird, enthält Steroid ähnliche Verbindungen die sogenannten Saponine. Diese steroidähnlichen Verbindungen findet man z.B. auch in Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Erdnüssen. Für den Muskelaufbau Effekt ist die Hauptkomponente im Tribulus verantwortlich, das Phytosterol Protodioscin. Dieses Pflanzen Sterol sorgt für einen Anstieg des LH (luteinisierendes Hormon, kurz LH) Spiegels.

Als Hormon der Hirnanhangdrüse sorgt das LH für eine Anregung der Testosteron Produktion in den Hoden. Beim Testosteron handelt es sich um das wichtigste männliche Sexualhormon. Testosteron ist beteiligt an den Stoffwechselprozessen die für einen Muskelaufbau sorgen und die Kraft steigern. Testosteron verbessert zudem die Ausdauerleistungsfähigkeit, steigert den Sexualtrieb und unterstützt das Immunsystem.

Anders als bei der Einnahme von synthetisch hergestellten Anabolika wird die Homöostase nicht gestört und damit die körpereigene Testosteron Produktion nicht eingeschränkt. Die Wirkstoffe im Tribulus sorgen nur für eine Unterstützung der körpereigenen Testosteron Freisetzung. Um auch eine entsprechende Wirkung mit einem Tribulus Präparat zu erzielen ist auf einen hohen Protodioscin Anteil zu achten. Man sollte dann noch die Einnahme über den Tag verteilen, damit die Testosteron Ausschüttung ohne große Spitzen gleichmäßig über den Tag verläuft.

Bei der Qualität von Tribulus Produkten gibt es sehr große Unterschiede, die mg Angabe auf der Packung alleine sagt nichts über die Qualität und Wirksamkeit aus. Wichtig ist die richtige Anreicherung des Extrakts und ein damit verbundener hoher Anteil der aktiven Substanzen wie Protodioscin. Universal Nutrition bietet mit dem Tribulus Pro ein vom Preis-/ Leistungsverhältnis sehr empfehlenswertes Produkt. Universal ist als führender Sporternährungs Hersteller in den USA bekannt für seine beispielhafte Qualitätssicherung.

Power Armtraining mit Big Ant.

Wed, 24 Sep 2008 13:53:03 +0200

Muskelaufbau Armtraining

von Big Ant

Körperteile wie die Arme, die den Winter über unter Pullovern und Hemden verborgen waren, werden spätestens im nächsten Frühjahr wieder der Öffentlichkeit präsentiert. Um die Armmuskulatur, also den Trizeps, Bizeps und die Unterarm Muskulatur perfekt darauf vorzubereiten, ist ein optimales Armtraining nötig. Um die Armmuskulatur aber auch optimal trainieren zu können, sollte man die Funktionsweise von Bizeps, Trizeps und Unterarm Muskulatur kennen.

Der Trizeps
Auf der Rückseite des Oberarms befindet sich der Trizeps Brachii mit drei verschiedenen Muskelköpfen. Vom gesamten Oberarmumfang machen die drei Muskelköpfe des Trizeps etwa 2/3 aus. Die lateinischen Bezeichnungen lauten Caput longum, Caput Mediale und Caput Laterale. Der Caput laterale und Caput mediale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne entspringt dann noch der lange Kopf (das Caput Longum). Der mediale Muskelkopf orientiert sich dabei mittig, der laterale Anteil liegt außen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der größte der drei Muskelköpfe ist der lange Muskelkopf. Der laterale und mittlere Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm nach hinten bewegen und im Schultergelenk an den Körper heran führen.

Der Bizeps
Auf der Vorderseite des Oberarms befindet sich dann der Bizeps Brachii. Seinen Namen hat er aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten. Diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) haben beim Menschen ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Etwa 1/3 des Oberarmumfanges macht dabei der Bizeps aus. Seine Hauptfunktion ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist die Drehung (Supination) des Unterarm. Der Daumen rotiert dabei von innen nach außen um die Hand.

Die Unterarme
Die Beuger, Strecker und die radialen Muskeln sind die primären Muskelgruppen des Unterarms. Die Unterarm Extensoren (Strecker) laufen dabei an den Außenseiten des Unterarms entlang, die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme. Auf der Ober- und Außenseite des Unterarms liegen dann die Supinatoren. Die Hauptaufgabe der Unterarmmuskulatur ist die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet wird.

Bevor ich mehr über mein spezielles Armtraining schreibe noch kurz die Anmerkung das meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei jedem gleich gute Erfolge bringen muß. Es sollte also jeder selbst ein wenig experimentieren, welche Armübung und welche Grundtrainingsgestaltung am besten anschlägt. Vor dem eigentlichen Armtraining sollte ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierende Muskulatur durchgeführt werden. Danach folgt ein leichtes Aufwärmtraining der Armmuskulatur mit 1-2 leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Mein Bodybuilding Training habe ich so von Anfang an begonnen und hatte extrem wenig Verletzungsprobleme. Um einen optimalen Wachstumsreiz auf die Muskulatur auzuüben sollte dann so schwer wie möglich trainiert werden, innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-12. Eine korrekte Übungsausführung ist grundsätzlich einzuhalten, wobei bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bißchen abgefälscht werden kann, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will.

Sollte die Definition im Vordergrund stehen weil schon genügend Muskelmasse vorhanden ist, können die gleichen Armübungen genutzt werden. Die Ernährung und zusätzliches Cardiotraining sorgen dann für den Rest. Bei jeder Wiederholung sollte man das Arbeiten der Muskulatur visualisieren; man versucht einen mentalen Kontakt mit der Muskulatur herzustellen. Insbesondere den letzten zwei Sätzen jeder Armübung sollte man in Sachen maximaler Pump und dem Killer Burn in der Muskulatur volle Aufmerksamkeit schenken. Die Pause zwischen den Sätzen sollte anhaltsweise so lange dauern wie der Trainingspartner für seinen Satz benötigt.

Mein Armtraining mache ich am liebsten zusammen mit dem Bauchtraining. Ich versuche die Größe meines Trizeps zu verbessern und zusätzlich mehr Muskeldicke bei meinem Bizeps zu erreichen. Hier sind nun meine Armübungen die ich für mein typisches Armtraining nutze.

Enges Langhantel Bankdrücken
Mein Trizeps Training beginne ich gerne mit einer schweren Grundübung. Ich mache zwei Sätze zum Aufwärmen gefolgt von 4 Sätzen mit jeweils 5-8 Wiederholungen. Das Gewicht liegt dabei zwischen 120 und 145kg, abhängig von der Kohlenhydrat Aufnahme und meinem Energielevel.

Trizeps Kabelziehen
Vom Trizeps Kabelziehen mache ich drei Sätze mit jeweils 10-12 Wiederholungen bei 20-30kg Gewicht. Ich mache die Übung abwechselnd mit jeweils nur einem Arm und nutze dafür ein Seil mit einem Knauf am Ende. Diese Übung habe ich von Big Al, einem NPC Athleten, mit dem ich regelmäßig trainiere. Bei dieser Übungsausfürhung fühle ein deutlich stärkeres Brennen im Trizeps. Meine Ellbogen liegen dabei eng am Körper an.

Trizeps Drücken Flachbank (Skull Crushers)
Diese Armübung mache ich mit einer kontrollierten aber explosiven Bewegung vom unteren Ende der Bewegung. Dem Aufwärmsatz mit 45-55kg folgen 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Bei der SZ-Stange bevorzuge die äußere Griffposition, für mich fühlt sich der Bewegungsablauf so natürlicher an. Außerdem kann ich so meine Hände leicht nach außen rotieren. Meine Ellbogen bleiben dabei eng am Körper.

Trizeps Extension
Ich besitze eine Cybex Trizeps Extensions Maschine und beende mein Trizepstraining mit drei Sätzen und je 12-15 Wiederholungen mit je 40-50kg. Ich liebe das Gefühl der vollen Dehnung/Streckung bei der Übungsausführung.

Bizeps Langhantel Curl stehend
Auch meine Bizepstraining beginne ich mit einer schweren Grundübung, starte dabei mit zwei Aufwärmsätzen gefolgt von 4 schweren Sätzen mit 5-8 Wiederholungen pro Satz. Am liebsten trainiere ich dabei mit der Olympia Langhantelstange und einem Gewicht zwischen 45 und 75kg. Ich nutze einen schulterbreiten Griff, durch eine leichte Körperbewegung unterstütze ich den Bizeps bei den letzten zwei Sätzen. Die Negativbewegung des Langhantel Bizeps Curls führe ich immer extrem kontrolliert aus, wie generell bei allen Übungen meines Armtrainings.

Kurzhantel Curls sitzend (wechelseitig)
Bei dieser Bizepsübung halte ich meinen Oberkörper gerade und bewegungslos. Ich mache einen Aufwärmsatz gefolgt von drei Sätzen mit je 6-8 Wiederholungen und 20-30kg Gewicht pro Kurzhantel. Vor meinem Körper kreuze ich die Beine damit die Kurzhanteln nicht meine Schenkel berühren.

Scott Curls Bizeps Maschine (Preacher Curls)
Die Bizeps Spitze wird mit dieser Armübung optimal trainiert. Ich mache drei Sätze je 10-12 Wiederholungen an einer Scott Curl Maschine. Die Bewegung mache ich auch gerne wechselseitig. Wenn ich hinter der Maschine stehe und meinen rechten Arm trainiere, befindet sich mein rechtes Knie auf dem Sitzpolster und umgekehrt. Das sorgt für eine perfekte Dehnung und einen Hammer Burneffekt.

Hammer Curls stehend
Dies ist die letzte Bizepsübung meines Armtrainings. Ich mache noch einmal 12-15 Wiederholungen. Im Gegensatz zu der Scott Curl Bizepsübung mache ich diese Armübung bilateral (beide Arme werden zur gleichen Zeit angehoben) mit 25-30kg. Wie bei allen Übungen vorher erreiche ich eine komplette Kontraktion am Ende der Bewegung.

Reverse Curls stehend
Ich nutze eine Langhantelstange und wähle einen engen Griff. Noch einmal werden drei Sätze mit je 8-10 Wiederholungen bei 25-35kg gemacht.

Handgelenkscurls stehend im Supersatz mit Umgekehrten (Reverse) Handgelenkscurls.
Ich versuche drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen an einer Langhantelstange zu machen mit 45-60kg Gewicht. Diese beiden Bewegungen ohne Pause nacheinander sorgen für einen extremen Pump.

Im Gegensatz zu vielen Bodybuilding Kollegen--wie z.B. Wrath-- bin ich genetisch nicht wirklich gesegnet massige Arme zu bekommen. Mit Zielstrebigkeit, Hingabe und extremen Trainingsfleiß konnte ich trotzdem mit dem oben beschriebenem Armtraining neue Proportionen bei meinen Armen erreichen. Wenn das aktuelle Armtraining nur noch routinemäßig abläuft, oder eine vorübergehende Konzentration auf das Armtraining erfolgen soll, dann können meine Armtrainings Varianten getestet werden. Dein Leitsatz sollte dabei sein, "was Dich nicht tötet das macht Dich stärker".

Pre-Workout NO Booster für extremen Kraftzuwachs und Muskelaufbau

Sat, 20 Sep 2008 09:57:56 +0200

Jetzt gibt es von Universal Nutrition mit dem Shock Therapy™ das optimale Pre-Workout Produkt. Extreme Power, unglaubliche Pumps und Energie für intensivste Workouts. Dabei ist das Shock Therapy™ nicht nur der klassische NO-Booster, sondern enthält noch eine Vielzahl anderer hochwirksamer Inhaltsstoffe.

Für alle die sonst beim Training die nötige Power vermissen, die keine weitere Kraftsteigerung und Muskelaufbau erreichen, für die ist das Shock Therapy™ das perfekte Produkt. Schon von Beginn an macht sich der Unterschied bemerkbar, die superintensiven Trainingseinheiten die den nötigen Wachstumsreiz für die Muskulatur bringen, sind ab sofort möglich. Universal Nutrition verwendet bis auf Maltodextrin keinen zusätzlichen Zucker, das Produkt ist daher auch perfekt für diejenigen geeignet die nur fettfreie Muskelmasse aufbauen wollen, ohne unerwünschte Zunahme des Körperfettanteils.
Weshalb sollte man sich für das Shock Therapy™ als Pre-Workout Shake entscheiden ?

Es wirkt !

Universal Nutrition nutzt nur die besten Inhaltsstoffe, wie z.B. Tri-Creatin Malat, L-Arginin, Carnosin, hochdosiertes Vitamin B-12, Evodiamin, Taurin, eine wirkungsvolle Mischung aus Antioxidantien und viele andere Powerstoffe. Im Gegensatz zu anderen Pre-Workout NO Produkten auf dem Markt, hat Universal neben den NO-Boostern einen Antioxidant Komplex integriert. Bei der Einnahme von Wirkstoffen die für eine Steigerung der Stickoxid Produktion sorgen ist dies sinnvoll. Aufgrund der oxidativen Wirkung auf menschliche Zellen kann es beim Fehlen der Antioxidantien zu unerwünschten Nebeneffekten kommen. Jetzt ist aber der Mega Pump, ein deutlicher Masseaufbau und Kraftzuwachs möglich, ohne den Körper unnötig zu belasten. Der Körper wird durch die antioxidativen Inhaltsstoffe aktiv bei der Bekämpfung freier Radikale unterstützt.

Schon vom ersten Shake an ist man bereit für extrem intensive Trainingseinheiten. Man kann schon nach kurzer Zeit deutlich höhere Gewichte bewegen, mit dem damit verbundenen größeren Wachstumsreiz auf die Muskulatur. Über einen Zeitraum von ein paar Wochen sorgt das für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Man spürt den ganzen Tag den Pump, das liegt an der optimalen Durchblutung des Muskelgewebes und der damit verbundenen besseren Nährstoffversorgung der Muskulatur.

Shock Therapy™ hat im Vergleich zu anderen Pre-Workout Shakes die ausgewogenere Zusammensetzung. Shock Therapy™ nutzt Alpha Lipon Säure (R-ALA) um das Creatin und die NO-Booster in die Muskelzellen zu schleusen. Konkurrenzprodukte nutzen entweder gar keine Alpha Lipon Säure oder nur die Standard ALA Form die bei weitem nicht so effektiv ist wie die von Universal genutzte R-ALA Form.

Testet jetzt dieses tolle Pre-Workout Produkt zu einem zeitlich limitierten Kennenlern Preis! Unser Team ist von dem Produkt überzeugt und wir wollen auch Euch von der Wirkung überzeugen. Wenn Euer Trainingsziel der Muskelaufbau ist, solltet Ihr neben der Einnahme des Produktes noch auf eine tägliche Proteinzufuhr von ca. 2g pro Kg Körpergewicht während der Dauer der Einnahme achten.

Weitere Infos findet Ihr unter dem Link zu diesem Produkt.

Muskelaufbau und Definition

Wed, 17 Sep 2008 14:26:57 +0200

FAQs über Muskelaufbau und Definition

Ihr findet hier Antworten auf Kundenfragen zu diversen Themen rund um den Muskelaufbau und die Definition. Für jeden Bodybuilder ist der Aufbau fettfreier Muskelmasse verbunden mit perfekter Definition das wichtigste Trainingsziel. Wir haben uns bemüht Fragen zum Thema zu beantworten.

Ich bin dabei Muskelmasse aufzubauen, aber ein deutlicher Muskelaufbau ist nicht zu erkennen. Ich esse 5mal täglich und nutze noch einen Weight Gainer. Was mache ich falsch?
Ein deutlich sichtbarer Muskelaufbau ist nicht über Nacht zu erreichen. Trainiere konsequent und hart, dann stellt sich nach einer Weile der gewünschte Masseaufbau auch ein. 5 Mahlzeiten alleine bedeuten noch nicht das Du Dich optimal mit wichtigen Nährstoffen (vor allem Protein) versorgst.

Für schnellen Muskelaufbau ist eine proteinreiche Grundernährung wichtig, das bedeutet das Du möglichst zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein aus unterschiedlichen Quellen einnehmen solltest. Gleichzeitig ausreichend komplexe Kohlenhydrate. Viele Bodybuilding Anfänger sind der Meinung das 2 Eier zum Frühstück, ein bißchen Obst, Toastbrot und Kaffee ein gutes Frühstück wären. Wenn Du aber wirlich Muskelmasse aufbauen willst, dann sollten es ein Dutzend Eier, Müsli, Vollkornbrot und Früchte zum Frühstück sein. Dies wäre ein perfektes Muskelaufbau Frühstück. Ähnlich sollte der Rest Deiner täglichen Nährstoffaufnahme aussehen. Um einen deutlichen Muskelaufbau zu erzielen musst Du also ESSEN und noch dazu viel.

Ich erreiche keine Muskelhärte und Definition obschon ich jetzt schon seit einiger Zeit sehr hart trainiere, was kann ich tun?
Nur durch eine geeignete Sporternährung erreichst Du die optimale Muskelhärte. Hart ausgedrückt, wenn Du "Scheiße" ißt, dann wirst Du auch scheiße aussehen. Als Ergänzung zum Muskelaufbau Training an den Geräten solltest Du zusätzlich Cardiotraining mit einbauen. Das ist zwar bei Bodybuildern nicht gerade beliebt, aber es ist ein Trainingsbestandteil den man für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die entsprechende Muskelhärte nutzen muss. Das Training ist der leichteste Teil. Beständigkeit ist wichtig, Du solltest also Deine 3-4 Trainingstage in der Woche einplanen, Dich auf die Basics konzentrieren und nicht gleich den Hercules spielen wollen. Konzentriere Dich auf das Cardio Training und die passende Sporternährung, das ist alles was für den schnellen Muskelaufbau und die gleichzeitige Definition wichtig ist.

Weitere Fragen und Antworten zum Thema Muskelaufbau und Definition unter dem Link zu dieser Seite.

Anabolika - allgemeine Infos

Thu, 14 Aug 2008 11:23:48 +0200

Anabolika

Infos zur Begriffsklärung, Wirkung und Nebenwirkungen

Unter Anabolika versteht man synthetisch hergestellte Substanzen, die vor allem den Proteinaufbau durch eine Steigerung der Proteinsynthese fördern. Dies sorgt für eine Zunahme an Muskelmasse als auch für einen deutlichen Kraftzuwachs. Hinzu kommt aber auch eine androgene (vermännlichende) Wirkung.

Die anabolen Steroide sind die bekanntesten Anabolika. Jeder kennt das männliche Geschlechtshormon Testosteron, die anabolen Steroide sind Derivate (Abkömmlinge) von diesem Hormon, werden aber künstlich hergestellt. Die anabole (muskelaufbauende) Wirkung führt zu einem verstärkten Proteinaufbau und einer Verminderung des Körperfettanteils. Bei gleichzeitigem Muskelaufbau Training kommt es zu einem stärkeren Muskelwachstum. Auch die Regeneration wird durch die anabolen Steroide günstig beeinflusst, es kann dadurch länger mit weniger Pausen trainiert werden.

Die vermännlichende Wirkung ist der oft in Kauf genommene Nachteil von anabolen Steroiden und verantwortlich für diverse unerwünschte Nebenwirkungen. Durch eine regelmäßige Einnahme kommt es zu einer Veränderung der Geschlechtsmerkmale. Frauen müssen stärkere Körperbehaarung, eine Änderung der Stimmlage, Klitoris Wachstum und Änderungen im Menstruations Zyklus in Kauf nehmen. Bei Männern kann als Nebenwirkung die Produktion von Spermien beeinträchtigt werden. Beide Geschlechter können außerdem Akne, Leberschäden und Herz-Kreislauf-Beschwerden bekommen.

Eine weitere Gruppe von Anabolika stammt aus dem Bereich der Wachstumshormone. Synthetisch hergestelltes Somatotropin wird hier eingesetzt. Somatotropin hat ebenfalls muskelaufbauende Eigenschaften und wird deshalb gern von Bodybuildern eingesetzt. Anders als anabole Steroide hat es jedoch keine Ausdauer- und Kraftsteigernde Eigenschaften. Eingesetzt wird das Mittel beispielsweise als medizinische Anwendung ganz legal bei Kleinwüchsigkeit, wenn ein Mangel an Wachstumshormonen nachgewiesen wurde. Von Sportlern werden dagegen mögliche Nebenwirkungen, die in Diabetes oder Akromegalie (Vergrößerung von Körpergliedern und Geschlechtsteilen) bestehen können, in Kauf genommen.

Die Nebenwirkungen von Anabolika sollten generell keineswegs verharmlost werden. Durch regelmäßiges Krafttraining und effektive Bodybuilding Ernährung ist ein deutlicher Muskelaufbau auch auf gesunder Basis möglich. Anabolika können diesen Prozess zwar beschleunigen. Es muss aber jeder Sportler selbst entscheiden, ob es sich lohnt, dafür gesundheitliche Risiken in Kauf zu nehmen. Wenn Jugendliche Anabolika nutzen besteht eine besondere Gefahr in Verknöcherungen von Knorpeln. Das kann zu einem vorzeitigem Ende des Wachstums führen. Auch Haarausfall – soweit eine genetische Vorbelastung vorliegt – gehört zu den beobachteten Folgeerscheinungen.

Mehr Infos über Anabolika, die alternative Verwendung von effektiver Hardcore Sporternährung, gibt es auf unserer Website.

Essentielle Fettsäuren + Muskelaufbau

Tue, 17 Jun 2008 12:21:08 +0200

Das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt ist sicherlich jedem bekannt. Essentiell bedeutet, das es spezielle Fettsäuren und Aminosäuren gibt, die über die normale Ernährung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.

Wie wichtig eine ausreichende Protein Versorgung ist, ist Dir sicher bekannt. Du weißt auch wie ein schneller Muskelaufbau, die allgemeine Verbesserung Deiner Leistungsfähigkeit, die Reduzierung des Körperfettanteils oder andere Trainingsziele zu erreichen sind. Ich kenne Sportler die bis zu 4g pro Kg Körpergewicht pro Tag an Protein zu sich nehmen. Für einen 100kg Athleten sind das bis zu 400g Protein pro Tag. Noch nicht einmal ich als Profi Bodybuilder nehme annähernd soviel.

Worum es bei dieser Aussage aber geht, die meisten Sportler haben verstanden das eine adäquate und regelmäßige Protein Einnahme für den Muskelaufbau und die Reparatur geschädigter Muskelstrukturen ist extrem wichtig ist. Aufgrund eines übergroßen Angebotes an tierischem Protein, Aminosäure Produkten und Protein Pulver, besteht glaube ich für niemanden die Gefahr, den Bedarf des Körpers an essentiellen Aminosäuren nicht abzudecken.

Aber wie sieht das mit den Fetten aus? Mir wurde immer gesagt, Fett macht fett,also halte Dich fern von Fetten. Es hört sich immer so als wenn man nur ein wenig Fett essen muß und dieses dann sofort am Bauch, an den Hüften oder am Po als Fettdepots eingelagert wird.

Wenn Fett der Grund dafür wäre das man fett wird, man aber mittlerweile von Low Fat Käse bis zur Low Fat Erdnußbutter alles kaufen kann, weshalb gibt es dann noch so viele fette Leute? Wahrscheinlich hast Du das selbst schon oft bemerkt, die Leute werden immer fetter und fetter. Interessant, oder? Es ist tatsächlich interessant da es keinen Sinn macht.

Was ist also meine Empfehlung? Man sollte sich bewußt sein das es sowohl essentielle Aminosäuren als auch essentielle Fettsäuren gibt. Beides bildet die Basis einer gesunden Ernährung. Wer sich genauer informieren möchte der findet z.B. bei Wikipedia viel über essentielle Fettsäuren. Beschrieben wird wie essentielle Fettsäuren in die Ernährung eingebaut werden sollten und wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit essentielle Fettsäuren für optimale Körperfunktionen ist.

Hier sind meine Tipps für eine optimale Supplementierung mit essentiellen Fettsäuren in Kapselform:

• 1,000 mg Fischöl Kapseln 3x täglich.
• 1,000 mg Leinöl Kapseln 3x täglich.
• 1,000 mg konjugierte Linolsäure 3x täglich.

Dieses Einnahmeschema ist für mich auf Basis von "Trial and Error" entstanden. Du selbst kannst in etwa Deine tägliche Zufuhr an essentiellen Fettsäuren über die normale Ernährung kalkulieren. Die zusätzliche Einnahme von Fischöl- und Leinölkapseln kannst Du dann an Deine persönlichen Bedürfnisse anpassen. Die angegebene Dosis sollte aber auch in etwa für Dich zutreffen. Ich nehme meine essentiellen Fettsäuren dabei sowohl aus tierischen (Fischöl Kapseln) als auch pflanzlichen (Leinöl Kapseln) Quellen zu mir, was die Versorgung noch effektiver macht.

Weitere Informationen direkt unter dem Link zu diesem Artikel.

Universal Nutrition

Tue, 27 May 2008 11:58:53 +0200

Real People, Real Results... Das ist das Motto von Universal Nutrition. Es steht für ausgezeichnete Produktqualität, perfekte Qualitätssicherung und unvergleichliche Performance der Sporternährungs Produkte. Dank der gigantischen weltweiten Expansion von Universal gibt es heutzutage State-of-the-Art Fertigungsstätten mit über 100.000 qm Fläche. Was bedeutet das jetzt für den Kunden? Die Herstellung der Muskelaufbau, Diät- und Vitaminprodukte wird nicht wie bei 95% der anderen Sporternährungs Hersteller ausgelagert, sondern verbleibt im eigenen Haus. Der Herstellungsprozess ist ein kritischer Punkt, nur bei Sicherstellung einer eigenen In-house Fertigung ist es möglich, jeden kleinen Schritt der Produktion selbst zu überwachen. Das sind die Schritte von der Verarbeitung des Rohmaterials bis zur Verpackung der fertigen Produkte. Die High Tech Produktionsstätten von Universal Nutrition fertigen jeden Tag Tausende Tabletten, Kapseln, Pulver, Riegel, Vitamin Pak`s und andere Hardcore Muskelaufbau Produkte. Wenn Sportler den Namen Universal Nutrition hören, denken viele sofort an Produkte wie das Animal Pak oder andere Produkte aus der Animal Line. Diese Produkte sind absolute Klassiker auf dem Markt und wie z.B. das Animal Pak auch noch nach mehr als 20 Jahren in unveränderter Zusammensetzung. Aufgrund der Erfahrung von Universal kamen und kommen unzählige Top Bodybuilder, Fitness Athleten und auch Trainer zu uns, um mit dem Universal Team ihr Supplement Programm zu planen. Bei Universal ist Training und Fitness mehr als nur Business. Jeder Angestellte ist motiviert, einen gesunden und bewegungsreichen Lebensstil zu führen. Wenn die Kundenberater von Universal über die Wirkung und den Einsatz spezieller Supplements sprechen, dann sprechen sie durch Erfahrung aus erster Hand.

Ephedrin zur Fettverbrennung

Wed, 14 May 2008 00:04:29 +0200

Ephedin ist ein natürlich vorkommendes Alkaloid, das unter anderem aus der Pflanze Ephedra Sinica gewonnen werden kann. Bekannt geworden ist es auch in Form von Ma Huang (bis vor ein paar Jahren noch als Fatburner auf dem Markt). Ephedrin wirkt blutdrucksteigernd, herzstimulierend, erweitert die Bronchien und hat appetithemmende Eigenschaften. Es wird daher in Arzneimitteln gegen Hypotonie, chronische Bronchitis, bei Asthmaanfällen und zur Abschwellung der Schleimhäute bei Schnupfen genutzt. Zusätzlich ist Ephedrin Bestandteil von Appetitzüglern. Da Ephedrin (Ma Huang) seit ein paar Jahren innerhalb der EU und auch in den USA nicht mehr verkehrsfähig ist, nutzen neuere Fatburner von der Wirkung ähnliche Substanzen wie z.B. den Bitter Orange Extrakt. Im thermogenen Fatburner von Universal Nutrition ist der Bitter Orange Extrakt neben anderen effektiven Wirkstoffen enthalten. Unidyne vereint sowohl thermogene, appetitzügelnde als auch antikatabole Eigenschaften. Gerade die antikatabolen Eigenschaften sind bei kalorienreduzierten Diäten wichtig, da keine Muskelmasse verloren gehen soll. Bei kalorienreduzierter Ernährung soll der Körperfettanteil sinken, ohne dabei Muskelmagermasse zu verlieren. Gerade der Erhalt von Muskelmasse ist der wichtigste Faktor für eine dauerhafte Gewichtsreduktion oder eine gute Definition. Wer effektiv Fett verbrennen will, kann das jetzt mit dem thermogenen Fatburner Unidyne umsetzen und das ohne die starken Nebenwirkungen von Ephedrin. Neben den thermogenen Effekten kann Unidyne zusätzlich die Anhebung der Energielevel, Konzentration und die allgemeine Performance verbessern. Zusätzlich sind im Unidyne noch zwei einzigartige Wirkstoffe enthalten: Citrilene™ und Isoflavonol. Citrilene™ hemmt das ATP-Citrat Lyase Enzym, das für die Umsetzung von Fett verantwortlich ist. Zusätzlich unterstützt Citrilene™ den Körper, Glykogen besser zu verstoffwechseln. Rezeptoren in der Leber können aufgrund einer Simulierung der Glykogen Speicher durch Aktivierung des Vagus Nervs an den Körper volle Speicher signalisieren. Nähere Infos zum Produkt und die genauen Inhaltsstoffe unter dem Link zu diesem Artikel.

Muskelaufbau Training trotz Schichtdienst

Fri, 25 Apr 2008 22:38:29 +0200

Effektives Bodybuilding Training trotz Schichtdienst

Von Sgt. Rock

Auch Bodybuilder müssen arbeiten um zu leben. Ich selbst arbeite in einem 12-Stunden Schichtdienst wie wahrscheinlich viele von Euch. Es fällt durch den Schichtdienst oft schwer sich optimal zu ernähren, wenn man einen Job mit Tages- und Nachtschichten hat. Wie bereitet man sich also vor und wie sieht die optimale Sporternährung für Schichtdienstler aus? Viele haben mich das schon gefragt, daher jetzt ein paar Tips zur richtigen Ernährung.

Als Erstes, Du benötigst mindestens etwa 1-2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, egal ob Du Masse aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest. Um Gewicht auf- oder abzubauen ändere einfach Deine Kohlenhydrataufnahme. An dieser Stelle gehe ich nicht näher darauf ein, da es Euch wahrscheinlich schon bekannt ist.

Jetzt ein paar Tipps zu meiner speziellen Sporternährung im Schichtdienst: Ich bereite gerne meine Mahlzeiten schon für 2-3 Tage vor, das spart Zeit. Ich brate 2 große Steaks, 12-15 Putensteaks oder Hühnchenbrust Filets. Dazu noch eine große Menge Reis für die Kohlenhydrat Zufuhr und meist noch eine Portion Kartoffeln.

Bei meiner Frühschicht verlasse ich das Haus meist schon um 04.30Uhr morgens. Um diese Zeit fällt es mir schwer schon viel zu essen. Bevor ich aber morgens zur Arbeit fahre, nehme ich ein Animal Pak zusammen mit 2 Meßlöffeln von Universal's LAVA mit entrahmter Milch. Ich nehme so schon morgens 50 Gramm hochwertiges Protein zu mir, zusammen mit einer Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien und das bevor ich überhaupt das Haus verlassen habe.

Auf dem Weg zur Arbeit trinke ich meinen Kaffee um fit für den Tag zu werden. Es gibt viele Schichtarbeiter wie ich, die sich drei kleine Pausen am Tag einrichten können, oder zumindest die Zeit finden, 3 schnelle Mahlzeiten während einer langen Schicht einzunehmen. Ich mache meine Frühstücks Pause gegen 08.00Uhr und esse Obst mit Vollkornmüsli und entrahmter Milch, 3 hart gekochte Eier (weitere 40 Gramm Protein sind schon ingesamt 90 Gramm vor 09.00Uhr).

Zum Mittagessen gibt es dann 2-3 Putenbrust Steaks, Gemüse und Reis. Zu meinen Mahlzeiten trinke ich am liebsten Wasser. Wenn ich an Masse zulegen will dann gibt es noch ein Dessert, wenn nicht wenigstens noch ein paar Reiswaffeln oder ähnliches (sind mit dem Mittagessen noch einmal ca. 50Gramm Protein und insgesamt dann schon 140 gr.)

Für die Nachmittags Mahlzeit gibt es statt Putenbrust dann ein Steak (bringt noch mal ca. 50 gr. Protein und insgesamt jetzt schon 190 gr.). Wenn ich nach Hause komme ist es Zeit für eine weitere Mahlzeit, diese Mahlzeit ist kleiner da ich sie vor dem Training einnehme: eine Hühnchenbrust, Reis und ein Becher Milch mit Universal`s Ultra Iso Whey bringt noch einmal 50gr Protein (macht bislang insgesamt 240gr Protein)

Nach dem Training gibt es dann noch einen Meßlöffel Whey Protein mit Magermilch und eine kleine Mahlzeit mit Huhn, Gemüse und meist noch ein paar Reiswaffeln. Oder ich spendiere meinem Körper noch ein Low-Fat Dessert. Dabei schaue ich noch ein bißchen Fernsehen, lese Zeitung und entspanne.

Die Nachtschicht Routine weicht von meiner Frühschicht Routine ab. Die erste Pause in meiner Nachtschicht gegen 22.00Uhr nutze ich für die größte Mahlzeit. Meistens Steak, Reis, Gemüse und einen kleinen Nachtisch mit Joghurt oder Obst, dazu viel Wasser. Zu meiner zweiten Mahlzeit gibt es dann Pute und Reis. Mit Deiner dritten Mahlzeit in der Nacht mußt Du jetzt vorsichtig sein. Der menschliche Körper verdaut die aufgenommene Nahrung zwischen ca. 02.00 und 07.00Uhr sehr langsam. Auch wenn ich hungrig bin ist dies also nicht die beste Zeit für große Mahlzeiten.

Ich esse während dieser Zeit meist nur 2-3 hart gekochte Eier und einen Müsli Riegel. Wenn ich dann gegen 07.00Uhr morgens nach Hause komme gibt es das typische Frühstück mit 3 Eiern, Vollkorn Toast oder Brot mit Marmelade und dann noch Haferbrei mit Früchten. Zum Abschluß meines Frühstücks gibt es dann noch einen Meßlöffel LAVA mit entrahmter Milch. Wenn ich dann nach dem Schlafen aufstehe, beginne ich mit meinen Mahlzeiten von vorne. Ich achte jeden Tag darauf mindestens 250gr. Protein zu mir zu nehmen, zusätzlich 1-2 Animal Paks, 4 Meßlöffel LAVA oder Ultra Iso Whey und je 10 Gramm Glutamin und Creatin. Mit ein bißchen Planung wird das auch für Dich schnell Routine. Du kannst damit auch als Schichtarbeiter super Masse aufbauen und hast im Studio genug Power für harte Trainingseinheiten. Du solltest folgende Punkte beachten um diese Art Sporternährung auch für Dich nutzen zu können:

Weitere Informationen über Bodybuilding Training im Schichtdienst unter dem Link zu diesem Feed.

Bodybuilding Training

Tue, 22 Apr 2008 23:51:47 +0200

Bodybuilding Training

von G Diesel

Ich bin kein IFBB Pro, kein Bodybuilding Modell das auf Covern von einschlägigen Magazinen abgelichtet ist. Keine Berühmtheit mit einem Gefolge an Anhängern. Ich bin nur ein hungriger, junger Wolf der seinen eigenen Weg im Bodybuilding machen will. Meine sportlichen Anfänge begannen schon vor einiger Zeit, vom schlanken Wachmann bis zu einem 120kg Bodybuilder in 10 kurzen Jahren. Jeden Schritt dieses Weges ging ich allein, mit Besonnenheit, Konsequenz und Geduld.

Es war ein langer Weg und wenn Leute mich nach meinen Zukunftsplänen befragen, ob ich noch vorhabe an Bodybuilding Meisterschaften teilzunehmen oder nicht, antworte ich ihnen "Alles zu seiner Zeit". Mein momentanes Ziel ist nicht unbedingt das Teilnehmen an Bodybuilding Meisterschaften, es ist viel simpler--das Ausschöpfen meines genetischen Potentials für den optimalen Muskelaufbau und die Umsetzung meiner Trainingspläne. Dank meiner Genetik, dank harter Arbeit im Studio, viel und guter Sporternährung, bin ich weit gekommen. Aber mein Weg wird noch weiter gehen. Ich bin immer noch hungrig auf mehr...

Wenn Du Dich für diesen Lifestyle eines Bodybuilders entscheidest, mußt Du darauf vorbereitet sein, extrem hart und lange daran zu arbeiten, sowohl mental als auch physisch. Dieses lebenslange Engagement und der Prozess der Erleuchtung waren einige der Aspekte, die ich beim Bodybuilding so faszinierend fand. Allein, der Kampf gegen sich selbst, mit der Möglichkeit des Erfolgs oder des Versagens, ganz allein auf meinen Schultern lastend. Ich liebe das.

Als ich diese Zeilen schrieb war mein Ziel, die wichtigsten Elemente einer erfolgreichen Bodybuilding Laufbahn zusammen zu fassen und an andere Bodybuilding Fans weiter zu geben. Konzentriert auf die Basics, die ich der Struktur der Animal Pak Homepage entnommen habe, mit Subkategorien für Erfolg im Bodybuilding. Training. Ernährung. Lebensstil. Für mein Volume 1 beginne ich mit dem Bodybuilding Training. Für mich der Beste Teil.

Bevor ich richtig beginne möchte ich ein wichtiges Statement zu meiner Betrachtungsweise dieser Sportart loswerden. Wie bei jeder großen sportlichen Herausforderung, darf auch beim Bodybuilding nicht die reine Jagd nach der optimalen Physis im Vordergund stehen. Um die Kräfte Deines Körpers optimal zu mobilisieren, mußt Du Deinen Verstand einsetzen. Bodybuilding ist eine Mischung der physischen und metaphysischen Komponenten. Es geht um Muskelkraft und Köpfchen. Bei Deinen Anstrengungen Deinen Körper von seiner Basis durch Training zu einem muskulösen, gestählterem Body zu machen, solltest Du nie vergessen, das Bodybuilding eine Metapher für die größeren, wichtigeren Dinge im Leben ist. Alchemie...Das Umwandeln eines weitverbreiteten Rohmaterials in ein rares, unbezahlbares Einzelstück--das ist mein Ziel.

Training
Meine Trainings Philosophie würde heißen "Power Bodybuilding". Es gibt für mich keinen Zweifel daran, das eine gute Physis und ein muskulöser, austrainierter Body nur möglich ist, wenn man nicht gleichzeitig außergewöhnlich stark ist-im Studio wie auch im normalen Leben. Das einfache Prinzip durch Bodybuilding Training einen extrem muskulösen, definierten Body zu erhalten, ist schweres Training. Um es klar zu machen, ich bin kein Powerlifter...Mein primäres Ziel war zu jeder Zeit maximaler Muskelaufbau. Ich bemühe mich die "Großen Drei" Powerlifting Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) in mein Bodybuilding Training einzubauen, so oft es geht. Aber diese drei Übungen sind nicht die einzigen, effektiven Bodybuilding Übungen die einen schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs bewirken können.

Mein Training, in jeder einzelnen Trainingssitzung, kann den ganzen Wiederholungsbereich (von einer einzelnen bis zu 20 und mehr) abdecken. Ich setze alle Varianten ein--Wiederholungen mit Unterstützung, Drop Sets, Rest-Pause Training (Pause zwischen den Sätzen nur ca. 15sec.), statische Kontraktionen und Stretching, Burnouts, etc. Ich nutze dabei ein moderates bis hohes Volumen je nach Notwendigkeit. Ich bin der Überzeugung, das das Trainieren einer bestimmten Muskelgruppe aus unterschiedlichen Winkeln und über den ganzen Bewegungsradius, für optimalen Muskelaufbau und Kraftzuwachs entscheidend ist. "Vollständig" ist das Wort des Tages.

Mein aktuelles Split Programm ist auf 4 Tage aufgeteilt, in der Vergangenheit nutzte ich einen 5-Tage Split. Dieser Wechsel war das Resultat eines zu hektischen, vollen Terminkalenders. Er brachte mir einen extra Ruhetag der für neues Muskelwachstum verantwortlich war...Das bestätigte noch mal meinen Glauben, das ich oft übertrainiert war ohne es wirklich zu merken. Obschon ich viel Wert auf Ruhe und Regeneration lege, wie Ihr später noch in meinem Artikel lesen werdet, lasse ich doch keine Trainings Sitzungen aus. Ich kam während der letzten sieben Jahre auf meine 52 Workouts pro Muskelgruppe und Jahr.

Meine Workouts variieren von Woche zu Woche abhängig von der Übungs Auswahl, aber es gibt fundamentale Prinzipien von denen ich selten abweiche. Eien durchschnittliche Woche im Studio sieht bei mir so aus.

Dienstag: Rücken, Waden, Bauch
Latziehen vorn: 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Langhantel Rudern: 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Rudern an der Maschine: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Enge Pulldowns: 3 Sätze x 12-10 Wdh.
Hyperextensions: 3 Sätze x 12 Wdh.

Horizontales Wadenheben: 4 Sätze x 20-12 Wdh.

Bauchmaschine: 4 Sätze x 25 Wdh.

Die Rückenmuskulatur trainiere ich am ersten Tag meiner Trainingswoche da er der Körperteil der Champions (siehe Haney, Yates, Coleman) ist. Es gibt aber unzählige Bodybuilder die den Rücken gerne übersehen und nicht ausreichend trainieren. Ein starker und definierter Rücken kann aber den Unterschied machen zwischen einem wirklich starken Body oder der durchschnittlichen "Strandfigur". Ich baue in mein Bodybuilding Training immer mindestens eine Ruderübung mit freien Gewichten ein, gewöhnlich insgesamt 2 Ruderübungen + 2 Zugübungen an der Latmaschine. Für die Übungen mit freien Gewichten wähle ich entweder Deadlifts oder Langhantel Rudern, selten beide Übungen in derselben Trainingssitzung. Wenn beide Übungen in der vollen Intensität ausgeführt werden, dann wird eine von beiden Übungen darunter leiden.Ich liebe die rauhe, brutale Natur der Deadlifts und die unglaublichen Gewichte die man dabei bewegt. Aber noch einmal, ich setze diese Übung korrekt und strategisch passend ein, nicht auf Kosten der anderen Übungen meines Rücken Trainings Programms. Die Waden- und Bauchmuskulatur trainiere ich auf einem Erhaltungslevel 3mal pro Woche, oft sogar an jedem Trainingstag...

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Quadrizeps, Hams, Waden, Bauch
Beinstrecken: 4 Sätze x 15-10 Wdh.
Beinpresse: 3 Sätze x 20-10 Wdh.
Hackenschmidt M.: 3 Sätze x 12-5 Wdh.
Beincurls sitzend: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Beincurls liegend: 3 Sätze x 15-10 Wdh.

Wadenheben sitzend: 5 Sätze x 20-12 Wdh.

Crunches invers: 3 Sätze x 15 Wdh.
Beinheben liegend: 3 Sätze x 12 Wdh.

Die Beine sind ein weiterer wichtiger Körperteil, der einen Top Bodybuilder ausmacht oder eben nur einen "Beachboy". Um wirklich Masse aufzubauen muß man einen Weg finden, das Beintraining zu lieben. Ich gehe an einem Abend ins Studio an dem Du keinen freien Parkplatz mehr vor dem Studio findest, aber die Ecke mit den Beingeräten wird dennoch eine "Geisterstadt" sein. Gut...Mehr Platz für mich um die verdammten Übungen durchzuziehen. Beinstrecken zum Aufwärmen und zur Isolierung des Quadrizeps, dann zwei Verbund Beinübungen und zwei Isolationsübungen für die Hams. Kniebeugen mache ich generell nur jede zweite Woche. Ich mache dazu meist noch Wadentraining und Bauch und schleppe mich danach schlaff zu meinem Auto.

Freitag: Brust, Bizeps, Unterarm, Waden
Flachbank Drücken: 4 Sätze x 15-6 Wdh.
Kurzhantel Schrägbank Drücken: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Flachbank Flieger: 3 Sätze x 12-10 Wdh.
Butterfly Maschine: 3 Sätze x 15-10 Wdh.

Bizepscurls am Curlbrett: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Kurzhantel Curl abwechselnd: 3 Sätze x 10-6 Wdh.
Kurzhantel Hammer Curls: 3 Sätze x 12-6 Wdh.

Handgelenks Curls hinter dem Rücken: 4 Sätze x 20-12 Wdh.

Horizontales Wadenheben: 4 Sätze x 20-12 Wdh.

Ah, "Big Friday". Der Tag für den jeder "Eisenschmeißer" lebt...Der Tag an dem ich mein Tank Top raushole. Dies ist Deine Chance der ganzen Welt (oder zumindest den Leuten in Deinem Studio) zu zeigen, wieviel Masse Du in der letzten Woche zugelegt hast. Ich baue dabei zwei Press Übungen und zwei Stretching Übungen mit ein, auf jeden Fall immer eine Schrägbank Übung. Wie schwer ich die Brustmuskulatur trainiere ist immer davon abhängig, ob ich mit oder ohne Trainingspartner trainiere. Ich empfehle Euch nie unter dem 6 Wiederholungs Limit ohne Trainingspartner zu trainieren. Trainiere schwer, aber lege den Schwerpunkt auf den Mega Pump und focussiere Dich auf die optimale Spannung bei jeder Wiederholung.

Den Bizeps pumpst Du am besten durch Schnelligkeit auf. Wenn Du alleine trainierst, dann spricht nichts dagegen Dein Bizeps Workout in 20 min. oder weniger abzuschließen. Da der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist, reichen 9-10 Sätze, 12 maximal. Die Pause zwischen den Sätzen sollte eine Minute oder weniger betragen. Ich beginne mit einer Bizeps Maschine zum Aufwärmen und einigen speziellen, klassischen Freihantel Übungen. Nimm das Gewicht nicht zu wichtig mit dem Du trainierst, lege mehr Wert auf korrekte Streckung und Beugung bei jeder Wiederholung um so einen Mega Pump zu erzielen. Die Unterarme werden ebenso schnell trainiert, mit dem Handgelenks Curl als Hauptübung. Bei den Waden gibt es wieder das bekannte Erhaltungstraining.

Samstag: Schulter, Trapezius, Trizeps, Bauch
Langhantel Schulterdrücken sitzend: 4 Sätze x 15-6 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 4 Sätze x 12-6 Wdh.
Butterfly invers: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 12-8 Wdh.
Einseitiges Seitheben am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.

Nackenheben an der Maschine: 3 Sätze x 12 Wdh.
Kurzhantel Nackenheben: 3 Sätze x 12 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Armstrecken liegend über dem Kopf: 3 Sätze x 15-10 Wdh.
Dips Maschine: 3 Sätze x 12 Wdh.
Trizepsdrücken mit dem Seil: 3 Sätze x 12 Wdh.

Beinheben hängen: 3 Sätze x 12 Wdh.
Beinheben an der Schrägbank: 3 Sätze x 15 Wdh.

Sei Dir bewußt das es irgendwie unorthodox ist, aber ich trainiere jetzt schon seit Jahren die Schultern am Tag nach meinem Brust Training. Meine Theorie ist dabei, das diese Strategie der ganzen vorderen Oberkörper Partie eine ganze Woche Ruhe ermöglicht. Alle meine Drückübungen sind an zwei Tagen erledigt, das bringt meiner Brustmuskulatur, meinen Schultern und meinem Trizeps volle 5 Tage um zu regenerieren und Masse aufzubauen. Ich mache mehr Sätze für die Schulter Muskulatur als für manch anderen Körperteil, da die Komplexität dieser Muskelgruppe dies erfordert.

Ich bin Nordamerika´s heftigster Verfechter des Seithebens--weil diese Übung Dich wirklich "breit" macht. Punkt aus. Du willst diesen freakigen Bodybuilder Look? Verbreitere Deine Schultern indem Du ein paar cm auf den medialen Deltaanteil packst. Das bringt unheimlich viel. Ein großer, massiger Trapezius ist ebenfalls für ein optimales Gesamtbild wichtig. Mein Bodybuilding Training beinhaltet also zwei unterschiedliche Übungen für den Trapezius mit zusammen 6 Sätzen...Hart und schwer, jede Wiederholung wird rausgequält--um Deine Deltamuskulatur zwischen den Ohren einzuklemmen.

Nach dem Angriff auf meine Brustmuskulatur 24 Stunden zuvor und all dem Schulter Training, mache ich meinen Trizeps mit hohen Wiederholungszahlen fertig. Ich brenne meinen Trizeps regelrecht aus, mit übertriebenen Kontraktionen bis mir fast der Kopf platzt.

Jetzt weißt Du was ich unter Bodybuilding Training verstehe und wie ich dieses im Studio umsetze, aber dieses Training kostet mich nur etwa 6 Stunden Zeit pro Woche. Die restliche Zeit, die verbleibenden 162 Stunden, ist die Zeit in der Du Muskelmasse aufbaust.

Weitere Informationen über Bodybuilding Training unter dem Link zu diesem Feed.

Creatin und Sporternährung

Tue, 22 Apr 2008 23:43:15 +0200

Creatin + Sporternährung

Weshalb ist Creatin als Sporternährung so beliebt?

Creatin ist das bestverkaufte Muskelaufbau und Sporternährungs Produkt aller Zeiten. Im Jahr 2006 wurden Creatin Produkte für ca. $250 Millionen verkauft. Wenn in der Sporternährung ein bestimmtes Produkt sehr populär wird, findet man dafür meistens 3 Erklärungen. Die Erste ist, das der Hersteller einen sehr guten Job in Sachen Marketing gemacht hat. Die zweite Erklärung ist die, das die betreffende Sportlernahrung, in diesem Fall Creatin, echte Resultate beim Sportler bewirkt. Bei der dritten Erklärung handelt es sich um eine Kombination der ersten beiden--tolles Marketing und ein Sporternährungs Produkt das wirklich etwas bringt.

Im Fall von Creatin ist die dritte Erklärung die zutreffendste. Ja, Creatin wirkt wirklich wenn es korrekt eingenommen wird--die Industrie hat aber zusätzlich einen tollen Job gemacht um einen Hype auf Creatin auszulösen. Wir sind der Meinung das ein Creatinprodukt eine tolle Hilfe für den Athleten sein kann.

Was wirkt Creatin?

Wie schon in unseren Creatin FAQs beschrieben sorgt eine Creatin Einnahme für mehr Energie bei einer erschöpfenden Muskelbelastung. Creatin kann sehr wirkungsvoll für Gewichtheber, Bodybuilder, Sprinter und andere Sportler sein, bei denen explosive Energiebereitstellung mit hoher Intensität gefordert ist. Du wirst das feststellen wenn Du ein Creatin Produkt nutzt. Die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und das Trainingsgewicht sollte ansteigen und der Zeitpunkt der Muskelermüdung bei hohen Trainingsgewichten später einsetzen.

Für Ausdauersportler ist die Wirkung von Creatin auf die Ausdauerleistungsfähigkeit noch lange nicht so gut untersucht wie die Wirkung bei Kraftsportlern. Man kann aber davon ausgehen das eine effizientere Energienutzung und eine bessere Regeneration nach erschöpfenden Muskelbelastungen möglich ist. Im Ausdauerbereich wie z.B. im Radsport kommen im Wettkampf häufig Situationen vor, bei denen bei Zwischensprints, schnellen Antreten am Berg, etc. das anaerob-alaktazide System stark gefordert wird. Studien lassen vermuten das durch eine Creatin Einnahme bei Radsportlern eine spätere Übersäuerung (Laktatbildung) eintreten kann.

Ist hartes Training bei der Creatin Einnahme wichtig für den Effekt?

Ja, ja und nochmals Ja! Man kann das nicht oft genug betonen. Creatin ist kein Wundermittel. Es versorgt die Muskulatur mit mehr kurzfristig verfügbarer Energie--aber das ist nutzlos wenn Du nicht auch entsprechend trainierst. Während einer Creatin Einnahme solltest Du also noch härter als sonst für größtmögliche Effekte trainieren. Die Grundidee ist das mit mehr Energie ein entsprechend härteres Training ermöglicht wird. Ein härteres Training kann dann zu einem schnelleren Muskelaufbau führen.

Creatin FAQ´s

Tue, 22 Apr 2008 23:36:32 +0200

Creatin FAQs

Was ist Creatin?

Creatin ist eine organische Säure, die in unserem Körper (in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse) synthetisiert werden kann. Creatin nehmen wir aber auch über die normale Ernährung vor allem in Form von rotem Fleisch und Fisch zu uns. Sportler nutzen unterschiedliche Creatin Verbindungen zur Nahrungsergänzung und möglichen Leistungssteigerung wie einer Kraftsteigerung und verstärktem Muskelaufbau. Der chemische Name für Creatin ist 3-Methylguanidinoessigsäure. Da sich das nicht wirklich gut ausspricht, bleiben wir lieber beim Creatin.

Creatin ensteht im Körper aus drei unterschiedlichen Aminosäuren - Arginin, Glycin und Methionin. Die Leber hat die Fähigkeit diese drei Aminosäuren zu kombinieren und daraus Creatin zu synthetisieren. Der andere Weg Creatin aufzunehmen ist der Weg über Nahrungsergänzungs Produkte.

Wieviel Creatin kann im Körper gespeichert werden?

Die Menge an Creatin variiert, abhängig von der Muskelmasse und dem Körpergewicht. Bei einem 80kg schweren Sportler sollte etwa 120g Creatin im Körper gespeichert sein.

Wo wird das Creatin im Körper gespeichert?

Es wird davon ausgegangen das etwa 95-98% des Creatins in unserem Körper in der Muskulatur gespeichert ist. Die verbleibenden 2-5% sind in diversen anderen Teilen des Körpers, wie dem Gehirn, dem Herz und den Hoden gespeichert.

Was genau bewirkt Creatin?

Jetzt beginnt der Spaß. Als Erstes, bevor wir diese Frage beantworten - es sollte klar sein das die Theorie was Creatin bewirkt genau das ist - eine Theorie. Es ist schon erstaunlich wie wenig wir wirklich davon wissen, was in unserem Körper passiert. Egal, wir werden das beschreiben, was der überwiegende Teil der Forschungsergebnisse über die Rolle des Creatins im Körper ergeben hat.

1. Bereitstellung zusätzlicher Energie für die Muskelarbeit
Es ist an der Zeit für eine simple Biologie Stunde. In unserem Körper gibt es ein Molekül mit Namen ATP( Adenosin Tri-Phosphat). Das ATP kann man simpel betrachtet als Energiespeicher sehen. Wichtig zu wissen ist der Fakt das der Körper sehr schnell aus einer ATP Reaktion Energie für die Muskelarbeit freisetzen kann. Es gibt andere Energiequellen im Körper wie Kohlenhydrate und Fette, aber es dauert hier länger diese zu konvertieren um die gespeicherte Energie nutzen zu können. Bei einer hochintensiven, schnellen Aktivität wie dem Gewichtheben oder einem Sprint muss die Muskulatur schnell und stark kontrahieren und benötigt dafür eine extrem schnell verfügbare Energiequelle. Diese schnell benötigte Energie stammt aus dem ATP.

O.k.-Du willst noch mehr erfahren? Jetzt wird es interessant. Wenn die Muskeln ATP zur Energiebereitstellung nutzen, dann geschieht das über einen chemischen Prozess bei dem das ATP aufgespalten wird in zwei einfachere chemische Elemente in Form des ADP´s (Adenosin Di-Phosphat) und anorganischem Phosphats aufgespalten. Dieser Prozess bei dem ATP in ADP umgesetzt wird, sorgt für die nötige Energiebereitstellung die die Muskulatur befähigt zu kontrahieren. Unglücklicherweise haben wir kein unendliches Angebot an ATP. Tatsächlich steht der Muskulatur bei maximaler Kraftanstrengung ATP nur für ca. 10-15 Sekunden zur Verfügung. Falls Du Dich wunderst-nein, das ADP kann nicht dazu genutzt werden mehr Energie für die Muskulatur zu liefern.

Dies ist der Punkt bei dem das Creatin ins Spiel kommt, oder genauer das Creatin Phosphat (CP). Wir wollen nicht zu sehr ins Detail gehen, am interessantesten ist zu wissen das die Mehrheit des in der Muskulatur gespeicherten Creatins gebunden ist an reichlich vorhandenen Phosphor Speichern und so in Creatin Phosphat konvertiert wird. Das Creatin Phosphat ist in der Lage mit dem ADP im Körper zu reagieren und "nutzloses" ADP zurück in die Power Energiequelle ATP zu verwandeln. Mehr ATP im Körper bedeutet mehr Energie für die Muskulatur. Creatin wirkt so als Recyclingsystem für die Energieversorgung bei hochintensiven Belastungen.

2. Volumisierung der Muskulatur.
Klingt so als hätten wir dieses Wort gerade geschaffen-Volumisierung-oder? Tatsächlich handelt es sich nur um ein Phantasiewort für den Prozess, bei dem Flüssigkeit in die Muskelzelle geschleust wird und so das Volumen der Muskulatur vergrößert wird. Creatin hat die Eigenschaft Wasser in die Muskelzellen zu schleusen, was die Muskelmasse vergrößert.

Weitere Informationen über Creatin unter dem Link zu diesem Feed.

Armtraining - Muskelaufbau für die Armmuskulatur

Thu, 3 Jan 2008 00:55:37 +0200

Der Bizeps
Der Bizeps Brachii hat seinen Namen aufgrund der zwei Muskelköpfe erhalten und befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms. Beim Menschen haben diese beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf) ihren Ursprung an unterschiedlichen Stellen des Schulterblattes. Die Hauptfunktion des Bizeps ist die Beugung des Unterarms in Richtung Schulter, eine weitere Funktion ist Supination des Unterarm (Drehung des Unterarmes. Der Bizeps macht dabei etwa 1/3 des Oberarmumfanges aus. Der Daumen rotiert dabei von innen nach außen um die Hand).

Der Trizeps
Der Trizeps Brachii befindet sich auf der Rückseite des Oberarms und hat drei Muskelköpfe. Seine drei Muskelköpfe machen etwa 2/3 des Umfangs des Oberarmes aus. Sie werden Caput longum, Caput Laterale und Caput Mediale. Der Caput mediale und Caput laterale entspringen an der Rückseite des Oberarmknochens, der lange Kopf (das Caput Longum) entspringt am Schulterblatt unterhalb der Gelenkpfanne. Der laterale Anteil liegt dabei außen und sorgt für das Hufähnliche Aussehen, der mediale Muskelkopf orientiert sich mittig. Der mittlere und laterale Kopf wirken auf das Ellbogengelenk in Form einer Streckung, der lange Muskelkopf kann zusätzlich den Arm im Schultergelenk an den Körper heran führen und auch nach hinten bewegen.

Die Unterarme
Es gibt primär drei Muskelgruppen am Unterarm, die Beuger, Strecker und die radialen Muskeln. Die Unterarm Flexoren (Beuger) liegen auf der Innenseite der Unterarme, während die Unterarm Extensoren (Strecker) an den Außenseiten des Unterarms entlang laufen. Die Supinatoren liegen auf der Ober- und Außenseite des Unterarms. Die Aufgabe der Unterarmmuskulatur ist hauptsächlich die Drehung im Handgelenk, die als Pronation und Supination bezeichnet werden.

Bevor ich Euch mehr über mein spezielles Armtraining berichte möchte ich noch anmerken, das meine Form des Armtrainings nicht unbedingt bei Euch gleich gute Erfolge bringen muß. Vor dem eigentlichen Armtraining solltet Ihr ein leichtes Dehnungsprogramm für die zu trainierenden Muskeln durchführen, dann könnt Ihr die Armmuskulatur noch mit ein paar leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen aufwärmen. Ich habe mit meinem Training so von Anfang an begonnen und hatte so extrem wenig Verletzungsprobleme. Innerhalb der empfohlenen Wiederholungszahl von 5-15 solltet Ihr für den Muskelaufbau dann so schwer wie möglich trainieren. Versucht die Übung so korrekt wie möglich auszuführen, wobei natürlich bei einem wirklich schweren Satz mit Freihanteln ein bißchen abgefälscht werden muß, wenn man die letzten 1-2 Wiederholungen noch schaffen will.

Mehr Infos zum Masseaufbau in der Offseason unter dem Link zu diesem Feed.

Die Kniebeuge - Muskelaufbau Übung

Thu, 3 Jan 2008 00:51:11 +0200

Es gibt viele Variationen der klassischen Langhantel Kniebeuge. Ich wähle die Kniebeugen Variante mit einem relativ engem Stand, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. So stehe ich im übrigen auch wenn ich ganz normal entspannt stehe. Tatsächlich finden die meisten Leute ihren eigenen "natürlichen Stand" am produktivsten bei der Ausführung der Kniebeuge.

Zusätzlich stehe ich noch auf einem ca. 2cm hohem Brett das meine Hacken leicht erhöht. Einige Experten sind der Meinung das das eine zu hohe Belastung für die Knie bedeutet. Wenn das zutreffen sollte, dann aufgrund einer geringeren Flexion in der Hüfte, was eine größere Belastung für den Quadrizeps bedeutet. Erinnere Dich daran, Dein Knie ist ein Scharniergelenk und die Bewegung mit dem Knie nach vorne über den Zehenstand ist nicht unbedingt eine Bewegung die das Kniegelenk belastet. Ich achte darauf meinen unteren Rücken anzuspannen, meine Brust nach oben zu bringen und die Schultern zurück.

Betrachte jede einzelne Wiederholung als einen separaten Event. Ich denke konstant daran (speziell wenn die Ermüdung während eines Satzes eintritt) meine Brust nach oben zu halten und den unteren Rücken anzuspannen. Das Nichteinhalten dieser Position macht Deinen Rücken anfällig für mögliche Verletzungen. Wenn ich die Kniebeuge beginne, ist die Bewegung stets kontrolliert. Es gibt keine abrupten Bewegungen und kein hochschnellen. Ich gehe langsam in eine korrekte untere Kniebeugen Position und drücke mich dann ganz bewußt mit Beibehaltung meiner Oberkörper Position wieder nach oben um die Wiederholung zu beenden.

Mehr Infos zum Masseaufbau in der Offseason unter dem Link zu diesem Feed.

Masseaufbau in der Off-Season

Fri, 25 May 2007 18:58:12 +0200

Muskelaufbau in der Off Season

von Mazz

Für mich heißt die Off Season auch die "Growth Season". In dieser Phase hat man die Möglichkeit extreme Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Ich liebe das Gefühl des extremen Pumps und die Fähigkeit, durch mehr Masse und Energie gigantische Gewichte zu bewegen. Es ist ein geniales Gefühl wenn die Leute stehen bleiben und mir zuschauen, wenn ich Übungen mit schweren Sätzen mache.

Auch wenn keine Wettkämpfe anstehen ist das aber nicht die Zeit des Jahres für mich, schluderig und undiszipliniert bei meiner Ernährung zu sein. Ja, ich will mehr Masse aufbauen, aber ich brauche keine 130kg Walfischspeck. Ich bin auf der Suche nach der Masse die sich langfristig auszahlt und bemerkt wird, wenn es drauf ankommt, auf der Bühne bei einer Bodybuilding Meisterschaft. Ich gehe also in meine "Growth Season" nicht mit einem halbherzigen Plan, nehme keine toten Kalorien zu mir um einfach nur massig zu werden. Für mich sind die Details wichtig, wenn es um passende Masseaufbau Ernährung geht. Die Beständigkeit und Variation zu bewahren sind die zwei Prinzipien die meine Ernährungsweise bestimmen.

Beständigkeit. Egal was in meinem Leben passiert, ich nehme meine verdammten 6 Mahlzeiten am Tag ein. Diese Einstellung erhalte ich mir auch an jedem Tag in meiner "Masseaufbau Season". Manchmal erfordert das eine gewisse Planung und gutes Zeit Management, aber bei meiner Leidenschaft dem Bodybuilding bin ich äußerst engagiert. Es ist also ein ganz normaler Teil meines Lebens geworden. Ich denke noch nicht einmal daran, eine Mahlzeit auszulassen. Wenn sich jemand an meinen Essgewohnheiten stört, na und..

Variation. Fast wie bei meiner Pre-Contest Ernährung habe ich einen gut durchdachten Plan. Ich kombiniere Tage mit hoher, mittlerer und niedriger Kohlenhydrat Aufnahme, wenn es mein Ziel ist, qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen. Die Logik hinter meiner Ernährungsweise ist die Variation der Anzahl an Kalorien aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten um meinen Körper auf ein höheres anaboles Niveau zu bringen. Ich habe einen 2-Wochen Zirkel entwickelt, um Masse aufzubauen und unerwünschte Fettaufnahme zu minimieren.

Mehr Infos zum Masseaufbau in der Offseason unter dem Link zu diesem Feed.

Muskelaufbau Beintraining

Sat, 12 May 2007 04:48:03 +0200

Die Kniebeuge

von Joe DeAngelis

Bis heute bin ich der Meinung das die Kniebeuge der "König" aller Übungen ist. Nicht an der Beinpresse oder Hackenschmidt Maschine, sondern die gute alte Langhantel Kniebeuge. Die Kniebeuge ist auch heute noch eine Übung umgeben von Mythen, Unwahrheiten und totalen Lügen. Vom ersten Tag an als ich als Jugendlicher mit dem Bodybuilding begann, waren Kniebeugen für mich der Mittelpunkt meines Kraftsport Universums.

Was macht mich zu einem Experten für Kniebeugen? Vorweg, ich trainiere jetzt seit 20 Jahren. Einige halten mich für einen Puristen da ich keinen Gewichtheber Gürtel oder Kniebandagen nutze. Meine Bestleistung in einem Powerlifting Wettbewerb in der Kniebeuge liegt bei 362kg. Kürzlich wurde ich vom Powerlifting Video Magazin während einer Trainingseinheit gefilmt, als ich 20 tiefe Kniebeugen mit 225kg, gefolgt von 8 Wiederholungen mit 270kg und dann noch eine Wiederholung mit 315kg machte. Noch mal zur Erinnerung, ich nutze dabei keinen Gewichthebergürtel oder Kniebandagen. Die Kniebeugen waren allesamt tiefe Kniebeugen.

Dies sind ein paar Gründe, weshalb ich der Meinung bin, das ich etwas von Kniebeugen verstehe. Ich halte die Kniebeuge für die beste Beinübung für Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Ich habe keine Rücken- oder Knieprobleme-ich fühle mich rein körperlich wie ein 18-jähriger. Hinzu kommen noch diverse Personal Trainer Zertifikate so das ich mit Sicherheit sagen kann, ich kenne mich mit Kniebeugen aus.

Mein Erfolg und das Ausbleiben von Verletzungen ist das Resultat mehrerer Faktoren. Unter anderem liegt es an meiner korrekten Übungsausführung, passender Ernährung, präventiver Gesundheitsvorsorge und dem sofortige Reagieren auf kleinste Verletzungen, die dann entsprechende Beachtung finden. Ich komme auf jeden dieser Faktoren noch separat zurück.

Übungsausführung
Es gibt viele Variationen der klassischen Langhantel Kniebeuge. Da mir in erster Linie die muskuläre Entwicklung wichtig ist, wähle ich die Kniebeugen Variante mit relativ engem Stand, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. So stehe ich im übrigen auch wenn ich ganz normal entspannt stehe. Tatsächlich finden die meisten Leute ihren eigenen "natürlichen Stand" am produktivsten und komfortabelsten bei der Ausführung der Kniebeuge.

Ich stehe dann noch zusätzlich auf einem ca. 2cm hohem Brett das meine Hacken leicht erhöht. Einige Experten sind der Meinung das das eine zu hohe Belastung für die Knie bedeutet. Wenn das zutreffen sollte, dann aufgrund einer geringeren Flexion in der Hüfte, was eine größere Belastung für den Quadrizeps bedeutet. Das Knie ist ein Scharniergelenk und die Bewegung mit dem Knie nach vorne über den Zehenstand ist nicht unbedingt eine Bewegung die das Kniegelenk belastet. Ich achte darauf meinen unteren Rücken anzuspannen, meine Brust nach oben zu bringen und die Schultern zurück. Ich achte auch darauf nach vorne zu schauen. Das nach oben Schauen kann eine unnötige Belastung für die Nackenwirbel bedeuten.

Weitere Informationen von Joe de Angelis über die Kniebeuge unter dem Link zu diesem Feed.

Muskelstimulatoren als Trainingsergänzung

Thu, 10 May 2007 04:02:27 +0200

Elektrische Muskelstimulation (EMS)

Optimale Ergänzung zum regulären Training durch Muskelstimulatoren von CEFAR und COMPEX
In der Rehabilitation und allen Leistungsstufen im Sport wird die elektrische Muskelstimulation (EMS) erfolgreich angewendet. Leistungssportler in allen Teilen der Welt nutzen Muskelstimulatoren als eine Ergänzung zum normalen Training. EMS produziert intensive, effektive Muskelkontraktionen für das Muskeltraining oder Vibrationen für die Entspannung und Massage nach dem Training oder Wettkampf. Die CEFAR Muskelstimulatoren bieten die komplette Palette an Sport- und Fitnesstrainings Programmen die ein hochkomplexes, effektives Muskeltraining ermöglichen.

Normale muskuläre Aktivitäten werden vom zentralen und peripheren Nervensystem gesteuert, welche elektrische Signale an die Muskeln weiterleiten. Die elektrische Muskelstimulation wirkt ähnlich, mit der Ausnahme das sie externe elektrische Impulse nutzt, die durch die Haut übertragen werden. Diese Impulse wirken über die Nerven auf einen den zu trainierenden Muskel. Dieser reagiert durch Kontraktion, genau wie das auch bei normalen muskulären Aktivitäten der Fall ist.

Das Hauptziel der EMS ist es, Muskelkontraktionen oder Vibrationen auszulösen. Um den Muskel ansprechen zu können, werden Selbstklebe Elektroden an festgelegten Stellen plaziert. Mit dem Muskelstimulator wird die Amplitude so weit erhöht, bis der Muskel kontrahiert oder vibriert, abhängig von der Art der Stimulation. Die Kontraktionen sollten stark aber nicht schmerzhaft sein. Muskelkontraktionen die durch elektrische Stimulation ausgelöst werden, werden häufig intensiver erfahren, als herkömmliche Muskelkontraktionen bei sportlichen Aktivitäten. Die Amplitude sollte daher langsam bis kurz vor die Schmerzgrenze erhöht werden.

Für Ausdauersportarten, Bodybuilding und Fitness wird EMS für unterschiedliche Arten muskulärer Übungen genutzt, wie z.B.:
Aufwärmen, Ausdauer, Maximalkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft, Bodybuilding, Erholung, Kappillarisation, Lipolyse, Drainage, Firming, Toning, Sculpting, Massage.

Es empfiehlt sich EMS zu einem Teil des regulären Trainingsprogramms zu machen. Die für die jeweilige Sportart wichtigen Muskelgruppen können zwischen oder während der Trainingseinheiten stimuliert werden. Ein Personal Trainer ist in vielen CEFAR und COMPEX Muskelstimulatoren integriert. Es werden je nach Sportart und Trainingsziel die passenden Muskelstimulationsprogramme vorgeschlagen und wie oft diese genutzt werden sollten.

Die EMS Programm Struktur:
Unterschiedliche Parameter sorgen für unterschiedliche Effekte in der stimulierten Muskulatur. Alle diese Parameter sind in den Muskelstimulatoren vorprogrammiert, es folgt aber eine kleine Erklärung, wie die unterschiedlichen Frequenzen und die Impulsdauer sich auswirken.

Das Aufwärm-, die Erholungs-, Massage- und Kappilarisierungsprogramme nutzen niedrige Frequenzen, normal zwischen 1-10 Hz. Diese Stimulationsart löst Muskelvibrationen aber keine Kontraktionen aus. Durch diese Muskelvibrationen wird die Durchblutung gesteigert, das sorgt für das Ausschwemmen von Stoffwechselschlacken nach harten Trainingseinheiten, eine bessere Sauerstoffversorgung und besseren Muskelstoffwechsel.

Die Ausdauer Trainingsprogramme nutzen mittlere Frequenzen, zwischen 15-30 Hz, dabei sollten die Kontraktionen sichtbar sein. Die Ausdauerprogramme sind lang, submaximale Einheiten die die langsam zuckenden Muskelfasern anregen und die aerobe Kapazität verbessern. Diese Programme eignen sich hervorragend für Ausdauerdisziplinen wie Triathlon, Radfahren, Jogging, Schwimmen, etc.

Die hohen Frequenzen zwischen 50-120 Hz werden für alle Arten von Muskelaufbauprogrammen genutzt, um maximale Muskel Kontraktionen zu erreichen. Diese Programme sorgen für eine Steigerung der Maximalkraft und der Muskelmasse. Es gibt verschiedene Arten von Krafttrainings Programmen, abhängig vom Ziel Ihres Trainings: Maximalkraft, Wiederstandskraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, etc.

Jeder Impuls dauert eine bestimmte Zeit, genannt die Impulsdauer. Dies ist eine Möglichkeit den Energieausstoß zu regulieren, der an die Muskulatur gesendet wird. Eine kürzere Impulsdauer wird normalerweise für kleinere Muskelgruppen, eine längere Impulsdauer für die größeren Muskelgruppen genutzt.

Die CEFAR Muskelstimulatoren haben voreingestellte Impuls Einstellungen. Während der Arbeitsphase variieren die Stimulations Frequenzen zwischen zwei voreingestellten Werten, um die Stimulation so komfortabel und effektiv wie möglich zu machen. Allmählich ansteigende und abschwellende Impulse über eine vorbestimmte Zeit sorgen ebenfalls für größeren Komfort. Serielle Kontraktions Programme stimulieren die Muskeln um nacheinander in einer Serie zu kontraktieren, was die Sitzungen noch effektiver macht. Die seriellen Kontraktionsprogramme sind speziell geeignet für die Erholung, Massage und Entspannung.

Weitere Informationen über Möglichkeiten der elektrischen Muskelstimulation mit Muskelstimulatoren finden Sie unter dem Link zu diesem Feed.

Wie steigert man die Trainingsintensität.

Sat, 5 May 2007 05:42:02 +0200

Trainingsintensität steigern

8 effektive Tips die Trainingsintensität zu steigern.

Egal wie man trainiert, auf einen Teil des Trainings sollte man großen Wert legen: die Intensität. Wenn auf einem hohem Trainingslevel trainiert wird, kann ein optimaler Muskelaufbau nur erreicht werden, wenn der Intensitätslevel stimmt. Es ist aber nur ein schmaler Grat zwischen maximaler Intensität und dem Übertraining. Da konstantes Training auf einem sehr hohen Level zu einem Übertrainings Syndrom führen kann, sind entsprechende Ruhephasen und optimal angepaßte Sporternährung ganz entscheidend. Der entscheidende Punkt beim Training ist den optimalen "Pump" zu erreichen. Hier der Kommentar eines Bodybuilding Pro´s: "Der "Pump" ist der heilige Gral für jeden professionellen Bodybuilder. Es ist dieses großartige, beglückende Gefühl. Es gibt nichts vergleichbares auf der Welt." Wenn Du einen Satz Bizeps Curls machst und Du den Mega Pumpeffekt in Deinem prall mit Blut gefüllten Bizeps spürst, dann ist das einfach genial. Alle Nährstoffe im Blutkreislauf stehen jetzt im Muskel zur Verfügung. Durch den Pumpeffekt wird er optimal mit Nährstoffen versorgt. Wie kann man diesen Pumpeffekt maximieren und während des ganzen Trainings erhalten? Wenn der Pump verschwindet, dann kann man das Workout vergessen. Nehmen wir einmal es sollen 12 Sätze Bankdrücken gemacht werden. Im 9.Satz verspürt man dann diesen enormen Pumpeffekt. Die letzten drei Sätze kann man dann vergessen, besser gleich mit der nächsten Übung beginnen. Dies umzusetzen bedarf viel Übung und Erfahrung. Bodybuilding Anfänger kennen das Gefühl noch nicht und wissen nicht, wie Sie Ihre Gedanken und Wahrnehmungen auf ihre Muskulatur konzentrieren können. Es braucht seine Zeit, dieses Körperbewußtsein zu entwickeln. Aber wenn man erst einmal dazu in der Lage ist, sieht man Resultate beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs viel schneller als man es jemals erwartet hätte.

1. Mehr Sätze

Die Erste und einleuchtendste Methode die Trainings Intensität zu steigern ist die Steigerung der Satzzahl. Klingt einfach, oder? Dabei darf man aber nicht vergessen das für jeden zusätzlichen Satz beim Training die Gesamt Trainingszeit verlängert werden muß. Längere und immer längere Trainingseinheiten gehen auf Kosten der Regenerationsfähigkeit. Auch wenn es schön ist, einfach zusätzliche Sätze einzubauen, sollte nicht der Fehler gemacht werden, zuviele Sätze in das Trainingsprogramm zu integrieren. Die Gefahr des Übertrainings ist dabei sehr groß.

2. Abfälschungen

Kann sein, daß man sich bei der Ernährung in der letzten Woche etwas vorgeschummelt hat. Beim Training im Fitness Studio gibt es dagegen wenig Raum für Schummelleien. Wie auch immer, wenn korrekt eingesetzt, gesundes Abfälschen kann dabei helfen die Trainings Intensität zu steigern. Abfälschungen sollten aber auf jeden Fall erst angewendet werden, wenn soviel wie möglich korrekte Wiederholungen ausgeführt wurden. Als Beispiel, es sollten soviele Langhantel Curls wie möglich ohne Abfälschungen gemacht werden, bis zur muskulären Erschöpfung. Nutze dann die kombinierte Kraftentwicklung der Beine, des Rückens und der Schultern, um noch ein paar weitere Bizeps Curls zu machen. Auch wenn die Kraft jetzt von mehreren Muskelgruppen kommt, so kann doch weiter der Bizeps trainiert werden. Ein wichtiger Punkt sollte dabei aber immer berücksichtigt werden. Abfälsch Bewegungen sollten nicht schon von der ersten Wiederholung an gemacht werden. Dies sorgt nur dafür, das der eigentlich zu trainierende Muskel weniger belastet wird, was zu einem verzögertem Muskelaufbau und größerer Verletzungsgefahr führt.

3. Negativ Bewegungen

Wenn bei einer Übung das Gewicht abgesenkt wird (die negative Bewegung einer Übung), dann sollte dies sehr langsam gemacht werden. Bei der Bewegung sollte man zum Beispiel bis 6 zählen. Hier noch mal genauer: Wenn man z.B. Bankdrücken macht, kann man langsam von 1 bis 6 zählen, während das Gewicht zur Brust herab gelassen wird. Die Hantel sollte die Brust erst berühren, wenn man bei 6 angekommen ist. Auch wenn diese langsame negative Bewegung des Gesamtgewicht das für die Übung genutzt werden kann reduziert, arbeitet die Brustmuskulatur trotzdem härter. Das bedeutet letztendlich einen schnelleren Muskelaufbau und Kraftzuwachs.

Weitere Informationen über Möglichkeiten zur Steigerung der Trainingsintensität unter dem Link zu diesem Feed.

Split Training

Sat, 28 Apr 2007 04:47:52 +0200

Split Training

5 grundlegende Tips für korrektes Split Training.

Split Training ist die optimale Trainingsform, mache es wie die Bodybuilding Pro´s. Ganzkörper Training, aufgeteilt auf unterschiedliche Trainingstage mit hoher Intensität und einer intelligenten Aufteilung der Übungen, kann tolle Ergebnisse für den Kraftzuwachs und Muskelaufbau bewirken. Ein Split Training bringt Dir mehr bei weniger Zeitaufwand; extremeren Muskelaufbau als bei Standard Trainingsprogrammen und trotzdem weniger Trainingsstunden im Studio. Wenn alle Muskelgruppen an einem Tag trainiert würden, wären das gute 2 Trainingsstunden im Studio. Es gibt aber einige Vorteile die täglichen Trainingseinheiten kurz zu halten; Training mit höherer Intensität, besserer Focus auf das Training, mehr Energie und Kraft und eine geringere Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Übertraining. Hinzukommt noch, daß bei nur 45-60min. täglichem Training im Studio mehr Zeit für andere Dinge bleiben. Die folgenden Tips geben Anregungen, die Umstellung der alten Trainingsroutine auf ein neues Split Programm zu erleichtern.

Erkenne Deine Schwächen
Abhängig von den genetischen Voraussetzungen und dem Körperbau kann es sein, daß man mit massiven Beinen gesegnet ist, dafür aber eine Hühnerbrust besitzt. Es macht daher Sinn, das wöchentliche Split Training mit dem Brust Training zu beginnen. In anderen Worten, wenn der Trainingsplan am Montag nach einem Ruhetag beginnt, beginnt man mit der Brustmuskulatur und beendet die Trainingswoche mit der Beinmuskulatur. Die Priorität wird dabei auf den schwächsten Körperteil gesetzt und das Split Training wird auch mit diesem begonnen. Der stärkste Körperteil wird ganz zum Schluß trainiert. Mit dieser Methode ist man in der Lage, mehr Energie und eine größere Konzentration für den Aufbau der schwächsten Muskelgruppe aufzubringen.

Von großen zu kleinen Muskelgruppen

Die größten Muskelgruppen sind die Beinmuskulatur, die Rücken- und die Brustmuskulatur. In Bezug auf das Splitting heißt das, diese Muskelgruppen sollten trainiert werden, bevor die kleineren Muskelpartien wie die Schultern, der Trizeps und Bizeps trainiert wird. Diese kleineren Muskelgruppen arbeiten unterstützend bei den Grundübungen Bankdrücken, Latziehen, Kniebeugen, etc. Wenn diese Muskelgruppen schon vorher ermüdet werden, ist man nicht mehr in der Lage effektiven Muskelaufbau und Kraftzuwachs bei der Brustmuskulatur, den Oberschenkeln oder dem Rücken zu erreichen. Kleines Beispiel; wenn der Rücken und der Bizeps trainiert werden beginnt man mit dem Latziehen und dem Rudern und macht danach erst die Bizeps Curls.

Sorge für ausreichend Erholung

Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Man sollte nicht den Fehler machen und denken, das ein optimaler Muskelaufbau erreicht werden kann, indem an 7 Tagen in der Woche 2 Stunden täglich trainiert wird, bei nur 6 Stunden Schlaf. Die meisten Bodybuilding Pro´s schlafen zwischen 8-10 Stunden. Das sollte auch angepeilt werden. Als eine Daumenregel, wenn man morgens einen Wecker benötigt um wach zu werden, dann kann es sein, das man nicht genügend Schlaf bekommt. Die körpereigenen Wachstumshormon (GH) Level erreichen ihre Spitzenwerte in Tiefschlafphasen. Noch ein Grund eher ins Bett zu gehen und für ausreichend Schlaf zu sorgen.

Weitere Informationen über das Split Training unter dem Link zu diesem Feed.

Bodybuilding Meisterschafts Vorbereitung

Sat, 28 Apr 2007 04:28:33 +0200

Vorbereitung auf eine Bodybuilding Meisterschaft

Von The House

Es sind jetzt noch 7 Wochen bis zu meiner nächsten Bodybuilding Meisterschaft. Ich trainiere jetzt in der Vorwettkampf Trainingsphase jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Dabei versuche ich 15-20 Sätze bei den großen Muskelgruppen und 9-12 Sätze bei den kleinen Muskelgruppen zu machen.

Hier ist das Schema für die Wiederholungszahlen bnei jeder Übung: Ich mache eine abfallende Pyramide bei den Hauptübungen für jede Muskelgruppe, mit einem leichterem Satz zum Abschluß: 12, 10, 8, 6 und noch mal 12 Wiederholungen. Bei den unterstützenden Übungen mache ich 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Das Trainings Gewicht versuche ich so zu wählen, das ich die jeweilige Wiederholungszahl gerade noch schaffe. Alle meine Sätze mache ich jeweils bis zum Belastungsabbruch, erst dann ist der Effekt für den Muskelaufbau optimal. Das Splittraining folgt dem Schema zwei Tage Training, ein Tag frei, drei Tage Training, ein Tag frei und wieder von vorn.

Tag 1: Brust Training
Schrägbankdrücken: 12, 10, 8, 6, 12
Flachbank Kurzhantel Drücken: 4 x 8-10
Decline (negatives) Kurzhantel Drücken: 4 x 8-10
Schrägbank Kabelziehen: 4 x 8-10
Stehendes Cross Kabelziehen: 3 x 8-10

Tag 2: Rücken Training
Kreuzheben (Deadlift) 12, 10, 8, 6, 12
Latziehen (breiter Griff): 4 x 8-10
Vorgebeugtes Latziehen : 4 x 8-10
Lat Pushdowns: 4 x 8-10
Good Mornings (Unterer Rücken): 3 x 8-10

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Armtraining & Bauchtraining
Langhantel Curls: 12, 10, 8, 6, 12
Trizepsdrücken Kurzhantel : 12, 10, 8, 6, 12
Hammer Curls: 4 x 8-10
Trizeps Drücken Seilzug: 4 x 8-10
Schrägbank Kurzhantel Curls: 3 x 8-10
Trizeps Kabel Kickbacks: 3 x 8-10
Schrägbank Bauch Crunches (mit Hantelscheiben): 4 x bis zum Muskelversagen
Bauch Crunches (am Kabelzug): 4 x bis zum Muskelversagen
Beinheben (Zusatzgewicht an den Füßen): 4 x bis zum Muskelversagen

Tag 5: Schulter Training
Stehendes Nackendrücken: 12, 10, 8, 6, 12
Kurzhantel Seitheben: 4 x 8-10
Langhantel Frontheben: 4 x 8-10
Vorgebeugtes Seitheben (Kabelzug): 4 x 8-10
Nackenheben Langhantel: 4 x 8-10
Langhantel Schulterheben (vor dem Körper): 3 x 8-10
Langhantel Schulterheben (hinter dem Körper): 3 x 8-10

Tag 6: Beintraining
Kniebeugen: 12, 10, 8, 6, 12
Langhantel Ausfallschritt: 4 x 8-10
Beincurl: 4 x 8-10
Beinstrecker:4 x 8-10
Kreuzheben (Stiff Leg Deadlifts): 3 x 8-10
Wadendrücken Beinpresse: 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher Wiederholungszahl
Wadenheben sitzend: 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher Wiederholungszahl
Inverses Wadenheben (Schienbeinmuskulatur): 4 x bis zum Muskelversagen mit hoher Wiederholungszahl

Tag 7: Ruhe, dann wieder Beginn bei Tag 1

Ab jetzt baue ich auch noch an 7 Tagen in der Woche Cardiotraining in meinen Trainingsplan mit ein, um für die kommende Bodybuilding Meisterschaft in 7 Wochen meinen Körperfettanteil weiter zu reduzieren und auszudefinieren. Das Cardiotraining und leichtes Bacuhtraining wird auch an Ruhetagen mit eingebaut. Mein Trainingsumfang beim Cardiotraining sind 120 Minuten täglich. Das Cardiotraining teile ich dabei in 3 Einheiten auf: a)30min. vor der ersten Mahlzeit, b)60min. nach dem Krafttraining und c)30min. vor dem Schlafen gehen.

Der Pump Effekt

Fri, 27 Apr 2007 06:47:33 +0200

Der Pump Effekt

von G Diesel

Der Pump...Kannst Du Dich noch daran erinnern, wie ehrfürchtig Arnold Schwarzenegger in seinem Buch "Pumping Iron" über den Pump Effekt schrieb? Das war kein dummes Geschwafel. Ich darf wohl sagen das das Gefühl eines Mega Pumps im Studio wahrscheinlich zu den genialsten Dingen gehört, die man fühlen kann.

Der Pump Effekt ist wie nichts anderes auf der Welt. Du fühlst Dich massiger...Du bist massiger. Der Pump hat aber nichts mit dem eigenen Ego zu tun. Es ist die pure physische Erfahrung. Denke immer daran, der Pumpeffekt ist ein extrem wichtiger Teil für einen schnellen, effektiven Muskelaufbau. Daher solltest Du versuchen bei jedem Training einen optimalen Pump zu erreichen. Nicht damit Du Dich gut fühlst, sondern weil der Pumpeffekt extrem wichtig für den Masseaufbau ist.

Der Pump ist ein wichtiger Indikator für viele Schlüssel Faktoren beim Bodybuilding. Er ist ein Status Check für alle Dinge die mit dem Prozess des Muskelaufbaus zu tun haben. Die Qualität des Pumps im Studio steht in direktem Verhältnis zur Intensität und Produktivität des Trainings, der konsequenten und bewußten Ernährung und der optimalen Sporternährung. Noch wichtiger, der Pump ist der Indikator über den aktuellen Status der anabolen (muskelaufbauenden) Fähigkeiten des Körpers. Es ist eine Möglichkeit einzuschätzen wie es im Körper aussieht, indem man beobachtet wie der Pump sich anfühlt und aussieht.

Während intensiver Trainingseinheiten und unter direkter Anspannung strömen Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in die arbeitende Muskulatur. Wie viel ? Einige Bodybuilding Pros werden sagen das ein extremer Pump 2.5cm an Umfangsvergrößerung ausmachen kann. In diesem aufgepumpten Stadium werden die Muskeln mit einer Kaskade an Nährstoffen geflutet, was immer an Nährstoffen und Zusatzwirkstoffen im Kreislauf eines Kraftsportlers zirkuliert. Und was passiert wenn man etwas mit Power Nährstoffen füttert?

Durch den Pump Effekt hat man die perfekte Möglichkeit der Muskulatur große Mengen anaboler (muskelaufbauender) Wirkstoffe zuzuführen. Je mehr dieser vitalen Makronährstoffe und Wachstums Faktoren durch den Blutkreislauf zirkulieren, je größer ist der Pump. Und je ausgeprägter der Pump, je dramatischer ist das daraus resultierende Muskelwachstum. Die Herausforderung ist nun aber nicht allein den größtmöglichen Pumpeffekt zu erreichen, sondern diesen dann auch möglichst lange zu halten. Durch einen möglichst langen Pump ist auch eine optimale Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur gegeben.

Eine kritische Komponente einen intensiven, anhaltenden Pump zu erzeugen ist die optimale Hydratation. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung im entsprechenden Zeitfenster ist ein absolutes Muß für den perfekten Pump. Zu diesem Zweck sind Kohlenhydrat- und Energydrinks, aber auch die typischen Sport Drinks sehr gut geeignet. Aber nichts ist wichtiger als das gute alte H2O. Wasser sorgt für eine Flüssigkeitsversorgung der Zellen und unterstützt die Aufspaltung und den Transport der genutzten Supplements über den Blutstrom. Ohne ausreichend Wasser kann man gleich einpacken und nach Hause gehen.

Ein anderer wichtiger Faktor ist die Ernährung, speziell im Zeitrahmen der Trainingseinheiten. Die Pre-Workout Ernährung hat vielleicht keinen wirklichen Einfluß auf die Maximierung des Pump Effekts, aber sie ist der Schlüssel für die Maximierung des Masseaufbaus. Die perfekte Nutzung des Pre- und Post-Workout "Fensters" der optimalen Masseaufbau Möglichkeiten stellt oft den Unterschied zwischen Bodybuildern die konstante Zuwächse beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen und denen die einfach nur trainieren, aber keine wirklichen Fortschritte erreichen.

Für mich beginnt dieser Prozess mit einer normalen Pre-Workout Mahlzeit reich an Protein und komplexen Kohlenhydraten ca. 60-90 min. vor dem Training. Etwa eine halbe Stunde nach meiner Mahlzeit trinke ich einen kleinen Protein Shake mit einer Banane und nehme meine Pre-Workout Supplements. Während meines Trainings trinke ich einen speziellen Trainings Shake. Ich beende mein Training mit dem Animal Nitro und danach einem Protein Shake. Innerhalb der nächsten Stunde nehme ich dann eine weitere normale, nährstoffreiche, ausbalancierte Mahlzeit ein.

Diese ausgedehnte Postworkout Mahlzeit unterstützt den Körper dabei, die anabolen Effekte des Pumps deutlich zu verlängern. Unnötig zu erwähnen das ich neben meinen normalen Mahlzeiten und den Protein Shakes noch diverse Kapseln und Tabletten zur Unterstützung diverser Stoffwechsel Aktivitäten meines Körpers einnehme. Als fortgeschrittener Bodybuilder habe ich keine andere Möglichkeit meine Form weiter aufzubauen, als die besten legalen Sporternährungsprodukte einzusetzen. Ich bin ja auch auf keiner Geburtstagsparty sondern Wettkampf Bodybuilder.

Weitere Informationen über den Pump Effekt unter dem Link zu diesem Feed.

Muskelaufbau

Thu, 26 Apr 2007 09:35:18 +0200

Der Erste und Wichtigste Schritt ist das Krafttraining, ohne Krafttraining kein Muskelaufbau. Das beinhaltet ein passendes Trainings Programm und die entsprechenden Übungen. DasTrainingsprogramm muß es dem Körper und der Muskulatur ermöglichen, den optimalen Trainingsumfang zu erreichen (dabei muß ein Übertraining vermieden werden) und es müssen die effektivsten Muskelaufbau Übungen eingebaut werden. Es gibt hunderte unterschiedlicher Übungen und Trainingsgeräte für jede Muskelgruppe, aber es gibt nur 4 Grundübungen die den größtmöglichen Effekt erzielen. Diese 4 Muskelaufbau Übungen sind die "Verbund" Übungen.

Hier eine genaue Erklärung: Die effektivsten Muskelaufbauübungen sind Übungen mit komplexen Bewegungen. Es handelt sich hier um Bewegungen bei denen mehr als nur eine Muskelgruppe eingesetzt werden. Als Beispiel, der Bizeps Curl fordert fordert nur den Bizeps, diese Art von Muskelaufbauübungen werden auch isolierte Übungen genannt. Eine Übung wie das Bankdrücken, die zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur fordert, aber zusätzlich noch den Trizeps und die Schulter Muskulatur, ist so eine komplexe Bewegung. Das Bankdrücken eingeschlossen gibt es 4 Krafttrainings Übungen die in den Muskelaufbau Trainingsplan eingebaut werden sollten.

Die 4 effektivsten, umfassendsten Muskelaufbau Übungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und "Military Press" (Ausstoßen, eine Gewichtheber Übung). Alle 4 Muskelaufbau Übungen beinhalten komplexe Bewegungen und sind extrem wichtig für ein effektives Training. Die Hauptübung für die Brustmuskulatur sollte das Bankdrücken sein, die Hauptübung für die Beinmuskulatur die Kniebeuge, die wichtigste Übung für das Rückentraining ist das Kreuzheben und die für die Schultern ist die Grundübung das Ausstoßen.

Muskelaufbau Übungen wie fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel für die Brustmuskulatur, Beinstrecken, Latziehen und Seitheben für die Schultermuskulatur sind ebenfalls tolle Übungen und ich baue jede dieser Übungen mit in mein Trainingsprogramm ein. Die "großen 4" sind auf jeden Fall die Muskelaufbau Übungen die den größten Muskelaufbau, die meiste Masse und größte Kraftsteigerung bringen.

Fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler schwören auf den masseaufbauenden Pump Effekt, für alles wissenswerte über den Bodybuilding Mythos auf den Link klicken. Mit den Tips und Anregungen zu passendem Training und der entsprechenden Ernährung kann jeder noch extremeren Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen. Ein weiterer wichtiger Faktor für ein effektives Muskelaufbau Training ist die Variation beim Training. Universal´s Profi Bodybuilder Vince Galanti berichtet ein wenig über seine Erfahrungen in Sachen Variation im Bodybuilding Training.

Für Bodybuilder die Ihren Sport wettkampfmäßig betreiben wollen, sich also auf Bodybuilding Meisterschaften mit anderen Bodybuildern messen wollen, ist der richtige Trainingsaufbau gerade in der Vorwettkampf Phase äußerst wichtig. In den letzten 6-8 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft beginnt der Muskelaufbau Endspurt und die Phase der Definition um für den Wettkampf richtig hart zu werden. "The House" gibt Tips für den richtigen Trainingsaufbau in der Meisterschafts Vorbereitung.

Weitere Informationen über effektive Muskelaufbau Möglichkeiten unter dem Link zu diesem Feed.