Trainings Tipps |
| Ich versuche bei meinen Grundübungen nicht weniger als 8-10 Wiederholungen pro Satz zu machen. Meine Hauptmuskelgruppen sollen dabei hart beansprucht werden um einen guten Wachstumsreiz für den Muskelaufbau zu erzielen. Das aktuelle Gewicht was ich für meine Übungen nutze ist dabei eher zweitrangig. Ich versuche mich darauf zu konzentrieren, die perfekte Kontraktion der trainierten Muskulatur zu erreichen und das Brennen in den Muskeln zu spüren. Der Pump ist das was zählt. Achte also auf korrekte Ausführung und Konzentration auf jede einzelne Wiederholung, das ist extrem wichtig.
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Trainingsplan #3 |
Zyklus: 4 Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei, ein Tag Training, ein Tag frei.
Level: Mittel
Ziel: Muskelmasse und Kraft |
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Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Flieger Flachbank: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Kabel Cross: 2 Sätze x 12 Wdh.
Bizeps
• Langhantel Curls: 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls: 3 Sätze x 8 Wdh. |
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Dienstag: Beine
• Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
• Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh. |
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Mittwoch: Frei
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Donnerstag: Rücken/Waden
Rücken
• Schulterheben / vorn: 3 Sätze x 10 Wdh.
• High Pulls / Umsetzen: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Schulterheben / hinten: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern vorgebeugt: 3 Sätze x 10 Wdh.
• T-Bar Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10 Wdh.
Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh. |
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Freitag: Frei
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Samstag: Schultern/Trizeps
Schulter
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Trizeps
• Langhantel Drücken eng: 3 Sätze x 10 Wdh.
• Trizeps Drücken Kabel: 3 Sätze x 10 Wdh.
• SZ Trizeps Drücken Flachbank: 3 Sätze x 10 Wdh.
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| Sonntag: Frei |
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