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 Bein Training
Kniebeuge
Nutze für diese Beinübung einen Hantelständer oder eine Maschine. Stelle Dich in den Kniebeugenständer, platziere die Hantel hinter dem Kopf auf den Schulterblättern, trete einen Schritt zurück und stelle die Füße etwa schulterbreit auf. Die Zehen zeigen gerade nach vorne, halte Deinen Kopf hoch und mache dann eine Kniebeuge. Gehe soweit nach unten bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen (bei Knieproblemen bis knapp über einem 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel). Halte Deinen Rücken gerade und spanne die untere Rückenmuskulatur an. Drücke das Gewicht dann wieder in die Ausgangspoition.(Beintraining mit Langhantel oder Beinmaschine)
Beinpresse
Halte Deine Füße bei dieser Beinübung dicht zusammen auf der Grundplatte der Beinpresse. Drücke das Gewicht bis fast zur Streckung Deiner Beine nach oben. Halte Spannung in Deiner Oberschenkelmuskulatur während der ganzen Bewegung. Gehe dann mit dem Gewicht wieder ganz nach unten, halte Deinen Po auf der Sitzplatte und hebe Deine Hüften nicht an. Halte Deine Fersen auf der Platte und drücke das Gewicht dann wieder nach oben. ( Beintraining an der Beinpresse )
Bein Curl
Nutze eine Beincurl Bank liegend oder stehend. Beuge die Beine und am Ende der Bewegung noch die Füße. Gehe dann langsam mit dem Gewicht wieder zurück, bis die Beine wieder fast gestreckt sind. Halte die Spannung in Deinem Beinbizeps während der ganzen Übung. Du kannst den Beincurl auch stehend ausführen. Lehne Dich dabei etwas nach vorne, beuge ein Bein ganz nach oben bis der Beinbizeps ganz verkürzt ist. Gehe dann wieder langsam soweit nach unten, bis das Bei gerade noch angewinkelt ist. (Beintraining an der Beincurl Maschine)
Beinstrecken
Strecke die Oberschenkel ganz nach oben, überstrecke die Beine nicht wegen der Verletzungsgefahr. Gehe dann langsam unter Spannung wieder zurück. Bewege das Gewicht nicht ruckartig nach oben und nehme nicht zuviel Gewicht, da die Belastung für das Kniegelenk relativ hoch ist. ( Beintraining am Beinstrecker )
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Stelle Deine Füße etwas unter schulterbreit auf, greife die Langhantel und richte Deinen Oberkörper bei gestreckten Beinen auf. Halte Deine Knie durchgedrückt und konzentriere Dich darauf Deinen Po hoch und zurück zu halten, beuge Dich jetzt in der Taille während die Knie weiter durchgedrückt bleiben und lasse Die Hantel soweit herunter, bis sie etwa 3/4 des Weges an Deinen Beinen herunter gekommen ist. Dann kehre zurück zur Startposition. ( Beintraining mit der Langhantel)
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