Was versteht man unter einem "Hardgainer"? Für mich ist ein Hardgainer jemand der ständig versucht Muskelmasse aufzubauen, der um jedes Gramm mehr Masse extrem hart kämpfen muss. Ein Hardgainer kann sich nicht zurück lehnen und darauf warten das sich ein deutlicher Muskelaufbau ohne große Anstrengungen einstellt. Er muss Tonnen an Nahrungsmitteln zu sich nehmen, im Studio so hart trainieren das ihm die Augen aus den Höhlen quellen, auf Cardiotraining so gut wie ganz verzichten und er muss insgesamt die richtige Einstellung zum Training haben. Wenn Du an etwas halbherzig heran gehen willst, warum bemühst Du Dich dann überhaupt? Spiele dann lieber Videospiele oder setze Dich vor den Fernseher. Das ist es, solange bis Du wirklich bereit bist etwas zu unternehmen was Dich endlich massig macht.
Die tollen Artikel in den einschlägigen Bodybuilding Magazinen wollen Dir einreden das ein schneller Masseaufbau über Nacht möglich ist. Erst in der letzten Woche habe ich einen Artikel gelesen das man an einem Tag seinen Oberarmumfang um 2.5cm vergrößern kann. Du kannst Dir sicher sein das sich dieses Bodybuilding Magazin gut verkaufen wird. Warum? Weil es viele Leute, vor allem viele Hardgainer gibt, die jeden Strohhalm ergreifen. Die jedes neue Bodybuilding Magazin kaufen in der Hoffnung den ganz besonderen Tipp zu finden, wie sie richtig massig werden können. Aber sie werden nie ihr wirkliches Potential voll ausschöpfen können, solange sie nicht die richtige Einstellung zum Erreichen ihres Trainingsziels haben. Ein ganz spezieller Focus auf das Wesentliche ist für jeden Hardgainer Grundvoraussetzung für wirklichen Masseaufbau. Für diejenigen die über die richtige Einstellung verfügen, für die habe ich 10 Punkte zusammen gestellt, die jeder Hardgainer kennen sollte wenn er Masse aufbauen will.
1. Kalorien.
Wenn Du nicht genügend Kalorien aufnimmst, dann wirst Du auch nicht an Masse zulegen können. Um wirklich deutlich an Muskelmasse zulegen zu können, solltest Du etwa 40 kcal pro Kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen. Die Wahrheit ist, niemand kann wirklich an Muskelmasse zulegen, ohne eine ausreichende Menge an Nährstoffen. Alles beginnt mit der passenden Grundernährung. Masseaufbau ist ganz simpel eine Frage des Essens. Das heißt aber nicht das es trotzdem viel zu lernen gibt. Wenn Du die falschen Dinge zu Dir nimmst, oder nur 1-2 große Mahlzeiten am Tag einnimmst dann ist das nicht der richtige Weg.
Du kannst keine Gewichte stemmen wie ein Pferd aber essen wie ein Spatz und dann erwarten das Du zunehmen kannst-es funktionier einfach nicht auf diesem Weg. Esse alle 2-3 Stunden. Du wirst vielleicht denken das Du mit 1-2 Mahlzeiten am Tag ausreichend Kalorien zu Dir nehmen kannst, das ist aber nicht der Fall. Egal was die Gesellschaft Dir vorgaukeln will, verfalle nicht dem Glauben das Dein Körper 5-6 Mahlzeiten am Tag nicht verarbeiten kann. Blödsinn. Kein Wunder das es so viele Hardgainer gibt, jeder meint er wäre der große Experte, aber die meisten realisieren nicht was dazu gehört Masse aufzubauen, weil Sie es noch nie wirklich versucht haben. Du MUSST ganz einfach mehrere große Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen.
2. Cardiotraining
Reduziere Deine Cardio Trainingseinheiten auf weniger als zwei Einheiten pro Woche, die einzelnen Trainingseinheiten sollten nicht länger als 20 Minuten dauern. Wenn Du dennoch feststellst das Du keine Masse aufbaust, dann solltest Du die Cardioeinheiten komplett einstellen. Spare Dir die Cardioeinheiten für später auf wenn Du Deine hinzugewonnene Muskelmasse ausdefinieren willst.
3. Protein.
Von den Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Protein und Fett sind die Proteine zweifelsfrei die wichtigsten Muskelaufbau Nährstoffe. Hochwertiges Protein sollte der Schwerpunkt bei allen Mahlzeiten sein. Intensives Training steigert den Proteinbedarf, Protein unterstützt wiederum den Muskelaufbau und die Wiederherstellung der durch harte Trainingseinheiten geschädigten Muskelstrukturen. Wenn Du ein Gewichtstraining machst, dann solltest Du in etwa 2.5g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen oder ca. 30% Deiner Kalorien in Form von Protein.
4. Fette.
Essentielle Fettsäuren (EFA´s) sind absolut notwendig um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Du Masse aufbauen willst dann solltest Du in etwa 20-30% der Gesamtkalorien in Form von Fett einnehmen. Der Hauptnutzen des Fettes ist der Fakt das es die Verdauung steigert und die Verwertung des Proteins fördert. Fett kann die Bioverfügbarkeit von Protein steigern was sicherstellt das mehr Protein im Blut und der Muskulatur zur Verfügung steht. Zu viel Protein kann die Leber belasten wenn nicht genügend Fett vorhanden ist um das Ganze aufgenommene Protein zu verwerten. Die besten Quellen für essentielle Fettsäuren findet man in frischem Fleisch, Nüssen und Pflanzenölen. Eine einfache Methode etwas mehr hochwertige Fette aufzunehmen, einfach ein paar Eßlöffel Leinöl (oder Leinöl Kapseln) Deinem Protein Shake beifügen. Du kannst bis zu 3 Eßlöffel täglich von diesen essentiellen Fettsäuren aufnehmen.
5. Kohlenhydrate.
In den letzten Jahren las man verstärkt negative Meldungen über Kohlenhydrate in den Medien. Glaube nicht an alles was Du liest und hörst. Kohlenhydrate sind essentiell für Hardgainer. Du benötigst volle Glykogen Speicher damit Dein Körper sein volles Potential entfalten kann und damit genügend Energie für harte Trainingseinheiten im Studio zur Verfügung steht. Aber jedes Mal wenn Dein Körper Energie für körperliche Betätigungen benötigt, z.B. beim Training, werden die Glykogen Speicher entleert durch die Verbrennung von ATP. Du musst also diese Speicher wieder auffüllen um weiter Masse aufbauen zu können. Die Kohlenhydrate sind von entscheidender Wichtigkeit um Deine Muskeln zu versorgen und sie sollten etwa 40-50% Deiner Gesamtkalorien Aufnahme ausmachen. Bei der Auswahl der richtigen Kohlenhydrate solltest Du jene auswählen die einen niedrigen glykämischen Index haben. Das sorgt dafür das Deine Massezunahme überwiegend in Form von Muskelmasse und nicht in Form von Fett erfolgt.
6. Trainiere mit schweren Gewichten
Du solltest die Wiederholungszahl bei Deinen Muskelaufbau Übungen auf etwa 6-10 bei den meisten Sätzen ansetzen. Mache nicht mehr als 3 Übungen pro Körperpartie und nicht mehr als 3 Übungen pro Muskelgruppe. Konzentriere Dich auf die Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern (Langhantel/Kurzhantel) und Bankdrücken/Schulterpresse.
Nutze in der Masseaufbau Phase möglichst selten Kabelzüge oder Maschinen. Konzentriere Dich auf Freihantelübungen mit Lang- und Kurzhantel wenn Du wirklich Masse aufbauen willst.
7. Ein Stunden Workouts.
Du denkst vielleicht das Du Stunde über Stunde im Studio verbringen musst um Masse aufzubauen. Das ist aber nicht so. Dein Körper gerät in einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand wenn Du zu viel Zeit im Studio verbringst und limitierst damit Dein Wachstums Potential. Der Umfang des Masseaufbaus ist nicht abhängig von der Zeit die Du im Studio verbringst sondern nur von der Intensität Deiner Workouts.
8. Erholung.
Um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich von harten Trainingseinheiten zu erholen, ist ausreichend Schlaf ein entscheidender Faktor. Während des Schlafes finden diverse Regenerationsprozesse statt, um beim Training hart beanspruchte Muskelstrukturen zu reparieren. Erinnere Dich daran, wenn Du hart trainierst werden Eiweißstrukturen in der Muskulatur geschädigt, diese werden während des Schlafes "repariert" und zusätzlich kommt es durch den Trainingsreiz zu einem verstärktem Muskelaufbau. Gerade während des Schlafes kommt es zu größeren Ausschüttungen körpereigener Wachstumshormone die den Muskelaufbau begünstigen. Wenn Du wirklich Masse aufbauen willst, gehe also lieber mal etwas eher ins Bett.
9. Innere Einstellung.
Wenn Du nur halbherzig an die Sache ran geht´s dann wird das nichts mit dem Masseaufbau. Gerade Hardgainer müssen den vollen Focus auf Ihr Trainingsziel mit allen Konsequenzen richten. Egal ob Du im wahren Leben oder beim Training erfolgreich sein willst, Du darfst nicht einfach alles an Dir vorbeiziehen lassen ohne Eigeninitiative (mit der Masse gehen). Du musst Deine ganze Kraft und Deine Fähigkeiten in Dein Leben und auch Dein Training stecken. Leider verlieren gerade viele Bodybuilding Anfänger nach ein paar Wochen Training die Motivation, oft liegt es an den Trainern im Studio die Bodybuilding Anfänger zu wenig unterstützen und durch abwechslungsreichere Trainingspläne die Motivation hoch halten. Du solltest zusätzlich ein Trainings Tagebuch führen, das bringt zusätzliche Motivation, da Du Deine Fortschritte, Deine Trainingsmethoden,etc. genau im Blick hast. Finde einen Trainingspartner der die gleichen Interessen hat wie Du so das Ihr Euch gegenseitig motivieren könnt wenn einer mal das Ziel aus den Augen verliert.
10. Sporternährungs Produkte.
Wenn Du Deine Grundernährung im Griff hast, dann kannst Du für einen schnelleren Masseaufbau noch zusätzlich Muskelaufbau Produkte aus der Sporternährung nutzen. Hier ein paar populäre und hilfreiche Produkte:
Creatin:
Creatin ist ein solides Bodybuilding Supplement und das aus gutem Grund. Eine Creatin Kur kann signifikant für einen deutlichen Muskelaufbau und eine dazugehörige Kraftsteigerung innerhalb von ein paar Wochen sorgen. Creatin ist außerdem verantwortlich für eine Leistungssteigerung bei hochintensiven Trainingseinheiten, steigert die Energie Level für anaerobe Trainingseinheiten und beschleunigt die Regeneration.
Weight Gainer:
Ein guter Weight Gainer ist vor allem wichtig für Leute die wie die breite Masse einem normalen Job nachgehen, noch zur Schule gehen oder studieren. Meist ist es allein aus Zeitmangel nicht möglich, 5-6 Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Hier kann ein guter Weight Gainer ein vollwertiger Ersatz für die 4.-6. Mahlzeit sein. Setze aber nicht nur auf Weight Gainer sondern versuche auch über die normale Ernährung schon ausreichend Kalorien aufzunehmen. Nutze Weight Gainer mit einem hohen Protein und niedrigem Zuckeranteil wie z.B. das Real Gains.
Protein Pulver:
Du weißt wie wichtig Protein für den Körper ist. Das Protein unterstützt den Körper bei der Reparatur geschädigter Muskelstrukturen nach intensiven Trainingseinheiten. Wichtige Zeiten für eine Protein Einnahme sind z.B. die Phasen direkt nach dem Training und vor dem Schlafen gehen. Du kannst bei der Wahl des richtigen Protein Produktes entweder unterschiedliche Protein Pulver nutzen. Schnell verwertbares und hochwertiges Whey Isolat und time-released Protein Quellen wie das Specialized Protein for Lean Mass. So wird einmal die Protein Synthese maximiert und eine NO Rückhaltung begünstigt.
Multivitamin Komplex:
Ausreichend hoch dosierte Multivitamine sind für Bodybuilder und andere Athleten sehr wichtig, da viele Vitamine und Mineralien mit dem Schweiß verloren gehen. Multivitamine und Mineralien Präparate sorgen für eine ausreichende Zufuhr, um verloren gegangene oder verbrauchte Vitamine zu ersetzen. Für Bodybuilder und speziell für Hardgainer ist das Animal Pak die erste Wahl. Das Multivitamin, Mineralien und Enzym Präparat der Bodybuilding Pro´s aus den USA und vieler europäischer Bodybuilder. Es deckt alle Grundbedürfnisse ab. Nimm Dir einfach eines der praktischen Portionsbeutel (mit je 11 Tabletten) und Du hast alle abgedeckt. Was so toll am Animal Pak ist, Du bekommst eine Unterstützung für Knochen und Gelenke, Antioxidantien, Elektrolyte, essentielle Fettsäuren, Verdauungs Enzyme und zusätzlich leistungssteigernde Substanzen. Diese Substanzen sorgen dafür das Du mit ausreichend Power an Deine Trainingseinheiten gehen kannst und außerdem die Versorgung der Muskelzellen mit Protein, etc. unterstützt wird.
