1. Training mit schweren Gewichten
Um im Studio Masse aufzubauen musst Du schwer trainieren. Das bedeutet, dass Du für Dein Krafttraining schwerstmögliche Gewichte wählen solltest. Die jeweilige Übung solltest Du aber mit korrekten Bewegungsablauf ausführen können.
2. Regelmäßige Variation des Krafttraining
Der Körper wehrt sich gegen Veränderungen. Er bevorzugt Reglementierungen. Damit ein konstanter Muskelaufbau stattfinden kann, musst Du dafür sorgen das Dein Körper sich ständig wieder neu anpassen muss. Du willst sicher nicht das deine Muskulatur sich an irgend eine Übung oder einen Trainingsplan gewöhnen/adaptieren kann. Der Trainingsplan und auch die Übungen sollten daher regelmäßig gewechselt werden.
3. Konzentriere Dich auf die Basics
Es gibt zu viele Bodybuilder und Kraftsportler die zu viele unterschiedliche Übungen für jeden Körperteil in ihren Trainingsplan integrieren. Um das Beste aus Deinem Krafttraining herausholen zu können, solltest Du Deinen Trainingsplan so gestalten, dass überwiegend Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Nackendrücken, Langhantel rudern, etc. eingebaut werden.
4. Warm Up
Das Durchführen eines Warm Ups ist kein Zeichen dafür das jemand ein Weichei ist. Ein Warm Up dient der Verletzungs Vorbeugung. Das sorgt dafür das Du nicht verletzungsbedingt im Sessel sitzt, sondern Dein Krafttraining im Studio durchführen kannst.
5. Minimiere die Satzanzahl, maximiere die Intensität
Einige Hardcore Bodybuilder machen zum Beispiel 40 Sätze für die Beine oder 20 Sätze für die Arme und schaffen damit einen Muskelaufbau. Für die meisten Kraftsportler bewirkt diese Trainingsform aber das Gegenteil. Finde heraus was am besten für Dich ganz persönlich wirkt.
6. Training mit freien Gewichten
Auch wenn das Training an Geräten zum isolierten Training einzelner Muskelgruppen gut geeignet ist, kann man doch mit freien Gewichten ganz anders die Unterstützungs Muskelgruppen ansprechen. Das ist die deutlich bessere Alternative um einen deutlichen Masseaufbau zu erreichen.
7. Niedrige Wiederholungszahlen
Für einen maximalen Muskelaufbau sollte die Wiederholungszahl in einem Bereich zwischen 6-10 liegen.
8. Korrekter Bewegungsablauf
Was willst Du, eine eindrucksvolle Physis oder Dich eindrucksvoll mit einem zu schwerem Gewicht abmühen? Hier gilt ganz klar das Erstere für ein effektives Krafttraining, ein korrekter Bewegungsablauf.
9. Training der Muskelgruppen
Konzentriere Dich darauf mit dem Training der großen Muskelgruppen zu beginnen, bevor Du zu den kleineren Muskelgruppen übergehst.
10. Esse das Richtige und esse viel
Nehme 5-6 Mahlzeiten am Tag zu Dir. Halte Disziplin, Dein Körper fleht danach. Nutze Sporternährungs Produkte wie Mahlzeitenersatz oder Proteinpulver nur als Ergänzung zu einer Kohlenhydrat- und Proteinoptimierten Ernährung.
1. Training mit schweren Gewichten