Trainings Tipps Muskelaufbau |
| Dies ist ein Rahmen Trainingsplan Muskelaufbau, die Aufwärm Sätze sind nicht eingeschlossen. Achte auf ausreichend Dehnung und Aufwärmen vor dem eigentlichen Training. "Ich stelle sicher das ich vor schwerem Gewichtstraining immer ausreichend aufgewärmt bin, in dem ich 2-4 leichtere Sätze vor der maximalen Belastung mache. So bereite ich mich mental und physisch perfekt auf das Krafttraining vor.". Von Woche zu Woche können bei diesem Muskelaufbau Trainingsplan sowohl die Gewichte als auch die Reihenfolge der Übungen (z.B. Schulterheben und Kreuzheben vor dem Rudern und Klimmzügen am Rücken Tag) geändert werden. "Da ich mit sehr hohen Gewichten trainiere lege ich viel Wert meine Übungen so korrekt und sicher wie möglich auszuführen. Meine Vorwettkampf- und Offseason Krafttrainingspläne sind dabei identisch. Aufgrund der zusätzlichen Motivation vor einer anstehenden Bodybuilding Meisterschaft trainiere ich mit einer höheren Intensität und versuche mehr Wert auf vollständige Kontraktion der Muskulatur zu legen. Manchmal lasse ich eine Übung weg oder nehme eine neue dazu, aber diese Veränderungen sind nur minimal. Ich versuche mit den gleichen Gewichten zu trainieren, die ich in der Offseason nutzen würde, da dieses ganz entscheidend ist die Muskelmasse während der Vorwettkampf Phase zu erhalten."
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Muskelaufbau Trainingsplan #2 |
Zyklus: 6-Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.
Level: Mittel bis Fortgeschritten
Ziel: Kraft und Muskelaufbau
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Montag: Brust/Schultern/Trizeps
Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.
Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 3 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.
Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 3 Sätze X 12 Wdh.
Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Dienstag: Beine/Waden
Beine
• Kniebeugen: 4 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Kreuzheben gestreckt: 4 Sätze X 15 Wdh.
Waden
• Wadenheben stehend: 4 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 4 Sätze X 15 Wdh.
Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Mittwoch: Frei
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Donnerstag: Rücken/Bizeps
Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.
Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.
Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.
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Freitag: Frei
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Samstag: Frei
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Sonntag: Beginn von vorn
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