Trainings Tipps |
| "Bei diesem Masseaufbau Trainingsplan sollte die Pause nach der ersten Übung und der Hauptübung jeweils 2 Minuten betragen. Die Pause bei den anderen Übungen nur eine Minute. Das Gewicht sollte so schwer wie möglich gewählt werden, um gerade noch die jeweils angegebene Wiederholungszahl erreichen zu können. Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte so gewählt werden, das bei der Positivbewegung bis 2 und bei der Negativbewegung bis 4 gezählt werden kann. Nach etwa 6-8 Wochen Training nach diesem Masseaufbau Trainingsplan oder wenn der Muskelaufbau nachlässt, sollte gewechselt werden. Nach diesem Zyklus variiere ich in der Regel die Wiederholungszahlen, Übungen und die Aufteilung der einzelnen Trainingstage." - Von The House
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Trainingsplan #13 |
Zyklus: 2 Tage Training, 1 Tag frei, 3 Tage Training, 1 Tag frei
Level: Fortgeschritten
Ziel: Masseaufbau
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Rücken
• Kreuzheben (Deads): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Chins: 6 Sätze (bis zum Abbruch)
• Vorgebeugtes Rudern (Bent Rows): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• KH Überzüge (Dumbbell Pullovers): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Rückenstrecken (Back Extensions): 4 Sätze x 12 Wdh. |
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Schultern
• Nackendrücken sitzend (Seated Bar Overhead Presses): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• KH Seitheben (Side Raises Dumbbells): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• KH hintere Schulter (Rear Delts Dumbbells): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• LH Frontheben (Front Raises Bar): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Aufrechtes Rudern (Upright Rows Bar): 4 Sätze x 6-12 Wdh. |
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| Frei |
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Brust
• Schrägbank LH Drücken (Incline Barbell Presses): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Schrägbank KH Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 8 Wdh.
• Schrägbank Kabelzug Flieger (Incline Cable Flyes): 3 Sätze x 12 Wdh.
• Flachbank KH Drücken (Flat Dumbbell Presses): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Dips: 4 Sätze (Körpergewicht, bis zum Abbruch)
• Kabel Crossover (Cable Crossovers): 4 Sätze x 6-12 Wdh. |
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Beine
• Kniebeugen (Squats): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beincurls sitzend (Leg Curls, Seated): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Hackenschmidt Kniebeuge (Hack Squats): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beincurls stehend (Standing Leg Curls): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beinstrecken (Leg Extensions): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beinpresse, Waden (Leg Press, Calves): 4 Sätze x 50 Wdh. |
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Arme
• Langhantel Curls (Straight Barbell Curls): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Hammer Curls: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Trizepsdrücken (Pushdowns): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Umgekehrte SZ Stangen Curls (Reverse EZ Bar Curls): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Umgekehrtes Trizepsdrücken (Reverse Pushdowns): 4 Sätze x 12 Wdh. |
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| Frei |
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