Muskeln aufbauen, aber wie? 10 Tipps für dauerhaften Muskelaufbau Muskeln - sie sind der heilige Gral von Bodybuildern überall auf der Welt. Wir quälen uns für sie und es gibt kein schöneres Gefühl als das, wenn Du in den Spiegel siehst und feststellst, das Du wieder neue Muskelmasse hinzu gewonnen hast. Der Muskelaufbau ist der Beweis dafür - die Rechtfertigung - das sich die Quälerei, die vielen Stunden im Fitness Studio, gelohnt haben - das Zeichen dafür das Du gewonnen hast und mit Deinem Training mehr Muskeln aufbauen konntest. Unglücklicherweise ist der Muskelaufbau nur für einige Bodybuilder schnell zu erreichen, viele andere die Muskeln aufbauen wollen haben aber große Probleme damit. Erschwert wird die ganze Muskelaufbau Problematik noch durch völlig unterschiedliche Strategien die zu einem schnellen Muskelaufbau führen sollen und Fachbegriffe mit denen in Bodybuilding Magazinen und im Internet um sich geworfen wird. Auch wenn diese Tipps dazu dienen sollen Ratsuchende in Sachen Muskelaufbau zu unterstützen, so bewirken sie doch oft das Gegenteil. Sie hinterlassen irritierte Sportler die dann weiter in einer neutralen Zone festsitzen und den erhofften Muskelaufbau nicht in der gewünschten Weise erreichen können. Wenn Du auch zu denen gehörst die auf einem Plateau angekommen sind und die keinen weiteren Muskelaufbau erreichen, dann lies weiter. Es folgen 10 Regeln wie man dauerhaft Muskeln aufbauen kann und -ganz wichtig- die hinzugewonnene Muskelmasse auch erhalten kann. 1. Beginne so früh wie möglich mit dem Training Wenn Du den bestmöglichen Muskelzuwachs als Ergebnis Deiner Trainingsbemühungen im Studio erreichen willst, solltest Du früh beginnen. Das soll nicht nur heißen das es günstig ist früh morgens zu trainieren, sondern vor allem das es sehr hilfreich ist seine Bodybuilding Karriere schon in relativ jungen Jahren zu starten. Wenn Du mit dem Training morgens beginnst ist die Stoffwechselrate des Körpers den ganzen Tag auf einem hohen Level. Außerdem können dann wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau über einen längeren Zeitraum vom Körper verwertet werden, als wenn erst am Abend trainiert wird. Vor allem hat der Körper mehr Zeit den Großteil der täglichen Protein Einnahme besser zu verwerten, was für einen verstärkten Aufbau fettfreier Muskelmasse sorgen kann. Mit dem Bodybuilding Training in jungen Jahren zu beginnen ist bei weitem die beste Möglichkeit, große Muskelzuwächse zu erzielen. Das liegt nicht nur daran, das der Körper am besten in jungen Jahren auf die Trainingsreize reagiert, es liegt auch einfach an dem deutlich größerem Zeitfenster um kumulierte Muskelzuwächse über die Jahre zu erzielen-vorausgesetzt natürlich man bleibt dem Bodybuilding treu. Wer mit dem Bodybuilding in frühen Jahren beginnt, der kann ein exzellentes Grundgerüst aufbauen -sowohl physisch als auch mental- das über die Jahre zu einer ultimativen Physis und einem beeindruckendem Muskelaufbau führen kann. Animal Line Special!!! Kleine Werbung in eigener Sache. Wir bieten Euch nicht nur effektive Trainings- und Ernährungstipps. In unserem Sporternährungs Shop könnt Ihr die Kultprodukte von Universal Nutrition günstig kaufen. Für schnellen Muskelaufbau Produkte aus der Animal Line. Ihr kennt die Hardcore Produkte von Universal Nutrition noch nicht? Dann lasst Euch jetzt von der Wirkung der Produkte überzeugen. Aktuell gibt es dann noch bei Animal Line Bestellungen über 90,- € ein Gratis T-Shirt. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, der muss den Körper auch ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen. 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Halte die Dinge so einfach wie möglich Mehr als jeder andere Sport kann Bodybuilding extrem komplex und damit kompliziert sein- angefangen bei den unzähligen Trainingsmethoden und den dazugehörigen Trainingsplänen, bis zu der großen Auswahl unterschiedlicher Sporternährungs Produkte. Bodybuilding kann speziell für Neulinge so kompliziert erscheinen das es regelrecht erdrückend wirkt--bis zu dem Punkt an dem ein "Burn-Out" Syndrom eine reale Erscheinung für viele junge Bodybuilder wird. Wer sich zu sehr verzettelt und dadurch alles noch komplizierter macht, der beraubt sich irgendwann seiner Motivation und dem Focus auf das Wesentliche. Um also bestmöglich Muskeln aufbauen zu können und über die Jahre einen kontinuierlichen Masseaufbau zu erreichen, sollten Dinge so einfach wie möglich gehalten werden. Aber auch wenn man alles möglich einfach gestaltet, sollte man trotzdem die Augen offen halten. Das bedeutet im vernünftigen Maße bereit sein mit neuen Trainingsmethoden zu experimentieren, die Ernährung zu variieren und neue Muskelaufbau Produkte zu testen. Man sollte aber immer die bewährten Basics bevorzugen und die Experimente nur als kleinen zusätzlichen Part betrachten. Es ist auch hier ganz einfach; wenn ein neuer Trainingsplan, eine geänderte Ernährungsweise oder ein neues Muskelaufbau Produkt nicht den gewünschten Erfolg bringen, kehre wieder zu den Basics zurück mit denen Du früher schon gute Ergebnisse erzielt hast. 3. Nutze nur die besten Muskelaufbau Produkte Es ist erstaunlich das es dort draußen immer noch Leute gibt die behaupten das Sporternährungsprodukte unnötig sind. Fakt ist aber, das Sporternährungsprodukte sehr wohl positiv für den Trainingseffekt sind, da unter anderem Vitamine und andere Nährstoffe für die allgemeine Gesundheit in ausreichender Menge zugeführt werden können. Weiter unterstützen viele Sporternährungs Produkte eine schnellere Regeneration von harten Trainingseinheiten, die den Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen über den Basisbedarf dieser Substanzen anheben. Muskelaufbau Produkte können auch sehr gut schon nach einer Eingewöhnungszeit von ein paar Monaten zu Beginn einer Bodybuilding Karriere eingesetzt werden, da Sie die Fortschritte in Sachen Muskeln aufbauen deutlich beschleunigen. Aber gerade auch für "alte Hasen" die schon lange Bodybuilding betreiben, sind Sporternährungsprodukte extrem wichtig für den Erfolg, da sie einen Muskelerhalt und weiteren Aufbau von Muskelmasse auch bei Bodybuildern ermöglichen, die schon viele Jahre das Bodybuilding betreiben. Abschließend noch einmal ganz simpel: wer keine Supplements nutzt--möglichst von bester Qualität--der wird auch keinen bestmöglichen Effekt mit seinem Training erzielen, Muskeln aufbauen zu können. Die Regeneration kann länger dauern und man wird anfälliger für die negativen Effekte eines Übertrainings. Sporternährungs Produkte wie Multivitamine, Proteinpulver, Aminosäuren, Testosteron Booster und Creatin sind empfehlenswert für hart trainierende Bodybuilder die weiter Muskeln aufbauen wollen--nutze also ausgewählte Produkte um weiteren Muskelaufbau zu ermöglichen--jetzt und auch zukünftig. 4. Vergesse die anderen Sportler in Deinem Gym, konzentriere Dich auf Dich selbst. Bodybuilding bedeutet, baue Deinen Körper besser auf als der Bodybuilder neben Dir und dränge ihn bei einer Bodybuilding Meisterschaft vor hunderten von Fans von der Bühne. Korrekt? Falsch! Bodybuilding Wettkämpfe haben dieses Ziel, aber das Bodybuilding selbst ist ein Individualsport. Du versuchst beim Bodybuilding in einer strategischen Art und Weise zu trainieren und durch das Training, die schon erwähnte Ernährung und Supplements eine Kraftsteigerung und einen deutlichen, beständigen Muskelaufbau zu erzielen. Das Bodybuilding dreht sich um den Aufbau von Kraft und Symmetrie, die Verwandlung des Körpers in ein Kunstwerk. Bodybuilding ist dadurch eine ganz persönliche Geschichte. Gerade junge Bodybuilder befinden sich quasi ständig in einer Wettkampf Situation, sie vergleichen sich tagaus und tagein mit Bodybuilding Professionals die sie in den klassischen Magazinen und auf Videos sehen. Es ist daher kein Wunder das die Bilder die sie in den Magazinen sehen, quasi als Standard für den Erfolg angesehen werden. Um dauerhaft Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen musst Du Dich entscheiden was Erfolg für Dich ganz persönlich bedeutet. Das heißt aber auch, vergesse den täglichen "Wettkampf" mit anderen Sportlern aus Deinem Studio. Stattdessen solltest Du mit Dir selbst einen Wettkampf führen, der Dich jeden Tag besser, massiger und stärker macht, als Du gestern noch warst. Wenn Du Dir selbst Deine Maßstäbe für den Erfolg setzt und Dich selbst zu immer höheren und härteren Zielen treibst, dann wirst Du letztendlich siegen. Und, wenn Du dieses System dann noch über die ganze Zeit Deiner Bodybuilding Karriere beibehälst, wirst Du dauerhaft der Gewinner sein--und weiter Muskeln aufbauen. Es ist eigentlich so einfach. 5. Ignoriere Modeerscheinungen und skurile Hilfsmittel Modeerscheinungen und immer neue Mittelchen sind in der Bodybuilding Industrie nicht mehr wegzudenken. Es scheint so das es jede Woche das Debüt eines neuen Diätproduktes, eines Fett-Weg Gürtels oder irgendeines anderen virtuellen Wunders geben würde. Auch wenn die Versuchung groß ist möglichst viel auszuprobieren--aufgrund der Werbung entweder möglichst schnell Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen--zeigt die Realität ein anderes Bild; Frustration und Ebbe auf dem Konto. Auch wenn vieles verlockend erscheint--egal wie gut es auch klingen mag--handelt es sich doch überwiegend nur um Ablenkungen die Deine weitere Entwicklung entgleisen lassen können. Halte Dich also weitgehend von Modeerscheinungen und Gimmicks fern und konzentriere Dich auf bekannte Dinge die etwas bringen. 6. Ruhe und Regeneration - automatisch Während die meisten Bodybuilder Ihren Focus auf das Training legen und einen nicht endenden Enthusiasmus entwickeln ins Studio zu kommen, um einen Satz nach dem anderen heraus zu pressen, so gibt es nur sehr wenige Bodybuilder die der Erholung eine ausreichende Beachtung schenken. Das ist ein großer Fehler. Wissenschaftliche Studien neueren Datums zeigen aber, dass eine adäquate Erholung von harten Trainingseinheiten deutlich wichtiger ist, als noch vor ein paar Jahren angenommen wurde. Forschungsergebnisse zeigen die wichtige Rolle die Entzündungsprozesse im Zusammenhang mit der Funktion des Immunsystems und des Muskelwachstums spielen. Daher sollte ein Regenerationsplan intensiv, präzise und dauerhaft sein, um trainingsbedingten Entzündungsprozessen korrekt entgegenzutreten. Beständigkeit ist der Schlüssel--korrekte Regeneration sollte eine automatische Strategie für optimalen Muskelaufbau werden und sollte mit genauso viel Enthusiasmus durchgeführt werden wie das Training selbst. Sicher, die Regeneration--Ernährung, Schlaf, ausreichend Flüssigkeit, etc.--ist bei weitem nicht so imposant als wenn Du eine neue Maximalleistung beim Bankdrücken aufstellt, aber die Resultate einer korrekten Regeneration--das Muskelwachstum--sind langfristig wesentlich imposanter. 7. Training mit schweren Gewichten Es ist ein Fakt das Verbundübungen--Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken--die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, alle anderen Übungen in Sachen Masseaufbau dramatisch outperformen. Das liegt daran das Verbundübungen überwiegend die schnell zuckenden Muskelfasern ansprechen, die schnell wachsen und für extreme Kraftfreisetzung verantwortlich sind. Im Gegensatz dazu sind die langsam zuckenden Muskelfasern eher wichtig für die Steigerung der Ausdauer Leistungsfähigkeit. Aber auch wenn die Verbundübungen der beste Weg sind Muskeln schnell aufzubauen, so sollten diese doch korrekt ausgeführt werden--das heißt zum einen schwer, mit der richtigen Intensität und einem korrekten Bewegungsablauf. Auch wenn viele Bodybuilder den Fehler machen das "schweres Training" bedeutet, ein Gewicht zu bewegen das aufgrund irgendwelcher objektiver Kriterien schwer ist, sollte der Ausdruck "schwer" in diesem Zusammenhang subjektiv sein. Bestimmt wird er durch die jeweilige Konditionierung, das Alter und eine Reihe anderer Faktoren. Mit anderen Worten, schweres Training bedeutet nicht ein objektiv schweres Gewicht zu heben, sondern ein Gewicht das für Dich ganz persönlich schwer ist und so hormonell die maximal mögliche muskelaufbauende Antwort des Körpers auszulösen, um schnell Muskelmasse aufzubauen. 8. Kein zu schneller Wechsel des Trainingsplans Wenn Du während des Schlafes ständig von einer Seite auf die andere wechselst, dann sorgt das weder für eine gute Erholung noch einen guten Body. Auf das Training umgesetzt bedeutet das, durch einen ständigen Wechsel des Trainings ist ebenfalls ein guter Muskelaufbau nicht möglich. Dies ist einer der Gründe weshalb viele Bodybuilder versagen wenn es darum geht, über einen sehr langen Zeitraum Muskelmasse aufzubauen. Was genau bedeutet das? Das zu häufige ändern des Trainingsplans. Auch wenn es sehr wichtig ist regelmäßig den Trainingsplan zu ändern, wenn dieser nicht mehr die gewünschten Resultate bringt, es wechseln immer noch zu viele Bodybuilder ihren Trainingsplan zu oft. Es ist korrekt das Variation und regelmäßige Veränderung des Trainingsplans zum "schocken der Muskeln" und den damit verbundenen Anpassungserscheinungen im Muskel für den Muskelaufbau sehr wichtig ist. Unglücklicherweise paßt sich der Körper relativ langsam an Veränderungen an und benötigt daher Zeit um auf die Veränderung wie gewünscht zu reagieren. Das aufgrund der Veränderungen im Trainingsplan gewünschte Muskelwachstum geschieht daher nur relativ langsam über einen längeren Zeitraum mit kontinuierlicher Wiederholung des Übungsablaufes. Es sollte also vermieden werden den Trainingsplan zu oft zu wechseln. Die Muskulatur wird dadurch irritiert und negativ "geschockt" mit dem Ergebnis, das sie nicht mehr optimal auf Trainingsreize durch Anpassung und Muskelaufbau reagieren kann. 9. Ändere den Trainingsplan bei Stagnation Genau so ungünstig wie ein zu schneller Wechsel des Trainingsplans ist ein stures Verfolgen eines Trainingsplans über viele Monate. Der Zeitpunkt einer Veränderung ist gekommen, wenn die Ergebnisse die man mit seinem Trainingsplan erzielt immer geringer ausfallen. Trotz hartem Trainings wird das Ergebnis in Sachen Muskelaufbau dann immer bescheidener. Wer bei seinem Training eine Stagnation feststellt und weiter Muskeln aufbauen möchte, für den ist es extrem wichtig das er sich sofort von seinem Trainingsplan verabschiedet und ein neues Trainingskonzept nutzt. Selbst wenn man mit dem aktuellen Programm in der Vergangenheit gute Erfolge erzielte und der Trainingsplan somit gewirkt hat. Ganz wichtig aber ist, das ein Trainingsplan erst gewechselt werden sollte, wenn sich keine Erfolge mehr einstellen. Indem man bei seinem Trainingsplan bleibt bis der Punkt der maximalen Effektivität erreicht wird, kann man die Welle solange reiten, bis Sie irgendwann abebbt. An diesem Punkt erst sollte der Trainingsplan gewechselt werden. 10. Sage "Nein" zu harten Diäten Die erste Regel in Sachen Muskelaufbau lautet: verliere keine Muskelmasse. Auch wenn eine Diät wichtig ist für ein hartes Aussehen, so ist eine Diät auch immer gefährlich weil es extrem schwierig ist Körperfett zu verlieren ohne gleichzeitig einen Teil der Muskelmasse. Worin liegt also der Schlüssel zu einer beeindruckenden Physis mit austrainierter, aber dennoch massiger Muskulatur? Ganz einfach; versuche Deinen Körperfettanteil niedrig zu halten in dem Du Dich gut ernährst und zusätzlich neben Deinem Krafttraining noch Ausdauertraining in Deinen Trainingsplan einbaust. Strenge Diäten sind auch deshalb gefährlich weil die meisten Leute diese nicht korrekt durchführen. Entweder essen sie noch zu viel, zu den falschen Zeiten oder sie essen zu wenig, versetzen den Körper dadurch in einen Hungermodus und die Fettverbrennung kommt zum Erliegen. Aber selbst wenn die Diät korrekt durchgeführt wird, ist das Risiko des Verlustes an Muskelmagermasse trotzdem real, aufgrund der hormonellen Veränderungen die durch Training und Ernährung verursacht werden. Von jedem Kilo Körpergewicht das während einer falschen Diät verloren wird, sind 60% Muskulatur und nur 40% Fett-nicht gerade ein gutes Verhältnis für einen dauerhaften Muskelaufbau. Am besten sollte man also möglichst ganz auf größere Diäten verzichten. Stattdessen sollte man den Körper exakt mit dem versorgen was er benötigt. Das bedeutet eine höhere Kalorienzufuhr an harten Trainingstagen als an Nichttrainingstagen oder Trainingstagen an denen nur moderat trainiert wird. Der überwiegende Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und auf gesättigte Fette. Stattdessen eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Protein, essentiellen Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten. Für Bodybuilder die Muskeln aufbauen wollen sollte die Ernährung funktionell sein--man sollte sie als Werkzeug betrachten--eines von vielen im Arsenal eines Bodybuilders. Versuche den Körperfettanteil des Körpers zu kontrollieren und reagiere sofort moderat auf einen Anstieg des Körperfettanteils. Auf diese Weise kannst Du ein hartes, austrainiertes Aussehen erreichen ohne zu riskieren, das durch eine zu harte Diät der Langzeit Muskelaufbau Effekt verringert wird. Schlußbemerkung Es ist leicht vom Kurs abzukommen, hart zu trainieren und trotzdem keine Erfolge zu sehen. Genauso leicht ist es dem neuesten und angeblich besten Trainingsplan zu verfallen, den angebliche "Experten" propagieren und der tolle Resultate mit wenig Anstrengung bringen soll. Am Ende aber, wie auch immer, ob man in seinem Trott feststeckt oder von der neuesten, komplizierten Trainingstheorie verführt wird, das Ergebnis ist das Gleiche: Frustration und Stagnation. Wer Muskeln aufbauen möchte und das langfristig, für den ist Geduld und das korrekte Konzept wichtig für den Erfolg. Und, wenn man die ersten beiden Regeln die zum Erfolg führen umsetzen kann, "beginne so früh wie möglich" und "halte die Dinge so einfach wie möglich", dann folgen die weiteren fast automatisch. Der Muskelaufbau ist nicht leicht zu erreichen--und funktioniert bei den meisten Leuten nur langsam--aber er ist auf jeden Fall möglich wenn man sich die Zeit nimmt--garantiert! Konzentriere Dich auf diese 10 einfachen Regeln wenn Du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest. Du wirst dann sicher zufriedenstellende Ergebnisse erzielen und einen dauerhaften Muskelaufbau erreichen können.