Trainings Intensität

Egal wie Du trainierst, ein Trainingsdetail sollte beständig sein: die Intensität. Wenn Du auf einem hohem Trainingslevel trainierst, kann optimaler Muskelaufbau nur erreicht werden, wenn das Intensitätslevel stimmt. Denke aber daran, das es nur ein schmaler Grat ist zwischen maximaler Intensität und dem Übertraining . Da konstantes Training auf einem sehr hohen Level zu einem Übertrainings Syndrom führen kann, sind entsprechende Ruhephasen und optimale Ernährung ganz entscheidend. Der entscheidende Punkt beim Training ist den optimalen "Pump" zu erreichen. Hier der Kommentar eines Bodybuilding Pro´s: "Der "Pump" ist des Bodybuilders heiliger Gral. Es ist dieses großartige, beglückende Gefühl. Es gibt nichts vergleichbares auf der Welt." Wenn Du einen Satz Bizeps Curls machst und Du den Mega Pumpeffekt spürst, dann ist Dein Bizeps prallgefüllt mit Blut. Alle Nährstoffe im Blut sind jetzt im Muskel, Du hast ihn mit diesem Pump optimal versorgt. Du willst diesen Pumpeffekt maximieren und während Deines ganzen Trainings erhalten. Wenn der Pump verschwindet, dann kannst Du Dein Workout vergessen. Da Du das nicht willst, mußt Du auf Deinen Körper hören. Nehmen wir einmal an Du willst 12 Sätze Bankdrücken machen. Im 9.Satz verspürst Du dann diesen enormen Pumpeffekt. Vergesse dann die letzten drei Sätze, lasse es so wie es ist und beginne mit Deiner nächsten Übung. Dies umzusetzen bedarf viel Übung und Erfahrung. Bodybuilding Anfänger kennen das Gefühl noch nicht und wissen nicht, wie Sie Ihre Gedanken und Wahrnehmungen auf ihre Muskulatur konzentrieren können. Es braucht seine Zeit, dieses Körperbewußtsein zu entwickeln. Aber wenn Du erst einmal dazu in der Lage bist, wirst Du Resultate beim Muskelaufbau und Kraftzuwachs schneller sehen, als Du es jemals erwartet hast.

1. Mehr Sätze Die Erste und augenscheinlichste Methode die Trainings Intensität zu steigern ist die Steigerung der Satzzahl. Klingt einfach, oder? Vergesse aber nicht, für jeden zusätzlichen Satz beim Training mußt Du Deine Gesamt Trainingszeit verlängern. Längere und immer längere Trainingseinheiten gehen auf Kosten der Regenerationsfähigkeit. Auch wenn es schön ist, einfach zusätzliche Sätze einzubauen, mache nicht den Fehler zuviele Sätze in Dein Trainingsprogramm zu integrieren. Die Gefahr des Übertrainings ist dabei sehr groß. 2. Schummelleien Kann sein, daß Du Dir bei Deiner Ernährung in der letzten Woche etwas vorgeschummelt hast. Beim Training im Fitness Studio gibt es dagegen wenig Raum für Schummelleien. Wie auch immer, wenn korrekt eingesetzt, schummeln kann Dir dabei helfen Deine Trainings Intensität zu steigern. Du solltest Schummelleien (oder besser Abfälschungen) auf jeden Fall erst anwenden, wenn Du soviel wie möglich korrekte Wiederholungen ausgeführt hast. Als Beispiel, mache soviel Langhantel Curls wie möglich ohne Abfälschungen, bis zur muskulären Erschöpfung. Nutze dann die kombinierte Kraftentwicklung Deiner Beine, des Rückens und der Schultern, um noch ein paar weitere Bizeps Curls zu machen. Auch wenn die Kraft jetzt von mehreren Muskelgruppen kommt, so kannst Du doch weiter Deinen Bizeps trainieren. Einen wichtigen Punkt solltest Du aber immer berücksichtigen. Abfälsch Bewegungen solltest Du nicht schon von der ersten Wiederholung an machen. Dies sorgt nur dafür, das der eigentlich zu trainierende Muskel weniger belastet wird, was zu einem verzögertem Muskelaufbau und größerer Verletzungsgefahr führt. 3. Negativ Bewegungen Wenn Du bei einer Übung das Gewicht absenkst (die negative Bewegung einer Übung), dann mache dies sehr langsam. Wenn Du die Bewegung machst zähle zum Beispiel bis 6. Hier noch mal genauer: Wenn Du z.B. Bankdrücken machst, zähle langsam von 1 bis 6 während Du das Gewicht zur Brust herab läßt. Die Hantel sollte Deine Brust erst berühren, wenn Du bei 6 angekommen bist. Auch wenn diese langsame negative Bewegung des Gesamtgewicht das Du für die Übung nehmen kannst reduziert, arbeitet die Brustmuskulatur trotzdem härter. Das bedeutet letztendlich einen schnelleren Muskelaufbau und Kraftzuwachs. 4. Unterstützte Wiederholungen Mit unterstützten Wiederholungen durch einen Trainingspartner kannst Du zusätzliche Wiederholungen machen, wenn Dein Muskel eigentlich schon ermüdet ist. Der entscheidende Punkt dabei ist: DU solltest die Übung ausführen, nicht Dein Trainingspartner. Dein Trainingspartner sollte Dich nur dabei unterstützen, die letzte oder die letzten zwei Wiederholungen Deines Satzes zu vollenden. 5. Absteigende Sätze Ähnlich wie bei den unterstützten Wiederholungen durch einen Trainingspartner sollen die absteigenden Sätze dazu führen, noch ein bißchen mehr aus Deiner Muskulatur heraus zu holen. Wenn Du einen Satz abbrechen mußt, reduziere das Gewicht ein wenig und mache sofort weitere Wiederholungen. Absteigende Sätze ermöglichen es Dir, Muskelfasern zu ermüden, die bei Deinem regulärem Satz noch nicht angesprochen wurden. 6. Wiederholungs Schemata Eine der Konstanten beim Krafttraining ist die Vielfalt. Lasse es nicht zu, das Dein Muskel- und Kraftzuwachs stagniert, indem Du die dieselbe Übung in der selben Reihenfolge mit der selben Anzahl an Wiederholungen immer wieder machst. Als Beispiel; wenn Du normalerweise mit höheren Wiederholungszahlen trainierst, versuche einmal eine gewisse Zeit mit niedrigen Wiederholungszahlen und höheren Gewichten zu trainieren. Das soll nicht heißen, das niedrigere Wiederholungszahlen generell besser sind, nur die Abwechslung beim Training ist gut. Abwechslung ist die halbe Miete wenn es um schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs geht. 7. Übungs Schemata Um es auf einen einfachen Nenner zu bringen, versuche einmal eine Übung durch eine andere zu ersetzen. Als Beispiel; wenn Du normalerweise Langhantel Nackendrücken für die Schultermuskulatur machst, versuche die Übung einmal mit Kurzhanteln. Wenn Du ständig Übungen variierst, bist Du jederzeit mental und körperlich gefordert. Dein Trainingsprogramm sollte wie ein Rätsel sein. Laß Deinen Körper ständig überlegen und beobachte Deinen Muskelzuwachs. 8. Spezialisierung Die Spezialisierung ist eine Möglichkeit eine Muskelgruppe aufzubauen, die in der allgemeinen Kraftentwicklung Deines Körpers zurück bleibt. Wenn zum Beispiel Deine Schultermuskulatur hinter der Trizeps Entwicklung zurück bleibt, baue ein paar neue Schulter Übungen ein, zusätzliche Sätze oder andere Mittel zur Steigerung der Intensität, damit die Muskelentwicklung wieder ausgeglichen wird.

  Begriffe: Ausdauertraining