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Rückentraining

Rücken Training


Langhantel Nackenheben
Stelle Dich mit etwa schulterbreitem Abstand zwischen den Füßen gerade hin. Greife eine Langhantel und halte Sie vor in Höhe der Oberschenkelansätze. Halte den Rücken gerade und den Kopf mit Blick nach vorn. Mit einer zuckenden Bewegung hebst Du die Schultern an und ziehst die Hantel so weit wie möglich nach oben. Dabei bleiben die Arme während der ganzen Bewegung in einer gestreckten Haltung. Konzentriere Dich dabei auf den Trapezius.

Langhantel Rudern vorgebeugt
Vergleichbar mit dem normalen vorgebeugtem Rudern, der Unterschied ist nur die Griffposition. Du greifst die Hantel diesmal invers, also mit den Handflächen unten. Beuge Dich im Hüftgelenk. Greife die Hantel und ziehe Sie in Richtung Deiner Körpermitte. Spanne Deinen Rücken während der ganzen Bewegung an und halte ihn gerade. Die Knie sind leicht gebeugt um den Druck von Deiner unteren Rückenpartie zu nehmen und so die Gefahr einer Verletzung zu verringern. Diese Bewegung stärkt den inneren und äußeren Rücken.

Nackenheben hinten
Greife die Hantel und stehe mit der Hantel hinter Dir im schulterbreiten Stand. Hebe die Hantel so weit wie möglich an Deinem Po entlang nach oben, die Ellbogen bleiben hinten. Halte die obere Position kurz und gehe dann mit der Hantel zurück in die Ausgangsposition.

Latziehen zur Brust
Setze Dich gerade vor die Latzug Maschine, wölbe Deinen Rücken leicht und wähle eine breite Griffposition an der Latzug Stange. Ziehe die Stange dann zum oberen Teil Deiner Brust nach unten. Nutze nicht Deine Arme um die Stange nach unten zu ziehen. Konzentriere Dich stattdessen auf Deine Rückenmuskulatur. Halte die Spannung in der Rücken Muskulatur während der ganzen Übung. Dies sorgt für mehr Breite und Masse am äußeren Ansatz des Latissimus.

Kurzhantel Rudern
Die Bewegung ist vergleichbar mit dem Langhantel Rudern vorgebeugt, nur das Du jetzt Kurzhanteln für die Bewegung nutzt. Beginne mit der Übung indem Du Deinen linken Unterschenkel auf eine Bank legst, Dein Knie steht gerade und Dein linker Arm stützt sich auf der Bank ab und bleibt dabei gerade. Greife eine Kurzhantel mit der rechten Hand, die Handfläche nach innen und ziehe sie langsam bis zu Deinem Brustkorb. Lasse dann die Hantel zurück in die Ausgangsposition und beginnen von neuem.

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