Trainings Tipps |
| Der folgende Basis Trainingsplan basiert auf einer Trainingsroutine die ich schon häufiger mit großem Erfolg genutzt habe. Mit diesem Trainingsplan hast Du drei Ruhetage in der Woche und vier Trainingstage. Auch wenn sich das sehr leicht anhören mag, wenn Du die Gewichte mit hoher Intensität angehst, dann werden sich schnell Erfolge in Sachen Muskelaufbau einstellen. Versuche ca. 6-10 Wiederholungen pro Satz zu machen. In jedem Satz solltest Du bis zum Belastungsabbruch trainieren, das sorgt für den nötigen Wachstumsreiz in der Muskulatur und einen entsprechenden schnellen Muskelaufbau. Du kannst diesen Trainingsplan sehr leicht modifizieren, indem Du Sätze hinzufügst oder bei den Übungen variierst.
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Trainingsplan #5 |
Zyklus: 4-Tages Split, drei Tage frei.
Level: Mittleres Trainingsniveau
Ziel: Muskelaufbau |
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Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Bankdrücken: 3 Aufwärm Sätze
• Bankdrücken: 3 Sätze
• Schrägbank Kurzhantel Drücken: 3 Sätze
• Schrägbank fliegende Bewegung: 3 Sätze
Biceps:
• Langhantel Curls stehend: 3 Sätze
• Kurzhantel Curls: 3 Sätze
• Konzentrations Curls: 3 Sätze |
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Dienstag: Beine
Beinbeuger: 9 Sätze
• Bein Curls sitzend: 3 Sätze
• Kreuzheben (gestreckte Beine): 3 Sätze
• Bein Curls einbeinig: 3 Sätze
Quadrizeps: 9 Sets
• Kniebeugen: 3 Sätze
• Beinpresse: 3 Sätze
• Beinstrecken: 3 Sätze |
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Mittwoch: frei
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Donnerstag: Rücken
Rücken: 18 Sätze
• Lat Ziehen: 3 Sätze Aufwärmen
• Langhantel Rudern: 3 Sätze
• Rudern Sitzend: 3 Sätze
• Einarmiges Kurzhantel Rudern: 3 Sätze
• Kreuzheben: 3 Sätze
• Schulterheben Langhantel: 3 Sätze |
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Freitag: frei
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Samstag: Schultern/Trizeps
Schultern: 12 Sätze
• Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze Aufwärmen
• Kurzhantel Nackendrücken: 3 Sätze
• Langhantel Nackendrücken (vor dem Kopf): 3 Sätze
• Vorgebeugtes Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze
Trizeps: 9 Sätze
• Trizeps Pushdowns Kabelzug ("V" Bar): 3 Sätze
• Enges Flachbankdrücken: 3 Sätze
• Kurzhantel Trizeps Drücken (über dem Kopf): 3 Sätze |
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Sonntag: frei
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