Zyklus: 4 Tages Split, 3 Tage frei
Level: Fortgeschritten
Ziel: Masseaufbau
Montag: Rücken/Bizeps/Bauch
Rücken
Latzug zur Brust: 4 Sätze x 8-15 Wdh.
Langhantel Rudern: 4 Sätze x 6-12 Wdh.
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Kurzhantel Überzüge: 3 Sätze x 8-12 Wdh.
Hyperextensions: 3 Sätze x 12 Wdh.
Bizeps
Scott Curls: 4 Sätze x 8-15 Wdh.
Schrägbank KH Curls: 3 Sätze x 8-12 Wdh.
Kabelzug Curls: 3 Sätze x 10-15 Wdh.
Bauch
Crunches an der Maschine: 4 Sätze x 25 Wdh.
Dienstag
Brust, Trizeps
Brust
Schrägbank LH Drücken: 4 Sätze x 6-12 Wdh.
KH Flachbankdrücken: 3 Sätze x 6-12 Wdh.
Negative KH Flieger: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Kabel Crossovers: 3 Sätze x 15 Wdh.
Trizeps
Kabel Pushdowns: 4 Sätze x 10-15 Wdh.
Skullcrushers: 4 Sätze x 8-12 Wdh.
Überkopf KH Strecken: 3 Sätze x 8-12 Wdh.
Mittwoch: Frei
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Donnerstag
Quads/Beinbeuge/Waden
Quadrizeps
Kniebeugen: 5 Sätze x 6-20 Wdh.
Hackenschmidt Maschine: 3 Sätze x 12-15 Wdh.
Beinstrecken: 3 Sätze x 15-20 Wdh.
Beinbeuger
Kreuzheben gestreckte Beine: 4 Sätze x 10-15 Wdh.
Beincurl stehend abwechselnd: 4 Sätze x 10-15 Wdh.
Waden
Wadenheben Beinpresse: 4 Sätze x 15-25 Wdh.
Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12-15 Wdh.
Freitag
Schulter/Nacken/Bauch
Schultern
KH Nackendrücken sitzend: 4 Sätze x 8-12 Wdh.
KH Seitheben: 4 sets x 10-15 Wdh.
Vorgebeugtes Kabelziehen: 3 Sätze x 10-15 Wdh.
KH Frontheben: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Trapezius
Langhantel Shrugs: 4 Sätze x 8-12 Wdh.
Kurzhantel Shrugs: 4 Sätze x 12 Wdh.
Bauch
Umgekehrte Crunches: 4 Sätze x 15 Wdh.
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
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