Sollte ich die großen Muskelgruppen mehr als einmal wöchentlich trainieren?
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Generell gesagt, nein. Wie auch immer, es gibt einige universelle Wahrheiten im Bodybuilding. Dein Muskelaufbau ist nur so gut wie Deine Erholung. Dein Trainingsziel sollte sein etwa 52 konzentrierte Trainingseinheiten pro Jahr pro Muskelgruppe zu machen, mit entsprechender Regeneration. Die genetische Elite in Sachen Trainingsintensität und Muskelaufbau mag auch bei mehr Trainingseinheiten noch einen Muskelaufbau erreichen, bei der breiten Masse führt das aber zu Übertraining .
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| Ist ein mehrfaches Wadentraining und Bauchtraining pro Woche eine schlechte Idee? |
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Die Ausnahme zu der oben genannten Regel gilt für die Wadenmuskulatur und Bauchmuskulatur. Diese beiden Muskelgruppen sind bekannt dafür, das sie sehr gut auf häufigeres Training reagieren. Du kannst also bei diesen Muskelgruppen auch 2 und mehr Trainingseinheiten pro Woche machen, solange Du keinen Muskelkater hast. Dies ist der Grund weshalb ich die Waden, den Bauch oder auch die Unterarme nicht spezifisch trainiere. Ich habe also kein spezielles Workout für diese Muskelgruppen. Ich trainiere sie nur bei jeder zweiten Trainingseinheit in dem ich ein paar Sätze in den Pausen zwischen den regulären Übungen einbaue, egal welche Muskelgruppe ich gerade trainiere. Wenn ich also z.B. beim Schultertraining bin würde ich statt einer Pause zwischen den Sätzen einen Supersatz an der stehenden Wadenmaschine machen. Ich mache 4 Sätze und das war´s. Die Wadenmuskulatur baue ich dann ein paar Tage später wieder ein, mit einer anderen Muskelaufbau Übung.
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| Was sind die wichtigsten Muskelaufbau Übungen? |
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Verbund- oder Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten sind die Muskelaufbau Übungen die die meisten Muskelgruppen rekrutieren und den Muskelaufbau beschleunigen. Diese Verbundübungen beinhalten Klassiker unter den Muskelaufbau Übungen wie die Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Nackendrücken, Klimmzüge, etc. Aufgrund jahrzehntelanger Erfahrung mit diesen Grundübungen kann man klar sagen das sie die effektivsten Muskelaufbau Übungen sind. Daher, ohne diese Basisübungen wirst Du nicht richtig massig werden.
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| Ist das Training mit freien Gewichten dem Training mit Maschinen vorzuziehen? |
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Generell ist es weitaus schwieriger Langhanteln und Kurzhanteln zu stabilisieren und kontrollieren, das sorgt für den verstärkten Muskelaufbau beim Training mit freien Gewichten. Das Training mit Maschinen hat aber auch seine Vorteile, da es z.B. die Konzentration auf eine isolierte Muskelgruppe erlaubt und so z.B. beim Aufwärmen oder als abschließende Übung durchaus empfehlenswert ist. Abhängig von Deinen Trainingszielen kannst Du beide Trainingsformen kombinieren oder die eine gegenüber der anderen Variante bevorzugen.
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| Was ist die grundlegendste aller Bodybuilding Routinen? |
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Ein Basis Trainingsplan ist z.B. ein 3-Tages Split der aufgeteilt wird in Drück- und Ziehbewegungen und dem Beintraining. Mit diesem Trainingsplan teilst Du das Training auf in einen "Push Day": Brust, Schultern, Trizeps einen "Pull Day": Rücken, Bizeps und einen "Leg Day": Quadrizeps, Beinbeuger und Waden. Dieser Trainingsplan ermöglicht eine maximale Regenerationsphase aufgrund von vier trainingsfreien Tagen pro Woche und sieben Erholungstagen zwischen den Trainingseinheiten für ganze Körperpartien.
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| Was kann ich gegen meine Dehnungsstreifen tun? |
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Trage diese mit Stolz. Du bist ein Tier, kein Warmduscher. Die Dehnungsstreifen sind ein Beweis dafür das Du Deine genetischen Limits überschreiten konntest. Wenn Dich die Dehnungsstreifen oder Risse so sehr stören, teste einmal eine Anwendung mit Kakaobutter, Aloe Vera und Vitamin E. Sie werden so nicht verschwinden, aber sie werden mit der Zeit weniger auffallen. Dehnungsstreifen sind ein Nebenprodukt exzessiven Muskelaufbaus und das ist letztendlich das Wesentliche beim Bodybuilding. Wenn das für Dich nicht auch der Hauptgrund ist zu trainieren, weshalb bist Du dann hier?
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| Was versteht man unter Muskel Konfusion? |
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Die Bezeichnung Muskel Konfusion mag einer der wichtigsten Punkte für alle Bodybuilder und Powerlifter sein. Wenn Du ein Plateau bei Deinem Training erreichst, ist das ein Zeichen dafür das Dein Körper sich an Deine Trainingsgewohnheiten gewöhnt hat. Der menschliche Körper ist ein höchst adaptiver Organismus. Wenn man einen Trainingsplan über Monate unverändert läßt und sowohl bei der Übungsauswahl als auch bei den Trainingsgewichten nicht variiert, kann sich der Körper auf die Belastung einstellen, ein weiterer Muskelaufbau findet dann irgendwann nicht mehr statt. Einfach gesagt soll die Muskel Konfusion aufgrund ständig geänderter Trainingsabläufe und Gewichte diesen Adaptionsmechanismus des Körpers verhindern. Das sind z.B. Änderungen in der Anzahl der Sätze und Wiederholungszahlen, die Gewichtsbelastung, die Übungsauswahl, die Trainingstage, die Länge der Pause zwischen den Sätzen, unterschiedliche Split Varianten, etc. Wenn Du also einmal ein Plateau erreichst auf dem keine Steigerung in Sachen Kraftsteigerung und Muskelaufbau mehr möglich ist, denke an dieses Prinzip der Muskel Konfusion.
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| Was versteht man unter dem Muskel Gedächtnis? |
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Unter dem Muskel Gedächtnis versteht man die Fähigkeit des Körpers (der Muskulatur) sich an einen bestimmten Status zu erinnern und zu diesem zurück zu kehren. In anderen Worten, wenn Du ein paar Jahre Bodybuilding und Krafttraining betreibst und dann für eine längere Zeit aussetzt, dann ist es leichter für Dich bei Neubeginn des Trainings wieder mit den alten Gewichten trainieren zu können und den gewohnten Muskelaufbau zu erreichen.
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| Wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? |
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Wie bei vielen Dingen, es gibt hier nicht die allgemein gültige Regel. Ich für mich versuche die Pausen so kurz wie möglich zu halten. Bei schweren Verbund Übungen wie Kniebeugen odeer Kreuzheben können schon ein paar Minuten zwischen den Sätzen liegen. Bei isolierten Bewegungen mache ich dagegen nur eine Pause von einer Minute oder weniger. Die Länge der Pause hängt aber von vielen Variablen ab, eingeschlossen Deiner aktuellen Verfassung.
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| Ist es für Bodybuilder normal auch mal einen ganz schlechten Tag zu haben? |
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Ja klar, selbst die Bodybuilding Pro´s legen mal einen Tag Pause ein wenn sie einen schlechten Tag haben. In der Off-Season (der wettkampffreien Zeit) ist oft ein trainingsfreier Tag in der Woche enthalten. Es sollte natürlich nicht zu oft vorkommen, aber wir sind alle nur Menschen. Wir haben alle mal einen schlechten Tag. Wenn Du Dich dagegen auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereitest, dann solltest Du allerdings keine Pause einlegen, es sei denn es geht Dir sehr, sehr schlecht. Wenn Du aber mal einen ganz schlechten Tag hast, dann geh auch nach Hause und gönne Dir eine Auszeit. Dein Körper braucht dann die Ruhephase. Wenn Du Dich am nächsten Tag wieder besser fühlst, dann kannst Du alles nachholen.
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| Gibt es ein "Übertraining"? |
| Über die Existenz des Phänomens "Übertraining" wurde lange Zeit debattiert. Einige Experten sind der Meinung das es sich um ein echtes Phänomen mit biologischer Basis handelt. Andere Fachleute argumentieren das es sich nur um ein Phantom, eine Erfindung des Gehirns handelt. Einige Bodybuilder erreichen einen extremen Muskelaufbau mit extrem geringen Trainingsumfängen. Andere haben dieses Muskelwachstum nur wenn Sie Satz um Satz heraus hämmern. Wenn Dein Herangehen ans Training Dir Erfolge bringt, gut für Dich. Was für den Einen wirkt muss noch lange nicht bei jedem Anderen funktionieren. Teste einmal verschiedene Varianten in Sachen Trainingsintensität in Bezug auf Deine Trainingsziele und schaue wie das bei Dir wirkt.
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| Wie wichtig ist die Erholung und Regeneration für den Trainingserfolg? |
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Ausreichend Erholung und Regeneration ist auf jeden Fall sehr wichtig für den Trainingserfolg. Viele Bodybuilder sind der Meinung das die Zeit die sie im Studio verbringen der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist. Durch das Krafttraining werden erst einmal Muskelstrukturen angegriffen, das ist eine Hälfte des Ganzen. Die andere Hälfte ist aber mindestens genauso wichtig. Wenn Du Deinem Körper nicht die nötige Ruhe gewährst, dann wird auch kein nennenswerter Muskelaufbau erfolgen. Das ist ein Fakt. Der Muskelaufbau findet außerhalb des Studios statt. Achte also auf ausreichend Erholung und Dein Training wird für den gewünschten Muskelaufbau sorgen.
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