Trainingsplan Phase 1 - das Eintages Splitprogramm
Sage Hallo zu diesem Ganzkörper Trainingsprogramm und bringe damit Deinen Muskeln bei wie sie korrekt kontrahieren sollen. Basis sind klassische Kraftübungen die dazu dienen, für einen Kraftzuwachs zu sorgen und die Muskulatur zu formen.
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Phase 1: Das Eintages Splitprogramm
Woche 1-3
Du musst nicht über Einsteins IQ verfügen das es sich bei einem Ganzkörpertraining um eine Trainingsform handelt, bei der der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert wird. Es ist der ideale Anfänger Trainingsplan, jede Muskelgruppe wird so mehrmals wöchentlich trainiert. Mit einem Ganzkörper Splitprogramm kann jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainiert werden--z.B. Montag, Mittwoch und Freitag.
Diese Art Trainingsplan unterstützt den Körper dabei das Nervensystem optimal zu trainieren. Wichtig zu wissen, bevor man sich auf das eigentliche Muskelaufbau Training konzentrieren kann, müssen die beteiligten Muskelgruppen erst lernen optimal zu kontrahieren. Die Muskeln müssen "lernen" wie das Bankdrücken und wie Kniebeugen funktionieren. Das ist wie das Erlernen des Radfahrens und genauso schmerzhaft wenn Du nicht genau weißt was Du tust. Die Muskelfasern müssen lernen wie sie im Zusammenspiel kontrahieren und so eine korrekte Übungsausführung ermöglichen. Das sorgt für eine perfekte Kraftentfaltung.
Wir empfehlen ein Training am Montag, Mittwoch und Freitag, es geht aber auch mit beliebigen anderen 3 Tagen, so lange immer auf einen Trainingstag ein trainingsfreier Tag folgt. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration vom vorherigen Training. Eine ausreichende Regeneration ist entscheidend um massiger und stärker zu werden.
Übungen Woche 1-3
- Langhantel Bankdrücken (Barbell Bench Press): 3 Sätze 10-12 Wdh.
- Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-Over Barbell Row): 3 Sätze 10-12 Wdh.
- Kniebeugen (Squat): 3 Sätze 10-12 Wdh.
- Langhantel Nackendrücken (Barbell Shoulder Press): 3 Sätze 10-12 Wdh.
- Trizpsdrücken (Triceps Pressdown): 3 Sätze 10-12 Wdh.
- Langhantel Curl (Barbell Curl): 3 Sätze 10-12 Wdh.
- Wadenheben stehend (Standing Calf Raise): 3 Sätze 12-15 Wdh.
- Crunches: 3 Sätze bis zum Belastungsabbruch
Phase 1 Tipps:
Übungen:
Die Übungen die in diesem Trainingsplan genutzt werden, sind die erprobten und besten Masseaufbau Übungen. Dazu gehört das Bankdrücken, die Kniebeuge und der Langhantel Curl für den Bizeps um nur einige zu nennen. Die Übungen die schon Arnold als Basis gemacht hat. In dieser Trainingsphase machst Du nur eine Übung pro Muskelgruppe. Würdest Du mehr machen, dann wäre die Trainingsdauer und die Intensität in dieser Phase zu hoch und die Muskulatur würde überstimuliert.
Wdh.:
Wdh. ist die allgemein übliche Abkürzung für "Wiederholungszahlen" einer Übung über den vollen Bewegungsradius. In dieser Phase unseres 12 Wochen Trainingsplans sollte die Wiederholungszahl pro Satz bei 10-12 liegen. Das ist ein guter Bereich bei dem der Bewegungsablauf der Übung noch gut erlernt werden kann. Es wird zusätzlich schon ein deutlicher Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt und ein Kraftzuwachs wird erreicht. Die Ausnahme: Waden und Bauch. Für diese zähen Muskelgruppen erzeugen höheren Wiederholungszahlen ein besseres Muskelwachstum. Wenn man dann noch Bauchübungen mit eigenem Körpergewicht macht, wie z.B. Crunches, sollten soviel Wiederholungen gemacht werden, bis es zu einem Belastungsabbruch kommt.
Trainingsgewicht:
Das zu wählende Gewicht wird von der angepeilten Wiederholungszahl bestimmt. Da wir 10-12 Wdh. pro Satz machen wollen, sollte ein Gewicht gewählt werden, das nicht mehr als 12 Wdh. zulässt, aber in jedem Fall noch 10 korrekte Wdh. ermöglicht. Da es in dieser Phase des Trainingsplans schon zu einem Kraftzuwachs kommt, kann das Gewicht um 2.5-5kg erhöht werden, wenn die Wiederholungszahl über 12 ansteigt.
Satzzahl:
Ein Satz besteht aus der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen. Du nimmst die Hantel aus der Halterung und machst so viele Wiederholungen wie möglich bis der Satz beendet ist. Normalerweise macht man mehrere Sätze pro Übung, mit einer Pause zwischen diesen Sätzen. In dieser Trainingsphase machst Du drei Sätze pro Übung, eine ausreichende Anzahl um die Übung zu erlernen aber noch nicht zu viel um das Training nicht zu sehr auszudehnen.
Erholung:
In dieser Phase machst Du etwa 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das Ziel dabei ist genügend Erholung zu haben, um nahe an der Wiederholungszahl des ersten Satzes bleiben zu können über alle 3 Sätze. Das sorgt dafür mehr Masse und Kraft zu gewinnen. Dies wurde auch in einer Studie im angesehenen "Journal of Strength and Conditioning Research" bestätigt. Die Studie ergab das Anfänger die eine Pause von 2.5 Minuten zwischen den Sätzen machten mehr als doppelt so viel Muskelmasse an den Armen aufbauten als eine Vergleichsgruppe die nur eine Minute Pause zwischen den Sätzen machten. Die Ausnahme hier sind wieder die Waden und der Bauch, die sich schneller zwischen den einzelnen Sätzen erholen. Bei diesen Muskelgruppen reichen 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
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