|
Profi Bodybuilding Trainingsplan
Ein ganz normaler Trainingstag von "Machine"
|
|
Wie schaut ein typischer Tag im Leben eines Profi Bodybuilders aus? Er beginnt mit dem Aufstehen um 06.00Uhr morgens und der Einnahme meiner ersten Mahlzeit. Danach folgt das erste Training des Tages mit den Muskelgruppen Beinbeuger, Bauch und Waden. Diese erste Trainingseinheit ist eine von zwei am dritten Tag meines wöchentlichen Bodybuilding Trainingszyklus. Die Gewichte und Wiederholungszahlen sind typisch für die Art und Weise wie ich normalerweise mein ganz persönliches Bodybuilding Training gestalte. Diese Trainingsweise in Bezug auf Gewichte und Wiederholungen hat sich für mich über die Jahre durch Trial and Error als optimal erwiesen. Ich bevorzuge ein hohes Gesamt Gewichtsvolumen in Kombination mit hohen Wiederholungszahlen mit einer langsamen und kontrollierten Geschwindigkeit.
Ihr könnt mir glauben, diese Bodybuilding Trainingsvariante ist nichts für Weicheier...Die zweite Trainingseinheit folgt am Abend, an diesem Trainingstag steht das Brusttraining als zweite Trainingseinheit auf dem Trainingsplan. Viel Glück und Erfolg an alle die meinen Trainingsplan nutzen wollen, Ihr werdet es brauchen.
|
|
|
|
| Beinbeuger: |
Stiff-Leg Deadlifts
(Kreuzheben / gestreckte Beine):
60kg x20
100kg x20
145kg x15
180kg x15
230kg x15 |
Lying Leg Curls
(Beinbeugen liegend):
15kg x15
20kg x15
27,5kg x15
27,5kg x15 |
One-Leg Machine Curls
(Einbeiniges Maschinen Curlen)
35kg x15
35kg x15
35kg x15
35kg x15 |
|
|
|
|
| Bauch: |
Weighted Decline Sit-Ups
(Situps Schrägbank mit Gewicht):
20kg x25
20kg x25
20kg x25
20kg x25 |
Lying Leg Raises
(Liegendes Beinheben):
4 Sätze x 40 Wdh. |
Rope Crunches
(Crunches am Seilzug):
35kg x25
35kg x25
35kg x25
35kg x25 |
|
|
|
|
| Waden: |
Standing Raises
(Wadenheben stehend):
100kg x20
140kg x20
180kg x15
240kg x15
240kg x15 |
Seated Raises
(Wadenheben sitzend):
60kg x15
85kg x12
85kg x12
85kg x12 |
One-Leg Standing Raises
(Wadenheben stehend einbeinig):
25kg x20
25kg x20
25kg x20
25kg x20 |
|
|
|
|
Über den Rest des Tages nehme ich die Mahlzeiten 2, 3 und 4 zu mir. Nach Mahlzeit 4 folgt meine zweite Trainingssitzung an diesem Tag, gefolgt von Mahlzeit 5 und 6. Was das Training betrifft, alle Sätze sind darauf ausgelegt, bis an mein ganz individuelles Muskelversagen zu gehen. Ich habe keinen Trainingspartner und ich hasse es auch eine Hilfestellung zu erhalten. Um wirklich effektiv trainieren zu können, muss ich in einen Zustand extremen Körpergefühls gelangen. Andere Sportler die bei meinen Übungen um mich rumwieseln, machen für mich eine Konzentration auf die jeweilige Übung und die daran beteiligten Muskelgruppen sehr schwer. Wenn Du einen gewissen Trainingszustand erreicht hast, dann brauchst Du keinen Typen der beim Bankdrücken über Dir steht und brüllt "Komm´, eine Wiederholung schaffst Du noch!!". Wenn Du doch jemanden brauchst, dann wird es Zeit zu reflektieren, was Du im Bodybuilding erreichen willst. Du wurdest allein geboren, Du bist allein auf der Bühne bei einer Bodybuilding Meisterschaft und Du wirst wahrscheinlich auch allein sterben, also kannst Du eigentlich auch allein trainieren. Meiner Meinung nach gibt es Dinge im Leben die solltest Du für Dich selbst und von Dir selbst erledigen. Das gilt auch für das Brusttraining. Hier kommt es:
|
|
|
|
| Brust: |
Decline Dumbbell Flyes
(Negative Kurzhantel Flieger):
30kg x15
35kg x15
45kg x12
55kg x12
55kg x12
|
Incline Barbell Presses
(Langhantel Schrägbankdrücken):
65kg x20
100kg x15
140kg x15
180kg x10
200kg x8 |
Flat Dumbbell Presses
(Kurzhantel Flachbankdrücken):
45kg x20
65kg x20
70kg x20
70kg x15 (keine erzwungenen Wdh.) |
Decline Barbell Presses
(Negatives Bankdrücken):
100kg x15
140kg x12
140kg x12
140kg x12 (bleibe bei einem Trainingsgewicht und nutze den ganzen Bewegungsradius) |
Incline Dumbbell Presses
(Kurzhantel Schrägbankdrücken):
55kg x15
60kg x12
65kg x10
65kg x10 |
Cable Crossovers
(Kabel Crossover):
55kg x20
55kg x20
55kg x20
55kg x20 |
|
|
|
|
Ein weiteres Thema ist der Hype um Wiederholungszahlen und Gewichte. Da viele Leute gefangen sind in dem Wahn ihr jeweiliges Maximalgewicht und die Wiederholungszahl als Maß aller Dinge zu sehen, noch mal das Wesentliche beim Bodybuilding. Wir sind keine Kraftdreikämpfer! Denke daran: ohne eine extreme Muskelkontraktion (eine Hyperkontraktion) zu erreichen, bei der Du jede einzelne Muskelfaser in jedem Satz spürst, verschwendest Du nur Deine Zeit, ein echtes Tier wirst Du so nicht. Um einen Muskel komplett auszutrainieren und über die Muskelerschöpfung einen entsprechenden Wachstumsreiz zu setzen, kommt es nicht auf die Höhe des Gewichts an. Auf der Bühne bei einer Bodybuilding Meisterschaft wird Dich außerdem kein Kampfrichter fragen wie Deine Leistung beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge ist.
Auch wenn die vorhergehenden Zeilen von mir stammen, jeder der mich kennt weiß das ich stolz auf meine eigene Kraftentwicklung bin. Für mich ist es eines der Gütezeichen eines echten Kämpfers, einer der alle Werkzeuge besitzt um hinaus zu gehen einen extrem leistungsstarken, maschinenähnlichen Body eines Profi Bodybuilders aufzubauen. Dieser Bodybuilder hat all die Narben, den Lohn, die Trophäen und den Stolz im Zusammenhang mit der Aufopferung für das Bodybuilding schon erfahren.
Weiter oben in dem Auszug aus meinem Bodybuilding Trainingsplan vom Tag 3 meines Zyklus, habe ich 26 Sätze und unzählige Wiederholungen aufgelistet, die gerade mal eine meiner Trainingseinheiten ausmachen. Lasse Dich aber nicht entmutigen. Habe keinen falschen Eindruck von mir, nur weil ich mich lebendig fühle wenn ich mich komplett verausgabe. Das ist mein Ding, mein Training muss so aussehen um fürmich ganz persönlich den optimalen Muskelaufbau Effekt zu erzielen. Teste das für Dich und gestalte die anderen Trainingstage und Muskelgruppen in Form eines Splittrainings nach einem ähnlichem Prinzip. Diesen Bodybuilding Trainingsplan mit einem hohen Trainingsvolumen solltest Du dann 4-6 Wochen durchziehen, sei gespannt auf die Ergebnisse.
|