Trainings Tipps |
| Wie stellt man am besten einen Trainingsplan für ein Muskelaufbau Training zusammen? Auf der rechten Seite findest Du einen meiner Bodybuilding Trainingspläne, trainieren musst Du aber selbst und das entsprechend hart um Muskelaufbau Trainingsziele auch umzusetzen...Mein Trainingsplan ist ein 5-Tages Split: 3 Tage Training, ein Tag frei, 2 Tage Training, ein Tag frei. Beginn von vorn...und again, again...Trotz teilweise etwas höherer Wiederholungszahlen sollte bis zum Muskelversagen trainiert werden, das Gewicht also so wählen das jeweils die höchste angegebene Wiederholungszahl gerade noch erreicht werden kann. Mein 5-Tages Split ist dann der Trainingsplan für die echten Animals. Erinnere Dich daran, 99% des Lebens kennzeichnet sich durch das was Du aus Deinem Leben machst. Handele danach und setze mein Splittrainingsprogramm entsprechend um.
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Trainingsplan #8 |
Zyklus: 3 Tage Training, 1 Tag frei, 2 Tage Training, 1 Tag frei.
Level: Fortgeschritten
Ziel: Allgemeine Physis
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Montag 1: Brust
Wechsel zwischen Kurzhanteln und Langhanteln an den Brusttagen, um die Rotatoren Manschette zu schonen.
• Flat Dumbbell Presses (Flachbank Kurzhantel Drücken): 3 Aufwärmsätze, 3 Trainingssätze mit 10-15 Wiederholungen jeweils bis zum Belastungsabbruch.
• Incline Dumbbell Presses (Schrägbank Kurzhantel Drücken): 1 Aufwärmsatz, 3 Trainingssätze mit 12-15 Wiederholungen jeweils bis zum Belastungsabbruch
• Flat Flyes (Flachbank Flieger): 4 Sätze mit aufsteigendem Gewicht, 12-15 Wdh.
• Incline Flyes (Schrägbank Flieger): Sätze mit aufsteigendem Gewicht, 12-15 Wdh.
• Dips: 3 Sätze bis zum Muskelversagen
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Dienstag: Rücken
Alle Wiederholungen sollten in super korrekter Ausführung gemacht werden.
• Reverse Rows (Rudern im Untergriff): 3 Aufwärmsätze, 4 Trainingssätze bis Abbbruch
• Pulldowns (Latziehen) - 4 Sätze, mittelbreiter Griff (Streckung/Dehnung ist wichtig)
• Low Pulley Rows (Rudern sitzend Kabelzug): 4 Sätze x 12-15 Wdh.
• One Arm Rows (Einarmiges Rudern KH): 3 Sätze x 10 Wdh.
• Deadlifts (Kreuzheben) - 5 Sätze ansteigend bis 8 Wdh., jeweils bis zum Muskelversagen mit korrekter Ausführung.
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Mittwoch: Schultern
Du solltest schon schwere Gewichte nutzen, aber auf korrekte Ausführung achten.
• Military Presses (Schulterdrücken stehend/sitzend): 3 Aufwärmsätze, 5 Trainingssätze x 5-8 Wdh.
• Laterals (Seitheben): 4 Sätze korrekte Form x 12 Wdh.
• Rear Laterals (Hintere Schulter vorgebeugt): 4 Sätze, alle mit einem Gewicht etwa 15 Wdh.
• Barbell Shrugs (Langhantel Schulterheben) - 5 Sätze x 6-10 Wdh.
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| Donnerstag: Frei |
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Freitag: Arme
Trainiere immer den Bizeps vor dem Trizeps.
• Straight Bar Curls (Langhantel Curls): 2 Aufwärmsätze mit je 20 Wdh., 3 Trainingssätze 10-15 Wdh.
• Hammer Curls : 3 Sätze x 12 Wdh.
• One Arm Preacher Curls (einarmige Scott Curls): 3 Sätze x 15 Wdh. (auf guten Pump achten)
• Pushdowns (Trizepsdrücken): Total 7 Sätze, Pyramide bis max. 10 Wdh.
• Skullcrushers (Trizepsdrücken liegend): 3 Sätze x 15 Wdh.
• One Arm Overhead Extensions (einarmiges Trizepsstrecken): 3 Sätze x 15 Wdh.
• Dips: 3 Sätze, alle bis zum Muskelversagen
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Samstag: Beine
Ja! Heute ist Beintraining angesagt. Was erwartest Du, einen Spaziergang im Park?
• Leg extensions (Beinstrecken): 8 Sätze, 20 Wdh. bei allen Sätzen.
• Leg Presses (Beinpresse): 5 Sätze, Pyramide aufwärts
• Squats (Kniebeugen): 4 Sätze x 20 Wdh. (tiefe Ausführung)
• Hack Squats (Hackenschmidt): 4 Sätze x 20 Wdh.
• Leg Curls (Beincurls): 6 Sätze x 15 Wdh.
• Stiff-Leg Deads (Kreuzheben gestreckte Beine): 5 Sätze x 15 Wdh. (volle Dehnung)
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| Sonntag: Frei |
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