Trainings Tipps |
| Der Basis Trainingsplan ohne Schnörkel für die Verbesserung der Muskeldicke. Mit diesem Trainingsplan kann man neben dem Muskelmassenaufbau auch die allgemeine Physis sehr gut steigern. Wenn Teile dieses Trainingsplans nicht in Deine Trainingsausrichtung passen, dann kannst Du improvisieren und Teile ändern. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte bei diesem Trainingsplan kurz bleiben und nicht länger als 60 sek. dauern.
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Trainingsplan #6 |
Zyklus: 4-Tages Split, drei Tage frei.
Level: Mittel bis Fortgeschritten
Ziel: Muskeldicke, allgemeine Physis |
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Montag: Brust/Bizeps/Waden
Brust
• Flachbankdrücken (Flat Bench Presses): 5 Sätze x 8 Wdh.
• Schrägbank Kurzhantel Drücken (Incline Dumbbell Presses): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Flachbank Kurzhantel Flieger (Flat Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 8 Wdh.
• Enges Bankdrücken (Close Grip Bench Presses): 4 Sätze x 8 Wdh.
Bizeps:
• Langhantel Curls (Straight Barbell Curls): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Enge SZ Curls (Close EZ Bar Curls): 4 Sätze x 8 Wdh. |
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Dienstag: Beine/Bauch
Beine
• Kniebeugen (Squats): 5 Sätze x 8 Wdh.
• Beinpresse (Leg Presses): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Steifbeiniges Kreuzheben (Stiff-Legged Deadlifts): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Beinstrecken (Leg Extensions): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Beinbeugen (Leg Curls): 4 Sätze x 8 Wdh.
Bauch
• Beinheben gestreckte Beine (Straight Leg Lifts): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinheben angewinkelte Beine (Bent Knee Leg Lifts): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Schrägbank Sit-Ups (Incline Sit-Ups): 4 Sätze x 12 Wdh. |
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Mittwoch: frei
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Donnerstag: Rücken/Waden
Rücken:
• Latziehen (Cable Pulldowns): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Rudern Untergriff (Reverse Barbell Rows): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern (Dumbbell Rows): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Schulterheben Hantel hinten (Rear Shrugs): 3 Sätze x 8 Wdh.
Waden
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Wadenheben sitzend (Seated Calf Raises): 4 Sätze x 12 Wdh.
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Freitag: frei
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Samstag: Schultern/Trizeps/Bauch
Schultern:
• Nackendrücken hinter dem Kopf (Rear Military Presses): 5 Sätze x 12 Wdh.
• Nackendrücken vor dem Kopf (Front Military Presses): 5 Sätze x 12 Wdh.
• Vorgbeugtes Seitheben (Bent-Over Laterals): 4 Sätze x 12 Wdh.
Trizeps:
• Armstrecken im Liegen (Nose Breakers): 4 Sätze x 8 Wdh.
• Dips: 4 Sätze x 8 Wdh.
• Trizepsdrücken Kabelzug (Tricep Pushdowns): 4 Sätze x 8 Wdh.
Bauch
• Beinheben gestreckt (Straight Leg Lifts): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Beinheben angewinkelte Beine (Bent Knee Leg Lifts): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Schrägbank Sit-Ups (Incline Sit-Ups): 4 Sätze x 12 Wdh.
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Sonntag: frei
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