Trainings Tipps |
Auch wenn dieser Trainingsplan auf den ersten Blick relativ leicht aussieht (es werden keine extrem schweren Gewichte genutzt), das Training selbst ist dennoch hart. Dieser Trainingsplan soll den Pump maximieren, so dass Ihr beim Training das Gefühl habt die Muskulatur würde platzen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten sehr kurz sein, nicht länger als 30 Sekunden. Der Trainingsplan sollte sowohl für den Muskelaufbau, als auch für einen guten Shape und allgemeine Definition sorgen.
Eine ideale Ergänzung für den Aufbau fettfreier Muskelmasse und der Körperfettreduktion ist das Adipokill von Scitec. Mit der richtigen kohlenhydratarmen und proteinreichen Grundernährung, kannst Du diesen Splittrainingsplan optimal einsetzen. 
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Trainingsplan #7 |
Zyklus: 6-Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, zwei Tage Training, ein Tag frei, Beginn von vorne.
Level: Fortgeschritten
Ziel: Muskelaufbau, Shape und Definition
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Montag: Brust/Schultern
Brust
• Inverses Bankdrücken (Decline Smith Presses): 2 Sätze x 12 Wdh.
• Flachbank Kurzhantel Drücken/Hammergriff (Flat Hammer Presses): 4 Sätze x 25 Wdh.
• Schrägbank Kurzhantel Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Vordere/Seitliche Schulter
• Kurzhantel Drücken sitzend (Seated Dumbbell Presses): 1 Satz x 25 Wdh.
• Nackendrücken SZ Stange Reverse (Reverse EZ Bar Presses): 1 Satz bis Belastungsabbruch
• Kurzhantel Seitheben sitzend (Seated Dumbbell Side Laterals): 1 Satz bis Belastungsabbruch
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Dienstag: Quadrizeps/Beinbeuger
Quadrizeps (je 2x)
• Beinpresse (Leg Presses): 4 Sätze x 25 Wdh.
• Beinpresse liegend (Horizontal Leg Presses): 1 Satz x 40 Wdh.
• Beinstrecken (Leg Extensions): 1 Satz x 40 Wdh.
Beinbeuger
• Beinbeuger Maschine (Leg Curl Machine): 3 Sätze bis Belastungsabbruch
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Mittwoch: Frei
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Donnerstag: Rücken/Schultern/Trapezius
Rücken
• Klimmzüge (Pull-ups): 3 Sätze x 12 Wdh.
• Kreuzheben (Dead Lifts): 3 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Rudern (Dumbbell Rows): 3 Sätze x 10 Wdh.
• Latziehen (Lat Pulldown): 3 Sets x 10 Reps
Hintere Schulter
• Hintere Schultermaschine (Rear Delt Machine): 2 Sätze x 25 Wdh.
Trapezius:
• Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs): 3 Sätze x 12 Wdh.
• Kurzhantel Schulterheben (Dumbbell Shrugs): 3 Sätze x 12 Wdh.
• Aufrechtes Rudern (Upright Rows): 3 Sätze x 12 Wdh.
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Freitag: Arme/Waden
Bizeps
• Kurzhantel Curls stehend (Standing Dumbbell Curls): 2 Sätze x 10 Wdh.
• Kurzhantel Drag Curls (Dumbbell Drag Curls): 1 Satz x 20 Wdh.
• Schrägbank Hammer Curls (Incline Hammer Curls): 1 Satz x 15 Wdh.
Trizeps
• Enges Bankdrücken (Close-Grip Benches): 1 Satz x 25 Wdh.
• Trizepsdrücken (Tricep Press Downs): 1 Satz x 25 Wdh.
• Beidhändige Kickbacks (Double Arm Kickbacks): 1 Satz x 25 Wdh.
• Dips an der Bank (Bench Dips): 1 Satz bis Belastungsabbruch
Waden:
• Wadenheben sitzend (Seated Calf Raises): 3 Sätze x 15 Wdh.
• Gebeugtes Wadenheben (Donkey Calf Raises): 3 Sätze x 15 Wdh.
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Samstag: Frei
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Sonntag: Beginn von vorne
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