Creatin für Vegetarier

Eine Creatin Einnahme kann die Leistungsfähigkeit von Vegetariern signifikant verbessern

Der Creatin Spiegel im Blut ist bei Vegetariern signifikant niedriger (40-50%), da die Hälfte der täglichen Creatin Aufnahme durch Fleisch- und Fischprodukte [1,2] erfolgt. In einer Studie erhielten Vegetarier und Fleischesser jeweils 21g Creatin + 15g Glucose über einen Zeitraum von 6 Tagen. Die Leistungssteigerung bei einer ausgewählten Übung wurde dabei verglichen mit einer Fleischesser Gruppe die nur 15g Glucose täglich als Nahrungsergänzung erhielt. Die Sportler mußten jeweils drei 20 sec. Rad Intervalle mit maximaler Intensität durchführen, mit einer 4-minütigen Erholungsphase zwischen den Intervallen. Das Resultat der kurzfristigen Creatin Zufuhr war eine signifikante Leistungssteigerung sowohl bei den Fleischessern als auch bei den Vegetariern [1].

Creatin steigert die Leistungsfähigkeit bei Vegetariern Vegetarier und Fleischesser erhielten jeweils 21g Creatin Monohydrat und 15g Glucose. Eine Kontrollgruppe mit Fleischessern erhielt nur 15g Glucose. Vegetarier: Intervall 1: 5.3%, Intervall 3: 6.8% Fleischesser: Intervall 1: 6.6%, Intervall 3: 3.9% Kontrollgruppe: Intervall 1: 0.8%, Intervall 3: 0.5%

Creatin Dosierung und Einnahme Empfehlung für Sportler Es beginnt mit einer Aufladephase mit 20g (4 x 5g) Creatin Monohydrat pro Tag für 5 Tage, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 2 bis 5g täglich (einmal pro Tag). Bezogen auf das Körpergewicht kann man auch 0.3g Creatin pro Kg Körpergewicht pro Tag in der Aufladephase und 0.03g pro Kg Körpergewicht pro Tag in der Erhaltungsphase einnehmen. Alternativ kann auch eine niedrig dosierte Creatin Einnahme über einen längeren Zeitraum (3g täglich über 4 Wochen)[3] den selben Creatin Spiegel bewirken. Die Einnahme größerer Mengen an Creatin über mehr als 5 Tage sorgt nicht für signifikant höhere Creatin Werte und ist daher nicht empfehlenswert. Lösen Sie das Creatin komplett in Flüssigkeiten wie Wasser, Fruchtsaft oder Tee auf. 5g können leicht in 500ml Wasser mit Raumtemperatur oder in einer Tasse (ca. 200ml) heißem Tee aufgelöst werden. Trinken Sie den Creatin Shake frisch, da die Löslichkeit und Stabilität von Creatin in Flüssigkeiten nicht über einen längeren Zeitraum stabil bleibt. Experten empfehlen Creatin über ca. 6 Wochen einzunehmen, mit einer darauf folgenden 4-wöchigen Einnahmepause. Versuchen Sie zu vermeiden, hohe Dosen von Koffein zusammen mit Creatin einzunehmen. Die gleichzeitige Einnahme hoher Dosen an Koffein (5mg pro Kg Körpergewicht pro Tag) eliminiert die ergogenen Effekte von Creatin. Koffein reduziert dabei nicht die Creatin Aufnahme im Muskel, es greift aber in die Resynthese des Phosphocreatins [4] ein. Kleinere Mengen an Koffein (z.B. 1-2 Tassen Kaffee) scheinen die Effizienz des Creatins dagegen nicht negativ zu beeinflussen. Quellenangabe: [1] J.R. Delanghe, J.-P de Slypere, M. de Buyzere, J. Robbrecht, R. Wieme, A. Vermeulen. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians. Clin. Chem. 1989, 35, 1802-1803. [2] A. Shomrat, Y. Weinstein, A. Katz. Effect of Creatine on maximal exercise performance in vegetarians. Eur. J. Appl. Physiol. 2000, 82(4), 321-325. [3] Suggested dosage is based on scientific literature. Allowed levels for loading and maintenance phase may vary from country to country. Please check with your local authorities or contact us for more details. [4] K. Vandenberghe, N. Gillis, M. van Leemputte, P. van Hecke, F. Vanstapel, P. Hespel. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J. Appl. Physiol. 1996, 80(2), 425-427.