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Bodybuilding Ernährung

Powerernährung für Bodybuilder


von Joe DeAngelis, Mr. America und Mr. Universe
Egal ob Winter oder Sommer, für viele ist ein gutes Aussehen von entscheidender Bedeutung. Beim Bodybuilding sind Training und Ernährung die zwei Schlüssel um das Potential des Körpers für Muskelaufbau aber auch extreme Definition zu nutzen. Ich könnte Dir jetzt einfach einen Muskelaufbau oder Diät Ernährungsplan aufstellen oder Dir auch einfach nur sagen "Mache regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining". Das alleine bringt aber noch keinen Erfolg.

In den verschiedensten Medien wurde dieses immer wieder versucht und in meiner nun 16-jährigen Erfahrung in der Fitness- und Bodybuilding Szene bin ich es leid. Stattdessen werde ich die Spreu vom Weizen trennen und Dir nur die entscheidenden Tipps geben, um einen positiven Einfluß auf das Erscheinungsbild nehmen zu können. Gerade in Kraftsportarten wie dem Bodybuilding oder Gewichtheben, sind grundlegende Kenntnisse über optimale Ernährung und den richtigen Einsatz von Nahrungsergänzung und Muskelaufbau Produkten extrem wichtig für den Erfolg.

Optimale Ernährung für Bodybuilder Als jemand der früher übergewichtig war kann ich leicht nachvollziehen, dass viele Bodybuilder bei der Zusammenstellung der optimalen Bodybuilding Ernährung schlichtweg überfordert sind. Bei der Vielzahl angepriesener Ernährungs- und Diätprogramme, Nahrungsergänzungen und "Diät-Päbsten", ist es extrem schwer die richtige Auswahl zu treffen. Alle versprechen die perfekte "Antwort" auf jedes Trainings-/Diätziel zu haben. Ernährungspläne reich an Kohlenhydraten, reich an Protein, Low Carb, Trennkost...Die Liste geht weiter und weiter. Welches ist die effektivste Ernährung? Jede der aufgeführten.

Eine kleine Erläuterung; Körperfett ist gespeicherte Energie, Du kannst Dir das im Körper gespeicherte Fett wie das Benzin im Tank eines Autos vorstellen. Je mehr Energie benötigt wird, desto mehr Benzin wird vom Motor abgefordert. Der Körper arbeitet nach demselben Schema. Um den Körper dazu zu bringen, auf die Fettdepots zur Energiegewinnung zurückzugreifen, muss ein Kalorien Defizit erzeugt werden, so dass die im Fett gespeicherte Energie umgesetzt werden kann. Kurz gesagt, die Reduzierung der Kalorienzufuhr unter den Tageserhaltungsbedarf ist der einzige Weg, wenn man sich von ungewollten Fettpölsterchen befreien möchte. Sorry, daß klingt nicht spannend oder sonderlich schwer, aber es gibt noch mehr zu beachten.

Innerhalb dieser Parameter reduzierter Kalorienzufuhr, gibt es noch eine Menge anzumerken. Jedes Individuum hat unterschiedliche Bedürfnisse, genetische Grundvoraussetzungen, einwirkende Umwelteinflüße, Aktivitätslevel, Ernährungsgewohnheiten, welche einen direkten Einfluß auf die Vorliebe des Körpers für eine kohlenhydrat- oder proteinreiche Ernährung ausüben. Ich kenne Leute, denen es bei einer Kohlenhydratarmen Ernährung schlecht geht, sie werden verrückt vor Hunger. Andere dagegen fühlen sich dabei sehr wohl.

Im Zusammenhang mit einer kalorienreduzierten Ernährung ist es für jeden einzelnen wichtig herauszufinden, welche Makronährstoffkombination (Protein/Kohlenhydrate/Fette) bei ihm am besten anschlägt. Wie kann man das herausfinden? Ganz einfach, probieren geht über studieren. Es erfordert einige Mühe die Nährstoffaufnahme zu dokumentieren, aber wer mittelfristig seinem Wunsch näherkommen möchte, für den ist es diese Mehrarbeit sicherlich wert.


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Es gibt ein populäres computergestützes Ernährungsprogramm in vielen Studio`s, dass den Anwendern vormachen will, mit der Antwort auf eine simple Frage die individuellen Ernährungsbedürfnisse beurteilen zu können und daraufhin einen perfekten Ernährungsplan aufstellen zu können. Die Trainer in diesen Studio`s durchlaufen beim Anbieter dieses Programms eine kleine "Gehirnwäsche" und sind der Meinung sofort mit dem Programm das "Ei des Kolumbus" in Sachen Ernährungsplanung in den Händen zu haben. Das endet dann in dem Verkauf überteuerter Nahrungsergänzungsprodukte dubioser Herkunft. Versuche Deine Ziele zu erreichen, ohne in solche Fallen zu laufen.

Wenn die Reduzierung der Kalorienzufuhr der Weg zum Erfolg ist, um exakt wieviel muß die Kalorienzufuhr reduziert werden? Zu viel und der Körper wird Muskelmasse zur Energiegewinnung mit verbrennen. Das ist das letzte was wir wollen. Ein Verlust fettfreier Körpermasse wird auf einen trägeren Stoffwechsel hinauslaufen(das was passiert, wenn wir älter werden-wir verlieren Muskelmasse und nehmen oftmals zu). Obschon man mit dem Bodybuilding diesem Prozess entgegenwirken kann, kann man doch bei drastisch reduzierter Kalorienaufnahme nicht dagegenhalten. Ganz wichtig ist vor allem die Zufuhr von essentiellen muskelaufbauenden Aminosäuren die für den Erhalt von Muskelmasse und schneller Regeneration verantwortlich sind.

Der Grund weshalb Leute die jeden Tag 2 Stunden Cardiotraining ausüben und nur 800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen trotzdem Probleme mit der Gewichtsreduktion haben ist der Verlust an Muskelmasse. Sie haben durch die zu geringe Kalorien- und vor allem Proteinzufuhr den natürlichen Motor zur Fettverbrennung verloren: die Muskulatur. Stattdessen sollte man versuchen die Kalorienaufnahme stufenweise zu reduzieren, 300-400 Kalorien weniger pro Tag sollten es vielleicht schon bringen. Kombiniert mit dem anabolen (muskelaufbauendem) Effekt des Krafttrainings, sollte das für eine stetige und gleichmäßige Fettverbrennung sorgen können.

Bodybuilding und Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzungspräparate können dann diesen Effekt noch unterstützen. Wie bei der Bodybuilding Ernährung sollte aber darauf geachtet werden, welche Muskelaufbau und/oder Diät Produkte genutzt werden. Vergesse die vollmundigen Sprüche in diversen Anzeigen und Magazinen. Kein Präparat wird Dich auf wundersame Weise in kurzer Zeit um 20kg erleichtern, ohne einen Tropfen Schweiß zu vergiessen. Diese Versprechungen sind schlichtweg Lügen. All dies bedeutet aber nicht, daß Nahrungsergänzungen den Wunsch nach Gewichtsreduktion nicht unterstützen können, es geht nur nicht alleine mit diesen Produkten. Eine proteinreiche, zuckerarme Ernährung bilden die Basis.



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Bodybuilding Energieriegel Nahrungsergänzung Für Sportler und Nichtsportler ist der Energy Cake die perfekte Zwischenmahlzeit. Pro 125g Riegel liefert er mehr als 500 Kcal., das bringt Energie pur! Der Powerriegel besteht aus 70% Kohlenhydraten (Haferflocken, Invertzuckersirup) und etwa 15% hochwertigem Protein. Zusätzlich liefert der Energy Cake wichtige Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen, dazu das Spurenelement Zink und die Vitamine B1, B6 und Vitamin E. Der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen macht ihn zu einer hochwertigen, leicht verdaulichen Energiequelle.

Speziell Hardgainer mit Problemen bei der Gewichtszunahme können von der Kalorienbombe Energycake profitieren. Mit 2-3 Zwischenmahlzeiten am Tag in Form von 2-3 Energy Cakes, können Hardgainer 1000-1500Kcal. zusätzlich zur normalen Ernährung zu sich nehmen.

Das Beste daran, der 125g Riegel kostet nur 99 Cent !


Ein gutes Vitamin/Mineral Produkt kann man zur Gesunderhaltung schon empfehlen, egal was man für Trainingsziele hat. Dies gilt insbesondere bei einer kalorienreduzierten Ernährung, wenn nicht allzuviele Nährstoffe aufgenommen werden. Mein Favorit dabei ist ein All-In-One Produkt, dass Monster Pak. Neben hochdosierten Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen sind noch diverse Wirkstoffe enthalten die den Stoffwechsel (unter anderem die Proteinsynthese) unterstützen und dafür sorgen, das die Nährstoffe aus der normalen Ernährung besser vom Körper verwertet werden können. Gerade für Bodybuilder beim Masseaufbau empfehlenswert, dass Produkt kann aber auch die Basis für einen Diät Ernährungsplan sein. Bodybuilder, aber auch Sportler anderer Disziplinen, sollten vor allem auf eine ausreichende Deckung des Magnesiumbedarfes achten

Fat Burner wie das Animal Cuts von Universal Nutrition oder das Thermo Pak von BioTech USA enthalten thermogene Substanzen und lipotrophe Wirkstoffe die in den Prozess der Fettverbrennung mit eingreifen. Eingenommen mit den Mahlzeiten können diese Produkte die Fettverbrennung steigern. Diese Diät Produkte enthalten Wirkstoffe, die schon in unzähligen Studien die Wirksamkeit bewiesen haben und die sehr gut als Unterstützung einer Diät eingesetzt werden können. Aber denke immer wieder daran, die wichtigsten Faktoren sind die Gesamtkalorienaufnahme und die Auswahl der richtigen Übungen.

Für alle Hardgainer macht die Einnahme von Weight Gainern wie dem Scitec Jumbo Sinn. Das Jumbo enthält gigantische 805kcal, 155g Kohlenhydrate, 50g hochwertiges Whey Protein bei nur 6g Fett pro Portion. Neben dem muskelaufbauenden Protein ist noch eine Matrix bestehend aus Creatin, Glutamin, BCAA`s, einer NO-Matrix und weiteren Zusatzstoffen enthalten. Hardgainer können in unserem Shop Weight Gainer günstig kaufen. Aufwerten kann man einen Weightgainer noch durch zusätzliche Beigabe von Schmelzflocken (in Flüssigkeit lösliche Haferflocken). Das bringt zusätzlich hochwertige Kalorien und B-Vitamine. Als Basis kann man dann noch ein Protein Produkt nutzen, für eine Einnahme nach dem Training eignet sich am besten ein schnell verwertbares Whey Protein.


Ich hoffe dieser Artikel über Bodybuilding Ernährung war eine kleine Hilfe, die Verwirrungen ein wenig aufzuklären und Dir ein paar nützliche Tipps mitzugeben. Folge diesen Anleitungen, bemühe Dich ein wenig und freue Dich für die Zukunft auf einen schöneren, athletischeren Körper. Einen konkreten Ernährungsplan für den Muskelaufbau benötigst Du dabei nicht. Hier aber noch ein paar Ernährungs FAQ´s zum Thema Muskelaufbau + Definition.



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