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| Masseaufbau Ja, ich binīs noch mal, Schak. Es folgen noch ein paar interessante Infos zum Thema Kohlenhydrate im Bodybuilding. Falls Ihr mehr erfahren wollt weshalb Kohlenhydrate für den Masseaufbau mindestens so wichtig sind wie das Protein, dann lest weiter. Es gibt immer noch viele Bodybuilder die der Meinung sind dass das Protein der wichtigste Part jedes Ernährungsplans sein sollte. Genau diese Sportler sind aber oft nicht richtig informiert über die Zusammenstellung einer optimalen Sporternährung, insbesondere wenn es um die Kohlenhydrate geht. Das Protein kann nur viel zum Muskelaufbau beitragen, wenn Kohlenhydrate ebenfalls in den Ernährungsplan integriert werden. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle um den Körper zu unterstützen Fett zu verbrennen und den Muskelaufbau zu fördern. In der richtigen Menge, zugeführt über den Tag verteilt, können die richtigen Kohlenhydratquellen Dich durch die erschöpfenden Trainingseinheiten der Vorwettkampfphase bringen. Laßt uns aber bevor wir weiter ins Detail gehen etwas klarstellen... Ich rede hier im Zusammenhang mit den Kohlenhydraten nicht über raffinierten Zucker mit dem man eher seine Fettdepots auffüllt als den Muskelaufbau fördert. Raffinierter Zucker ist z.B. enthalten in Eis, Frühstücksflocken wie zuckerhaltige Cornflakes, Pasta, Weißbrot und Süßigkeiten. Diese Kohlenhydratquellen sind reich an Haushaltszucker. Raffinierter Zucker kann vom Körper nicht effizient und effektiv genutzt werden. Er ist das ultimative No-Go wenn es um Eure Bodybuilding Ziele geht. Das Einzige was in Sachen Masseaufbau passiert ist das massive Auffüllen der Fettspeicher wenn raffinierter Zucker in größerer Menge zugeführt wird. Ich spreche hier von hochwertigeren Kohlenhydraten--Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index (ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel) wie Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis und Kohlenhydrate mit einem höherem glykämischen Index wie Kartoffeln, Dextrose und Maltodextrin. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Broccoli, Blumenkohl, Schnittbohnen und Champignons tragen zusätzlich dazu bei den Energielevel hoch zu halten und unterstützen zusätzlich die Verdauung. Viele Sportler sind sich auch unsicher wenn es um den optimalen Zeitpunkt für die Kohlenhydrat Einnahme geht. Die erste und zugleich beste Zeit ist am Morgen zusammen mit der ersten Mahlzeit. Normalerweise sollten das dann Kohlenhydrate mit einem niedrigerem glykämischen Index sein wie Haferflocken. Diese Kohlenhydratquelle hebt die Energielevel an für einen guten Start in den Tag und hält den Blutzuckerspiegel hoch, ohne für unerwünschte Spitzen beim Insulin Spiegel zu sorgen. Hinzu kommt noch das Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zusätzlich sehr gut vor dem Training genutzt werden können. Sie können so sehr gut effizient genutzt werden und beim Training für die Energiebereitstellung verbrannt werden. Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für die zweite und dritte Mahlzeit, vorausgesetzt Ihr esst wie man als Bodybuilder mit dem Trainingsziel Muskelaufbau essen sollte--alle 2-3 Stunden eine. Wenn es darum geht in der Off-Season Masse aufzubauen, sollten Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index direkt nach dem Training konsumiert werden. Diese hochglykämischen Kohlenhydratquellen werden vom Körper nach dem Training extrem schnell verwertet. Muskelstrukturen sind nach dem Training geschädigt und benötigen schnell Wirkstoffe zur Wiederherstellung (bis etwa 45 Minuten nach dem Training). Gute Quellen für die Zeit nach dem Training sind Dextrose und Maltodextrin zusammen mit dem Protein Shake (dies ist die beste Möglichkeit den Körper optimal nach dem Training zu versorgen, neben dem Verzehr normaler Lebensmittel), dann zur ersten richtigen Mahlzeit nach dem Training Kartoffeln. Wenn es sich beim Protein um die Mauersteine für den Muskelaufbau handelt, dann sind die Kohlenhydrate der Zement der alles zusammen hält. Die Kohlenhydrate sind zusätzlich wichtig als Unterstützung für die Fettverbrennung und dem Muskelerhalt während der Vorwettkampfphase. Bodybuilder in der Vorwettkampfphase sollten aber in jedem Fall genau auf die Art und die Menge während der Vorwettkampfdiät achten. Günstig ist eine Konzentration auf Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und ballaststoffhaltige. Das ist deutlich besser als Kohlenhydrate zu wählen, die den Insulin Spiegel schnell ansteigen lassen. Der Unterschied zwischen der Off-Season und der Pre-Contest Ernährung, der Insulin Spiegel sollte während der Pre-Contest Phase auf einem konstanten, niedrigem Niveau liegen. Während man die Kohlenhydratzufuhr während der Vorwettkampfphase einschränkt, sollten aber für eine gleichmäßige Energiebereitstellung über den Tag die genannten Quellen genutzt werden. Allerdings führen häufige Spitzen bei der Insulin Ausschüttung dazu, das der Körperfettanteil nicht wie gewünscht reduziert werden kann. Daher sollte in den Definitionsphasen der Einsatz von Kohlenhydraten schon sehr bewußt gewählt werden. Erinnere Dich daran, der Muskelaufbau sollte zum Zeitpunkt der letzten Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft abgeschlossen sein. Der Muskelaufbau findet nahezu ausschließlich in der Off-Season statt, während der Phase wird hart trainiert und es werden tonnenweise Kalorien für den Masseaufbau zugeführt. Jetzt, in der Vorwettkampf Phase will jeder Bodybuilder möglichst hart werden und keine schon aufgebaute Muskelmasse verlieren. Wwenn Kohlenhydrate korrekt und strategisch günstig in die Ernährung eingebaut werden, sorgen Sie für zusätzliche Energie und bringen Kraft während der Trainingseinheiten. Während dieser Phase sind die besten Zeiten für die Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem niedrigem glykämischen Index die erste Malhzeit am Tag und direkt nach dem Training. Wer das umsetzt, der bleibt hart und hält trotzdem seine Energie Level hoch. Ballaststoff reiche Kohlenhydrate sollten in kleinerer Mengeüber den Tag verteilt eingenommen werden um die Verdauung von all dem Protein zu unterstützen, das über den Tag eingenommen wird. Ja, Protein ist extrem wichtig wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Aber Kohlenhydrate sind genauso wichtig weil sie den Körper mit Energie versorgen und die Regeneration nach dem Training unterstützen. Egal ob man sich gerade in der Off-Season befindet oder 12 Wochen vor einer Bodybuilding Meisterschaft, Kohlenhydrate müssen aufgenommen werden um seine Trainingsziele zu erreichen. In diesem Sinne ein Hoch auf die Kohlenhydrate, der effektive Einsatz ist ebenso wichtig wie die Protein Zufuhr. |