| Trainings Tipps |
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Dieser Trainingsplan eignet sich für alle Kraftsportler, die sich mit einem 4-Tage Split auf die Basisübungen konzentrieren wollen. Jeder Trainingstag ist so konzipiert die Hauptmuskelgruppen zu trainieren, mit jeweils den besten Übungen für Masseaufbau und Kraftzuwachs. Egal ob Du noch Anfänger bist oder professioneller Bodybuilder, mit diesem Trainingsplan wirst Du die gewünschten Fortschritte machen. Die drei freien Tage ermöglichen maximale Regeneration, damit der Körper sich vom harten Training erholen kann. Das Motto lautet, powere Dich im Studio aus, aber sorge für ausreichend Erholung.
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| Trainingsplan #11 |
Zyklus: 2 Tage Training, 1 Tag frei, 2 Tage Training, 2 Tage frei
Level: Anfänger bis Profi
Ziel: Masse und Kraft
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Montag - Brust und Bizeps
Schrägbankdrücken LH: 4 x 8-12
Flachbankdrücken KH: 3 x 10
Schrägbank KH Flieger: 3 x 10
Kabelzug Flieger: 3 x 10
Bizeps Curl Scott Bank: 3 x 10-15
KH Curl sitzend abw.: 3 x 6-10
Langhantel Curl: 3 x 10 |
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Dienstag - Beine
Beincurl liegend: 4 x 8-10
LH Kniebeuge: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 8-10
Beinstrecken: 3 x 12
Wadenheben sitzend: 4 x 10 |
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| Mittwoch - Frei |
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Donnerstag - Schultern + Trizeps
LH Nackendrücken sitzend: 4 x 6-10
KH Seitheben sitzend: 3 x 10-12
Vorgebeugtes KH Seitheben: 3 x 12
V-Bar Trizepsdrücken: 4 x 10-12
Enges Bankdrücken: 4 x 8-10
Überkopf Trizepsdrücken Seil: 3 x 10 |
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Frreitag - Rücken
Klimmzüge: 50 Wdh. (so viele Sätze wie nötig)
Langhantel Rudern Reverse: 3 x 10
T-Bar Rudern: 3 x 10
Kreuzheben: 4 x 15 |
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Samstag/Sonntag - Frei
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