Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau ist nicht leicht zu erreichen. Wenn es so wäre, dann gebe es unter den Freizeit- und Profi Bodybuildern nur noch Leute mit 120kg purer Muskelmasse. Um schnell und massiv Muskeln aufzubauen ist ein konsequenter Trainingsaufbau und die passende Ernährung extrem wichtig. Wer nicht bereit ist viel Zeit für das Training zu opfern, extremen Einsatz zu zeigen und absolute Disziplin sowohl beim Training als auch der Ernährung, der vergeudet nur seine Zeit. Wem völlig klar ist, das für das Trainingsziel extremer Muskelaufbau ein Maximum an Energie und Disziplin nötig ist, der sollte weiterlesen und das Gelesene in die Tat umsetzen. Für Bodybuilding Anfänger finden sich hier 10 Trainings Tipps, wie z.B. das Führen eines Trainingstagebuches, die Wichtigkeit der Variation beim Muskelaufbau Training, Vermeidung von Übertraining, die passende Sporternährung, etc. Zusätzlich gibt es noch Antworten auf viele Fragen zum Thema Muskelaufbau Übungen und Begriffe.

Ihr findet auf unserer Website interessante Informationen von Bodybuilding Professionals zu allen wichtigen Bodybuilding und Fitness Themen. Gerade Trainingsanfänger finden oft in ihren Studios nicht wirklich professionelle Trainer, oder es fehlt bei einem Training zu Hause eine Anleitung völlig. Hier gibt es die Grundlagen für einen effektiven, motivierenden Einstieg in die faszinierende Sportart Bodybuilding. Für die unter Euch, die vor allem eine Kraftsteigerung und einen Massezuwachs erreichen wollen, ist auch das 1x1 der Kraftsteigerung interessant.

Muskelaufbau Programm

Der Erste und Wichtigste Schritt ist das Krafttraining, ohne entsprechend hartes Krafttraining kein Muskelaufbau. Das beinhaltet das Trainings Programm und die entsprechenden Übungen. Das Trainingsprogramm sollte dem Körper und der Muskulatur ermöglichen, den optimalen Trainingsumfang zu erreichen (dabei muß ein Übertraining vermieden werden). Dabei sollten die für den Aufbau von Muskulatur effektivsten Muskelaufbau Übungen genutzt werden. Es gibt hunderte unterschiedlicher Übungen und Trainingsgeräte für jede Muskelgruppe, aber es gibt nur 4 Grundübungen die den größtmöglichen Effekt erzielen. Diese 4 Muskelaufbau Übungen sind die "Verbund" Übungen. Laßt es mich erklären:

Die effektivsten Muskelaufbauübungen sind Übungen mit komplexen Bewegungen. Es handelt sich hier um Bewegungen die den Körper dazu bringen, mehr als nur eine Muskelgruppe einzusetzen. Als Beispiel, der Bizeps Curl fordert nur den Bizeps, diese Art von Muskelaufbauübungen werden auch isolierte Übungen genannt. Eine Übung wie das Bankdrücken, die zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur fordert, aber zusätzlich noch den Trizeps und die Schulter Muskulatur, ist so eine komplexe Bewegung. Das Bankdrücken eingeschlossen gibt es 4 Krafttrainings Übungen die in einen Muskelaufbau Trainingsplan eingebaut werden sollten.

Die 4 größten, effektivsten, Muskel aufbauenden Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und "Military Press" (Ausstoßen, eine Gewichtheber Übung). Alle 4 Muskelaufbau Übungen beinhalten komplexe Bewegungen und sind extrem wichtig für effektives Bodybuilding Training. Die Hauptübung für die Brustmuskulatur sollte das Bankdrücken sein, die Hauptübung für die Beinmuskulatur die Kniebeuge, die wichtigste Übung für das Rückentraining ist das Kreuzheben und die Hauptübung für die Schultern das Ausstoßen.

Muskelaufbau Übungen wie fliegende Bewegungen mit der Kurzhantel für die Brustmuskulatur, Beinstrecken, Latziehen und Seitheben für die Schulter Muskulatur sind ebenfalls tolle Übungen und ich baue jede von ihnen mit in mein Trainingsprogramm ein. Wie auch immer, die "großen 4" sind auf jeden Fall die Muskelaufbauübungen die den größten Muskelaufbau, die meiste Masse und größte Kraftsteigerung bringen.

Fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler schwören auf den masseaufbauenden Pump Effekt, klickt auf den Link für alles wissenswerte über den Bodybuilding Mythos. Mit den Tipps und Anregungen zu passendem Training und der entsprechenden Ernährung kann jeder noch extremeren Muskelaufbau und Kraftzuwachs erzielen. Ein weiterer wichtiger Faktor für ein effektives Muskelaufbau Training ist die Variation. Universal´s Profi Bodybuilder Vince Galanti berichtet ein wenig über seine Erfahrungen in Sachen Variation im Bodybuilding Training. Wir haben dann noch ein paar Fragen von Kraftsportlern die häufig im Zusammenhang mit der Trainingsplanung auftauchen beantwortet. Es gibt zu den unterschiedlichsten Bodybuilding Themen auch genauso viele unterschiedliche Ansichten. Unter nachfolgendem Link findet Ihr ein paar Antworten auf vielgestellte Fragen zum Thema Muskelaufbau Training.

Für Bodybuilder die Ihren Sport wettkampfmäßig betreiben wollen, sich also auf Bodybuilding Meisterschaften mit anderen Bodybuildern messen wollen, ist der richtige Trainingsaufbau gerade in der Vorwettkampf Phase äußerst wichtig. In den letzten 6-8 Wochen vor einer Meisterschaft beginnt der Endspurt und die Phase der Definition um für den Wettkampf richtig hart zu werden. "The House" gibt Tips für den richtigen Trainingsaufbau in der Meisterschafts Vorbereitung.

Weitere interessante Tipps um mit dem richtigem Trainingsplan und der richtigen Einstellung schnell Muskelmasse aufzubauen findet Ihr im Bericht von G Diesel mit dem Titel Bodybuilding Training. Das einfache Prinzip durch Bodybuilding Training einen extrem muskulösen, definierten Body zu erhalten, ist schweres Training. G Diesels primäres Ziel war schon immer maximaler Muskelaufbau. Dafür baute er die "Großen Drei" Powerlifting Übungen (Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen) verstärkt in seinen Trainingsplan ein.

Sein Trainingsplan kann dabei in jeder einzelnen Trainingssitzung den ganzen Wiederholungsbereich (von einer einzelnen bis zu 20 und mehr) abdecken. Alle Trainingsvarianten--Wiederholungen mit Unterstützung, Drop Sets, Rest-Pause Training (Pause zwischen den Sätzen nur ca. 15sec.), statische Kontraktionen und Stretching, Burnouts, etc. werden dabei eingebaut, bei moderatem bis hohem Volumen. Das Trainieren einer bestimmten Muskelgruppe aus unterschiedlichen Winkeln und über den ganzen Bewegungsradius ist für optimalen Muskelaufbau und Kraftzuwachs entscheidend.

Für viele sind massige Arme der Inbegriff eines typischen Bodybuilders. Big Ant gibt einen Einblick in sein ganz spezielles Armtraining. Gerade Bodybuilding Anfänger machen meist einen entscheidenden Fehler: Es wird zu viel und zu lange trainiert. Ganz nach dem Motto "Mehr bringt mehr" wird die Armmuskulatur und da speziell der Bizeps und Trizeps, häufig 3-4mal wöchentlich trainiert. Das Ergebnis ist oft ein Übertraining mit den damit verbundenen negativen Effekten für einen optimalen Muskelaufbau.

Der Bizeps (lateinisch Bizeps brachii) oder auch Oberarmbeuger gehört zu den kleineren Muskelgruppen. Diese benötigen zwar in der Regel eine kürzere Erholungszeit als die großen Muskelgruppen wie z.B. die Brustmuskulatur oder die Beinmuskulatur. Nach einem harten Bizeps- oder auch Trizepstraining sollte man dem Muskel aber dennoch mindestens drei Tage Erholung gönnen, bevor man ihn wieder belastet.

Schak aus dem Animal Pak Team liefert uns noch eine tolle, motivierende Bodybuilding Artikel Serie. Extremer Muskelaufbau für die Arme, die Basics eines effektiven Muskelaufbau Armtrainings, das ist der Start einer vierteiligen Serie, unbedingt lesenswert!

Muskelaufbau Ernährung

Schritt Nummer 2 für schnellen Muskelaufbau ist die Ernährung. Die richtige Muskelaufbauernährung ist fast so wichtig wie das Muskelaufbautraining. Der Grund dafür ist simpel, wer nicht genügend Kalorien zu sich nimmt, der kann keine Muskelmasse aufbauen. Viel essen ist eine absolutes Muß um viel Gewicht bewegen zu können und um viel Muskelmasse aufzubauen. Man sollte sich das immer und immer wieder sagen bis man es komplett verinnerlicht hat. Eines der Basics guter Muskelaufbau Ernährung ist die Aufnahme von mindestens 1,5-2g Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag, sowohl an Trainings- als auch an Nichttrainingstagen. Einer der wichtigsten Aspekte beim Masseaufbau ist die Ernährung. Viele Nährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Aminosäuren) tragen zum schnellen und gesunden Masseaufbau bei, während eine falsche Ernährung für den Aufbau von Muskeln hinderlich sein kann.

Neben einem guten Trainingsplan ist es daher sinnvoll auch einen Ernährungsplan aufzustellen. Man kann sich diesen selbst zusammen stellen, einen Ernährungsberater einschalten oder einen gut informierten Fitnesstrainer heranziehen. Um den Muskelaufbau zu fördern wird in jedem Fall eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen. Wenig oder kein Fastfood, Frittiertes, Süßigkeiten und andere Speisen mit hohem Anteil an Zucker. Man sollte dagegen auf gesunde Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch zurückgreifen. Für Bodybuilder die Muskelmasse aufbauen wollen ist auch wichtig, wie oft täglich Mahlzeiten eingenommen werden. Viele kleinere Mahlzeiten sind hier besser als ein paar große.

Die flüssige Nahrung spielt dann noch neben der festen Nahrung eine besonders große Rolle. Wichtig ist hier die Aufnahme von Mineralien. Mineralhaltiges Wasser und andere mineralhaltige Sportgetränke stellen daher die beste Flüssignahrung für Bodybuilder und Sportler anderer Disziplinen dar. Gerade bei einer hohen Proteinzufuhr oder dem Einsatz von NO-Boostern wie Arginin sollte auf eine Flüssigkeitszufuhr von ca. 3-4 Litern täglich geachtet werden

Protein ist der Hauptbaustein für den Muskelaufbau. Wem es nicht möglich ist, mindestens 1,5g pro Kg Körpergewicht über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, der kann auf Protein Präparate, Aminosäuretabletten oder Eiweißriegel als Nahrungsergänzung zurück greifen. Eine positive NO Bilanz für schnellen Muskelaubau durch eine ausreichende Proteinzufuhr ist essentiell für Kraftaufbau und Massezuwachs. Die meisten Sportler nutzen Nahrungsergänzung und Sporternährungs Produkte, so auch ich. Für schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs ist nach harten Trainingseinheiten die Einnahme einer Kohlenhydrat/Aminosäuren Mischung empfehlenswert. Unter nachfolgendem Link gibt es genauere Infos.

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ist auf ein Minimum zu beschränken. Wer massig werden möchte, der möchte dies sicherlich in Form von fettfreier Muskelmasse und nicht durch Körperfett erreichen. Man sollte sich also weitgehend fernhalten von "Junk Food" wie Kuchen, Keksen, Bonbons, alles mit hohem Zuckeranteil, Brause, Fast Food und fritiertem Essen. Trotzdem immer darauf achten, ausreichend hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen. Wichtig sind dann noch Vitamine, Mineralien und Enzyme, da ohne sie für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechselprozesse nicht korrekt ablaufen können.

Um den Körper optimal zu versorgen, hat Universal die Hardcore Animal Line entwickelt. Perfekt für alle Bodybuilder, Kraftsportler, aber auch Ausdauerathleten. Die weltbesten Profibodybuilder haben zusammen mit Ernährungswissenschaftlern diese perfekten Sporternährungs Supplements entwickelt und getestet. Wir haben für Euch auch ein paar Ernährungs FAQ´s zum Thema Muskelaufbau + Definition zusammengestellt.

Hier noch ein paar genauere Angaben zu den Grundnährstoffen:

Der wichtigste Punkt; Muskelaufbau ohne einen Überschuß an Kalorien ist nicht möglich. Wer nicht mehr Kalorien (vor allem in Form von Protein) zu sich nimmt, als der Körper für den Grund- und Leistungsumsatz benötigt, der wird keinen deutlichen Muskelzuwachs erzielen. Das heißt aber jetzt nicht, daß man doppelt soviel an Kalorien zu sich nehmen sollte wie benötigt. Ca. 10% mehr als der Körper an Kalorien verbrennt, ist ausreichend.

Kalorien aus Kohlenhydraten: 4-5,5gr pro Kg Körpergewicht pro Tag.
Die genaue Menge ist abhängig von Faktoren wie der individuellen Stoffwechselrate (ist diese hoch, werden Kohlenhydrate schneller verbrannt), der Arbeits/Trainingsbelastung und der Relation Körpergewicht/Körperfettanteil. Als Beispiel, ein 85kg schwerer Sportler sollte ca. 340-468 gr Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.

Kalorien aus Fetten:
ca.1g Fett pro Kg Körpergewicht pro Tag. Der Fettanteil sollte bei der Ernährung nicht zu niedrig liegen. Um optimalen Masseaufbau zu erreichen sollte der Fettanteil bei ca.20% liegen (darauf achten, daß der Anteil an gesättigten Fettsäuren nicht zu hoch liegt). Darunter sinkt die körpereigene Testosteron Produktion, was ungünstig für einen schnellen Muskelaufbau wäre. Vielen Bodybuildern ist auch noch nicht klar wie wichtig essentielle Fettsäuren für den Muskelaufbau, aber auch für die Körperfettreduktion sind. Tagesbedarf für einen 85kg Sportler ca. 85gr.

Kalorien aus Protein: ca. 2gr pro Kg Körpergewicht pro Tag.
Die Empfehlungen gehen hier etwas auseinander. Einige Ernährungsexperten empfehlen geringere Mengen, andere höhere. Wenn das Trainingsziel der Muskelaufbau und der Kraftzuwachs ist, dann liegt man mit ca. 2gr schon sehr gut. Gerade in Kombination mit Produkten wie Universal´s Hardcore Muskelaufbau Produkten ist eine ausreichende Proteinversorgung sicher zu stellen.

Muskelaufbau Hilfsmittel

Immer populärer werden Muskelstimulatoren als Ergänzung zu normalen Krafttrainings Übungen. Wir sprechen dabei nicht von den Billig Geräten aus der Fernsehwerbung, sondern von Profi Muskelstimulatoren aus dem Leistungssport und Reha Bereich. Diese Geräte enthalten bis zu 600 Programme für unterschiedlichste Trainingsziele, z.B. für Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft, aerobe Ausdauer, Hypertrophie (Muskelaufbau), Definition, etc.. Ein ganz wichtiger Teil sind dann noch die Regenerationsprogramme zur Muskelentspannung, Durchblutungssteigerung, Drainage und diverse Massageprogramme.

Im Leistungssportbereich sind diese Geräte aus dem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken, zu groß sind die positiven Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Wir haben uns für die Hersteller Globus Italia und CefarCompex entschieden, die Produktpalette umfaßt sowohl Einsteiger- als auch Profigeräte zu einem tollen Preis-/Leistungsverhältnis. Im Profi Gerät Globus Premium 200 sind 486 Programme für alle Muskelgruppen und Trainingsformen vorprogrammiert. So gibt es spezielle Programme für Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Kappilarisierung, Erholung, aktive Erholung und diverse Massage und TENS Programme. Viele sportartspezifische Muskelaufbauprogramme sind schon vorprogrammiert. Zusätzlich besteht noch die Möglichkeit, eigene Muskelstimulationsprogramme frei zu programmieren. Ein Personal Trainer ist integriert, der ganz spezifisch, je nach Trainingsziel, die passenden Programme vorschlägt.

Weitere Muskelaufbau Tipps

Schritt 3 für optimalen Muskelaufbau ist alles andere was noch wichtig ist. Dazu gehört Vermeidung von Übertraining und die Regeneration. Übertraining kann für die Muskelentwicklung fast genauso ungünstig sein, wie überhaupt nicht zu trainieren. Man sollte dem Körper die Möglichkeit geben, zu ruhen und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren. Übertraining sollte auf jeden Fall vermieden werden.

Eine Möglichkeit ist das Aufteilen der Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage, das sogenannte Split Training. Es gibt unzählige Splittrainings Programme für die unterschiedlichsten Trainingsziele, sowohl für Trainingsanfänger als auch Bodybuilding Profis. Hier eine Auswahl wirkungsvoller Splitprogramme für Muskelaufbau, Masse- und Kraftzuwachs.

Ein weiteres Problem was schnellen Muskelaufbau und Kraftzuwachs verhindert, ist die fehlende Intensität beim Training. 8 einfache Tips zur Intensitäts Steigerung, die für den Masseaufbau und die Kraftsteigerung wahre Wunder bewirken können.

Der dritte Schritt für schnellen, dauerhaften Muskelzuwachs beinhaltet dann noch Motivation und Hingabe. Wer nicht konsequent und zielstrebig ist, der vergeudet nur seine Zeit. Man sollte immer sein Trainingsziel vor Augen haben und motiviert bleiben, um optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Die gewünschten Resultate werden sich nicht über Nacht einstellen, man sollte aber trotzdem zielstrebig und motiviert bleiben. Die in diesem Artikel genannten Tipps sorgen aber bei konsequenter Umsetzung für den erwünschten Muskelaufbau.

Für weitere Fragen zu den Themen Bodybuilding Ernährung, Muskelaufbau Training, den sinnvollen Einsatz von Sporternährung, etc. könnt Ihr uns gerne per Mail, Skype oder Tel. kontaktieren.