Muskelaufbau Ernährung
von Rhino
Wie eine optimale Muskelaufbau Ernährung aussehen sollte, wird in Bodybuilding Kreisen immer wieder heiß diskutiert. Wie viel isst Du? Wie viele Kohlenhydrate? Wie viel Protein? Ist Fett gut für mich oder schlecht? Es gibt einige die sagen das es ein Mysterium ist die perfekte Muskelaufbau Ernährung zusammen zu basteln, andere sagen das es total einfach ist die passende Ernährung zusammen zu stellen. Ich sage dazu... es kommt drauf an. Dein Körpertyp, Dein Lifestyle und am wichtigsten Deine Trainingsziele sollten Deine ganz persönliche Muskelaufbau Ernährung bestimmen.
Muskelaufbau Ernährungsplan
Jedesmal wenn Du ein spezielles Ernährungs Programm zusammen stellen willst, solltest Du als erstes Dein Trainingsziel im Auge haben. Will ich mehr Gesamtmasse aufbauen oder nur härter werden, bei möglichst zusätzlichem Aufbau fettfreier Muskelmasse? Will ich kräftiger werden für z.B. einen Kraftdreikampf Wettbewerb? Will ich bei einer Bodybuilding Meisterschaft mitmachen? Diese Frage muss also als Erstes beantwortet werden, wenn Du einen speziellen Ernährungsplan zusammen stellen willst. Für mich steht der Muskel- und Masseaufbau im Vordergrund, also stelle ich meine Ernährung auch so zusammen. Aber was heißt das jetzt genau?
Da die Muskeln hauptsächlich aus Protein bestehen, stelle ich sicher das ich auf jeden Fall sehr viel hochwertiges Protein wie z.B. Whey Protein zu mir nehme: etwa 2-3.5g pro Kg Körpergewicht pro Tag. Ich nehme soviel Protein zu mir, weil ich einen weiteren Muskelaufbau wünsche und meine Muskulatur in einem anabolen Status halten möchte. Zusätzlich nehme ich natürlich noch Kohlenhydrate neben den Proteinen zu mir, achte aber vor allem darauf, das mein Proteinbedarf auf jeden Fall zuerst abgedeckt ist.
Die Kohlenhydrat Aufnahme meiner Muskelaufbau Ernährung in Bezug auf Art und Menge der Kohlenhydrate ist abhängig von meinem Wettkampf Plan. Noch einmal, ganz einfache Regeln--je näher eine Meisterschaft kommt, desto weniger Kohlenhydrate nehme ich zu mir und umso niedriger wird der glykämische Index der Kohlenhydratquellen die ich zu mir nehme. Kohlenhydrate mit einem höherem glykämischen Index werden vom Körper schneller aufgenommen, was dazu führen kann, das ein großer Anteil dieser Kohlenhydrate in Fett konvertiert und im Körper gespeichert wird. Es gibt leider das Problem das der Körper diese Kohlenhydrate nicht so schnell verstoffwechseln kann wie Sie vom Körper aufgenommen werden. Die Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index sind auch diejenigen die vom Körper nur langsam über einen längeren Zeitraum aufgenommen werden können. Dazu gehören z.B. Vollkornreis, Süßkartoffeln und Haferflocken. Diese Kohlenhydratquellen geben dem Körper mehr Zeit sie zu verwerten, z.B. für die Energiebereitstellung und werden daher nicht als Fett eingelagert.
Was sagt uns das? Kohlenhydrate und Fette sind eigentlich von der Bedeutung her identisch: Quellen von Energie. Es gibt Leute deren Organismus Fett als Fett speichern und Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung nutzen. Bei anderen Leuten wird vorrangig Fett als Energiequelle genutzt und dafür Kohlenhydrate in Fett konvertiert und gespeichert. Aufgrund dieser Tatsache ist die in den USA nachwievor aktuelle High Fat Diät entstanden. Ihr müsst herausfinden, aufgrund von Trial and Error, welchen Körpertyp Ihr habt. Arbeitet Euer Körper Kohlenhydrat effizient oder sensitiv? Sobald Du heraus gefunden hast, mit welchem Verhältnis an Kohlenhydraten Du mit Deiner ganz individuellen Muskelaufbau Ernährung am besten fährst, kannst Du Dich auch entsprechend effektiv ernähren.Ich persönlich nehme generell etwa 500-1000g Kohlenhydrate in der Off-Season zu mir, gehe aber in der Vorwettkampfphase bis auf etwa 150g Kohlenhydrate am Tag herunter. Diese Art von Zyklus bei meiner Kohlenhydrat Ernährung wirkt bei mir hervorragend und bedingt durch mein Körpergewicht von ca. 125kg kann ich diese Menge an Kohlenhydraten auch verwerten. Ihr müsst aber für Euch selbst ausprobieren was für Euch am besten wirkt.
Jetzt wo Ihr wisst was Ihr essen solltet und wieviel, können wir dazu kommen wie die Portionsgröße aussehen sollte und das richtige Timing der Mahlzeiten. Kann ich Kohlenhydrate auch noch später am Abend zu mir nehmen? Vor dem Training? Was gibt es für Regeln? Nun, wie eigentlich alles bei der Ernährung, jeder Körper ist verschieden, aber es gibt ein paar generelle Regeln an die man sich halten kann. Als Erstes, versucht mehrere kleinere Mahlzeiten anstelle von ein paar großen Hauptmahlzeiten zu Euch zu nehmen. Das sorgt dafür das der Stoffwechsel angeregt bleibt und das Fett verbrannt werden kann. Egal was Ihr auch für genaue Trainingsziele habt und wie Ihr Eure individuelle Muskelaufbau Ernährung gestalten wollt, fetter zu werden ist sicher nicht geplant.
Außerdem solltet Ihr noch darauf achten das Ihr bei jeder Mahlzeit Protein und Kohlenhydrate zusammen zu Euch nehmt. Es sollte keine Mahlzeit entweder nur aus Kohlenhydraten oder nur aus Protein bestehen. Das funktioniert auch nicht wirklich. Denke daran, Ihr könnt den ganzen Tag bis zum Schlafen gehen kleine Mahlzeiten zu Euch nehmen, solange Ihr diesen Ratschlägen folgt. Jetzt für alle Bodybuilder, je später am Tag desto weniger Kohlenhydrate werden benötigt. Aber Ihr könnt trotzdem noch bis kurz vor dem Schlafen gehen Kalorien zu Euch nehmen, dann aber vorwiegend Protein.
Muskelaufbau Protein
O.k., welche Proteinquellen sollten genutzt werden? Ganz einfach, möglichst magere. Noch mal, es gibt keinen Grund extra Fett aufzunehmen--Ihr nehmt ohnehin schon durch den Fleischkonsum in Eurer Ernährung genügend Fett zu Euch. Meine favorisierten Protein Quellen für meine Muskelaufbau Ernährung sind: Filetsteak, Fisch, Eier, Huhn, Pute, Whey Protein. Meine beliebtesten Kohlenhydratquellen: Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken. Während der Off-Season in der ich versuche Masse aufzubauen, kommen noch Pasta, Früchte, vermehrt Brot (meistens Vollkorn Roggen/Dinkelbrot) hinzu. Ich versuche Weizenmehl Produkte möglichst zu meiden, da mein Körper diese gerne als Fettdepots speichert und ich auch noch allergisch darauf reagiere. Wenn Ihr viel Brot esst und Ihr das Gefühl habt das Euer Körper dadurch viel Wasser speichert, reagiert Euer Körper eventuell auch allergisch darauf, lasst das also dann am besten einmal checken.
Generell werden Nahrungsmittel Allergien unterschätzt und der negative Einfluss der auf den Körper ausgeübt wird. Ihr solltet Euch also bei eventuell auftretenden Beschwerden einmal auf eventuell vorhandene Allergien testen lassen. Soweit es um Fett geht, ich habe mit High Fat Ernährungsformen gearbeitet und bei mir festgestellt das sie bis zu einem gewissen Punkt funktionieren. Ich habe gute Massezuwächse mit einer High Fat, Low bis Zero Carb Ernährung erreicht,aber eine Ernährung mit moderater Kohlenhydrat- und hoher Proteinzufuhr hat bei mir am besten gewirkt. Bei den meisten Sportlern ist das so, wenn Ihr also experimentieren wollt dann versucht die Ernährungsform mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr zuerst und schaut wie Euer Körper reagiert.
Wie sieht es mit Nahrungsergänzungs Produkten aus? Nun, Sie sind genau das was der Name schon sagt, eine Ergänzung zu Eurer normalen Ernährung, kein Ersatz. Für mich persönlich bedeutet das, das ich auf mein Körpergewicht bezogen etwa 200-300g Whey Protein Pulver täglich über Proteinprodukte zu mir nehme. Es ist eine einfache, bequeme und effiziente Form die Menge an Protein zuzuführen, die für eine optimale Muskelaufbau Ernährung nötig ist. Wenn man insgesamt etwa 500g Protein am Tag zu sich nehmen will, dann ist es etwas einfacher wenn ein Großteil davon schon über Proteinpulver zugeführt wird. Zusätzlich nutze ich noch Creatin, Glutamin, das Animal Pak und Animal Nitro. Die richtige Auswahl an Sporternährungsprodukten unterstützt den Körper definitiv beim Muskelaufbau und der schnelleren Regeneration. Ich schwöre auf eine ausreichende Proteinzufuhr über Proteinprodukte wie Whey Protein oder auch eine Kombination mit Casein, da alle wichtigen Aminosäuren vorhanden sind und in für den Muskelaufbau ausreichenden Mengen zugeführt werden können. Kohlenhydrate nehme ich eigentlich nie extra als Supplement zu mir, für mich sehe ich keine Notwendigkeit darin. Man kann genügend Kohlenhydrate über die normale Ernährung zuführen. Aber 500g Protein über die Nahrung aufzunehmen ist dagegen schon eine beachtliche Leistung.
Effektive Muskelaufbau Ernährung ist wie effektives Krafttraining, für optimale Ergebnisse muß man daran arbeiten. Es gehört viel Beständigkeit, Sorgsamkeit und der nötige Focus auf das Wesentliche dazu. Ihr solltet exakt Eure Trainingsziele kennen. Ganz wichtig bei einer wirkungsvollen Muskelaufbau Ernährung sind mindestens 6 Mahlzeiten am Tag, wenn möglich alle 2-3 Stunden eine. Die passende Ernährung ist der wesentliche Faktor wenn es um Muskelaufbau und Regeneration geht. Ihr könnt den ganzen Tag im Studio verbringen, alle Supplements auf der Welt einnehmen, aber ohne optimale Ernährung und ausreichend Protein werdet Ihr nie den Muskelaufbau erreichen den Ihr Euch wünscht. Stellt also auf jeden Fall sicher das Ihr genügend eßt wie jedes echte Tier das machen würde, dann stellt sich der Erfolg auch ein.
|
