Protein (Eiweiß) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe und Grundbausteine aller Zellen. Es hat weitreichende Funktionen, u.a. ist Protein erforderlich für das Wachstum und die Entwicklung sämtlicher Körpergewebe. Des weiteren dient Protein als Baustein für zahlreiche Enzyme und die meisten Hormone. Im Kraftsport und Bodybuilding ist ohne Protein kein Muskelaufbau möglich. Die Kontraktion der Muskeln und damit die Bewegung geschieht durch die Veränderung der Form bestimmter Proteine.
Protein ist aufgebaut aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff, seltener aus Schwefel. Die Bausteine des Proteins sind die Aminosäuren. Im Körper wird das Nahrungsprotein in diese Aminosäuren aufgespalten und später wieder in vielfältigen Kombinationen (je nach Bedarf) neu zusammengesetzt.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, 12 davon können vom Körper in ausreichenden Mengen selbst produziert werden. Bei diesen Aminosäuren handelt es sich um die "nicht essentiellen" Aminosäuren. Die restlichen 8 sind die essentiellen Aminosäuren, d.h. sie können vom Körper nicht in ausreichenden Mengen hergestellt werden.
Die Qualität des Nahrungs Proteins wird durch das Aminosäurenverhältnis bestimmt. Es ist wichtig, daß alle essentiellen Aminosäuren bei einer gesunden Ernährung in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Schon das Fehlen einer einzigen essentiellen Aminosäure führt dazu, daß bestimmte Eiweißverbindungen nicht mehr hergestellt werden können. Die Aufbauprozesse werden also angehalten. Für die Protein Einnahme sollte man hochwertige Proteinquellen für die Ernährung nutzen, oder bestimmte Quellen an Protein miteinander kombinieren um so ein hochwertiges Mehrkomponenten Protein zu erhalten.
Hochwertige Protein Quellen sind Eier, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel. Sehr gute Proteinkombinationen sind z.B. Bohnen und Mais, Milch und Weizen, Vollei und Bohnen, Bohnen und Weizen, Ei und Reis, Kartoffel und Ei. Die Maßeinheit für die Qualität von Eiweiß ist die "Biologische Wertigkeit". Eier haben die beste Aminosäurenbilanz, daher wird ihnen die "Biologische Wertigkeit" von 100 zugeordnet (Milch: 91, Fleisch: 80, Fisch: 78, Reis: 59, Nüsse: 43, Kartoffeln: 34).
Die "Biologische Wertigkeit" gibt an wieviel körpereigenes Protein (z.B. Muskelgewebe) aus dem aufgenommenen Nahrungsprotein aufgebaut werden kann. Es gibt unterschiedliche Auffassungen bzgl. der optimalen, täglich aufzunehmenden Proteinmenge. Diese reicht von 0,8g pro kg Körpergewicht (für den Normalbürger) bis zu 1,5-2,5g pro kg Körpergewicht (für den "Kraftsportler"). Mit 1,5g liegt der fitnessorientierte Bürger sicherlich im grünen Bereich. Allerdings ist es nicht erforderlich dem Körper mehr Protein zuzuführen als er benötigt. Das überflüssige Protein wird dem Proteinkatabolismus (Eiweißabbau) zugeführt und dort in Stickstoff, Harnsäure und einem Kohlenstoffskelett aufgespalten. Das Kohlenstoffskelett wird zur Energiegewinnung herangezogen (es kann also auch als Fett gespeichert werden).
Bei der Harnsäure handelt es sich um eine für den Körper giftige Substanz (die Harnsäure wird über Urin, Kot oder Schweiß ausgeschieden). Wenn wir allerdings zu wenig Protein aufnehmen, "verzehrt" der Körper sich praktisch selbst, indem er die ihm fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln abbaut. Die Folge ist also ein Verlust an Kraft und Muskelmasse.
Für eine optimale Ausnutzung der Proteinaufnahme ist es wichtig, den Proteinkonsum gleichmäßig über den Tag zu verteilen (am besten im 3-Stunden-Rhythmus). Die Leber kann nur eine gewisse Menge an Aminosäuren speichern, der Organismus benötigt aber Aminosäuren über den ganzen Tag hinweg. Nur so ist eine anhaltende "positive Stickstoffbilanz" möglich (Protein versorgt den Körper mit Stickstoff), Grundvoraussetzung auch für den Muskelaufbau. Wenn man genug Protein über den Tag verteilt aufnimmt, ist die Menge des aufgenommenen Stickstoffs größer als die, die ausgeschieden wird. Man spricht also von einer "positiven Stickstoffbilanz".
Wird aber zu wenig Protein aufgenommen, betreibt der Körper Raubbau an seinen eigenen Reserven (Proteinkatabolismus!). Dies bedeutet, daß er körpereigenes Gewebe (z.B. Muskeln) abbaut. Der dabei anfallende Stickstoff wird ausgeschieden, also wird mehr Stickstoff ausgeschieden als aufgenommen. Die Folge ist eine "negative Stickstoffbilanz". Eine "positive Stickstoffbilanz" bedeutet im praktischen Sinne einen anabolen (muskelaufbauenden) Stoffwechselzustand, während eine "negative Stickstoffbilanz" einen katabolen (muskelabbauenden) Zustand zur Folge hat.
Pro Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit sollte nicht mehr als 40-50g Eiweiß eingenommen werden, da der Organismus nur eine bestimmte Menge Protein auf einmal verwerten kann.