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Schultertraining: Grundlagen 5Was macht das Training? Habt Ihr schon erste Erfolge mit den anderen Folgen meiner Bodybuilding Trainingsserie erzielt? Es folgt jetzt das letzte Kapitel meiner 5-teiligen Serie über die Grundlagen des Bodybuilding Trainings und der einzelnen Muskelgruppen. Du kennst jetzt schon meine Grundeinstellung zum Training, also können wir gleich mit dem Wesentlichen beginnen. Neben einer massigen Brustmuskulatur wünschen sich viele Bodybuilder eine eben so gut ausgeprägte Schultermuskulatur. Wenn auch Du Dir breite, runde Schultern antrainieren möchtest, dann lese noch den letzten Teil meiner Serie. Du wirst dabei lernen, keinen Teil der Schultermuskulatur zu vernachlässigen, um ein wohlproportioniertes Gesamtbild zu erreichen.Deine erste Übung ist das Kurzhantel Seitheben. Jede Art von Hebebewegungen wie das Front- und Seitheben sollten als Aufwärmübungen für schwere Drückübungen wie das Nackendrücken genutzt werden. Nehme Dir einen Satz Kurzhanteln, halte die Arme leicht angewinkelt neben dem Körper und mache einen Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen. Danach geht es richtig zur Sache, mache weitere vier Sätze mit 12-10-10-8 Wiederholungen. Wähle ein schweres Gewicht, aber nicht so schwer, dass Du die Übung komplett abfälschen musst. Die Bewegung muss nicht super korrekt sein, aber zumindest noch kontrolliert. Mache keine lange Pause zwischen den Sätzen. Die Schultern sind ein Körperteil der als Unterstützungs Muskelgruppe bei diversen anderen Übungen, wie zum Beispiel bei Brustübungen mitbelastet werden. Es ist also nicht nötig, beim Schultertraining sehr viele Sätze zu machen um ein gutes Muskelwachstum und eine gute Schulterentwicklung zu erreichen. Du möchtest so breit wie ein Schrank werden? O.k., dies ist der Grundstein für Deinen Erfolg. Jetzt also volle Konzentration auf Dein Schultertraining. Als nächstes machen wir eine Übung für die hintere Schultermuskulatur, vorzugsweise den Reverse Fly (Fliegende Bewegung invers an der Maschine) oder Bent Over Lateral (Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln). Noch einmal, für den Muskelaufbau der Schultermuskulatur muss man nicht Tonnen an Sätzen machen. Es handelt sich um eine kleinere Muskelgruppe, bei der nicht allzu viel Belastung für einen guten Pump nötig ist. Es muss nicht bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden. Genug ist genug. Du hast sonst nichts von dem Pumpeffekt und versaust den ganzen Trainingseffekt. Falls Ihr eine Reverse Fly Maschine im Studio habt, kannst Du die Maschine nutzen, oder Du machst die Übung vorgebeugt mit den Kurzhanteln. Beuge Dich dabei vor, am besten sitzend vorne auf einer Flachbank, halte die Ellbogen parallel zum Boden und die Arme leicht angewinkelt, hebe die Kurzhanteln seitlich nach oben an und spanne beim Anheben die hintere Schultermuskulatur an. Mache 4 Sätze mit 12-10-10-8 Wiederholungen. Mehr mußt Du für den hinteren Schulteranteil nicht machen. Wenn Du meinen Artikel über das Rückentraining gelesen und meine Vorschläge umgesetzt hast, dann wird Deine hintere Schultermuskulatur schon durch die Ruderbewegung kräftig mittrainiert. Die letze Übung meines Schultertrainings ist eine Drückübung, entweder Nackendrücken mit Kurz- oder Langhanteln (dumbbell/barbell seated press). Das ist die Hauptübung für die Schultern und trainiert alle drei Köpfe des Deltamuskels. Gleichzeitig ist es auch die Schulterübung die die meiste Energie kostet. Mache 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen, das Gewicht sollte so gewählt sein, das Du die letzte Wiederholung jeweils gerade noch alleine, oder schon mit Hilfe eines Trainingspartners machen musst. Du wirst also wahrscheinlich von Satz zu Satz das Gewicht etwas reduzieren müssen, um bei 10 Wiederholungen bleiben zu können. Mittlerweile sollte Deine Schultermuskulatur und der dazugehörige Bänder- und Sehnenapparat perfekt auf diese 4 schweren Sätze vorbereitet sein. Die Schultermuskulatur sollte jetzt den Pump bekommen auf den Ihr gewartet habt. Das ist der Zeitpunkt an dem Ihr aufhören könnt. Eure Schultern haben den Wachstumsreiz für einen deutlichen Muskelaufbau bekommen, der nötig war. Alle die Möchtegern Bodybuilder bei Euch im Studio die 18-20 Sätze für die Schultern machen, werden nicht den Muskelaufbau Effekt haben wie Ihr, die Ihr nur lumpige 12 Sätze gemacht habt. Es gibt viele Bodybuilding Anfänger die jeden Tag ein paar Stunden im Studio trainieren, sich wundern weshalb sie keine Fortschritte machen und sich fragen was sie falsch machen. Das ist der Punkt, nicht die Quantität zählt, sondern die Qualität des Trainings. So, jetzt bis Du durch mit Deinem Schultertraining. Wenn Du Deinen Trapezius noch nicht trainiert hast, dann kannst Du noch 5 Sätze Shrugs (Nackenheben) an der Smith Machine oder mit der Langhantel machen. Auch hier ist es nicht nötig sehr schwere Gewichte zu nehmen--Sätze mit je 12 Wiederholungen sind perfekt. Wenn Ihr Shrugs macht dann ist es nicht nötig noch andere Übungen für den Trapezius zu machen. Weshalb? Wenn Ihr Euer Rückentraining korrekt gemacht habt, dann habt Ihr den unteren Anteil des Trapezius schon gut bei allen Ruderübungen mittrainiert. Es gibt also keinen Grund noch stupide Übungen wie das aufrechte Rudern (Upright rows) mit einzubauen, diese Übung schadet der Rotatoren Manschette, speziell bei zu engem Griff. Laßt uns noch mal kurz den Trainingsplan aufschreiben..... Seitheben (Side Laterals): 5 Sätze 15-12-10-10-8 Fliegende Bewegung Invers (Rear Delt Machine): 4 Sätze 12-10-10-8 Kurzhantel/Langhanteldrücken sitzend (Seated Barbell/Dumbbell Press): 4 Sätze 10-10-10-10 Nackenheben Langhantel oder Smith Maschine (Shrugs on the Smith Machine): 5 Sätze of 12 So, jetzt bin ich vorerst am Ende mit meiner Serie über Bodybuilding Training, abgeschlossen mit meinem speziellem Schultertraining. Es ist nicht schwer für Euch das Schultertraining in Eurem Studio umzusetzen. Kein Bullshit, nur Antworten auf die wichtigsten Fragen in Sachen Muskelaufbau. Erinnere Dich daran, Du bist der Einzige der Dir helfen kann Deine Ziele zu erreichen. Aber es tut nicht weh einmal einen Profi um einen kleinen Rat zu bitten. Wenn Du vorhast Teil dieser Bodybuilding Welt und Subkultur zu werden, dann trainiere verdammt noch mal hart und glaube an Dich selbst. Erinnere Dich an die Möglichkeiten der Trainingsgestaltung die ich präsentiert habe und ziehe einen Vorteil für Dich daraus. Konzentriere Dich auf Deine Ziele und deren Entwicklung und mit dem richtigen Training, einer sportgerechten Ernährung, sinnvollem Einsatz von Nahrungsergänzungs Produkten bist Du auf dem besten Weg dahin. |