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Armtraining mit Frank McGrath – Trainingsvideo

Bizeps- und Trizepstraining Roman Fritz - Armtrainings TippsFrank „Wrath“ McGrath hat mit die eindrucksvollsten Arme in der Geschichte des Bodybuildings. Wenn Du einen legendären Bizeps und beeindruckende Unterarme aufbauen willst, dann musst Du entsprechend hart und konsequent trainieren. Frank weiß, wie man es schafft, dass die Leute sich an einen erinnern. Seine Arme sind so krass, dass er sich allein damit deutlich von anderen Bodybuilding Pro’s abhebt.

Im Bodybuilding gab es immer schon unterschiedliche Ansichten, ob Bodybuilder eher Wert auf eine ausbalancierte Physis oder extrem ausgearbeitete, einzelne Körperpartien legen sollten. Frank McGrath ist einer der Athleten, der Beweis dafür ist, dass die Leute sich an echte Freaks am ehesten erinnern. Seine ohnehin schon gigantische Physis, wird durch die schon fast außerirdischen Arme noch getoppt. Massige, bis auf den Punkt austrainierte Ober- und Unterarme, mit extremer Vaskularität.

Seinen Status als Freak in der Hardcore Bodybuilding Szene, hat Frank aber nur zum Teil seinen sicher nicht schlechten genetischen Voraussetzungen zu verdanken. In erster Linie aber seinem harten, konsequenten Training und eiserner Disziplin. Es ist aber nie falsch, seine Stärken auszunutzen. So kann man sein volles Potential nutzen. Nachfolgend ein paar Trainingstipps von Wrath.

Der perfekte Pump

Frank trainiert 2x wöchentlich seinen Bizeps– ein schwerer Trainingstag zusammen mit dem Trizeps und ein leichterer Trainingstag zusammen mit den Unterarmen. Am leichten Trainingstag konzentriert er sich auf isolierte Übungen und legt dabei Wert auf einen guten Pump. Dabei kombiniert Frank klassische Übungen mit freien Gewichten, mit einigen strategischen Kabelzugübungen und ein wenig Improvisation. Frank trainiert schnell und effektiv, perfekt für einen super Pump.

An diesem speziellen Trainingstag steigt Frank mit der klassischen Bizepsübung, dem Langhantel Curl in sein Armtraining ein. Er nutzt dabei die Handgelenks schonende SZ Stange. Frank lässt sich bei seinem Armtraining auch von Arnold inspirieren, indem er zusätzlich den „Arm Blaster“ als Hilfsmittel einsetzt, um den Bizeps noch isolierter trainieren zu können. Nachdem er seinen Bizeps durch die gartenschlauchdicken Venen voll Blut gepumpt hat, geht es mit der nächsten Bizepsübung weiter.

Einarmige Scott-Curls mit der Kurzhantel

Weiter geht es mit den Scott Curls; hier wird eine normale Schrägbank von Frank als Scott-Curl Bank umfunktioniert. Mit einer stetigen und kontrollierten Bewegung legt er den Schwerpunkt auf eine gute Dehnung und volle Kontraktion bei jeder Wiederholung. Dabei konzentriert er sich darauf, den Bizeps komplett auszuquetschen und die Bizepsspitze heraus zu arbeiten.
Extrem vaskuläre Unterarm Muskulatur

Danach kommt ein fließender Übergang vom Bizeps- zum Unterarmtraining, indem Frank eine klassische Technik vieler Bodybuilding Veteranen nutzt, um vom Bizeps- zum Trizepstraining überzugehen. Er nutzt den Kabelzug für ein paar Hammercurls mit dem Seil. Der Wechsel der Griffposition sorgt dafür, dass der Brachioradialis stärker gefordert wird, aber zusätzlich weiter der Bizeps. Das sorgt dafür, dass der ganze Arm besser trainiert wird.

Nachdem Frank auf diese Weise mit den Hammer Curls am Seilzug seine Unterarmmuskulatur aufgewärmt hat, geht es weiter mit den reinen Unterarmübungen. Er beginnt mit den Handgelenkscurls mit der Langhantel hinter dem Körper. Dabei lässt er die Hantelstange über die Finger ganz nach unten rollen und rollt die Stange dann mit einem festen Griff wieder nach oben. Indem er leicht die Hüften vorwärts rotiert, kann er den vollen Bewegungsradius nutzen, ohne dass sein Rücken im Weg ist.

Frank bevorzugt ein intuitives herangehen an sein Training und an diesem Trainingstag sagte ihm seine Intuition, noch den KH Handgelenkscurl an der Flachbank mit einzubauen. Witzigerweise hatte er diese Übung bislang noch nicht in sein Training eingebaut, wollte sie aber immer schon einmal ausprobieren. Im Nachhinein stellte Frank fest, dass die Übung doch deutlich härter war, als erwartet. Die Hantel bewegt sich bei dieser Übung nur minimal auf und ab, der Sportler ist aber bei der Übung in einer so ungünstigen Position, dass selbst Frank nach einem Satz mit einer 12.5kg Hantel grinsen musste. Nachdem er zuvor schon die schwereren Langhantel Curls hinter dem Körper gemacht hatte, war der Pump nach dem KH Handgelenkscurl gigantisch.

Um sicherzustellen, dass kein Muskelansatz der Unterarme untrainiert bleibt, wechselte Frank noch mal zurück zum Kabelzug, an dem er noch ein paar Sätze seiner favorisierten Übung machte–den reversen Bizepscurls. Mit einer geraden Stange bringt Frank seine Unterarme zu einer gnadenlosen Kontraktion, bei jeder einzelnen Wiederholung.

Damit ist aber noch nicht Schluss für die Unterarme, die letzte Unterarmübung von Frank ist gleichzeitig die Einfachste. Die von Euch, die sie schon einmal gemacht haben werden aber auch bestätigen können, die Grausamste. Man nimmt einfach eine Stange mit einem Seil und befestigt ein passendes Gewicht am Ende und rollt dann das Seil auf der Stange auf. Die Übung nennt man auch Handgelenksroller. Keine leichte Übung, wenn man ein bisschen mehr Gewicht nimmt und Frank erreichte mit dieser Übung den besten Pump von allen Unterarmübungen. Der Handgelenksroller ist wahrscheinlich die einfachste Möglichkeit, damit sich leichte Gewichte richtig schwer anfühlen und Dich am Ende der Sätze spüren lassen, dass Du jetzt fertig bist.

Mit diesem Bizeps- und Unterarm Training kannst Du in unter einer Stunde fertig sein und hast die Arme dabei optimal austrainiert.

Hier noch mal der genaue Trainingsplan:

1. SZ Curl (EZ-Bar Curl mit optionalem Arm Blaster): 4 Sätze 15-10 Wdh.
2. KH Scott-Curls an Schrägbank (Dumbbell Preacher Curl): 4 Sätze 12-8 Wdh.
3. Hammer Curls am Seilzug (Rope Hammer Curl): 4 Sätze 15-10 Wdh.
4. LH Handgelenkscurl hinter dem Körper (Behind-the-back barbell wrist curl): 3 Sätze 15-10 Wdh.
5. KH Handgelenkscurl Flachbank (Dumbbell Wrist Curl Flat Bench): 3 Sätze 15-10 Wdh.
6. Reverser Bizepscurl Kabelzug (Reverse Cable Curl): 3 Sätze 15-10 Wdh.
7. Handgelenksroller (Wrist Roller): 2 Sätze 20 Wdh.

Wenn Du ähnlich beeindruckende Unterarme wie Frank bekommen möchtest, dann geht das nicht von heute auf morgen. Ganz wichtig ist auch folgendes, Du musst Deine Unterarme dafür einsetzen, wofür sie gedacht sind: schwere Gegenstände zu halten und zu tragen.

Kräftige Deinen Griff bei jeder Trainingseinheit – einmal wöchentlich solltest Du die Unterarme komplett killen.
Frank nutzt Zughilfen nur bei ausgewählten Übungen, wie beim Kreuzheben mit schweren Gewichten. Es gibt aber immer noch viele Sportler, die Zughilfen (Lifting Straps) schon bei einfachen Kurzhantel Übungen nutzen. Es gibt auch viele Sportler, die Zughilfen für Klimmzüge nutzen. Dann darf man sich auch nicht wundern, wenn die Unterarme in der Entwicklung zurück bleiben. Trainiere also die Unterarme wie Frank, lasse Dich von den Schmerzen nicht abschrecken und Du wirst mit dem Ergebnis zufrieden sein.

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