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Effektive Infos für Bodybuilding Einsteiger

5 Tipps für Bodybuilding Anfänger

Klimmzüge für Krafttraining EinsteigerDeine Leistung wird exponentiell ansteigen, wenn Du den Spruch „No Pain, No Gain“ aus Deinen Gedanken streichst. Wenn Du die folgenden fünf Tipps für Dein Training umsetzt, wirst Du mittelfristig einen großen Unterschied bei der Leistungsentwicklung feststellen können.

Artikel Zusammenfassung – Bodybuilding für Einsteiger

Wenn Du Bodybuilding Anfänger bist, dann nutze auch einen Anfänger Trainingsplan. Achte auf ein korrektes Training der Rotatoren Manschette und der Hüftbeuger, um Beschwerden zu vermeiden.

Trainiere intelligent

Vorab eine Frage: Ist an dem Spruch „No Pain, No Gain“ etwas Wahres dran, wenn es um optimale Leistungssteigerung im Bodybuilding geht? Oder ist es nur ein Spruch eines Machos früherer Zeiten, ohne haltbaren Hintergrund?

Hier kommt die Antwort: Diese Einstellung hat auch bei mir in früheren Zeiten zu diversen Sportverletzungen geführt. Ich habe mit Anfang 20 mit dem Bodybuilding begonnen und es hat lange Zeit gedauert und viele Schmerzen gekostet, bis ich letztendlich realisiert hatte: meine schlappe Muskulatur, meine nicht vorbereiteten Gelenke und Knochen, verachteten mein stupides Hirn dafür, dass ich nichts an dem Zustand änderte.

Glaube es oder auch nicht, Deine Leistung wird exponentiell steigen, wenn Du diesen Spruch aus Deinem Hirn verbannst. Nachfolgend die wichtigsten Tipps, um gerade als Bodybuilding Anfänger das Beste aus dem Training heraus zu holen.

Tipp 1: Nutze Trainingsprogramme, die Deinem Trainingsniveau als Anfänger entsprechen.

Ich widme einen Teil meiner Freizeit, um regelmäßig die Trainingsrubriken unterschiedlicher Bodybuilding Foren zu besuchen. Es gibt ein immer wiederkehrendes Element, egal welches Bodybuilding Forum man besucht, dass sofort auffällt.

Zu viele Bodybuilding Anfänger beginnen sofort mit Trainingsprogrammen, die eigentlich für Kraftsportler auf mittlerem bis hohem Niveau gedacht sind. Die Einsteiger, die sich in den Foren tummeln, haben aber nicht die Erfahrung, um diese Trainingspläne optimal und korrekt umzusetzen. Sie bleiben Anfänger, was das Trainingsniveau und vor allem auch die körperlichen Möglichkeiten in Sachen Muskulatur und passivem Bewegungsapparat betrifft. Vielleicht bist auch Du einer dieser Typen.

Sollte das zutreffen, dann solltest Du meinen Artikel weiter lesen! Gehe zurück zu den Anfängen. Es gibt viele Anfänger Trainingsprogramme, mit denen man einen guten, verletzungsfreien Einstieg in das Bodybuilding finden kann.

Tipp 2: Baue in Dein Training geplante Intervalle mit niedrigerer Intensität ein.

Die Wichtigkeit gerade dieses Punktes, kann ich nicht oft genug betonen. Für mich war die beste Änderung meiner Trainingsroutine, der Einbau einer Trainingswoche (jeweils der 4.ten) mit niedriger Intensität. Diese kurze Zeitspanne von einer Woche erlaubt es Deinem Körper, sich von den letzten Wochen harten Trainings zu erholen.

Du kannst dabei die Trainingshäufigkeit, das Trainingsvolumen, die Intensität oder jede Art von Kombination dieser 3 Punkte nutzen. Wenn Du Dich auch zwischendurch zu sehr ausgepowert fühlst, lege ein paar „Deload“-Tage ein. Wenn Du spürst, dass etwas in Deinem Körper und der Muskulatur zwickt, lege Entspannungstage mit niedrigerer Intensität ein. Hast Du Zweifel, reduziere trotzdem die Intensität. Damit kannst Du auf jeden Fall nie falsch liegen.

Tipp 3: Variiere wöchentlich das Intensitäts Level beim Training.

Dieser spezifische Punkt gilt vorwiegend für Kraftsportler wie Powerlifter, aber diese Trainingsform kann auch sehr gut von einem Bodybuilding Einsteiger genutzt werden. Es ist ganz simpel, handelt es sich doch nur um eine Modifikation des progressiven Überladungs Prinzip. Für ein progressives Überladungstraining musst Du allmählich die Intensität Deiner Trainingseinheiten für optimale Resultate steigern.

Lasse uns unsere alte Methode des Trainingsaufbaus ändern:

Woche 1 – Hohes Trainingsniveau
Woche 2 – Höheres Trainingsniveau
Woche 3 – Höchstes Trainingsniveau

Trainiere stattdessen nach der neuen Methode:

Woche 1 – Hohes Trainingsniveau
Woche 2 – Mittleres Trainingsniveau
Woche 3 – Sehr hohes Trainingsniveau

Schon diese kleine Änderung im wöchentlichen Intensitätslevel, hat bei mir für neue persönliche Rekorde bei der Kraftentwicklung gesorgt. Der Körper vieler Sportler kann das erste Trainingsschema nicht verkraften. Progressive Intensitätssteigerung ist zwar sinnvoll, aber es müssen auch Phasen mit niedrigerer Belastung integriert werden.

Wir folgen dabei weiterhin dem Überlastungs Prinzip, aber mit einer kleinen Modifikation. Statt die Belastung kontinuierlich in jeder Woche zu steigern, reduzieren wir diese in der zweiten Woche, um dem Körper die Erholung zu schenken die er braucht, um dann erholt und richtig stark in die dritte Trainingswoche zu gehen. Dieser kleine Unterschied hat das Potential, einen gewaltigen Unterschied bei der Leistungsentwicklung zu machen.

Tipps für Bodybuilding Anfänger

Tipp 4: Integriere ein Training für die Rotatoren Manschette und den Hüftbeuger.

Als erstes reden wir über die berüchtigte Rotatoren Manschette. Dieser Komplex besteht aus einer Gruppe von Muskeln, konkreter aus Supraspinatus (Obergrätenmuskel), Infraspinatus (Untergrätenmuskel), Teres Minor (kleiner Rundmuskel) und Subscapularis (Unterschulterblattmuskel). Deren Aufgabe ist die Stabilisierung der Schulter. Die Schulter ist aber gleichzeitig auch der für Sportler problematischste Bereich.

Chronische Erkrankungen der Rotatoren Manschette beginnen oft mit einer Sehnenentzündung des Obergrätenmuskels. Du hast vielleicht schon vom Begriff „Impingement-Syndrom“ gehört, dass sich speziell auf die Reizung der Supraspinatussehne bezieht. Diese stößt während der Bewegung gerne gegen die Unterseite des Akromions. Das Impingement Syndrom führt zu einer Entzündung der betroffenen Sehne und auch des über ihr liegenden Schleimbeutels.
Anfänger Probleme Rotatoren Manschette
Ich kann mich gar nicht mehr genau an die vielen Male erinnern, an denen ich Probleme mit meiner Rotatoren Manschette hatte, gleiches gilt für meine Trainingspartner, mit denen ich über die Jahre zusammen trainiert habe. Schon bei dem Gedanken daran wird mir übel.

Glücklicherweise gibt es eine ziemlich einfache Lösung. Es gibt zwei Schlüssel Übungen und einen wichtigen Tipp, die mich und meine Klienten von diesen nervigen und fortschrittshemmenden Schulterproblemen befreit haben. Du schreist wahrscheinlich los, wenn Du liest, wie einfach Probleme mit der Rotatoren Manschette zu vermeiden sind.

a) Windmühle

Beginne mit dem eigenen Körpergewicht und steigere das dann auf 2- maximal 5kg pro Arm. Jeweils 3 Sätze mit 5 vorwärts und 3 Sätze mit 5 rückwärts Drehungen der Arme (wie Windmühlenflügel). Für alle Sportler mit einer Limitierung der Beweglichkeit in der Rotatoren Manschette, bei der der Oberarmknochen (Humerus) an das Schulterblatt (Scapula) stößt, ist dies die passende Übung. Es handelt sich um ein einfaches Kreisen der Arme, das auch gegenläufig (ein Arm kreist nach vorne, der andere nach hinten) durchgeführt werden kann. Man kann dafür auch gut Kettlebells nutzen.

b) Interne und externe Rotationen

Jeweils 3 Sätze mit 12-15 Wdh. pro Arm, Gewichte entsprechend wählen.

Bei der internen Rotation nutzt man z.B. einen Kabelzug, der in etwa auf Bauchnabelhöhe eingestellt ist, stellt sich seitlich zum Kabelzug auf, hält den Oberarm senkrecht neben den Körper und streckt den Unterarm mit der Hand gerade nach vorne aus. Das ist die Startposition der Übung, es wird der Arm genutzt, der zum Kabelzug hinzeigt. Von hier wird der Unterarm im Bogen an den Körper heran geführt, der Unterarm bleibt dabei die ganze Zeit parallel zum Boden und der Oberarm senkrecht am Körper. Dann den Arm langsam wieder gegen den Wiederstand bis zur Startposition zurück führen.

Bei der externen Rotation wird der Arm genutzt, der vom Kabelzug wegzeigt. Ausgangsposition ist nahezu die gleiche, Oberarm am Körper, Unterarm parallel zum Boden, nur dieses Mal beginnt die Übung mit dem Unterarm am Körper und von da wird der Unterarm nach außen weggeführt, etwas über die senkrechte Achse hinaus nach außen.

Bei beiden Übungen am besten ein Handtuch zwischen Oberarm und Körper klemmen, damit man gezwungen wird, den Oberarm am Körper zu halten. damit das Handtuch nicht runter fällt.

c) Aufwärmen

Unterschätze nicht die Wichtigkeit eines vernünftigen Aufwärmens. Ein solides Warm-Up ist der Schlüssel, um Schmerzen und Entzündungen der Rotatoren Manschette zu vermeiden. Tatsächlich ist das Aufwärmen der Schlüssel zur Vermeidung der meisten Probleme. Mache also ein Aufwärmtraining.

Jetzt geht es weiter mit dem Hüftbeuger. Verkürzte Hüftbeuger können zu Rückenbeschwerden führen, ausgelöst durch eine Beckenkippung. Wir sprechen hier speziell von der anterioren Beckenkippung. Das bedeutet, dass der Psoas Major (Großer Lendenmuskel), der verantwortlich ist für die Beugung im Hüftgelenk, verkürzt ist. Der große Lendenmuskel ist gleichzeitig der stärkste Hüftbeuger des Menschen.

Der Gluteus Maximus (Größter Gesäßmuskel) arbeitet als Gegenspieler, ist aber bei vielen Sportlern, vor allem Bodybuilding Anfängern, zu schwach. Gleiches gilt für die Beinbeuger und die Bauchmuskulatur. Es gibt also ein Problem. Aber keine Sorge, auch hier gibt es eine einfache Lösung.

Eine Dehnung der Hüftbeuger und die Kräftigung der gerade genannten Muskelgruppen wie Gesäßmuskulatur, Beinbeuger und Bauch, können mögliche Rückenbeschwerden verhindern. Ich selbst hatte über Jahre Schmerzen im unteren Rücken. Letztendlich wurde mir die Bedeutung der Hüftbeuger klar. Es stellte sich bei Untersuchungen heraus, dass der Großteil meiner Rückenbeschwerden, aus einem extrem verkürztem Hüftbeuger entsprang. Nachfolgend zwei der wichtigsten Dehnungsübungen, die auch ich erfolgreich angewandt habe, um meine Rückenprobleme los zu werden.

Hüftbeuger Dehnung liegend

Split Kniebeuge Bodybuilding Lege Dich auf den Rücken. Ziehe ein Knie auf Deine Brust und lasse das andere Bein flach auf dem Boden liegen. Du kannst zusätzlich noch Deinen Bauchnabel einziehen (was die Bauchmuskulatur anspannt), damit das Becken stabilisiert wird.

Hüftbeuger Dehnung per Ausfallschritt

Gehe in eine Ausfallschritt Position, beim vorderen Bein den Fuß aufstellen und das Bein anwinkeln. Das hintere Bein ist gestreckt. Dann schiebe Deine Hüfte nach vorne, bis das Knie des hinteren Beines den Boden berührt. Du solltest dann ein deutliches Dehnungsgefühl in der Hüfte des Beines spüren, das nach hinten ausgestreckt ist.

Nutze diese Dehnungsübungen vor jedem Training für die untere Körperpartie, egal ob es sich um Laufen, Kniebeugen, Kreuzheben oder ähnliches handelt. Halte Dich in der Dehnungsposition für 15-20sek. und wiederhole das pro Bein 3x.

Zusätzlich zu diesen Dehnungsübungen gibt es ein paar Übungen, die man auch als Bodybuilding Einsteiger sehr gut einbauen kann. Das schließt generell alle einseitigen Belastungen ein, wie z.B. die Split Kniebeuge mit der Langhantel oder Kurzhanteln. Die Split Kniebeuge ist eine modifizierte Ausfallschritt Kniebeuge. Stelle Dich mit Kurzhanteln in beiden Händen mit einem Fuß nach vorne und dem anderem nach hinten auf. Platziere den hinteren Fuß mit den Fußspitzen in einer leicht erhöhten Position z.B. einer Bank.

Die Übung wird dann wie eine ganz normale Ausfallschritt Kniebeuge ausgeführt. Du wirst bemerken, dass Du bei der Übung die gleiche Dehnung wie bei der Dehnung für den Hüftbeuger weiter oben bemerken wirst. Mache 2-3 Sätze von je 10-12 Wiederholungen pro Bein.

Tipp 5: Höre auf Deinen Körper

Ich weiß, Du hast das sicherlich schon tausendmal gehört. Und glaube mir, Du wirst es weiter hören, weil es einfach extrem wichtig ist. Das gilt nicht nur für Bodybuilding Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene, die die Signale die der Körper aussendet, gerne einmal überhören. Kein Trainingsprogramm auf der Welt wird ein Ausgleich sein für die Fähigkeit, in seinen Körper hinein zu hören und nach Gefühl zu trainieren.

Wenn Du Dich ausgepowert fühlst, lege einen Tag eine Trainingspause ein. Fühlst Dich weiter schlapp, reduziere die Trainingsintensität oder das Volumen. Es ist eigentlich ganz einfach. Dein Körper teilt Dir ständig mit, in welcher Verfassung er sich gerade befindet. Viele Sportler sind aber einfach zu viel mit anderen Dingen beschäftigt, als in sich rein zu horchen. Wenn man als Bodybuilding Anfänger die Signale seines Körpers richtig zu deuten lernt, dann kann man das Optimum aus seinem Training heraus holen.

Ich wünsche Dir jetzt viel Erfolg beim Einstieg in das Bodybuilding, setze meine 5 simplen Tipps um und Du wirst von den häufigsten Problemen, die im Kraftsport auftreten können, verschont bleiben.

Bodybuilding Artikel:
Weshalb gerade Bodybuilding? Ansichten eines Profi Bodybuilders.
Cardiotraining und Masseaufbau, geht das?

Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Muskelaufbautraining
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

Weitere Artikel:
Fatburner zur Gewichtsreduktion für Bodybuilder
Masseaufbau – schnelle Gewichtszunahme auch für Hardgainer
Schneller Masseaufbau – Ernährung und Training.
Optimale Muskelaufbau Ernährung

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3 Kommentare… add one

  • SquatBert Jun 22, 2014

    Variation ist alles, dass sollte jeder Bodybuilding Einsteiger ganz früh lernen. Schon kleine Änderungen des Trainingsplans und allgemein des Trainingsschemas im Hinblick auf Satz- und Wiederholungszahlen, Pause zwischen den Sätzen und Übungen, Reihenfolge bei den Übungen, etc. bringen viel.
    Als Anfänger habe ich dann, wie wahrscheinlich die meisten, kaum was für die Muskelgruppen der Rotatoren Manschette gemacht. Resultat, ich bekam nach ca. 8 Monaten richtig Probleme und musste eine ganze Weile pausieren, bzw. mit niedrigeren Gewichten trainieren. Der damalige Physiotherapeut, bei dem ich in Behandlung war, empfahl mir ein gezieltes Training und nach weiteren 2 Monaten war ich meine Probleme los. Mit kleinen Ausnahmen, ist das bis heute so gelieben.

  • fitlil Mai 18, 2015

    Super Zusammenfassung! Vor allem die Übungen der internen und externen Rotationen muss ich auf jeden Fall ausprobieren, da ich auch immer Probleme mit der Schulter habe.. Wann sollte man die Sätze denn am besten ausführen? Nach dem oder vor dem eigentlichen Training? Und bei jeder Trainingseinheit? Also wenn man z.B. den WKM Plan 3 mal die Woche trainiert, immer vor oder nach den Übungen?
    Liebe Grüße

    • TeamGlobal Mai 18, 2015

      Die Rotatoren Übungen können nach dem allgemeinen Aufwärmen (z.B. auf dem Ergometer, Crosstrainer, Laufband, etc.), vor dem eigentlichem Training gemacht werden. Die Übungen müssen nicht an jedem Trainingstag gemacht werden, es reicht an den Tagen mit Brust-/Schultertraining.
      Sportliche Grüße

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