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Brust Training – die wichtigsten Brustübungen

Brusttraining – Effektive Brustübungen

Muskelaufbau BrusttrainingNachdem Du Dir jetzt schon die Hammer Oberschenkel antrainiert hast, komme ich zum 4.Teil meiner Bodybuilding Serie, in der ich meine Trainingsmethoden für den Aufbau der Haupt Muskelgruppen beschreibe. Heute steht das Brusttraining auf dem Zettel, viele von Euch haben wahrscheinlich schon darauf gewartet.

Für die allermeisten Bodybuilder ist das Brusttraining immer noch die No.1.
„Was drückst Du?“. Vergiß diese Frage. Du willst ein echter Bodybuilding Champion werden? Dann trainiere auch wie Einer. Lasst uns also beginnen, hier ist meine Art des Brusttrainings für eine massige, gut geformte Brustmuskulatur.

Jedes Brusttraining sollte mit einer Drückübung beginnen (nein, ich spreche hier nicht vom Flachbankdrücken). Wir sind keine Kraftdreikämpfer, wir sind Bodybuilder. Einige werden anderer Meinung sein, aber ich mache gewöhnlich kein Flachbankdrücken, da diese Brustübung vorwiegend die vordere Schultermuskulatur trainiert und gar nicht so sehr die Brustmuskulatur, wie viele meinen. Brustübungen wie das Schrägbankdrücken (Incline Barbell oder Dumbbell Press) mit Kurzhanteln oder Langhanteln bringen für den Muskelaufbau meiner Brust viel mehr .

Der Teil der Brust, der in den Augen eines Kampfrichters auf einer Bodybuilding Meisterschaft am wichtigsten ist, ist der obere Teil der Brustmuskulatur. Dieser Brustanteil ist oft selbst bei den besten Bodybuildern nicht perfekt entwickelt. Greife die Hantelstange ein bisschen breiter als Schulterbreit und lasse die Hantel bis zum mittleren Teil der Brust herunter. Drücke die Hantel wieder nach oben und spanne die Brustmuskulatur aktiv bei der Bewegung an. Strecke die Arme in der Endposition nicht ganz durch. Das ist eine super Brustübung, die Muskeldicke und Dichte für den oberen Brustanteil bringt. Mache insgesamt fünf Sätze, wobei der erste Satz ein Aufwärmsatz sein sollte. Die Wiederholungszahlen sollten sein; 15-12-10-10-8. Also los, lege das verdammte Gewicht auf und fange an zu drücken. Drehe dabei nicht die Schultern nach außen, wenn Du das Gewicht nach oben drückst. Stattdessen solltest Du die Brust hoch halten und die Schultern unten an der Bank. Gedrückt wird mit der Brustmuskulatur, nicht mit den Schultern.

Die nächste Übung meines Brusttrainings ist das Kurzhantel Flachbankdrücken (Flat Bench Dumbbell Press). Ich ziehe die Kurzhanteln gegenüber der Langhantel beim Flachbankdrücken vor, weil die Brustmuskulatur hier stärker arbeitet als die Schultermuskulatur. Das führt dazu, dass die Brustmuskulatur deutlich besser aufgebaut wird. Lasse die Kurzhanteln langsam zur Seite Deiner Brust herunter und drücke die Kurzhanteln dann wieder nach oben, wobei Du den mittleren Anteil Deiner Brustmuskulatur anspannst, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Das ist eine super Masseübung, sowohl für Bodybuilding Anfänger als auch Fortgeschrittene. Mache drei Sätze je 12 Wiederholungen. Das Gewicht sollte dabei so schwer wie möglich sein… Höre dabei nicht auf Mr. Wichtig in Deinem Studio der alles besser weiß. Vertraue Deinem Instinkt. Nutze ein Gewicht das für Dich schwer ist, aber nicht so schwer, dass Du die Übung nicht mehr korrekt ausführen kann.

Schrägbankdrücken Brust Training
Mein Brusttraining geht jetzt weiter mit einer fliegenden Bewegung, vorzugsweise wieder eine Schrägbankübung (Incline Fly). Das ist gleichzeitig eine gute Dehnung für die obere Brustmuskulatur und gibt Dir die Breite eines Scheunentores. Auf einer 45 Grad Bank (nicht größer als dieser Winkel) hälst Du die Kurzhanteln über dem Kopf. Lasse jetzt die Arme (Ober-/Unterarm beim runtergehen etwa im 45Grad Winkel) zur Seite herunter. Sobald Du eine deutliche Dehnung in der Brustmuskulatur spürst, kannst Du die Arme wieder in die Ausgangsposition nach oben strecken, wobei Du die Muskulatur kräftig anspannst. Die Schrägbank Flieger sind eine meiner Lieblingsübungen, weil sie die Brust richtig „schocken“ und schnell ermüden. Der Pump ist einfach nur genial bei dieser Brustübung.

Jetzt weißt Du schon einmal, wie es sich anfühlt eine massige Brust zu haben. Egal wie austrainiert Du schon bist, Du merkst das Du mit diesem Training weiter Muskelmasse aufbaust. Mache drei Sätze je 12 Wiederholungen. Dies ist eine Formungs- und Dehnungsbewegung, sei also vorsichtig mit der Gewichtsauswahl. Nehme keine zu schweren Gewichte, was darin resultieren würde, dass Du aus fliegenden Bewegungen eine Drück Bewegung machen würdest.

O.k., jetzt brauchen wir noch eine gute Abschlussübung bevor wir nach Hause gehen und das Muskelwachstum beginnen kann. Wie sieht es aus mit Kabelziehen (Cable crossover)? Noch zwei Sätze Kabelziehen und Deine Brust sollte platzen. Nehme die Griffe an der Spitze der Kabelzugmaschine, ziehe die Kabel bis zum unteren Ende der Brust nach unten, wobei Du die ganze Zeit die Brust aktiv anspannst und gehe dann zurück in die Startposition. Das ist eine super Abschluss Übung für Dein Mr. Olympia Brusttraining. Du bist wahrscheinlich jetzt so aufgepumpt, das Du noch nicht einmal mehr Deine Brust berühren kannst–fühlt sich gut an, oder?

Lasse uns jetzt noch mal die Übungen im vierten Kapitel unserer 5-teiligen Serie zusammenfassen:

Schrägbank Langhantel Bankdrücken (Incline Barbell Press): 5 Sätze: 15-12-10-10-8
Flachbank Kurzhantel Drücken (Flat Bench Dumbbell Press): 3 Sätze: 12-12-12
Schrägbank Kurzhantel Flieger (Incline Dumbbell Flye): 3 Sätze: 12-12-12
Kabel Crossover (Cable Crossover): 2 Sätze: 15-15

So, ich hoffe mein Artikel hat Dir etwas gebracht. Du solltest lernen mit maximaler Intensität zu trainieren, ohne ein Übertraining zu riskieren. Mit insgesamt 13 Sätzen kannst Du Dein Brusttraining maximieren und wie wir vom Animal Team trainieren. Denke daran, bei den Drückübungen kann das Gewicht so schwer gewählt sein, dass die letzte Wiederholung nur noch mit Hilfe eines Trainingspartners geschafft werden kann. Bei den fliegenden Bewegungen sollte das Gewicht aber nicht so hoch gewählt werden und mehr Wert auf eine korrekte Ausführung der Übung gelegt werden. Es handelt sich um zwei völlig unterschiedliche Bewegungen, jede mit ihren ganz eigenen Vorzügen. Es ist alles eine Frage der richtigen Intensität. Trainiere mit relativ kurzen Pausen zwischen den Sätzen und dabei so schwer wie möglich.

Es gibt kein Geheimnis wenn es um extremen Muskelaufbau geht, glaube also nicht länger, dass man nur mit Magie zu einer Mr.Olympia Brust kommen kann. Das ist die Art von Brusttraining, dass die seitliche Brustpartie auf der Bühne pittoresk aussehen läßt und die Zuschauer in Jubelstürme ausbrechen lässt. In meinem letzten Artikel meiner Serie erläutere ich mein dynamisches Schultertraining, dass garantiert für eine massige Schultermuskulatur sorgen wird. Bis dahin, esse reichlich, „keep growing“ und ziehe Dein Training durch.


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1 Kommentar… add one

  • phillip Nov 11, 2014

    Super workout! Würde nach dem Kabelzug aber noch Dips einfügen, 2 Sätze bis zum muskelversagen und dann ist wirklich alles komplett isoliert, wenn man mag auch 3 Sätze. Und niemals zu viel Gewicht nehmen, damit die richtige Ausführung auch da ist.:)

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