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Creatin Anwendung

Je mehr Creatin desto besser.

Creatin Anwendung
Hast Du auch schon von Bodybuildern gehört, die 10-20g Creatin täglich einnehmen. Ist eine so hohe Dosis sinnvoll? Gemäß einer Studie von Wissenschaftlern der St. Francis Xavier University in Nova Scotia, wurden von männlichen Sportlern, denen man 0.1g Creatin pro Kg Körpergewicht verabreichte, 46% des eingenommenen Creatins innerhalb von 24 Stunden wieder ausgeschieden.

Für einen 100kg Bodybuilder bedeutet das bei einem Konsum von 10g Creatin, das 46%, also 4.6g wieder ausgeschieden und damit verschwendet werden. In einer weiteren Studie die am „Human Performance Laboratory“ der Ball State University von Wissenschaftlern gemacht wurde, fand man heraus, dass niedrigere Dosierungen von Creatin Monohydrat (5g/Tag) effektiv sind.

Creatin ist schädlich für die Leber und die Nieren

Wenn keine entsprechenden Vorerkrankungen von Leber und Niere vorliegen, sollte eine Creatin Einnahme weder die Leber noch die Nieren schädigen. Die Aussagen in Sachen Bedenklichkeit entspringen der Phantasie, nicht der Realität. In einer Studie, die eine Gruppe gesunder Football Spieler über 5 Jahre begleitete, zeigten sich keine Effekte einer Nieren- oder Leberbelastung. Dabei konsumierten die Sportler bis zu 15.75g Creatin pro Tag.

Eine weitere Studie die von Dr. Kerry Kuehl von der „Oregon Health Sciences University“ in Portland durchgeführt wurde und im Jahr 2000 zum jährlichen Kongress des „American College of Sportsmedicine“ präsentiert wurde, brachte folgendes Ergebnis. Die Nierenfunktion von 36 gesunden männlichen und weiblichen Sportlern wurde überwacht, es wurden dabei 10g Creatin pro Tag konsumiert. Nach 12 Wochen Einnahme konnte Dr. Kuehl abschließend feststellen, dass Creatin keine negativen Einflüsse auf die Nierenfunktion hatte.

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Creatin verursacht starke Wassereinlagerungen

Noch mehr Blödsinn.

Eine neuere Doppelblind Studie, Placebo kontrolliert, fand heraus, dass nach einer dreimonatigen Creatin Einnahme bei den Testpersonen keine nennenswerten Wassereinlagerungen zu verzeichnen waren.

Tatsächlich zeigten sich bei der Creatin Gruppe stärkere Zuwächse bei der totalen Körpermasse und der Zunahme an fettfreier Muskelmasse. Um genaue Untersuchungsergebnisse zu erzielen, nutzten die verantwortlichen Wissenschaftler für diese Studie die neuesten Analysegeräte, um die Körperzusammensetzung genauestens zu bestimmen-eine Wasser Isotopen Analyse, die einen nicht-radioaktiven Marker nutzt.

Es ist allerdings möglich, dass minderwertiges Creatin stärkere Wassereinlagerungen begünstigt, die zu einem weichen, schwammigen Aussehen führen können. Dies kann durch verschiedene Gründe passieren. Einer davon, es liegt nicht am Creatin selbst, sondern an zu viel Natrium. Wenn Creatin „billig“ hergestellt wird, verbleibt ein höherer Natrium Anteil im fertigen Produkt.

Creatin verursacht Muskelkrämpfe

Die Aussage, dass Creatin Muskelkrämpfe verursachen kann, ist eine weitere Erfindung, die sich über Forenkommentare, etc. weiter verbreitet hat. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Studien, die das belegen. Entgegen dieser Aussage konnten klinische Studien zeigen, dass eine Creatin Anwendung nicht in Zusammenhang mit Muskelkrämpfen gebracht werden kann. In einer Studie untersuchten Wissenschaftler 16 Männer, die entweder Creatin oder ein Placebo erhielten.

Unter speziellen Bedingungen einer Dehydrierung wurde das Auftreten von Muskelkrämpfen in beiden Gruppen festgestellt. Nichts deutete aber darauf hin, dass dieser Effekt bei einer Creatin Anwendung stärker ausfällt. Zwei weitere Studien, die an der „Arkansas State University“ in Jonesboro durchgeführt wurden, zeigten folgendes: 61 Football Spieler aus der ersten Division wurde während eines Trainingscamps Creatin verabreicht. Die Creatin Einnahme hatte keinen Einfluss auf das Auftreten von Muskelkrämpfen, Verletzungen oder Krankheiten.

Creatin muss zusammen mit Traubensaft eingenommen werden

Das Konzept, dass hinter der Einnahme von Creatin in Verbindung mit Traubensaft steht, ist folgendes. Der Trick dabei ist nicht der Traubensaft an sich. Der Effekt hängt zusammen mit der Insulin Funktion im Körper. Um eine Creatin Aufnahme durch den Körper zu verbessern, sollte eine Insulinfreisetzung verstärkt werden. Insulin arbeitet dabei als eine Art Creatin Pumpe, die dafür sorgt, dass das Creatin effektiver in die Muskulatur gelangt.

Wer Traubensaft als Kohlenhydrat Lieferant nutzen will, sollte mindestens etwa 200ml Traubensaft für jede Portion á 5 g Creatin nutzen.

Abhängig von dem Trainingslevel und den Trainingszielen, sollte man allerdings keinen Traubensaft nutzen, der zusätzlich mit normalem Zucker angereichert ist. Neuere Studien haben gezeigt, dass man auch Creatin zusammen mit Protein einnehmen kann, um die gleichen Resultate zu erzielen. Eine solche Studie zeigte zum Beispiel, dass die Einnahme von 5 g Creatin zusammen mit 50g Protein und 47g Kohlenhydraten den gleichen Effekt erzielt, wie die Einnahme von 5 g Creatin zusammen mit 96 g Kohlenhydraten.

Creatin in flüssiger Form wirkt besser

Fakt ist, dass man oft in flüssiger Form kein Creatin, aber Creatinin, ein Nebenprodukt der Creatin Synthese, einnimmt. Creatin in Pulverform ist extrem stabil. Wenn Creatin in einer sauren oder feuchten Umgebung für längere Zeit verweilt, wird das Creatin abgebaut in nutzloses Creatinin. Die Zitronensäuren und Phosphorsäuren, die in vielen Flüssigcreatin Präparaten gefunden werden und die dazu dienen, die Haltbarkeit dieser Produkte zu verlängern, sorgen leider auch für einen Creatin Abbau. Als Daumenregel gilt dabei, wenn Du Dir einen Creatin Shake machst, trinke ihn so schnell wie möglich.

Alle Creatin Arten sind gleich

Genauso wie es einen Unterschied zwischen einem Champagner für 100,- € und einem für 15,- € gibt, so gibt es auch einen Unterschied zwischen hoch qualitativem Creatin und minderwertigem Creatin. Traditionell ist Creatin aus chinesischer Produktion von schlechter Qualität, mit mehr Verunreinigungen wie zum Beispiel Creatinin, Natrium, Dicyanamid und Dihydrotriazine. Creatin aus deutscher Produktion wie zum Beispiel das Creapure® der Firma AlzChem (eine Tochter der Degussa) ist reiner und purer, als andere Creatinprodukte.

Neue Creatinformen wirken besser

Es gibt keine Creatinform, über die es mehr Studien gibt als das gute alte Creatin Monohydrat Pulver. Egal ob Du Dein zusätzliches Geld für Creatin in Brauseform, Flüssigcreatin oder Creatin Kautabletten ausgibst, letztendlich geht es nur um das Creatin an sich.

Auch wenn Du Dich dazu entschließt, Creatin Zitrat oder Creatinphosphat zu kaufen, denke daran; die große Mehrzahl der klinischen Studien beziehen sich auf das gute alte Creatinmonohydrat.

Viele Studien haben dabei auch gezeigt, dass Creatinpulver sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann. Es spricht also nichts dagegen, weiter ganz normal das klassische Pulver zu nutzen. Produkte wie das Creatin in Brauseform oder in Form von Kautabletten ermöglichen eine bequeme Form der Einnahme und eine neue Art, die klassische Creatinform zu nutzen. Was das Preis-/Leistungsverhältnis betrifft, gibt es keine bessere Wahl als das Pulver.

Creatin hat einen Effekt auf die körpereigene Hormon Funktion.

Erwiesen ist, dass Creatin sowohl die Kraft als auch die Muskelmasse steigern kann. Wissenschaftliche Untersuchungen der Universität von Leuven in Belgien haben aber gezeigt, dass es keinen Einfluss auf die Freisetzung körpereigener Hormone hat. Wir sprechen dabei von Hormonen wie Wachstumshormonen, Testosteron und Cortisol. Diese Untersuchungen lassen auch vermuten, dass eine gleichzeitige Einnahme von Creatin mit Produkten zur Wachstumshormonsteigerung (GH) einen zusätzlichen positiven Effekt auf den Muskelaufbau hat.

Eine Creatinnutzung ist 100% sicher. Falsch

Auch wenn Creatin nicht toxisch ist, ist eine Creatin Anwendung nicht komplett risikofrei.

Wie bei allen anderen Nahrungsergänzungsprodukten kann es sein, dass Sportler mit Vorerkrankungen auf eine Creatineinnahme oder den Gebrauch anderer Sporternährungsprodukte verzichten sollten.

Als Beispiel, es gibt zumindest eine Fallstudie, die eine Nierenentzündung bei einem Sportler nachwies, der Creatin nutzte. Allerdings hatte dieser Sportler bereits vorher Nierenprobleme. Bevor Du also Sporternährungsprodukte wie das Creatin nutzt, solltest Du bei Vorerkrankungen am besten erst einmal Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt halten.

Creatin ist perfekt für Sportler aller Disziplinen

Was diese Aussage betrifft, es gibt Sportler die stark von einer Creatin Anwendung profitieren, andere dagegen eher wenig. Athleten aus Sportarten mit plötzlichen, hochintensiven Kraftanstrengungen, sind ideale Kandidaten für eine Creatineinnahme.

Zu diesen Athleten gehören Sportler wie Powerlifter, Bodybuilder, Sprinter, Fußball- und Basketballspieler. Ausdauerathleten oder solche die eine Sportart betreiben, die eine gleichmäßige aerobe Belastung beinhalten, werden keine nennenswerten Verbesserungen erwarten können.

Creatin muss zu einer bestimmten Zeit eingenommen werden

Während nachgewiesen wurde, dass eine Creatin Aufnahme durch den Körper in Kombination mit einem 1:1 Verhältnis von Protein und Kohlenhydraten verbessert werden kann, gibt es keinen wirklichen Beleg dafür das es DIE beste Zeit für eine Creatineinnahme gibt. Als Ergänzung sorgt eine Creatin Einnahme für einen Anstieg des im Körper zur Verfügung stehenden Pools.

Egal ob Du das Produkt am Morgen, am Nachmittag oder abends einnimmst, wird keinen großen Unterschied machen. Der Einfachheit halber kannst Du das Creatin zusammen mit Deinem Post-Trainings Protein-/Kohlenhydrat Shake einnehmen.

Eine Einnahme in Kurform bringt bessere Resultate. Falsch

Es gibt keine sicheren Belege die zeigen, dass eine Einnahme in Kurform besser ist, als eine dauerhafte Einnahme. Kein überzeugender Nachweis der belegt, dass eine dauerhafte Creatin Anwendung die Fähigkeiten des Körpers Creatin zu produzieren beeinträchtigt.

Man nimmt ausreichend Creatin über die normale Ernährung auf

Ein normaler Mensch nimmt nur etwa 1g täglich über die Ernährung auf. Werden Mahlzeiten gekocht, wird außerdem ein Teil des Creatins, dass in Lebensmitteln wie Steaks, Dorsch, Lachs oder Hering enthalten ist, zerstört.

Quellenangaben:
Brenner M, et al. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000;14(2): 207-213.
Burke DG, et al. „The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001;15(1):59-62.
Eijnde B, et al. Med Sci Sports Exerc 2001;33:449-453.
Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Protein and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000;89:1165-71.
Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Creatine supplementation I n health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Mol Cell Biochem 1998;184:427-437.
Poortmans JR, et al. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exer 1999;31(8):1108-1110.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation. Sports Med 2000;30:155-170.
Vogel RA, et al. Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration. J Strength Cond Res 2000;14(2) 214-219.

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5 Kommentare… add one

  • Drescher Michel Jul 23, 2014

    Interessanter Text
    Dann ist Creatin also noch nicht sehr weit erforscht .. das gibt es ja auch noch nicht lange

    • TeamGlobal Jul 24, 2014

      Ganz im Gegenteil, Creatin gehört zu den am besten erforschten Sportnahrungs Supps überhaupt. Es gibt unzählige Studien, davon auch viele seriöse über die Wirkung von Creatin unter den unterschiedlichsten Bedingungen. Im Artikel werden nur viele falsche Behauptungen widerlegt, die sich auf das Creatin und seine Effekte, Nebenwirkungen, etc. beziehen.

  • Spy3K Sep 8, 2014

    Was ist mit Krea7 Superalkaline? Ich habe gehört, dass soll besser wirken als normales Creatin Monohydrat, speziell bei NonRespondern.
    Habe auch in einigen Bodybuilding Foren gelesen, dass man nicht so schwammig werden soll und das nach dem Ende der Kur die Muskelmasse nicht so schnell wieder verloren geht. Was ist da dran?

    • SquatY28 Sep 15, 2014

      Ich selbst habe mit dem Krea7 Superalkaline von IronMaxx sehr gute Erfahrungen gemacht. Meine letzte Kur über 8 Wochen hat mir 5kg Massezunahme und richtig Power gebracht.
      Mit dem üblichen Creatin Monohydrat waren die Ergebnisse deutlich schlechter und ich hatte zusätzlich häufig nach der Einnahme Magenprobleme.

  • Checker85 Jan 28, 2015

    Also betreibe den Sport jetzt 14 Jahre (Bodybuilding ) und habe viele Creatin Sorten aus probiert,, und am besten und evektivsten ist das alte monohydrat ganz sicher …;)

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