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Sporternährung im Schichtdienst

Sporternährung für Schichtarbeiter

Sporternährung im SchichtdienstVon Sgt. Rock
Selbst wir Kraftsportler müssen arbeiten um zu leben. Ich arbeite in einem 12-Stunden Schichtdienst, wie wahrscheinlich viele von Euch. Es ist mitunter schwierig sich optimal zu ernähren, wenn man einen Job mit Tages- und Nachtschichten hat. Wie bereitet man sich also vor und wie sieht die optimale Ernährung im Schichtdienst aus? Viele haben mich das schon gefragt, daher jetzt ein paar Tipps zur richtigen Sporternährung im Schichtdienst.

Als Erstes, Du solltest in etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen, egal ob Du Masse aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest. Um Gewicht auf- oder abzubauen ändere einfach Deine Kohlenhydrataufnahme. Ich werde an dieser Stelle darauf nicht näher eingehen, da es Dir wahrscheinlich schon bekannt ist.

Zu meiner speziellen Ernährung für den Schichtdienst: Ich bereite gerne meine Mahlzeiten schon für 2-3 Tage vor, das spart Zeit. Ich brate 2 große Steaks, 12-15 Putensteaks oder Hähnchenbrust Filets. Dazu noch eine große Menge Reis für die Kohlenhydrat Zufuhr und meist noch eine Portion Kartoffeln.

Ich verlasse das Haus bei meiner Frühschicht schon um 04.30Uhr morgens, zu dieser Zeit fällt es mir schwer schon viel zu essen. Bevor ich aber morgens zur Arbeit fahre, nehme ich ein Animal Pak zusammen mit 2 Meßlöffeln von Universal’s LAVA mit entrahmter Milch ein. Ich nehme so schon morgens 50 Gramm hochwertiges Protein zu mir, zusammen mit einer Tagesdosis an Vitaminen und Mineralien. Alles das, bevor ich überhaupt das Haus verlassen habe.

Auf dem Weg zur Arbeit trinke ich meinen Kaffee, um fit für den Tag zu werden. Viele Schichtarbeiter wie ich, können sich drei kleine Pausen am Tag einrichten, oder zumindest die Zeit finden, 3 schnelle Mahlzeiten während einer langen Schicht einzunehmen. Ich mache meine Frühstückspause gegen 08.00Uhr und esse 3 hart gekochte Eier, Obst mit Vollkornmüsli und entrahmter Milch (weitere 40 Gramm Protein, sind dann schon ingesamt 90 Gramm vor 09.00Uhr morgens).

Zum Mittagessen gibt es dann 2-3 Putenbrust Steaks, Gemüse und Reis. Am liebsten trinke ich Wasser zu meinen Mahlzeiten. Wenn ich an Masse zulegen will, dann gibt es noch ein Dessert, wenn nicht, wenigstens noch ein paar Reiswaffeln oder ähnliches (sind mit dem Mittagessen noch einmal ca. 50Gramm Protein und insgesamt dann schon 140 gr.)

Für die Nachmittagsmahlzeit gibt es meist noch mal ähnliches wie zum Mittagessen, statt Putenbrust dann ein Steak (bringt noch mal ca. 50 gr. Protein und insgesamt jetzt schon 190). Wenn ich nach Hause komme, ist es Zeit für eine weitere Mahlzeit. Diese Mahlzeit ist kleiner, da ich sie vor dem Training einnehme: eine Putenbrust, Reis und ein Becher Milch mit dem Ultra Iso Whey von Universal Nutrition.
Das bringt noch einmal 50gr Protein (macht bislang insgesamt 240gr Protein)

Schichtarbeit und optimale Ernährung für Bodybuilder
Nach dem Training gibt es dann noch einen Meßlöffel Whey Protein mit Magermilch und eine kleine Mahlzeit mit Huhn, Gemüse und meist noch ein paar Reiswaffeln. Oder ich spendiere meinem Körper noch ein Low-Fat Dessert. Dabei schaue ich noch ein bißchen Fernsehen, lese Zeitung und entspanne.

Die Nachtschicht Routine weicht von meiner Frühschicht Routine ab. Die erste Pause in meiner Nachtschicht gegen 22.00Uhr nutze ich für die größte Mahlzeit. Meistens Steak, Reis, Gemüse und einen kleinen Nachtisch mit Joghurt oder Obst, dazu viel Wasser. Die zweite Mahlzeit besteht dann aus Pute und Reis. Mit der dritten Mahlzeit in der Nacht mußt Du jetzt vorsichtig sein. Der menschliche Körper verdaut die aufgenommene Nahrung zwischen ca. 02.00 und 07.00Uhr sehr langsam. Auch wenn ich hungrig bin, ist dies also nicht die beste Zeit für große Mahlzeiten.

Ich esse während dieser Zeit meist nur 2-3 hart gekochte Eier und einen Müsliriegel. Wenn ich dann gegen 07.00Uhr morgens nach Hause komme, gibt es das typische Frühstück mit 3 Eiern, Vollkorn Toast oder Brot mit Marmelade und dann noch Haferbrei mit Früchten. Zum Abschluß meines Frühstücks gibt es dann noch einen Meßlöffel LAVA mit entrahmter Milch.

Wenn ich dann nach dem Schlafen aufstehe, beginne ich mit meinen Mahlzeiten von vorne. Ich achte jeden Tag darauf mindestens 200gr. Protein zu mir zu nehmen, zusätzlich 1-2 Animal Paks, 4 Meßlöffel LAVA oder Ultra Iso Whey und je 10 Gramm Glutamin und Creatin. Mit ein bißchen Planung, wird das auch für Dich schnell Routine.

Du kannst damit auch als Schichtarbeiter super Masse aufbauen und im Studio genug Power für harte Trainingseinheiten haben. Um diese Sporternährung auch für Dich nutzen zu können, solltest Du folgende Punkte beachten:


1.   Plane Deine Mahlzeiten schon im Vorraus.


2.   Nutze die passenden Supplements und habe sie immer verfügbar (z.B. die Animal Paks, Whey Protein, Creatin und Glutamin)

3.    Plane Deine Trainings- und Schlafenszeiten möglichst effektiv.

Lange Wechselschichten müssen bei vernünftiger Planung kein Hindernis für gute Trainingsergebnisse, effektiven Muskelaufbau und gute Kraftsteigerungen sein.

Mit der richtigen Planung kannst auch Du zum Tier werden.

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Du hast noch weitere Fragen zum Thema Ernährung und Schichtdienst, dann nutze unsere Kontaktmöglichkeiten für Deine Fragen.

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1 Kommentar… add one

  • Rainer_32HB Aug 12, 2014

    Interessanter Artikel, bin selbst Schichtarbeiter und ernähre mich oft nicht wirklich sportgerecht. Ich mache aber schon seit 10 Jahren Bodybuilding, in der Theorie sind mir die ganzen Ernährungstipps auch bekannt, nur mit der Umsetzung klappt das oft nicht. Aber das Vorkochen ist schon eine gute Sache, man kann ja Fleisch, etc. diverse Tage gebraten im Kühlschrank aufbewahren. Ansonsten fahre ich ganz gut mit Riegeln, nehme regelmäßig meinen Protein/Gainer Shake mit zur Arbeit und esse ansonsten zu Hause meist ziemlich ausgewogen und gesund.

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