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Krafttraining Tipps

10 effektive Tipps zum Krafttraining

Krafttraining im Bodybuilding für MuskelaufbauTipp 1. Training mit schweren Gewichten

Um im Studio Masse aufzubauen musst Du schwer trainieren. Das bedeutet, dass Du für Dein Krafttraining schwerstmögliche Gewichte wählen solltest. Die jeweilige Übung solltest Du aber mit korrektem Bewegungsablauf ausführen können.

Tipp 2. Regelmäßige Variation des Krafttrainings

Der Körper wehrt sich gegen Veränderungen. Er bevorzugt Reglementierungen. Damit ein konstanter Muskelaufbau stattfinden kann, musst Du dafür sorgen, dass Dein Körper sich ständig wieder neu anpassen muss. Du willst sicher nicht, dass Deine Muskulatur sich an irgendeine Übung oder einen Trainingsplan gewöhnen/adaptieren kann. Der Trainingsplan und auch die Übungen sollten daher regelmäßig gewechselt werden.

Tipp 3. Konzentriere Dich auf die Basics

Es gibt zu viele Bodybuilder und Kraftsportler, die zu viele unterschiedliche Übungen für jeden Körperteil in ihren Trainingsplan integrieren. Um das Beste aus Deinem Krafttraining herausholen zu können, solltest Du Deinen Trainingsplan so gestalten, dass überwiegend schwere Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Nackendrücken, Langhantel Rudern, etc. eingebaut werden.

Tipp 4. Warm Up

Das Durchführen eines Warm Ups ist kein Zeichen dafür, dass jemand ein Weichei ist. Ein Warm Up dient der Verletzungs Vorbeugung. Das sorgt dafür, dass Du nicht verletzungsbedingt im Sessel sitzt, sondern Dein Krafttraining im Studio durchführen kannst.

Tipp 5. Minimiere die Satzanzahl, maximiere die Intensität

Einige Hardcore Bodybuilder machen zum Beispiel ein extremes Volumentraining mit 40 Sätzen für die Beine oder 20 Sätzen für die Arme und erreichen damit noch einen guten Muskelaufbau. Für die meisten Kraftsportler bewirkt diese Trainingsform aber das Gegenteil. Finde heraus, was am besten für Dich ganz persönlich wirkt. Als Faustregel kann man sagen, dass ein effektives Krafttraining nicht länger als 60-75min. dauern muss. Alles darüber ist eher katabol (also muskelabbauend).

Tipp 6. Training mit freien Gewichten

Auch wenn das Krafttraining an Geräten zum isolierten Training einzelner Muskelgruppen gut geeignet ist, kann man doch mit freien Gewichten ganz anders die Unterstützungs Muskelgruppen ansprechen. Das ist die deutlich bessere Alternative, um einen deutlichen Masseaufbau und Kraftzuwachs zu erreichen.

Tipp 7. Niedrige Wiederholungszahlen

Für einen maximalen Muskelaufbau sollte die Wiederholungszahl in einem Bereich zwischen 6-10 liegen.

Tipp 8. Korrekter Bewegungsablauf

Was willst Du, eine eindrucksvolle Physis oder Dich eindrucksvoll mit einem zu schwerem Gewicht abmühen? Hier gilt ganz klar das Erstere für ein effektives Krafttraining, ein korrekter Bewegungsablauf. Das ist viel effektiver für den Muskelaufbau und reduziert noch das Verletzungsrisiko dramatisch.

Tipp 9. Training der Muskelgruppen

Konzentriere Dich darauf mit dem Training der großen Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Schultern) zu beginnen, bevor Du zu den kleineren Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Unterarme) übergehst.

Tipp 10. Esse das Richtige und esse viel

Nehme 5-6 Mahlzeiten am Tag zu Dir. Halte Disziplin, Dein Körper fleht danach. Nutze Sporternährungs Produkte wie Proteinpulver und Weight Gainer als Ergänzung zu einer Kohlenhydrat- und Proteinoptimierten Ernährung, wenn Du Probleme mit der Massezunahme hast. Beim Trainingsziel Muskelaufbau solltest Du als Unterstützung zum Krafttraining auf eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 2g pro Kg Körpergewicht kommen.

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