Kombiangebot Masseaufbau - schnell Masse aufbauen
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Masse aufbauen – schnelle Massezunahme

Masseaufbau Training – Übungen

Masse aufbauen mit Muskelaufbau GrundübungenDies ist nicht der Tag des jüngsten Gerichts. Es ist nicht das Ende der Welt. Es ist nur ein neuer Trainingstag für mich, während meiner Masseaufbau Trainingsphase. Das wirkliche Leben beginnt, wenn Du im Studio bist, bei einem harten Satz nach Luft ringst und damit kämpfst, die Hantel wieder zurück auf die Ablagen zu bekommen.

Hier findest Du die wichtigsten Übungen für den Masseaufbau. Schau´ Dir die animierten Bilder zu den einzelnen Masseaufbauübungen an und lasse Dich inspirieren. Viele Bodybuilding Anfänger machen den Fehler, dass Sie zu viele verschiedene Übungen in den Trainingsplan integrieren und dann noch zu viele Trainingssätze machen.

Wer schnell Masse aufbauen möchte, für den ist vor allem die Qualität des Trainings wichtig und nicht die Quantität. Gerade auch Hardgainer sollten das tägliche Training auf ca. 60-75min. beschränken, wenn sie einen optimalen Masseaufbau erreichen wollen. Die Basis bilden dabei schwere Grundübungen, die weiter unten bei den Masseaufbau Übungen beschrieben sind. Auch mit animierten Bildern von der Übungsausführung.

Du willst Masse aufbauen?

Das ist der Grund weshalb Du auf dieser Seite gelandet bist. Versuche die nachfolgenden 10 Masseaufbau Tipps umzusetzen und Du bist definitiv auf dem richtigen Weg. Wenn Du schnell Masse aufbauen und eine gute Kraftsteigerung erreichen willst, dann fange am besten gleich morgen an und setze unsere Masseaufbau Top Ten in die Tat um.

1. Mache 3-4 harte Krafttrainings Einheiten pro Woche

Es gibt zwar einige Bodybuilder, die noch häufiger trainieren, aber wer nicht gerade Bodybuilding professionell betreibt, für den ist das unrealistisch. Für ein effektives Masseaufbau Training ist das auch nicht nötig. Viele Leute machen auch noch nebenbei andere sportliche Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Seilspringen, etc. Wenn Dein Trainingsziel der Masseaufbau ist, ist die Zeit zur Regeneration ebenso wichtig wie die Zeit zum Training. Der Muskelaufbau findet an den Ruhetagen statt, nicht wenn Du trainierst und harte, katabole (muskelabbauende) Übungen ausführst.

2. Limitiere Dein Masseaufbau Training auf 45-60 Minuten

Die hormonelle Antwort auf harte Muskelaufbau Übungen ist ein wichtiger Faktor. Damit der Spiegel der anabolen (muskelaufbauenden) Hormone hoch bleibt und der der katabolen (muskelabbauenden) Hormone niedrig, sollte die Trainingszeit unter einer Stunde bleiben. Wenn Du Deine Masseaufbau Übungen in 60min. nicht abarbeiten kannst, dann solltest Du die Satzzahl etwas reduzieren. Die Resultate für den Muskelaufbau sind am größten, wenn die Energiefreisetzung und der mentale Focus am höchsten sind. Das ist während der ersten 30min. eines Masseaufbau Trainings so.

Gehe ins Studio, wärme Dich auf, trainiere kurz und hart, raus aus dem Studio und relaxen.

3. Trainiere schwer und nutze große Verbund Übungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Nackendrücken, Dips, Liegestütz, Langhantel Rudern und Chin Ups (enge Klimmzüge), sollten die „Brot und Butter“ Masseaufbau Übungen Deines Trainingsprogramms sein. Zeige mir einen Typen, der beim Kreuzheben mit 250kg mindestens 10 Wiederholungen machen kann und ich zeige Dir einen Bodybuilder mit einem gigantischen Kreuz, für dass er kein vorgebeugtes Seitheben oder Überzüge machen musste.

Ein Sportler der 10 Wiederholungen beim Nackendrücken an der Maschine mit 100Kg machen kann, wird damit massige, runde Schultern entwickeln und dafür nicht zusätzlich noch Seitheben am Kabelzug machen müssen. Wenn Du 20 Wiederholungen Kniebeugen mit 150kg machen kannst, werden Deine Beine danach platt sein und ich sehe nicht, was ein zusätzlicher Satz Beinstrecken Dir nach den Kniebeugen noch bringen soll.

Schaue Dir einen „Strongman“ Wettbewerb an und sage mir, ob Du bei irgendeinem der Typen irgendwo einen vernachlässigten Muskelanteil siehst? Das Training sieht aber in der Regel so aus, dass auch nur schwere Grundübungen und keine tausend kleinen Isolations Übungen zusätzlich gemacht werden.

4. Führe immer ein Trainingstagebuch und kämpfe dafür stärker zu werden.

Das progressive Überlastungsprinzip ist ein grundlegendes Trainingssystem beim Krafttraining. Wenn Du das System ignorierst, dann wird es auch nichts mit dem Masseaufbau. Wenn Du aktuell bei der Kniebeuge mit 100kg trainierst, dann versuche Dir als Ziel zu setzen, bald mit 125kg zu trainieren.

Wenn Du kein detailliertes Trainingstagebuch führst, dann ist es schwer, Dir für alle Übungen Deine jeweiligen Ziele zu merken. Für den Masseaufbau ist es aber wichtig, kontinuierlich die Gewichte zu steigern, um neue Trainingsreize zu schaffen. Nur so kann man langfristig Masse aufbauen.

Erwarte aber nicht, dass Du Dich bei jeder einzelnen Trainingssitzung steigern kannst. Nicht nur der Masseaufbau, sondern auch der Prozess der Kraftsteigerung ist ein langwieriger Prozess, der nicht linear gesteigert werden kann. Du wirst auch mal einen schlechten Tag haben, bei dem Du die Trainingsgewichte reduzieren musst und dem Körper ein paar leichtere Trainingstage gönnen musst.

Denke daran, bevor Du mit Supersätzen, Drop Sets, etc. den Körper noch stärker belastest und die Trainingszeit unnötig ausdehnst. Der Sportler der heute mit 60kg 10 Wiederholungen beim Nackendrücken schafft, wird deutlich massiger sein, wenn er die Übung mit 80kg schafft.

5. Trainiere im Bereich von 70-85% Deines Maximalgewichts

Übungen für den Aufbau von Muskelmasse In der Regel kann man sagen, dass jeder Trainingssatz, der mit weniger als 70% Deines Maximalgewichtes (das Gewicht, mit dem Du gerade noch eine Wiederholung einer Übung schaffst) ausgeführt wird, zu wenig motorische Einheiten in der beanspruchten Muskelgruppe rekrutiert, um einen maximalen Masseaufbau zu bewirken.

Das bedeutet konkret, wenn Du mit 100Kg eine Wiederholung beim Bankdrücken schaffst, solltest Du im Bereich von 70-85kg trainieren. Alles unter 70Kg ist dann eher ein Aufwärmsatz, kein Satz der viel für den Kraftzuwachs und Masseaufbau beiträgt. Du hast natürlich auch einen Trainingseffekt, wenn Du mit leichteren Gewichten trainierst, aber das betrifft dann mehr den Kraftausdauer Bereich als den optimalen Masseaufbau.

Wenn Du Deine Masseaufbau Übungen so auslegst, dass Du im Bereich von 80-85% Deines Maximalgewichts trainierst, dann werden ausreichend motorische Einheiten von der ersten Wiederholungen an rekrutiert. So können alle verfügbaren Muskelfasern stimuliert werden, was den größtmöglichen Muskelaufbau Effekt bewirkt.

Bei den meisten Bodybuildern sollte das im Bereich von 5-8 Wiederholungen liegen. Aus meiner Erfahrung der optimale Bereich für den genetisch durchschnittlichen, anabolikafreien Bodybuilder, der einen größtmöglichen Masseaufbau erreichen möchte.

Wenn Du mit dem schweren Teil der Übung fertig bist, dann kannst Du im Bereich von 9-12 Wdh. (oder bis zu 15-20 Wdh., wenn das Deinen 70% entspricht) noch mit einem guten Pump trainieren. So nutzt Du noch die anabolen Effekte eines guten Pumps und hast das Wachstumspotential Deines Körpers optimal ausgeschöpft.

6. Für optimalen Masseaufbau sind nicht mehr als 12-16 Sätze nötig.

Wenn Du korrekt trainierst und Dir klar ist, dass es darum geht stärker zu werden, in einem Wiederholungszahlen Bereich, der die Muskelhypertrophie (den Muskelaufbau) optimal fördert, dann wird Dir schnell klar, dass mehr Sätze nicht nötig sind. Wenn Du Dir das Training von bekannten Bodybuildern ansiehst, dann liegt das Trainingsvolumen in der Regel auch nicht höher.

Sportler die über das Anfänger Niveau hinaus sind, steigern die Gewichte während des Trainings. Über einen Aufwärmsatz, einem Steigerungssatz bis zum letzten Satz mit 85%, bei dem bis zum Belastungsabbruch trainiert wird. Ganz selten trainieren fortgeschrittene Bodybuilder noch nach dem System, mehrere Sätze hintereinander von einer Übung mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Wiederholungszahl zu machen.

Wenn Du bei einer Trainingseinheit planst, sowohl vertikale als auch horizontale Drück- und Zugübungen (Nackendrücken, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, etc.) zu integrieren, dazu noch ein paar Bizeps und Trizeps Übungen und jeden einzelnen Satz aufschreibst, dann ergibt das sicher deutlich mehr als diese 12-16 Sätze. Aber im Gewichtsbereich von 70-85% werden doch nur ein paar Sätze für jede Übung übrig bleiben. Machst Du auch in dem Bereich mehr Sätze als die 12-16, kann das zu einem Übertrainings Syndrom führen. Das wiederum verhindert das Erreichen Deines Trainingsziels – Masseaufbau und Kraftzuwachs.

7. Ändere Dein Masseaufbau Trainingsprogramm alle 4-8 Wochen.

Wenn Du Dein Trainingsprogramm über einen langen Zeitraum nicht abänderst, kann sich der Körper an die immer gleichen Trainingsreize anpassen. Das Resultat, es kommt zu einer Stagnation bei der Kraftentwicklung und auch beim Masseaufbau. Das Trainingsprogramm muss dabei nicht komplett umgestellt werden, aber kleine Änderungen bei der Zusammenstellung der Masseaufbau Übungen, bei der Griffbreite, dem Wiederholungszahlen Bereich, etc. sollten schon etwa alle 4-8 Wochen vorgenommen werden.

Bodybuilding Einsteiger können etwas länger bei einem Programm bleiben, während fortgeschrittene Bodybuilder schon alle 1-3 Wochen kleine Änderungen einbauen können.

8. Masseaufbau Ernährung – Esse wie ein Kerl!

Schneller Masseaufbau mit Kalorienüberschuß und Protein Viele Bodybuilder, die immer wieder von sich geben, dass sie keine Masse aufbauen können, bekommen ihren Job in der Küche nicht geregelt. Ich war schon häufiger mit „Hardgainern“ in Büffet Restaurants essen, die auf ihrem kaum gefüllten Teller mit der Gabel herum pickten, wie ein Vogel mit dem Schnabel. Du musst nicht nur im Studio Platten aufladen, sondern auch am Eßtisch, egal ob zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

Wenn Du sehr schlank bist und Probleme mit dem Masseaufbau hast, dann zwinge Dich selbst, so viel wie möglich zu essen.

Ohne ausreichend Nährstoffe kannst Du keine Masse aufbauen. Nur Bodybuilding Einsteiger und Bodybuilder, die Steroide verwenden, können mit einem Erhaltungslevel in Bezug auf die Kalorienzufuhr Masse aufbauen. Der Rest von uns muss deutlich mehr Kalorien als den Basis Bedarf zu sich nehmen.

Sportler mit einem höheren Körperfettanteil oder generell Bodybuilder, die älter als etwa 35 sind, sollten den Fokus primär auf eine proteinreiche Ernährung mit gesunden Fetten richten und weniger Kohlenhydrate (vor allem Zucker) zu sich nehmen. Es ist zwar nicht immer leicht, so viel Fleisch, Fisch, Huhn, Eier etc. zu essen, aber es ist machbar, wenn Du wirklich Masse aufbauen willst.

9. Versuche 8 Stunden zu schlafen + kleine Nickerchen wenn möglich.

Während des Schlafes regeneriert der Körper und es findet auch ein Großteil des Masseaufbaus statt.

Ein tiefer Schlaf sorgt für eine Masseaufbau fördernde Ausschüttung von körpereigenem Wachstumshormon und erhöht den Testosteron Spiegel.

Auch der Cortisol Spiegel wird günstig beeinflusst und die Insulin Sensitivität verbessert. Ohne ausreichend Schlaf werden die Ergebnisse drastisch geringer ausfallen.

10. Maximiere die Möglichkeiten zur Regeneration, für maximalen Aufbau von Muskelmasse.

Durch das Training wird die Muskulatur stimuliert und das Signal für den Muskelaufbau wird gesetzt. Jetzt muss der Körper mit muskelaufbauenden Nährstoffen versorgt werden und es braucht Zeit zur Regeneration. Erst dann kann der Wachstumsprozess beginnen. Wenn Du dem Körper schlechte Regenerationsmöglichkeiten bietest, dann wird es auch nichts mit dem Masseaufbau. Mache also alles, um Deine Regenerationsmöglichkeiten zu maximieren. Du kannst nach dem Training Wechselduschen machen, ein entspannendes Bad, Dehnungsübungen, Meditation, einen Spaziergang machen, an trainingsfreien Tagen Schwimmen gehen oder Dir eine Massage gönnen.

Bonus Tipp: Finde einen guten Trainingspartner und ein gutes Bodybuilding Studio.

Mit wem Du trainierst und wo, kann einen großen Unterschied machen. Du kannst vielleicht in Deinem normalen Fitness Studio schon denken, dass Du hart trainierst. Trainierst Du dann aber mal in einem richtigen Pumper Studio, siehst Du vielleicht, was für ein Weichei Du noch bist.

Ein gutes Bodybuilding Studio zu finden und einen passenden Trainingspartner, kann für den Masseaufbau einen großen Unterschied ausmachen. Wenn Du mit jemanden zusammen trainierst, der Dich motiviert und mit dem Du Dich messen kannst, ist das ein großer Vorteil für Dich. Da die reinen Hardcore Bodybuilding Studios heute immer seltener werden, ist es vielleicht auch eine Idee, 2-3 Trainingspartner von Dir zu fragen, ob Ihr nicht zusammen Euer eigenes Home Gym aufbauen wollt. Vielleicht die beste Option in Sachen Masseaufbau Optimierung.

Weiter unten auf dieser Seite findest Du noch viele weitere interessante Bodybuilding Artikel, unter anderem Trainingspläne, Ernährungspläne und Masseaufbau Übungen für alle Muskelgruppen.

Masse aufbauen mit effektiver Sporternährung für Hardgainer !

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Wir bieten Dir aber nicht nur Trainings- und Ernährungstipps, die auch bei Hardgainern für einen deutlichen Masseaufbau sorgen. Mit unserer Produktkombi und der Umsetzung unserer Trainingstipps, ist über einen Zeitraum von 6-8 Wochen ein deutlicher Masseaufbau möglich (bei einer täglichen Proteinzufuhr von 2-2.5g pro Kg Körpergewicht).

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Übungen für den Masseaufbau

Masse Übungen – Rücken
Masse Übungen – Bizeps
Masse Übungen – Waden
Masse Übungen – Brust
Masse Übungen – Beine
Masse Übungen – Schultern
Masse Übungen – Trizeps
Masse Übungen – Bauch

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15 Kommentare… add one

  • Michael Jul 20, 2014

    Hallo,
    die 10 Regeln finde ich echt super. Allerdings stellt sich für mich folgende Frage:

    Es wird gesagt, dass nicht mehr als 12-16 Sätze pro Tag nötig sind. In jedem der unten aufgelisteten Trainingspläne sind es mindestens 20 Sätze pro Tag.

    Wäre es möglich noch einen Masseaufbau Trainingsplan zu erstellen, der sich an den 12-16 Sätzen pro Tag orientiert?

    Vielen Dank!

    Michael

    • TeamGlobal Jul 22, 2014

      Hallo Michael,

      Du kannst für den Masseaufbau z.B. die Trainingspläne 3 und 11 nutzen, ansonsten auch jeden anderen, wenn Du die Satzzahl bei den einzelnen Übungen entsprechend reduzierst.

      Es gibt aber auch immer noch viele Sportler, die ein Volumentraining bevorzugen, auch für den Masseaufbau. In der Regel sollten aber 12-16 Sätze ausreichen, wenn mit der nötigen Intensität trainiert wird, speziell für den Masseaufbau und bei Sportlern, die ohnehin schwer an Gewicht zulegen.

    • Artur Jul 26, 2014

      Hi,

      finde die TP’s schon ganz nett vermisse nur das Bauchtraining …..
      wäre mal hilfreich wie oft die Woche man den trainieren soll/muss

      • TeamGlobal Jul 28, 2014

        Danke für die Anregung Artur, ein paar Bauchtrainingspläne können wir gerne noch mit einbauen. Für den Masseaufbau der Bauchmuskulatur kannst Du 2-3 Trainingseinheiten pro Woche in Deinen normalen Trainingsplan integrieren. Es reichen 2-3 Sätze pro Übung und 3 Übungen sind ebenfalls ausreichend. Das sind die Klassiker wie Crunches, Beinheben am Dips Ständer oder auch hängend und eine Maschinenübung, bei der man dann gut mit höheren Gewichten trainieren kann, um maximal noch 12 Wiederholungen zu schaffen. Auch für die Bauchmuskulatur gilt; einen optimalen Wachstumsreiz gibt es bei Wiederholungszahlen zwischen 8-12 (solange diese dann auch nur gerade noch machbar sind). Der Bauch wird als Stützmuskel ohnehin beim Training sehr vieler Muskelgruppen mitgefordert, daher kann er auch an jedem beliebigen Tag trainiert werden. Damit sich auch irgendwann mal ein Sixpack abzeichnet, muss natürlich der Körperfettanteil entsprechend reduziert werden. Aber ein guter Anfang ist erst einmal ein Masseaufbau Training für die Bauchmuskulatur.

  • Dominik Dez 1, 2014

    Mahlzeit,

    die 10 Regeln sind meiner Meinung nach echt gut ausgeführt.
    Vielen Dank dafür schonmal.

    Eine Frage hätte ich aber, da ich vermute, dass es kritisch bzw. schwer für mich sein wird, an Masse zuzulegen.

    Ich spiele nämlich Fußball, 3x wöchentlich und in der Vorbereitung 4x
    Dementsprechend ist viel Cardio dabei und das Training in der Vorbereitung verdammt laufintensiv.

    Wie kann ich das unter ein Dach bringen?
    Fußball und dann noch Masse aufbauen?

    • TeamGlobal Dez 1, 2014

      Danke für den netten Kommentar.

      Generell ist natürlich schon viel Ausdauertraining, zu dem auch Fußball gehört, für den Masseaufbau eher kontraproduktiv. Ganz wichtig ist natürlich die entsprechende Grundernährung, wie schon im Artikel beschrieben. Wenn du generell Probleme hast mit der Gewichtszunahme, auch ohne viel Ausdauertraining, dann solltest Du auf jeden Fall viel hochwertige Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Man kann natürlich als Ergänzung zu den normalen Mahlzeiten auf Sportnahrungsprodukte zurückgreifen, aber als Alternative oder Ergänzung tun es zum Beispiel auch die guten alten Haferflocken.

      Am schnellsten geht das mit Schmelzflocken (in Flüssigkeit lösliche Haferflocken) und z.B. Apfelsaft; am besten mehrmals am Tag einen Shake zu Dir nehmen. Dazu kannst Du zur Arbeit oder auch zum Training noch Energieriegel mitnehmen, um zum Beispiel auch wenn Du direkt von der Arbeit zum Training fährst, noch eine schnelle Pre-Workout Mahlzeit zu Dir zu nehmen.

      Beim Krafttraining solltest Du Dich dann auf schwere Grundübungen konzentrieren. Ich denke Dir bleiben wahrscheinlich auch nur zwei Krafttrainingstage. Du kannst dann an beiden Tagen ein identisches Programm machen, solange 2-3 Tage Pause zwischen den Trainingstagen liegen. Ich würde mich auf die Muskelgruppen konzentrieren, die Du vor allem aufbauen willst. Eine Trainingseinheit sollte dann aber incl. Aufwärmen nicht länger als 60min. dauern.

      • Dominik Dez 2, 2014

        Danke für die superschnelle Antwort.

        Leider gehöre ich wirklich dazu, dass ich nur sehr schwer an Gewicht zunehme.
        Ernährungstechnisch sollte es allerdings nicht scheitern, da ich mich recht ausführlich in das Thema eingelesen habe.
        Oftmals ist es leider allerdings an der fehlenden Disziplin gescheitert, die Ernährung auf längere Dauer beizubehalten.

        Die Fragen stellen sich eher hinsichtlich des Trainings bzw. des Zeitpunkts.
        Krafttraining und Fußball an einem Tag?
        Oder besser getrennt voneinander?

        Vielen Dank im Voraus!

        • TeamGlobal Dez 3, 2014

          Die Disziplin spielt tatsächlich leider eine große Rolle. Wenn Du ohnehin schwer an Gewicht zulegst, dann musst Du natürlich konsequent auf eine ausreichende, möglichst gleichmäßig über den Tag verteilte Kalorien- und vor allem auch Proteinzufuhr achten.

          Was die Fragen zum Training betrifft, ich würde das Krafttraining an einem Tag machen, an dem kein Fußballtraining ansteht, dass ist sonst eher kontraproduktiv, was den Muskelaufbau betrifft. Speziell auch an den Krafttrainingstagen darauf achten, dass Du sowohl ca. eine Stunde vor als auch nach dem Training ausreichend Kalorien und Protein zu Dir nimmst.

  • Jaroslav Jan 29, 2015

    Hey,
    ich hab mir mal so gut wie alles von euch durchgelessen und ihr habt mich wieder vollkommen motiviert. Ich war die letzten paar wochen nicht im TRAINING einfach zu faul, ich gehe schon lang und oft ins training 4-5 Trainingstage die Woche.
    Ich hab mir eure Trainingspläne angeschaut und würde gerne Masse aufbauen, ich habe mir jetzt suplements bestellt und brauchen einen neuen Plan welchen würdet ihr mir empfehlen. Mein gewicht 70kg größe 1.90m und 18 jahre alt.

    Danke im vorraus

    • TeamGlobal Feb 2, 2015

      Hey,

      freut mich, wenn wir Dich zum Training motivieren konnten.

      Wenn Du erst einmal vorrangig Masse aufbauen willst, dann kannst Du z.B. einmal für 6 Wochen den Trainingsplan #3 nutzen. Du kannst allerdings den Rückentag etwas abändern und als Basisübung Latziehen an der Maschine oder Klimmzüge (geht auch an der Klimmzugmaschine) machen und dafür das Schulterheben und KH Rudern weglassen. Die Wiederholungszahlen zwischen 8-12, wobei es wie im Text schon erwähnt, mehr auf die korrekte Ausführung und volle Konzentration auf die Bewegung ankommt. Du solltest bis zum Belastungsabbruch trainieren, also am besten mit Trainingspartner.

      Das Schulterprogramm kannst Du auch abändern, statt dem Seitheben an der Maschine würde ich Nackendrücken vor und/oder hinter dem Kopf empfehlen. Ebenfalls wieder auf korrekte Bewegung und Konzentration auf einen guten Pump legen. Der Schwerpunkt liegt mehr auf Qualität als auf Quantität, Du kannst also die Satzzahl eher noch etwas reduzieren, wenn Du auf mehr als eine Stunde Trainingszeit kommst. Zusätzlich darauf achten, dass Du ca. 60-90min vor dem Training noch eine Pre-Workout Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein zu Dir nimmst. Während des Trainings kannst Du auch noch einen Shake mit Kohlenhydraten (z.B. das CarboX von BioTech) trinken. Dazu je nach Budget noch ein Flüssigprotein, dass Du auch während des Trainings einnehmen kannst, wie z.B. das Protein Fuel.

  • Franz Feb 1, 2015

    Hallo,

    Ich bin Hardgainer. Esse recht viel am Tag und nehme nicht zu. Mein Gewicht beträgt 65kg verteilt auf eine Körpergröße von 1.80m. Trainieren tue ich jetzt seit fast 2 Monaten. Ich habe mich schon viel dazu informiert und auch schon erste Fehler korrigiert. Mein Problem ist jetzt nur folgendes: Der Trainingsplan. Ich lesen auf 80% der Internetseiten, dass ich hauptsächlich die Grundübungen ausführen soll, Übungen machen soll, die viele Muskelgruppen ansprechen usw.. Nur lese ich auch, dass ein großes Problem das Übertraining ist. Deswegen habe ich auch etwas Angst davor, mir einen Trainingsplan selbst zu erstellen, da ich denke, dass es zum Übertraining kommt. Welche Tipps hättet ihr denn für mich oder könntet ihr sogar mal einen Trainingsplan erstellen, der max. 45-60min dauert, ein Ganzkörpertrainingsplan ist und der besonders für Hardgainer sehr gut geeignet ist, erstellen?

    Mit freundlichen Grüßen

    • TeamGlobal Feb 5, 2015

      Hallo,

      das „recht viel essen“ ist natürlich immer relativ. Wenn man sich bei vielen „Hardgainern“ einmal anschaut, was in der Regel wirklich am Tag an Kalorien eingenommen wird, dann sieht das schon anders aus. Du solltest also neben dem Training vor allem auch deinen Ernährungsplan noch einmal prüfen.

      Wenn du Probleme hast, während der Woche über den Tag verteilt größere feste Mahlzeiten zu dir zu nehmen, dann solltest du das ganze mit Shakes und Riegeln ergänzen. Es bringt zum Beispiel schon viel, wenn du mehrmals über den Tag verteilt einen Shake aus Apfelsaft und Schmelzflocken zu Dir nimmst (weiter oben in einem anderen Kommentar auch schon mal erwähnt), der liefert viele hochwertige Kalorien zusätzlich.

      Was das Training betrifft, wenn Du erst seit 2 Monaten trainierst, dann solltest Du Dich wirklich erst einmal noch weiter auf die Grundübungen für jede Muskelgruppe konzentrieren. Es reicht dann, wenn Du dieses Basistraining 2x wöchentlich in den nächsten 4 Wochen machst, wobei Du dann an jedem Tag alle Muskelgruppen trainieren kannst, z.B. am Montag und Donnerstag. Zum Übertraining kommt es damit sicher nicht, aber der Wachstumsreiz für die Muskulatur ist groß genug, damit Du in Kombination mit einer kohlenhydrat- und proteinreichen Ernährung gut an Masse zulegen solltest.

      Du kannst dafür z.B. unseren Trainingsplan #1 nehmen, wobei Du das Beintraining noch weiter reduzieren kannst, es reicht erst einmal die Beinpresse und der Ausfallschritt (bzw. im Wechsel dann der Beincurl). Beim Rückentraining kannst Du statt dem Langhantel Rudern auch das Rudern an der Maschine machen.

      Konzentriere Dich auf eine korrekte Bewegungsausführung und lasse das am besten von einem Trainer noch einmal überprüfen. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass Du 12-15 Wdh. gerade noch schaffen kannst.

  • MikeR25 Jan 5, 2016

    Danke für die super Tipps. Ich versuche jetzt seit knapp 2 Monaten nach Euren Empfehlungen zu trainieren und zu essen und bin sehr mit dem Ergebnis zufrieden. Gut 4kg zugenommen, deutlich mehr Kraft und nicht mehr Körperfett. Ich habe wohl früher immer zu lange trainiert, hatte nicht ausreichend Erholung und auch nicht ausreichend gegessen. Wenn das mit dem Masseaufbau so weiter geht, wär das super.

  • Laura Feb 21, 2016

    Hallo,
    Super Beitrag erstmal! Was heißt denn genau „viel“ essen um Masse aufzubauen? Wie viel kcal sollte ich da über meiner „normalen“ Zufuhr sein?
    Lg

    • TeamGlobal Mrz 11, 2016

      Sorry Laura für die späte Antwort, wir hatten Probleme mit der Kommentarfunktion. Wenn Du Masse aufbauen möchtest, dann sollte die tägliche Kalorienzufuhr etwa 10-20% (entspricht durchschnittlich etwa 300-500kcal) über Deinem täglichen Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz) an Kalorien liegen. Das muss man dann individuell anpassen, je nachdem wie viel Wert Du darauf legst, möglichst fettfreier Muskelmasse aufzubauen oder erst einmal insgesamt die Körpermasse erhöhen möchtest. Dabei trotzdem auf möglichst hochwertige Kalorien achten, vor allem wenig/keinen Zucker und gesättigte Fette. Das reduziert die Chance, dass der Körperfettanteil zu stark ansteigt.

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